Ćwiczenia alpinistów zapewniające mocne i jędrne ciało

Silny rdzeń i dobra postawa to sekrety zabójczego ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń alpinistycznych przybliży Cię o 10 kroków do sylwetki.

Wspinacz górski to ćwiczenie podłogowe z masą ciała (podobne do deski), które jest połączeniem treningu cardio i treningu siłowego. Działa na mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, pośladki, rdzeń, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to znacznie poprawia koordynację mięśni, równowagę i postawę wraz ze spalaniem tłuszczu.

W tym artykule pokażę ci, jak wspinać się po górach, 5 odmian wspinaczki górskiej i jak włączyć to ćwiczenie do rutyny treningowej. Przygotuj się na zabicie ciała. Przesuń palcem w górę!

Jak wykonywać ćwiczenia alpinisty (poziom początkujący)

Wykonywanie ćwiczeń dla alpinisty jest prostsze niż wchodzenie na górę. Jeśli jednak zaangażujesz odpowiednie mięśnie i zrobisz to precyzyjnie, rezultaty zobaczysz już po kilku dniach. Rozłożyłem dla ciebie każdy krok tego ćwiczenia. To ćwiczenie alpinistyczne dla początkujących. Spójrz.

Krok 1

youtube

Przyjmij pozycję przy stole lub stań na czworakach. Trzymaj palce u stóp spiczaste, dłonie płasko na podłodze i łokcie bezpośrednio poniżej ramion.

Krok 2

youtube

Wyciągnij lewą nogę za siebie, a następnie prawą nogę i przyjmij pozycję deski. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Krok 3

youtube

Napnij tułów, ściśnij pośladki, zrób wydech, zegnij prawe kolano i przyłóż je prosto do klatki piersiowej.

Krok 4

youtube

Weź wdech i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i ściśnięte pośladki.

Krok 5

youtube

Zrób wydech, zegnij lewe kolano i przyłóż je prosto do klatki piersiowej.

Krok 6

youtube

Weź wdech i przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej.

To kończy jedno powtórzenie.

Wskazówka: upewnij się, że plecy znajdują się na jednej linii z szyją. Nie należy też wyskakiwać ani pochylać się na plecach.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Teraz, jeśli pomyślnie ukończyłeś serie i powtórzenia i czujesz się pewnie, przejdźmy do średniozaawansowanego poziomu ćwiczeń alpinistycznych.

Ćwiczenia alpinisty (poziom średniozaawansowany)

Oto film, który pomoże Ci zrozumieć niewielką i podstawową różnicę między ćwiczeniami alpinistyki na poziomie początkującym i średniozaawansowanym. Podejmij wyzwanie i spróbuj!

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Czujesz teraz pieczenie? Nie? Dobrze! Zwiększ liczbę powtórzeń do 25 i zacznij się pocić. Obiecuję, że poczujesz się niesamowicie.

W porządku, oprócz tych ćwiczeń, istnieje kilka odmian ćwiczeń alpinistyki, które pomogą Ci uzyskać pełny trening ciała i zrekrutować wszystkie małe mięśnie, aby poprawić swoją postawę i równowagę. Proszę bardzo!

5 odmian ćwiczeń alpinistów

1. Wspinacz górski z szerokimi ramionami

youtube

Poziom - średniozaawansowany

Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie naramienne, piersiowe, czworogłowe, ścięgna udowe i bicepsy.

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki lub przyjmij pozę przy stole. Ale tym razem rozłóż dłonie szerzej niż na szerokość ramion.
2. Wyciągnij prawą nogę i lewą nogę za siebie, jedna po drugiej. Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij prawe kolano i przybliż je do klatki piersiowej.
4. Weź wdech i wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wskocz na lewą nogę, zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Robiąc to, zrób wydech.
6. Weź wdech i wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Zrób to w szybszym tempie.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Wspinacz górski przełajowy

youtube

Poziom - od początkującego do średnio zaawansowanego

Cel - skośne, pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, bicepsy, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę deski.
2. Weź wdech, zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Ale tym razem skręć ciało w lewo, tak aby kolano znalazło się blisko lewej strony klatki piersiowej.
3. Zrób wydech i wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób wdech, zegnij lewe kolano, skręć ciało w prawo i przysuń prawe kolano blisko prawej strony klatki piersiowej.
5. Zrób wydech i wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

3. Wspinacz Spiderman

youtube

Poziom - od początkującego do średnio zaawansowanego

Cel - skośne, zginacze bioder, przywodziciele, odwodziciele, mięśnie brzucha, naramienne, najszersze, bicepsy i triceps.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę deski.
2. Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. Zrób wdech i zegnij prawe kolano, rozłóż prawą nogę i chrupnij po prawej stronie.
3. Weź wdech i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
4. Zegnij lewe kolano, rozłóż lewą nogę i przysuń się do lewej strony.
5. Zrób to w szybszym tempie.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

4. Wspinacz górski na jedną rękę

youtube

Poziom - zaawansowany

Cel - rdzeń, mięśnie piersiowe, pośladki, mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę deski.
2. Podnieś lewą rękę, wskocz i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewy łokieć lekko zgięty. To jest pozycja wyjściowa.
3. Wskocz na lewą nogę, zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Jednocześnie odepchnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij lewą rękę za siebie.
4. Zrób to 10 razy przed zmianą rąk i powtórzeniem ćwiczenia.

Wskazówka: Kontynuuj oddychanie i angażuj swój rdzeń.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę.

5. Półkole alpinista

youtube

Poziom - zaawansowany

Cel - skośne, brzuch, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie naramienne i bicepsy.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję deski i zacznij wspinać się po górach.
2. Po 5 powtórzeniach utrzymuj nieruchomą górną część ciała i zacznij poruszać się w prawo podczas wspinaczki górskiej.
3. Następnie, bez zatrzymywania się, przesuń się w lewo.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 2 półkola.

To były odmiany alpinistów, które można było zrobić. Ale jak włączyć je do swojej rutyny treningowej? Dowiedz się dalej.

Trening alpinisty

Dni	Obwody treningowe
Dzień 1	Rozgrzewka + bieganie (20 minut) + alpiniści (poziom dla początkujących) + rozciąganie w celu ochłodzenia
Dzień 2	Rozgrzewka + alpiniści (odmiany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych) + przysiady z obciążeniem + wyciskanie nóg + rozciąganie w celu ochłonięcia
Dzień 3	Rozgrzewka + marsz (6 mil na godzinę) + wspinacze górscy (odmiany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych) + pchnięcia bioder + ćwiczenia nadgarstka + uginanie bicepsów, loki młotkiem, wyciskanie ramion + rozciąganie w celu ochłodzenia
Dzień 4	Rozgrzewka + wspinacze górscy (odmiany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych) + brzuszki + brzuszki + brzuszki na nogach + podnośniki z desek bocznych + rozciąganie w celu ochłodzenia
5 dzień	Reszta
6 dzień	Rozgrzewka + alpiniści (odmiany średnio-zaawansowane i zaawansowane) + odcinki relaksacyjne
Dzień 7	Reszta

To ćwiczenie polegające na wydmuchiwaniu tłuszczu i ujędrnianiu ciała sprawi, że zaczniesz łapać powietrze, ale jest warte bólu. Czemu? Sprawdź listę korzyści poniżej!

Korzyści z ćwiczeń alpinisty

• To trening całego ciała, który pomoże Ci spalić kalorie i zrzucić tłuszcz.
• Zwiększa wytrzymałość.
• Tonizuje ciało, budując beztłuszczową masę mięśniową.
• Poprawia postawę i równowagę.
• Pomaga pozbyć się tłuszczu z okolicy brzucha.
• Pomaga uzyskać delikatny ślad rzeźbionego brzucha, który na każdym wygląda tak dobrze!
• Nadaje Twoim ramionom wyrazisty wygląd, aby Twoje bluzki i sukienki z dekoltem w łódkę lub odkrytymi ramionami były idealnie dopasowane.
• Świetne ćwiczenie dla stonowanych pośladków.
• Niski wpływ na kolana w porównaniu z bieganiem.
• Pomaga uzyskać smukłe i stonowane nogi.
• Utrzymuje zdrowe serce i płuca.
• Niesamowite ćwiczenie na siłę i kondycję.

Nie ma więc dosłownie żadnego powodu, dla którego nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata (lub nie), wygodne ubranie, odpowiednie buty i 20 minut swojego czasu. Zrób to w domu, biurze lub na siłowni, aby zbudować ogromną siłę i wytrzymałość. Zmień swoje ciało i przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki wspinaczom górskim. Dbać!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy alpiniści są dobrzy do cardio?

Tak, alpiniści są niesamowici, jeśli chodzi o spalanie kalorii i zrzucanie tłuszczu. Zwłaszcza jeśli walczyłeś z upartym brzuchem i dolną częścią ciała.

Ile kalorii spalasz alpinistów?

Zależy to od aktualnej wagi oraz intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Możesz spalić do 100 kalorii, jeśli uprawiasz wspinaczki górskie o wysokiej intensywności na poziomie średnio-zaawansowanym i zaawansowanym.