Płatki owsiane są przygotowywane z suchego płatków owsianych, które są uważane za jedne z pełnowartościowych produktów zbożowych, które mogą wspomagać odchudzanie. Owies to produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, białka, witaminy i minerały (1). Rozpuszczalny błonnik w owsie zapewnia uczucie sytości przez długi czas. W związku z tym zwykle jesz mniej (2).

Dieta z płatkami owsianymi to modna dieta, w której cały posiłek zastępuje się owsem, aby zapewnić uczucie sytości i pomóc zrzucić 15-20 funtów w ciągu 6-8 tygodni. Tutaj szczegółowo omówimy plan diety owsianej, a także przedstawimy kilka wybranych pysznych i gotowych do użycia przepisów na płatki owsiane, aby przełamać monotonię.

Owies na odchudzanie

Podstawową zasadą diety owsianej jest zastępowanie głównych posiłków owsem. Ten plan diety ma trzy fazy:

Faza 1

W tej fazie będziesz mieć płatki owsiane trzy razy dziennie (cały owies, a nie płatki owsiane błyskawiczne). Na pozostałe trzy posiłki, w tym świeże owoce i soki owocowe, warzywa i dobre źródło białka.

Faza 2

Ta faza obejmuje spożywanie całego owsa dwa-trzy razy dziennie, wraz z pół szklanki owoców lub warzyw do każdego posiłku. Możesz także zacząć ćwiczyć ćwiczenia rozciągające, jogę lub chodzenie.

Faza 3

To jest faza, w której wracasz do swojej normalnej rutyny żywieniowej. Jednak pamiętaj, aby jeść zdrowo i zawierać owies przynajmniej na jeden posiłek dziennie.

7-dniowy plan diety owsianej (z przepisami na każdy dzień)

Ten 7-dniowy plan diety to zbilansowana dieta kaloryczna, która wymaga zastąpienia co najmniej dwóch posiłków dziennie płatkami owsianymi. Faza 1 obejmuje płatki owsiane trzy razy dziennie w diecie przez dwa dni. W fazie 2 stosuj płatki owsiane dwa razy dziennie przez następne dwa dni, aby stracić znaczną wagę. Wreszcie, w fazie 3, jedz płatki owsiane co najmniej raz dziennie przez pozostałe trzy dni, aby utrzymać nową masę ciała.

Uwaga: to jest przykładowy plan diety. Możesz zmieniać składniki posiłków według własnego uznania.

Faza 1 (dzień 1 i dzień 2)

Dzień 1

Śniadanie	Owsianka z mlekiem i jagodami
Przed lunchem	Sok pomarańczowy lub jabłkowy
Obiad	Owsianka z warzywami
Po obiedzie	1 jabłko
Wieczorne przekąski	Zielona herbata i 1 herbatnik wieloziarnisty
Obiad	Pieczona ryba z owsem i warzywami

Alternatywa wegetariańska: na obiad można zjeść miskę fasolki po bretońsku lub miskę sałatki z kiełków.

Przepis - Owsianka Z Warzywami

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki płatków owsianych
• 4 różyczki kalafiora
• 4 różyczki brokuła
• ½ średniej wielkości marchewka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz
• woda

Jak przygotować

1. Ugotuj płatki owsiane, aż będą miękkie.
2. Warzywa pokrój w kostkę i podsmaż na patelni.
3. Dodaj ugotowaną owsiankę, trochę wody, sól i pieprz.
4. Dobrze wymieszaj.

Dzień 2

Śniadanie	Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Przed lunchem	Dowolny cały owoc
Obiad	Kapuśniak z całymi płatkami owsianymi
Po obiedzie	Plastry ogórka z dodatkiem limonki i soli
Wieczorne przekąski	Czarna herbata z 1 herbatnikiem wieloziarnistym
Obiad	Owsianka z soczewicą i kostkami kurczaka

Alternatywa wegetariańska: Do obiadu zamiast kostek kurczaka można dodać grzyby lub kostki sojowe lub użyć mieszanej soczewicy.

Przepis - Owsianka Z Soczewicą I Kostkami Kurczaka

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki płatków owsianych
• ¼ szklanki żółtej / czerwonej soczewicy
• 1 pierś z kurczaka pokrojona w kostkę
• ½ posiekana cebula
• 1 posiekane zielone chili
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 1 posiekany pomidor
• 2 łyżki oleju roślinnego
• Posiekane liście kolendry
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Płatki owsiane i soczewicę ugotuj osobno. Nie wyrzucaj nadmiaru wody.
2. Podsmaż czosnek, cebulę, pomidor i zielone chili.
3. Dodaj kurczaka zaraz po dodaniu chili.
4. Dodaj płatki owsiane i soczewicę i gotuj, aż kurczak będzie miękki.
5. Dodać szczyptę soli i pieprzu i udekorować posiekanymi liśćmi kolendry.

Faza 2 (Dzień 3 i Dzień 4)

Dzień 3

Śniadanie	Świeży sok owocowy lub smoothie (unikaj banana)
Przed lunchem	4 migdały
Obiad	Owsiana pita z jajkiem i warzywami
Po obiedzie	1 kiwi lub 1 grejpfrut
Wieczorne przekąski	1 szklanka zielonej herbaty
Obiad	Ciasto owsiane z łososiem i puree ze słodkich ziemniaków

Alternatywa dla wegetarian: Do obiadu zamiast łososia użyj fasoli.

Przepis - Owsiany Chleb Pita Z Jajkami I Warzywami

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• 1 chleb pita owsiany (dostępny w supermarketach)
• 1 całe jajko
• ½ posiekana zielona papryka
• ¼ posiekanej cebuli
• 1 liść sałaty
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka oleju roślinnego
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Podsmaż posiekaną cebulę i zieloną paprykę.
2. Rozbij jajko i dodaj je do smażonych warzyw.
3. Połóż liść sałaty na chlebku pita owsianym.
4. Przełóż jajko sadzone na wierzch sałaty.
5. Dodaj trochę musztardy Dijon i posyp solą i pieprzem do smaku.
6. Owinąć chleb pita i obficie ugryźć!

Dzień 4

Śniadanie	Zielona herbata i płatki owsiane z bananem i mlekiem
Przed lunchem	1 średniej wielkości marchewka
Obiad	Lekka kanapka w stylu włoskim
Po obiedzie	Mleko sojowe
Wieczorne przekąski	Świeży sok owocowy
Obiad	Kulki owsiane w sosie azjatyckim (wegetariańskie)

Przepis - Kulki Owsiane W Sosie Azjatyckim

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka gotowanej owsianki
• 1/5 cienko pokrojonej kapusty
• ½ cienko pokrojona marchewka
• ½ cienko pokrojona zielona papryka
• 1 cienko pokrojone czerwone chili
• 3 ząbki posiekanego czosnku
• 4 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżka mąki uniwersalnej
• 1 łyżka sosu rybnego
• 2 łyżki sosu sojowego
• Sól i pieprz
• ziarenka sezamu
• woda

Jak przygotować

1. Wymieszaj płatki owsiane, kapustę, marchewkę, zieloną paprykę, mąkę i pół łyżki oleju i ułóż okrągłe, średniej wielkości kulki.
2. Posmaruj kulki odrobiną oleju i piecz je w piekarniku nagrzanym do 200 ° C przez 20 minut, aż staną się złotobrązowe.
3. Na patelni chińskiej rozgrzać trzy łyżki oleju i dodać do niego czosnek oraz czerwone chili. Gotuj przez 1 minutę.
4. Dodaj sos rybny, sos sojowy oraz szczyptę soli i pieprzu i gotuj przez 30 sekund.
5. Dodaj upieczone kulki owsiane.
6. Udekoruj odrobiną sezamu.

Faza 3 (Dzień 5 - Dzień 7)

5 dzień

Śniadanie	Koktajl z owsa i jagód z domieszką rozpuszczonej ciemnej czekolady
Przed lunchem	1 jabłko
Obiad	Zoodles z Krewetkami lub Szpinakiem
Po obiedzie	Sok pomarańczowy
Wieczorne przekąski	Zielona herbata
Obiad	Owsianka Rava Dosa (naleśnik z kaszy owsianej)

Przepis - Owsianka Rava Dosa

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka mielonej owsianki
• ¼ szklanki mąki ryżowej
• ¼ cup ravy (kasza manna)
• ½ posiekana cebula
• ½ posiekane zielone chili
• 1 łyżeczka nasion kminku
• Sól
• woda
• Gotowy chutney kokosowy (dostępny w indyjskich sklepach spożywczych)

Jak przygotować

1. Zmielone płatki owsiane, mąkę ryżową, ravę, posiekaną cebulę, zielone chili i kminek wymieszać z wodą. Konsystencja powinna być taka sama jak w przypadku zwykłego ciasta naleśnikowego.
2. Podgrzej patelnię i rozprowadź ciasto na cienkie, chrupiące naleśniki.
3. Podawaj na gorąco z chutneyem kokosowym.

6 dzień

Śniadanie	Owsianka z mlekiem i miodem
Przed lunchem	4 migdały
Obiad	Klarowna zupa z kurczaka
Po obiedzie	1 szklanka jogurtu bez tłuszczu
Wieczorne przekąski	Zielona herbata
Obiad	Łódeczki do sałaty z tuńczykiem i płatkami owsianymi

Alternatywa wegetariańska: na lunch zamiast klarownej zupy z kurczaka można zjeść pieczone warzywa lub klarowną zupę warzywną.

Na obiad zamiast tuńczyka użyj kostek soi lub soi.

Przepis - łódki sałatowo-owsiane z tuńczykiem

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki mielonych płatków owsianych
• ½ szklanki tuńczyka w puszce
• 1 liść sałaty
• 1 cienko pokrojony pomidor
• ½ ogórek julienned
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka jogurtu bez tłuszczu
• ½ łyżeczka pieprzu cayenne
• 1 łyżka oleju z otrębów ryżowych
• Sok limonkowy
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do zmielonej owsianki.
2. Na blasze do pieczenia obtocz tuńczyka płatkami owsianymi, posmaruj odrobiną oleju i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 ° C przez 15 minut.
3. Połóż liść sałaty i włóż pomidory.
4. Dodaj chrupiącego pieczonego tuńczyka na plasterki pomidora.
5. Następnie dodaj ogórki.
6. Dodaj odrobinę limonki i posyp musztardą Dijon, beztłuszczowym jogurtem i pieprzem cayenne.

Dzień 7

Śniadanie	Napój detoksykujący z jarmużem i granatem
Przed lunchem	1 mała miska papai
Obiad	Kofta owsiana w stylu indyjskim
Po obiedzie	1 szklanka maślanki
Wieczorne przekąski	Zielona herbata
Obiad	Płatki owsiane po meksykańsku z jajkiem sadzonym

Alternatywa dla wegetarian: Zamiast jajek użyj pieczarek lub chili z fasoli.

Przepis - Płatki Owsiane W Stylu Meksykańskim Z Jajkiem Sadzonym

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki płatków owsianych
• ¼ awokado
• ¼ posiekanej cebuli
• Marynowane jalapeno
• ½ posiekany pomidor
• 1 jajko
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka musztardy Dijon
• Kolendra
• Sok limonkowy
• Sól i pieprz

Jak przygotować

1. Na patelni zeszklić posiekaną cebulę i pomidora.
2. Płatki owsiane ugotuj do miękkości.
3. Awokado pokrój w średniej wielkości kostkę.
4. Dodaj podsmażoną cebulę i pomidora do płatków owsianych.
5. Dodaj szczyptę soli i pieprzu, gotuj przez 30 sekund i wyłącz płomień.
6. W międzyczasie usmaż jajko.
7. Przełóż płatki owsiane do miski i polej awokado.
8. Dodaj kilka kawałków marynowanego jalapeno, odrobinę limonki i musztardę Dijon.
9. Umieść jajko sadzone na kostkach awokado.
10. Dodaj trochę soli i pieprzu.
11. Udekoruj kolendrą.

Ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj płatków owsianych powinien być stosowany w pysznych przepisach na odchudzanie i zapewniających optymalną utratę wagi.

Poznaj lepiej swój owies - jaki jest rodzaj owsa

Dobrze dla ciebie?

1. Płatki owsiane zwykłe - Na rynku znajdziesz wiele odmian płatków owsianych. Ale upewnij się, że kupujesz zwykłe płatki owsiane, ponieważ ma mniej kalorii w porównaniu z innymi odmianami.
2. Aromatyzowana owsianka - zawiera dodatek cukru i więcej kalorii. Trzymaj się z dala od odmian smakowych, jeśli naprawdę chcesz zrzucić te dodatkowe kilogramy.
3. Większe płatki - ludzie często określają większe płatki jako płatki staromodne. Zapewniają one uczucie sytości przez długi czas i pomagają powstrzymać napady głodu.
4. Płatki cięte ze stali - te płatki owsiane gotują się dłużej, ale dają cudownie kremowe potrawy. Ich konsystencja jest przepyszna, a jednocześnie gumowate.

Pokarmy do spożycia

Szpinak, brokuły, pierś z kurczaka, ryby, indyk, herbata, jogurt beztłuszczowy, sałata, jagody, seler, dowolne owoce, marchew, rzodkiew, burak, słodkie ziemniaki, fasola, soczewica, grzyby, miód, syrop klonowy, cytryna i Limonka.

Żywność, której należy unikać

Napoje słodzone lub gazowane, alkohol, sztuczne słodziki, żywność o wysokiej zawartości sodu, pakowane soki owocowe, jogurt smakowy, pączki i chleb kukurydziany.

Czy dieta owsiana jest skuteczna w przypadku utraty wagi?

Owsianka to zdrowa opcja na odchudzanie. Jednak stopień utraty wagi różni się w zależności od typu ciała, stylu życia i nawyków związanych z ćwiczeniami. Przestrzeganie diety z płatkami owsianymi i regularne ćwiczenia mogą pomóc zrzucić 15-20 funtów w ciągu 2 miesięcy.

Błonnik pokarmowy zawarty w całych owsach pomaga zapewnić uczucie sytości oraz zmniejsza wagę i tłuszcz brzuszny (3), (4).

Ponieważ jest to modny plan diety, nie jest zalecany w celu uzyskania długoterminowych wyników.

Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zrównoważone podejście.

Rola ćwiczeń w diecie owsianej

• To jest