Oliwki: 10 wspaniałych korzyści + fakty żywieniowe

Czy wiesz, że przeciwutleniacze mogą chronić Cię przed stresem oksydacyjnym? Stres oksydacyjny może zniszczyć składniki komórek - w tym białka, lipidy i DNA - w ten sposób uszkadzając komórki. Ten stres może zaatakować prawie każdą część ciała i prowadzić do chorób, takich jak rak, stany zapalne, a nawet cukrzyca. Dlatego spożywanie przeciwutleniaczy ma kluczowe znaczenie.

Czy wiesz, że oliwki to jedne z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy w codziennej żywności? Ich profil przeciwutleniający jest imponujący i mogą przynosić korzyści na wiele innych sposobów. Aby dowiedzieć się więcej, czytaj dalej.

Spis treści

• Profil antyoksydacyjny oliwek
• Jakie są zalety oliwek?
• Jaki jest profil odżywczy oliwek?
• Jak włączyć oliwki do diety
• Jakie są skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości oliwek?

Profil antyoksydacyjny oliwek

To zasługuje na specjalną wzmiankę. Badania pokazują, jak polifenole w oliwkach mają silne właściwości przeciwutleniające (1). Najważniejszym przeciwutleniaczem oliwek jest witamina E, która może chronić Ciebie i Twoją rodzinę przed rakiem i chorobami kości.

Inne silne przeciwutleniacze zawarte w oliwkach obejmują:

• Oleuropeina , która obficie występuje w świeżych i niedojrzałych oliwkach.
• Ta oleuropeina jest rozkładana na hydroksytyrozol, gdy oliwki dojrzewają.
• Tyrosol to kolejny przeciwutleniacz, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca.
• I chociaż kwas oleanolowy może zapobiegać uszkodzeniom wątroby i stanom zapalnym, kwercetyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Dlaczego tak dużo mówimy o przeciwutleniaczach? Ponieważ przeciwutleniacze zawarte w oliwkach przyczyniają się do prawie wszystkich ich zalet. Są to składniki odżywcze, które regularnie przyjmowane mogą radykalnie poprawić twoje życie i zdrowie.

Zacznij włączać oliwki do swojej diety, a wkrótce odniesiesz następujące korzyści.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety oliwek?

1. Oliwki pomagają w walce z rakiem

Oliwki są dość popularne w regionie Morza Śródziemnego, co może wyjaśniać niski współczynnik zachorowań na raka. Związki fenolowe zawarte w oliwkach działają najlepiej w leczeniu i zapobieganiu kilku formom raka (2).

Oliwki zawierają również skwalen i terpenoidy, inne związki o właściwościach przeciwnowotworowych.

2. Popraw zdrowie serca

Stres oksydacyjny, o którym mówimy, może również uszkodzić twoje serce. Nadmiar tego stresu utlenia cholesterol, powodując zawały serca. Ale dzięki przeciwutleniaczom w oliwkach może się to skończyć.

Oliwki również zawierają tłuszcz, ale jest to dobry rodzaj tłuszczu. Kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy) zawarty w oliwkach zmniejsza stan zapalny i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Innym ważnym składnikiem odżywczym oliwek jest miedź, której niedobór wiąże się z chorobami serca (3). Amerykanie nie mają wystarczającej ilości miedzi, co może być kolejnym powodem wzrostu liczby przypadków chorób serca.

3. Zwalczaj stan zapalny

Tłuszcze jednonienasycone zawarte w oliwkach wraz z witaminą E i polifenolami pomagają zwalczać stany zapalne i związane z nimi dolegliwości.

Zawierają również inny ważny związek zwany oleocanthal, który ma wspaniałe właściwości przeciwzapalne. Jest to kolejny powód, dla którego oliwki również dobrze działają w łagodzeniu bólu w organizmie (chociaż zalecamy rozmowę z lekarzem przed użyciem oliwek do tego celu).

Oleocanthal działa poprzez zapobieganie produkcji COX-1 i COX-2, enzymów, o których wiadomo, że wywołują stan zapalny (zabawny fakt: tak działa Tylenol). Co ciekawe, ta właściwość oliwek jest podobna do właściwości ibuprofenu, popularnego leku przeciwzapalnego.

4. Zapobiegaj osteoporozie

Shutterstock

Badania pokazują, jak oliwki i ich polifenole mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych. Polifenole działają poprzez zwiększenie liczby osteoblastów (komórek, które wydzielają macierz do tworzenia kości), a to sprzyja zdrowiu kości (4).

Hydroksytyrozol, przeciwutleniacz w oliwkach, o którym mówiliśmy, również pomaga zapobiegać utracie masy kostnej. Odgrywa również rolę w tworzeniu i utrzymaniu kości, będąc skutecznym lekarstwem na objawy osteoporozy (5).

5. Popraw zdrowie układu pokarmowego

Oliwki mają potencjał probiotyczny, co sprawia, że ​​są one tym ważniejsze dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Oliwki to sfermentowana żywność, co oznacza, że ​​są bogate w przyjazne dla jelit bakterie Lactobacillus (6).

Związki fenolowe zawarte w oliwkach mogą również hamować wzrost H. pylori , bakterii wywołującej zapalenie żołądka. Fenole zawarte w oliwkach zwykle pozostają w brzuchu przez długi czas, często działając jako bakterie jelitowe i poprawiając zdrowie układu pokarmowego.

6. Może pomóc w utracie wagi

Jak już wspomniano, oliwki są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zmniejszyć ryzyko otyłości. Te kwasy tłuszczowe zwiększają również poziom dobrego cholesterolu - a to oznacza, że ​​Twój organizm jest bardziej wydajny w wykonywaniu czynności, w tym spalaniu kalorii.

Oliwki poprawiają również krążenie krwi, co zwiększa efektywność Twoich treningów. To ostatecznie prowadzi do utrzymania zdrowej wagi. Dzięki właściwościom trawiennym oliwki zapewniają optymalne wchłanianie składników odżywczych z pożywienia - pozostawiając zaledwie kilka kalorii, które mogą zostać zmagazynowane w postaci tłuszczu.

Co ciekawe, tłuszcz w oliwkach może być sycący i może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu. Możesz nawet przekąsić oliwki zamiast krakersów przed posiłkiem.

7. Oliwki poprawiają zdrowie mózgu

Mózg jest w dużej mierze zbudowany z kwasów tłuszczowych, więc teraz wiemy, jak przyczyniają się do tego oliwki. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwkach pomagają zachować pamięć, a nawet poprawiają koncentrację. Stwierdzono również, że spożycie oliwek zapobiega śmierci komórek mózgowych (spowodowanej chorobą) i zmniejsza utratę pamięci.

A czy nie mówiliśmy o oleuropeinie, ważnym przeciwutleniaczu w oliwkach? Badania pokazują, w jaki sposób związek ten zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne w istocie czarnej, regionie mózgu, który jest najbardziej dotknięty chorobami, takimi jak choroba Parkinsona (7).

8. Może obniżyć poziom cukru we krwi

Shutterstock

Chociaż informacji na ten temat jest bardzo mało, niektóre źródła sugerują, że oliwki mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Oliwki mogą zmienić sposób, w jaki organizm wytwarza i reaguje na insulinę, co może pomóc pacjentom z wysokim poziomem cukru we krwi.

9. Oliwki poprawiają widzenie

Badania trwają, ale przeciwutleniacze w oliwkach z pewnością mają rację. Stres oksydacyjny może również wpływać na wzrok, a przeciwutleniacze zawarte w oliwkach mogą temu zapobiec.

10. Popraw zdrowie skóry i włosów

Kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze zawarte w oliwkach odżywiają i nawilżają zarówno skórę, jak i włosy. Witamina E jest najsilniejszym ze wszystkich przeciwutleniaczy zawartych w oliwkach, która chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, a nawet pomaga zapobiegać powstawaniu zmarszczek.

Kwas oleinowy z oliwek dodatkowo poprawia wygląd skóry i poprawia zdrowie włosów.

Oto kilka korzyści, jakie mogą przynieść oliwki. Ale oprócz przeciwutleniaczy, które widzieliśmy, inne ważne składniki odżywcze również przyczyniają się do ich dobroci. Czym oni są?

Powrót do spisu treści

Jaki jest profil odżywczy oliwek?

Odżywka	Jednostka	Wartość na 100,0 g	1,0 łyżka 8,4 g	1,0 duży 4,4 g	1,0 mały 3,2 g
Proksymaty
woda	sol	79,99	6,72	3.52	2.56
Energia	kcal	115	10	5	4
Białko	sol	0.84	0,07	0,04	0,03
Całkowity lipid (tłuszcz)	sol	10,68	0,90	0,47	0.34
Różnica węglowodanów	sol	6.26	0.53	0,28	0,20
Błonnik, całkowita dieta	sol	3.2	0.3	0,1	0,1
Cukry łącznie	sol	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerały
Wapń, Ca	mg	88	7	4	3
Żelazo, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0.11
Magnez, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P.	mg	3	0	0	0
Potas, K.	mg	8	1	0	0
Sód, Na	mg	735	62	32	24
Cynk, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Witaminy
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy	mg	0.9	0,1	0.0	0.0
Tiamina	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Ryboflawina	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacyna	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Witamina B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folian, DFE	µg	0	0	0	0
Witamina b12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Witamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Witamina A, jm	IU	403	34	18	13
Witamina E (alfa-tokoferol)	mg	1.65	0.14	0,07	0,05
Witamina D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Witamina D	IU	0	0	0	0
Witamina K (filochinon)	µg	1.4	0,1	0,1	0.0
Lipidy
Kwasy tłuszczowe, całkowicie nasycone	sol	1.415	0.119	0,062	0,045
Kwasy tłuszczowe ogółem jednonienasycone	sol	7.888	0.663	0.347	0,252
Kwasy tłuszczowe, całkowicie wielonienasycone	sol	0.911	0,077	0,040	0,029
Cholesterol	mg	0	0	0	0
Inny
Kofeina	mg	0	0	0	0

Jest bardzo mała różnica między oliwkami a oliwą z oliwek. Użycie zależy od medium. Możesz użyć oliwy z oliwek do gotowania lub dodać kilka oliwek do wieczornej sałatki. Ale jeśli wybierasz się po oliwę, zalecamy oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia - która ma większość polifenoli w stanie nienaruszonym. Nazywana również oliwą tłoczoną na zimno, oliwa extra vergine jest pozyskiwana z oliwek w kontrolowanej temperaturze. Ciepło jest minimalne, dlatego olej zachowuje większość swojego smaku i wartości odżywczych. Oleje organiczne to takie, które są wydobywane bez użycia środków chemicznych. Większość firm używa tych terminów zamiennie, dlatego zalecamy sięgnięcie po oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

A jeśli wybierasz się na importowaną oliwę z oliwek (szczególnie z Chin), zachowaj ostrożność. Istnieją problemy z importowaną oliwą z oliwek będącą mieszanką oleju sojowego lub rzepakowego - co może nie zapewniać wymaganych korzyści.

Powrót do spisu treści

Jak włączyć oliwki do diety

Istnieją różne rodzaje oliwek - oliwki nadziewane, czarne dojrzałe oliwki, hiszpańskie oliwki zielone, oliwki królowej oraz oliwki naturalne i sezonowane.

Włączenie wartości oliwek do diety jest dość proste. Możesz po prostu ugotować jedzenie na oliwie z oliwek (extra virgin). Lub dodaj oliwki do swojego jedzenia (np. Wieczornej sałatki lub przekąski).

Ale trzymaj się. Nie chcesz dodawać do swojej diety zbyt wielu oliwek. To też nie jest dobre. Czemu? Dowiedzmy Się!

Powrót do spisu treści

Jakie są skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości oliwek?

• Problemy podczas ciąży i karmienia piersią

  Nie ma wystarczających informacji na ten temat. Dlatego kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą trzymać się oliwek (lub oliwy z oliwek) w normalnych ilościach i unikać nadmiaru.

• Znacznie

  obniża poziom cukru we krwi Oliwki mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi u osób, które już przyjmują leki na ten poziom. Dlatego przed zażyciem oliwek skonsultuj się z lekarzem.

• Oliwki o wysokiej zawartości sodu mogą zawierać duże ilości sodu. Dlatego zaopatrzenie się w nie może nie być dobrym pomysłem. Spożywaj je w określonych granicach. Sprytnym celem byłoby jedzenie od 5 do 6 oliwek dziennie. Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, trzymaj się z dala od oliwek i skonsultuj się z lekarzem.

• Interakcje lekowe

  Oliwki mogą wpływać na poziom cukru we krwi i leki na ciśnienie krwi. Jeśli zażywasz te leki, skonsultuj się z lekarzem przed pójściem na oliwki.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Nawet jeśli bierzesz oliwki tylko ze względu na ich moc przeciwutleniającą, nadal możesz iść. Dlaczego więc nie wskoczysz do najbliższego sklepu i nie weźmiesz paczki?

Dlaczego nie powiesz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł? Po prostu zostaw komentarz poniżej!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak długo wystarczają oliwki?

Jeśli pojemnik jest nieotwarty, wystarczają na 1 do 2 lat. Po otwarciu wystarczają na około 4 miesiące (w lodówce). Sprawdź jednak opakowanie. I sprawdź, czy nie ma widocznej pleśni.

Czy oliwki są paleo?

Tak, oliwki to Paleo. Chociaż często są przetwarzane, aby uczynić je jadalnymi, nadal są przyjazne dla paleo.

Jakich oliwek używa się w martini?

Hiszpańskie oliwki są zwykle używane w martini.

Które są zdrowsze - zielone czy czarne oliwki?

Oba typy są równie zdrowe.

Czy oliwki się tuczą?

Tylko jeśli zażywasz ich zbyt wiele przez zbyt długi czas - ponieważ zawierają dużo sodu. Nawet w przeciwnym razie nadmierne spożywanie kalorii z czegokolwiek może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Bibliografia

1. „Aktywność przeciwutleniająca polifenoli oliwek…”. US National Library of Medicine.

2. „Genomiczne wyjaśnienie łączące…”. US National Library of Medicine.

3. „Metale przejściowe i metabolizm mitochondrialny…”. US National Library of Medicine.

4. „Oliwki i kości: zielona osteoporoza…”. US National Library of Medicine.

5. „Polifenol hydroksy z oliwek…”. US National Library of Medicine.

6. „Czy powinienem jeść oliwki?”. CZAS.

7. „Oleuropeina, nieoczekiwane korzyści!”. US National Library of Medicine.