Spisu treści:
- Spis treści
- 1. Plan diety ketogenicznej Tydzień 1
- Dlaczego to działa
- Wskazówki na tydzień 1
- Ostrożność
- Substytuty diety ketonowej Tydzień 1
- Przepis na Keto Tydzień 1
- Grillowana Jagnięcina Wątróbka
- Czego potrzebujesz
- Jak przygotować
- 2. Plan diety ketogenicznej Tydzień 2
- Dlaczego to działa
- Wskazówki na tydzień 2
- Ostrożność
- Substytuty diety ketonowej - tydzień 2
- Przepis na Keto - tydzień 2
- Smażonego kurczaka
- Czego potrzebujesz
- Jak przygotować
- 3. Plan diety ketogenicznej Tydzień 3
- Dlaczego to działa
- Wskazówki na tydzień 3
- Ostrożność
- Substytuty diety ketonowej - tydzień 3
- Przepis na Keto - tydzień 3
- Zapiekanka Z Krabów I Cukinii
- Czego potrzebujesz
- Jak przygotować
- 4. Plan diety ketogenicznej Tydzień 4
- Dlaczego to działa
- Wskazówki na tydzień 4
- Ostrożność
- Substytuty diety ketonowej - tydzień 4
- Przepis na Keto - tydzień 4
- Grillowany Łosoś Z Brokułami
- Czego potrzebujesz
- Jak przygotować
- 5. Plan diety ketogenicznej Tydzień 5
- Dlaczego to działa
- Wskazówki na tydzień 5
- Ostrożność
- Substytuty diety ketonowej - tydzień 5
- Przepis na Keto - tydzień 5
- Szpinak Nadziewane Kieszonki Jajka Z Selerem
- Jak przygotować
- 6. Dieta ketogeniczna - co kupować
- 7. Pokarmy w diecie ketogenicznej do spożycia
- 8. Pokarmy oparte na diecie ketogenicznej, których należy unikać
- 9. Rola ćwiczeń
- 10. Suplementy diety Keto
- za. Spirulina obniża poziom cholesterolu LDL
- b. Olej rybi obniżający poziom trójglicerydów we krwi
- do. Suplementy sodu i potasu
- re. Suplement magnezu
- mi. Suplement witaminy D.
- 11. Zmiany stylu życia
- 12. Wynik diety ketonowej
- 13. Korzyści z diety ketonowej
- 14. Efekty uboczne diety ketonowej
- 15. Porady dotyczące diety ketogenicznej
- Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która pomogła wielu kobietom i mężczyznom zrzucić nawet 15-18 funtów w ciągu pięciu tygodni. Ta niekonwencjonalna dieta wymaga diety wysokotłuszczowej (60% -75%), umiarkowanie białkowej (15% -30%) i bardzo niskowęglowodanowej (5% -10%). Oto nauka stojąca za sukcesem tej wysokotłuszczowej diety.
Węglowodany i białka są przekształcane w organizmie w glukozę, ale nie w tłuszcze! Nadmiar glukozy zamienia się w tłuszcz. Ale w przypadku diety ketogenicznej organizm jest pozbawiony węglowodanów lub białek, nie pozostawiając mu innego wyboru, jak tylko wykorzystać tłuszcz jako źródło energii. Ponieważ tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę, przekształca się go w cząsteczki ketonów. Ten proces jest znany jako ketoza. Kiedy pojawia się ketoza, ketony są używane zamiast węglowodanów lub cukru jako paliwa. Pomaga to organizmowi spalić nagromadzony tłuszcz i schudnąć.
Będziesz całkowicie zaskoczony wynikami. Ale musisz trzymać się planu, aż osiągniesz swój cel, w przeciwnym razie ketoza ustąpi, a Ty przestaniesz spalać tłuszcz. W tym artykule znajdziesz szczegółowy plan 5-tygodniowy, rutynę ćwiczeń, korzyści oraz listę zakupów z dietą ketonową! Zaczynajmy.
Spis treści
- Plan diety ketogenicznej Tydzień 1
- Plan diety ketogenicznej Tydzień 2
- Plan diety ketogenicznej tydzień 3
- Plan diety ketogenicznej tydzień 4
- Plan diety ketogenicznej tydzień 5
- Dieta ketogeniczna - co kupować
- Pokarmy oparte na diecie ketogenicznej
- Pokarmy oparte na diecie ketogenicznej, których należy unikać
- Rola ćwiczeń
- Suplementy diety Keto
- Zmiany stylu życia
- Wynik diety Keto
- Korzyści z diety ketonowej
- Skutki uboczne diety ketonowej
- Wskazówki dotyczące diety ketogenicznej
1. Plan diety ketogenicznej Tydzień 1
| Wczesny poranek (7:00) | Opcje:
|
| Śniadanie (8:30) | Opcje:
|
| Lunch (12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (14:30) | 1 szklanka jogurtu greckiego i 2 migdały |
| Wieczorna przekąska (17:00) | 1 filiżanka zielonej herbaty z odrobiną cytryny |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
W pierwszym tygodniu diety ketogenicznej następuje większa utrata masy ciała, ponieważ dieta niskowęglowodanowa usuwa nadmiar wody z organizmu. Nadmiar sodu jest również wypłukiwany z wątroby. Prowadzi to do szybkiej utraty wagi. Dodatkowe ketony wytwarzane w organizmie nie są magazynowane, ale wydalane w postaci odpadów z moczem. Spożywaj sześć posiłków dziennie z dużą ilością białka i dobrych tłuszczów, aby przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz. Będziesz na diecie niskowęglowodanowej i będziesz otrzymywać mikroelementy z warzyw, owoców i orzechów. Ta dieta na tydzień 1 zapobiegnie wejściu organizmu w tryb głodu i będziesz miał więcej energii do poruszania się i pracy.
Wskazówki na tydzień 1
Dołącz do siłowni, aby uzyskać najlepsze wyniki z planu diety.
Ostrożność
Nie jedz jajek, orzechów ani krewetek, jeśli jesteś na nie uczulony.
Substytuty diety ketonowej Tydzień 1
Oto lista substytutów składników na 1 tydzień planu diety ketogenicznej:
Cytryna - Ocet jabłkowy
Jajko - Bekon
Jarmuż - Szpinak
Boćwina - Bok choy lub szpinak
Szparagi - Seler
Kurczak - Indyk, rośliny strączkowe, ryby lub mielona wołowina
Jogurt - Jogurt
smakowy Herbata ziołowa - Czarna herbata
Krewetki - Tuńczyk, łosoś lub krab
Jagnięcina wątróbka - wątróbka drobiowa lub boczek
Przepis na Keto Tydzień 1
Grillowana Jagnięcina Wątróbka
Zdjęcie: Shutterstock
Czego potrzebujesz
- 100 gramów wątróbki jagnięcej
- ½ szklanki posiekanego jarmużu
- 2 łyżki masła
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczka suszonego rozmarynu
- ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżki soku z limonki
- Sól
Jak przygotować
- Przygotuj marynatę, mieszając w misce masło, sok z limonki, czarny pieprz, oliwę z oliwek i rozmaryn.
- Dodaj wątróbkę i posiekaną jarmuż do miski i marynuj przez 10-15 minut.
- Rozgrzej patelnię do grillowania na płycie kuchennej i dodaj wątróbkę. Gotuj przez 2-3 minuty z każdej strony.
- Zdejmij patelnię z ognia i dodaj posiekaną jarmuż.
- Wymieszaj i obróć, aby dobrze wymieszać z masłem, rozmarynem i sokiem z wątroby jagnięcej.
Powrót do spisu treści
2. Plan diety ketogenicznej Tydzień 2
| Wczesny poranek (7:00) | Ciepła woda z 1 łyżką octu jabłkowego |
| Śniadanie (8:30) | Opcje:
|
| Lunch (12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (14:30) | 1 mała miska jogurtu smakowego |
| Wieczorna przekąska (17:00) | 2 krakersy z siemienia lnianego + 1 filiżanka kuloodpornej kawy / przyprawiona chai latte |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Podobnie jak w pierwszym tygodniu, będziesz jeść sześć posiłków dziennie i dwa razy dziennie pić kuloodporną kawę. Kuloodporną kawę wytwarza się przez dodanie masła, oleju kokosowego i śmietanki do zwykłej czarnej kawy. Zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha, które pomagają spalić tłuszcz. Te średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są przekształcane w ciała ketonowe, co daje nam więcej energii. Upewnij się, że otrzymujesz dużą ilość białka z mięsa lub roślin strączkowych. Wymagana jest również minimalna ilość węglowodanów, więc nie ignoruj całkowicie warzyw, ponieważ dostarczą Ci korzystnych mikroelementów.
Wskazówki na tydzień 2
- Pozostań nawodniony. Wypij dużo wody (dodaj szczyptę soli do butelki z wodą).
- Poświęć też trochę czasu na wypicie kuloodpornej kawy. Łykanie go za jednym razem może wywołać nudności.
Ostrożność
Nie spożywaj więcej niż 6 orzechów makadamia, ponieważ zawierają one dużą ilość węglowodanów.
Substytuty diety ketonowej - tydzień 2
Ocet jabłkowy - ½ limonka
Kawa kuloodporna - Herbata czarna / ziołowa
Jajka - Boczek
Naleśnik z dyni - Koktajl z
jarmużu i selera Sałata - Szpinak, jarmuż, kapusta pekińska lub bok choy.
Awokado - ser Cheddar, ser śmietankowy lub ser kozi.
Kurczak - boczek z indyka, makrela, krewetki, tuńczyk.
Szczypiorek - Szpinak
Pędy bambusa - Seler
Jogurt - ¼ cup sera ricotta
Orzechy makadamia - 4 ziarna pistacji
Czarna herbata - Kuloodporna kawa lub herbata ziołowa
Ogórek - Cukinia
Pełnotłusta śmietana - Mleko kokosowe
Makrela - Krewetki, przegrzebki, plamiak lub bas
Majonez - Jogurt
Przepis na Keto - tydzień 2
Smażonego kurczaka
Zdjęcie: Shutterstock
Czego potrzebujesz
- 75g kurczaka
- 1 ząbek czosnku
- ½ szklanki pędów bambusa
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 suszone czerwone chili
- Szczypiorek
- Sól i pieprz
Jak przygotować
1. Na patelni rozgrzać oliwę.
2. Dodać czosnek i smażyć, aż się zarumieni.
3. Dodać suszone czerwone chili i pędy bambusa i gotować przez około 3 minuty.
4. Dodaj kurczaka, pieprz i sól. Mieszaj i gotuj do kurczaka przez około 7 minut.
5. Wrzucić szczypiorek i gotować jeszcze 2 minuty.
6. Dodaj masło i pozwól mu skwierczeć przez 1 minutę.
7. Rozłóż kurczaka i pędy bambusa.
Powrót do spisu treści
3. Plan diety ketogenicznej Tydzień 3
| Wczesny poranek (7:00) | Ciepła woda z cytryną i 1 łyżką organicznego miodu |
| Śniadanie (8:30) | Opcje:
|
| Lunch (12:30) | 2 migdały lub 1 szklanka jogurtu greckiego |
| Wieczorna przekąska (16:30) | 1 szklanka zielonej herbaty |
| Kolacja (19:00) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Tydzień 3, choć podobny do pierwszych dwóch tygodni, różni się znacznie w zależności od liczby spożywanych kalorii. W tym tygodniu pomijamy posiłek po lunchu, aby pomóc Ci strawić i wykorzystać energię zgromadzoną w ciężkim śniadaniu. Dobry, bogaty w białko obiad pomoże Ci nabrać sił i nabrać energii.
Wskazówki na tydzień 3
- Możesz odczuwać bóle głowy i zmęczenie. To naprawdę dobra wiadomość, ponieważ są to główne oznaki, że zaczęła się ketoza.
- Pij wystarczającą ilość wody.
Ostrożność
Jeśli jesteś uczulony, jedz kurczaka zamiast kraba.
Substytuty diety ketonowej - tydzień 3
Ocet jabłkowy - ½ limonka
Zielona herbata - Kuloodporna kawa
Jajka - Bekon
Szpinak - Jarmuż
Kawa Kuloodporna - Czarna herbata
Awokado - 4 orzechy makadamia
Boczek - Tuńczyk
Kurczak - Jaja lub ryba
Seler - Cukinia
Krab - Makrela
Cukinia - Ogórek lub seler
Przepis na Keto - tydzień 3
Zapiekanka Z Krabów I Cukinii
Zdjęcie: Shutterstock
Czego potrzebujesz
- 100 g mięsa kraba
- ½ szklanki pokrojonej cukinii
- 4 szparagi
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 gałązka świeżego rozmarynu
- ½ cup rozdrobnionego sera cheddar
- 1 ząbek zmiażdżonego czosnku
- Sól i pieprz
Jak przygotować
- Cukinię i szparagi blanszuj we wrzącym garnku.
- Na patelni dodaj oliwę, rozmaryn i czosnek. Smażyć, aż czosnek stanie się brązowy.
- Dodaj mięso kraba, sól i pieprz. Gotować około 2 minuty.
- W naczyniu do pieczenia najpierw dodaj cukinię, a następnie warstwę mięsa kraba. Następnie ułóż szparagi na wierzchu.
- Dodaj rozdrobniony ser cheddar na szparagi i piecz przez 20-30 minut w temperaturze 180 stopni C.
Powrót do spisu treści
4. Plan diety ketogenicznej Tydzień 4
| Wczesny poranek (7:00) | Ciepła woda z sokiem z limonki i proszkiem z siemienia lnianego |
| Śniadanie (8:30) | 1 filiżanka zielonej herbaty lub czarnej kawy |
| Lunch (12:30) | 1 jabłko lub 1 szklana maślanka |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Tydzień 4 wymaga spożywania dobrych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i niskiej zawartości węglowodanów. W tym czasie stracisz dużo na wadze, ponieważ ketoza pomoże spalić tłuszcz. Jest to tydzień, w którym osoby regularnie ćwiczące odniosą największe korzyści.
Wskazówki na tydzień 4
- Jeśli nie możesz przestrzegać planu diety na tydzień 4 w obecnej postaci, możesz przestrzegać planu diety z tygodnia 3.
- Pozostań nawodniony, odpocznij i ćwicz. Suplementy (w razie potrzeby) przyjmuj tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Ostrożność
Możesz czuć się bardzo słabo i chcieć zjeść niezdrowe przekąski. Jeśli nie jesteś nawodniony, możesz ulec głodowi i jeść przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów.
Substytuty diety ketonowej - tydzień 4
Sok z limonki - Ocet jabłkowy
Zielona herbata - Czarna herbata lub kawa kuloodporna Kawa
kuloodporna - Czarna herbata
Jajka - Gotowany kurczak Bekon z
indyka - jajka lub kurczak
Ser śmietankowy
- Pełnotłusta śmietana Jogurt - Śmietana
Sałatka z tuńczyka - Rozdrobniona pierś z kaczki z boćwiną
Kurczak wątróbka - mięso indyka
Bok choy - szpinak
łosoś -
brokuły z tuńczyka - seler lub bok choy
Kaczka - kurczak lub ryba
awokado - 4 orzechy makadamia
szpinak - szparagi
Przepis na Keto - tydzień 4
Grillowany Łosoś Z Brokułami
Zdjęcie: Shutterstock
Czego potrzebujesz
- 100 g fileta z łososia
- ½ cup brokułów
- 2 łyżeczki masła
- ½ łyżeczka suszonego rozmarynu
- ½ łyżeczki suszonego tymianku
- ½ łyżeczki oleju czosnkowego
- 2 łyżki majonezu z olejem chili
- Sól i pieprz
Jak przygotować
1. W misce wymieszać 1 suszony rozmaryn, suszony tymianek, 1 łyżeczkę masła, olej czosnkowy, sól i pieprz.
2. Natrzyj filet z łososia.
3. Rozgrzej grill i grilluj łososia i brokuły przez 6-7 minut.
4. Dodaj 1 łyżeczkę masła na łososia.
5. Posyp solą i pieprzem brokuły.
6. Podawaj grillowanego łososia i brokuły z sosem majonezowo-chili.
Powrót do spisu treści
5. Plan diety ketogenicznej Tydzień 5
| Wczesny poranek (7:00) | 1 filiżanka zielonej herbaty lub czarnej kawy z sokiem z limonki |
| Śniadanie (8:30) | Opcje:
|
| Lunch (12:30) | Opcje:
|
| Wieczorna przekąska (17:00) | 1 filiżanka zielonej herbaty lub czarnej kawy |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Tydzień 5 pomoże Twojemu organizmowi wyjść z okresowego postu. Dobre, ciężkie śniadanie, po którym następuje lekki lunch, to najlepszy sposób na ostatni tydzień diety ketogenicznej. Zjedz zbilansowaną ilość białka i tłuszczu na obiad, aby poczuć energię i zbudować masę mięśniową.
Wskazówki na tydzień 5
- Wymieszaj jedno całe jajko. Żółtko jaja ma więcej cholesterolu i zawiera niezbędne składniki odżywcze. Jeśli chcesz jeść tylko białka jaj, być może będziesz musiał przyjmować suplementy witaminowe (skonsultuj się ze swoim dietetykiem).
- Przygotuj swój obiad poprzedniego wieczoru. Możesz również zabrać resztki na obiad.
- Poświęć trochę czasu na ugotowanie obiadu w domu. Ćwicz dalej.
Ostrożność
Ostatni tydzień planu diety jest ekscytujący, ponieważ straciłeś dużo na wadze. Jednak może to również wywołać apetyt na węglowodany i możesz jeść pokarmy jako „nagrodę” za utratę wagi. To pułapka - nie daj się na to nabrać. Wkrótce odzyskasz wagę, a tygodnie wytrzymałości i cierpliwości pójdą na marne. Zachowaj motywację do końca 5-tygodniowego planu diety ketonowej.
Substytuty diety ketonowej - tydzień 5
Zielona herbata lub czarna kawa - Kuloodporna kawa
Awokado - 2 migdały
Szpinak -
Jajko jarmużowe - Boczek
Orzechy makadamia - Migdały lub orzechy laskowe
Kurczak / Tuńczyk - Jajka lub pierś kaczki
Szczypiorek - Rozmaryn
Ogórek - Cukinia
Majonez - Pełnotłusty krem
Szpinak - Boćwina
Seler - Bok Choy
Przepis na Keto - tydzień 5
Szpinak Nadziewane Kieszonki Jajka Z Selerem
Zdjęcie: Shutterstock
Czego potrzebujesz
- 1 szklanka szpinaku
- 2 jajka
- ¼ szklanki drobno posiekanego selera
- ½ łyżeczki pasty czosnkowej
- 2 łyżeczki masła
- 2 łyżki startego sera cheddar
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz
Jak przygotować
1. Do jajek dodać szczyptę soli i pieprzu i ubić.
2. Postaw patelnię na średnim ogniu. Wlej 1 łyżeczkę masła i pozwól masłu się rozpuścić.
3. Dodać przecier czosnkowy i smażyć przez 30 sekund.
4. Dodać szpinak, seler, sól i pieprz. Gotuj przez około 30 sekund.
5. Zdjąć szpinak i seler z patelni i dodać 1 łyżeczkę masła.
6. Dodać roztrzepane jajka i smażyć jak omlet przez 2 minuty na średnim ogniu.
7. Dodać smażony szpinak i seler oraz ser cheddar.
8. Posyp oregano na wierzch i zawiń omlet tak, aby przykrył szpinak, seler i farsz cheddar.
9. Gotuj, aż ser się rozpuści.
10. Jedz, gdy jest jeszcze gorąco.
Powrót do spisu treści
6. Dieta ketogeniczna - co kupować
Zdjęcie: Shutterstock
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej ważne jest, aby wiedzieć, co kupić w supermarkecie, aby trzymać się z daleka od żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i osiągnąć cele związane z utratą wagi w ciągu pięciu tygodni. Kupuj zgodnie z planem diety. Nie kupuj rzeczy, które zepchną Cię z toru. Oto kilka zasad, których musisz przestrzegać podczas zakupów spożywczych:
- Zawsze rób zakupy w przejściu ze sklepem spożywczym, warzywnym i mięsnym.
- Sprawdź etykiety produktów, aby dowiedzieć się, czy mają jakieś dodatki.
- Nie kupuj przypraw, ponieważ zawierają dużo cukru i konserwantów.
- Całkowicie unikaj wyspy węglowodanów.
- Kup paczkę dobrej, ekologicznej zielonej herbaty.
- Unikaj owoców, ponieważ zawierają cukier owocowy i węglowodany, których całkowicie chcesz uniknąć na diecie ketogenicznej.
Powrót do spisu treści
7. Pokarmy w diecie ketogenicznej do spożycia
Tłuszcze - Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło kokosowe, olej rzepakowy, olej z otrębów ryżowych, olej sojowy, ghee (masło klarowane), masło orzechowe, masło, olej z awokado, olej makadamia i olej MCT.
Białko - łosoś, pstrąg, tuńczyk, bekon, pierś z kurczaka, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina, chudy indyk, kawałki soi, makrela, sardynki, krewetki, kraby, dorsze, małże, jajka i wątróbka.
Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, pistacje, orzechy pekan i nasiona słonecznika.
Nabiał - mleko, twarożek, ser cheddar, ser ricotta, ser mozzarella, jogurt naturalny grecki, jogurt naturalny, jogurt smakowy, śmietana, maślanka i napój probiotyczny.
Warzywa -Brokuły, fasolka szparagowa, szparagi, ogórek, szpinak, sałata, zielenina, por, kapusta chińska, cukinia, seler, papryka, brukselka, rukola, bakłażan i jarmuż.
Owoce - Pomidory, awokado, jeżyny, maliny, jagody, truskawki, kokos, cytryna i limonki.
Zioła i przyprawy - Liście kolendry, bazylia, liście mięty, goździki, rozmaryn, tymianek, oregano, koper włoski, kozieradka, kminek, sproszkowana kolendra, kurkuma, pieprz, sól (bardzo mniejsza ilość), szałwia, pietruszka i pieprz cayenne.
Słodziki - stewia i erytrytol.
Napoje - Kuloodporna kawa, zielona herbata, czarna kawa i woda.
Powrót do spisu treści
8. Pokarmy oparte na diecie ketogenicznej, których należy unikać
- Diet Soda - dietetyczna soda zawiera sztuczne słodziki i może wydawać się odpowiednia do picia podczas diety ketogenicznej. Utrzymaj tę myśl. Sztuczne słodziki mogą również zwiększyć poziom glukozy we krwi i prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli są przyjmowane w nieograniczonych ilościach. Zbyt dużo napojów gazowanych może również powodować wzdęcia.
- Owoce - owoce zawierają cukier, który może zwiększyć poziom glukozy we krwi. Ponieważ ideą diety ketogenicznej jest zminimalizowanie spożycia cukru, lepiej jest spożywać 2-3 porcje warzyw (1 porcja = wielkość dłoni) warzyw i karmić się, zamiast chrupać 1 owoc.
- Przyprawy, których należy unikać - niektóre przyprawy zawierają węglowodany i warto ich unikać. Unikaj cebuli w proszku, czosnku, liści laurowych, ziela angielskiego i kardamonu.
- Papryka - chociaż jest pożywna, unikaj jedzenia żółtej i czerwonej papryki na diecie ketogenicznej, ponieważ papryka ta zawiera więcej węglowodanów niż zielona papryka.
- Pakowane przyprawy lub żywność w puszkach - pakowane przyprawy, takie jak keczup pomidorowy, przecier pomidorowy, sos barbecue itp., Zawierają duże ilości cukru, sztucznych aromatów i barwników, węglowodanów i konserwantów. To wszystko są czerwone flagi, jeśli chodzi o kupowanie pakowanych przypraw lub konserw. Unikaj kupowania ich w supermarkecie. Jeśli kupisz, sprawdź etykietę. Im mniej składników, tym lepiej.
- Leki - większość leków, zwłaszcza syropy, zawiera dużą ilość cukru. Tabletki są czasami pokryte cukrem. Leki przeciwpsychotyczne i przeciwdepresyjne zawierają substancje chemiczne utrudniające utratę wagi. Wyjaśnij lekarzowi swoje cele związane z utratą wagi, aby mógł przepisać inny lek, który nie będzie utrudniał utraty wagi.
Powrót do spisu treści
9. Rola ćwiczeń
Zdjęcie: iStock
Wiele osób przestrzegających diety ketogenicznej jest zadowolonych z tego, że na tej diecie nie trzeba ćwiczyć. Nawet gdy śpisz, dieta pomaga organizmowi spalać kalorie. Dieta jest dobra dla osób skrajnie otyłych lub z jakąkolwiek niepełnosprawnością uniemożliwiającą im wykonywanie ćwiczeń.
Ale jeśli należysz do osób, które uważają, że ćwiczenia mogą pomóc Ci ożywić nastrój, to śmiało. Oto 5-tygodniowy plan ćwiczeń ketonowych, który przyspieszy utratę wagi, pomoże Ci zbudować masę mięśniową i wzmocnić ciało. W tygodniu od 1 do 3 możesz przejść na rygorystyczne ćwiczenia odchudzające, takie jak bieganie, chodzenie, bieganie po schodach, aerobik itp. Zwolnij trochę, gdy jesteś w tygodniu 4. Czwarty tydzień jest najtrudniejszy zgodnie z planem diety. Będziesz głównie na diecie płynnej. Dlatego najlepiej jest uprawiać jogę mocy, medytację, rozciąganie i chodzenie. Jeśli jednak czujesz się wystarczająco energiczny, możesz kontynuować plan ćwiczeń z trzeciego tygodnia. W 5 tygodniu będziesz ćwiczyć, aby schudnąć i zbudować mięśnie. Dlatego zdecyduj się na jogging punktowy, bieganie, jogę i trening siłowy.
| Ćwiczenia z 1. tygodnia | Rozgrzewka + jogging punktowy + bieganie + pajacyki + skakanka |
| Ćwiczenia w 2. tygodniu | Rozgrzewka + skoki na linie + przysiady + pompki + kopnięcia nożycowe + aerobik |
| Ćwiczenia w 3 tygodniu | Rozgrzewka + bieganie po schodach + pompki + kopnięcia nożycowe + cardio |
| Ćwiczenia w 4. tygodniu | Rozgrzewka + joga + chodzenie + medytacja |
| Ćwiczenia w 5 tygodniu | Rozgrzewka + jogging punktowy + bieganie + joga + trening siłowy |
Powrót do spisu treści
10. Suplementy diety Keto
Zdjęcie: iStock
za. Spirulina obniża poziom cholesterolu LDL
Spirulina to niebiesko-zielone algi, a istnieją dwa główne gatunki, a mianowicie Arthrospira patensis i Arthrospira maxima . Może wytwarzać pokarm poprzez fotosyntezę i składa się głównie z białek.
Lipoproteiny o niskiej gęstości transportują cholesterol wytwarzany przez komórki i wątrobę. LDL porusza się wolniej niż HDL (lipoproteina o dużej gęstości) w krwiobiegu i jest utleniany przez wolne rodniki. Utleniony LDL osadza się na ścianach tętnic. To wywołuje stan zapalny i odpowiedź przeciwzapalną białych krwinek. Stwierdzono, że przyjmowanie suplementów spiruliny znacznie obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Dlatego spirulina pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i niealkoholowego stłuszczenia wątroby (4).
b. Olej rybi obniżający poziom trójglicerydów we krwi
Kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowymi tłuszczami i występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) w żywności, takiej jak orzechy włoskie, nasiona chia, olej sojowy itp. Oraz w postaci kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) występujący w suplementach oleju rybnego i tłustych rybach. Z powodu złych nawyków żywieniowych nie otrzymujemy wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi (5).
do. Suplementy sodu i potasu
Sód i potas pomagają utrzymać ciśnienie krwi, wzrost i kwasowo-zasadowe pH organizmu oraz regulują poziom wody w organizmie. Ponieważ na diecie ketonowej stracisz dużo wody, stracisz również dużo sodu i potasu z organizmu. Może to prowadzić do wyczerpania insuliny, insulinooporności, zahamowania wzrostu, spowolnienia metabolizmu itp. Dlatego ważne jest, aby przyjmować suplementy sodu i potasu. Dodaj sól do wody lub napoju detoksykacyjnego. Możesz także zdecydować się na opcje soli o niskiej zawartości sodu. Mięso, zupy i jajka mają wysoką zawartość sodu. Przed przyjęciem suplementów sodu i potasu należy skonsultować się z lekarzem.
re. Suplement magnezu
Magnez działa jako kofaktor w wielu reakcjach. Reguluje ciśnienie krwi, utrzymuje funkcje mięśni i nerwów, reguluje poziom cukru we krwi, pomaga w syntezie białek. Ponieważ dieta ketonowa wymaga od dietetyków diety niskowęglowodanowej, osoby na diecie unikają wielu pokarmów zawierających magnez. Niski poziom magnezu prowadzi do skurczów mięśni i zmęczenia. Dlatego nie należy unikać warzyw zawierających mniej węglowodanów, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Ponadto, codziennie przyjmuj suplementy magnezu, gdy jesteś na diecie ketonowej. Jednak nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
mi. Suplement witaminy D.
Witamina D nie tylko pomaga w utrzymaniu gęstości kości, ale także pomaga we wchłanianiu magnezu. Pomaga we wzroście mięśni, wspomaga odchudzanie i wzmacnia odporność. Ponieważ dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową i umiarkowanie białkową, najlepiej jest włączyć suplementy witaminy D, jeśli nie masz co najmniej 10 minut ekspozycji na słońce każdego dnia. Przed zastosowaniem suplementów witaminy D należy skonsultować się z lekarzem.
Powrót do spisu treści
11. Zmiany stylu życia
Zdjęcie: iStock
- Nie głoduj się
Ludzie często głodzą się, aby schudnąć. Jednak nie każdemu się to udaje. Sekret tkwi w typie twojego ciała, tempie metabolizmu i wydatkowanej energii. Jeśli masz endomorficzną sylwetkę i zaczniesz jeść mniej kalorii dziennie, twoje ciało przejdzie w tryb głodu i wszystko będzie przechowywane w postaci tłuszczu. Dlatego jedz zdrowo i na czas, aby schudnąć.
- Zbuduj swoje wsparcie społeczne
Wsparcie społeczne jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na utratę wagi. Jeśli stosujesz plan odchudzania, a ludzie wokół ciebie nie doceniają lub nie szanują twojej misji, jest bardziej prawdopodobne, że zawahasz się i nigdy nie osiągniesz idealnej wagi. Spotykaj się z osobami, które bardziej interesują się sprawnością fizyczną i prowadzą zdrowy tryb życia. Poinformuj współmałżonka, jak ważna jest dla Ciebie utrata wagi, abyście mogli pomagać sobie nawzajem w zdrowym odżywianiu i regularnym treningu.
- Gotuj jedzenie
Tak, to jedyna zmiana stylu życia, która nie tylko pomoże Ci zdrowo się odżywiać, ale także da Ci psychiczną satysfakcję z tworzenia zdrowej i smacznej żywności. Oczywiście zajmie trochę czasu i eksperymentów, aby dowiedzieć się, co smakuje lepiej z określonymi składnikami. Jednak radość z gotowania dobrego jedzenia i dokonywania zdrowych wyborów kulinarnych napełni Cię pozytywnymi emocjami.
- Dołącz do zajęć pozalekcyjnych
Stres i emocjonalne jedzenie to główne przyczyny przybierania na wadze. Robienie tego, co zawsze chciałeś robić i oddawanie się czynnościom, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, obniży poziom stresu i pomoże Ci schudnąć, szczególnie w okolicy brzucha. Dołącz do zajęć pozalekcyjnych, poznaj nowych ludzi i wypróbuj rzeczy, o których zawsze marzyłeś.
- Sen
Najlepszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest spanie na czas i przez siedem do ośmiu godzin dziennie. Brak snu jest jedną z przyczyn otyłości. Mniej snu zwiększa również ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych (2).
- Trenuj regularnie
Regularne ćwiczenia pomogą utrzymać wagę pod kontrolą. Istnieje również wiele korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, takich jak utrzymanie sprawności i aktywności, zapobieganie chorobom serca, większa wrażliwość na insulinę, redukcja stresu, depresja, lęk, a także zatrzymanie niekontrolowanej proliferacji komórek (3).
Powrót do spisu treści
12. Wynik diety ketonowej
Zdjęcie: iStock
Czy więc dieta ketogeniczna naprawdę działa? Wielu mężczyzn i kobiet na całym świecie zaczęło stosować dietę ketogenną, aby schudnąć.
Ten film przedstawiający popularnego vlogera na temat diety ketonowej, który stracił 100 funtów rocznie, jest naprawdę inspirujący i motywujący. Sprawdź jej drogę do utraty wagi, która zmieniła ją fizycznie i psychicznie:
Powrót do spisu treści
13. Korzyści z diety ketonowej
Zdjęcie: iStock
- Pomaga zrzucić tłuszcz
Ciało gromadzi tłuszcz w różnych miejscach: tłuszcz podskórny (pod skórą) i tłuszcz trzewny (w jamie brzusznej). Drugi rodzaj tłuszczu jest niebezpieczny, ponieważ gromadzi się wokół narządów. Prowadzi do stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych. Dieta ketogeniczna pomaga pozbyć się tego szkodliwego tłuszczu z organizmu.
- Zmniejsza ryzyko chorób serca
Cząsteczki tłuszczu znane jako trójglicerydy są podwyższone z powodu wysokiego spożycia węglowodanów. Można to znacznie zmniejszyć, stosując dietę niskowęglowodanową, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Zwiększa poziomy HDL
Aby mieć zdrowe serce, należy mieć zdrowy poziom HDL. HDL przenosi cholesterol z reszty ciała do wątroby w celu wydalenia. Dieta ketogeniczna podnosi poziom HDL (6).
- Leczy cukrzycę
Wiadomo, że dieta ketogeniczna poprawia poziom cukru i insuliny w organizmie. Pokarmy bogate w węglowodany są rozkładane na cukier prosty, co zwiększa poziom cukru we krwi. Hormon insuliny pomaga w magazynowaniu glukozy w komórkach. Prowadzi to do cukrzycy typu II. Dieta ketogeniczna pomaga leczyć, a nawet może odwrócić ten rodzaj cukrzycy.
- Obniża ciśnienie krwi
Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa obniża ciśnienie krwi. Pomaga to zapobiegać wielu rodzajom chorób, takich jak udar, choroby serca, niewydolność nerek itp.
- Zmniejsza poziom LDL we krwi
Dieta bogata w węglowodany często prowadzi do unoszenia się cholesterolu LDL we krwi. Może to prowadzić do chorób serca. Dieta niskowęglowodanowa pomaga zmniejszyć liczbę LDL unoszącego się we krwi i chroni serce (7).
- Przydatne w leczeniu zaburzeń mózgu
Dieta ketogeniczna jest dobra w przypadku wielu chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
- Przydatne w leczeniu padaczki u dzieci
Dieta ketogeniczna została stworzona z myślą o leczeniu dzieci z padaczką. Ta dieta jest zalecana dla pacjentów, którzy nie reagują na inne leki lub terapie przeciwpadaczkowe.
- Poprawia zdrowie pacjentów z rakiem
Dieta ketogeniczna jest również pomocna dla chorych na raka. Komórki rakowe wykorzystują cukier jako główne źródło energii. Wykazano, że dieta uboga w węglowodany, bogata w dobre tłuszcze i umiarkowana w białka poprawia stan zdrowia nawet osób w zaawansowanym stadium raka (8).
Powrót do spisu treści
14. Efekty uboczne diety ketonowej
- Początkowo możesz odczuwać zawroty głowy i osłabienie.
- Możesz odczuwać potrzebę częstego oddawania moczu.
- W nocy możesz odczuwać pocenie się dłoni i dreszcze stóp.
- Możesz odczuwać wahania nastroju, dezorientację i słabe funkcjonowanie mózgu.
- Ważne jest, aby dieta nie była przestrzegana przez długi czas. Przestrzeganie diety przez krótki czas twierdzi, że powoduje znaczną utratę wagi. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do niedoboru minerałów i witamin.
Powrót do spisu treści
15. Porady dotyczące diety ketogenicznej
- Przetworzona lub pakowana żywność jest kompletna nie, nie. Aby osiągnąć cel odchudzania, spożywaj domowe jedzenie, które jest kluczem do utraty wagi na diecie ketogenicznej.
- Jedz kolorowe jedzenie pełne składników odżywczych i minerałów. Jedz ograniczone ilości brokułów, słodkich ziemniaków i jagód. Unikaj jedzenia ciast, czekoladek mlecznych i chleba.
- Jedz posiłki wcześnie, aby trzymać się diety. Pomoże to również dokładnie śledzić spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu, co z kolei doprowadzi do utraty wagi.
- Dieta ketogeniczna powoduje całkowitą zmianę stylu życia. Zamiast chodzić do kawiarni na kawę i kanapkę, możesz zrobić kawę i zjeść jajka w domu.
- Dieta niskowęglowodanowa wypłukuje nadmiar wody z organizmu. Dlatego ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody. Zwiększ spożycie wody do 10-11 szklanek.
- Po przyjęciu planu diety nie musisz codziennie się ważyć. Utrata wagi może nie być jednolita. Spożycie i wchłanianie wody może być różne w różnych dniach, co może skutkować różnym stopniem utraty wagi.
- Skoncentruj się na korzyściach zdrowotnych i utracie wagi.
- Pierwsze dni diety mogą być trochę trudne. Mogą być zachcianki. Odrobina rozproszenia może pomóc przezwyciężyć te zachcianki. Stopniowo apetyt będzie zmniejszany, ponieważ sama dieta ketogeniczna działa jak tłumienie apetytu.
Powrót do spisu treści
Dieta ketogeniczna pomaga stracić cały nadmiar tłuszczu nagromadzony przez lata. Jest łatwy do naśladowania i wymaga, abyś uważał na to, co jesz.
Więc na co czekasz? Dzięki tej diecie nie tylko schudniesz, ale także poczujesz się dużo zdrowiej niż wcześniej. Już wkrótce dietę ketogenną będziesz polecać znajomym i rodzinie!
Mam nadzieję, że ten artykuł okazał się pomocny. Podziel się swoimi poglądami i doświadczeniami na temat diety ketogennej w celu utraty wagi w sekcji komentarzy.
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy dieta ketonowa jest bezpieczna?
Tak, dieta ketonowa jest bezpieczna, jeśli chcesz schudnąć w okresie od jednego do dwóch miesięcy. Jednak skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Ile wagi mogę schudnąć przestrzegając diety ketonowej?
Możesz stracić około 8 funtów w ciągu 5 tygodni przy odpowiedniej rutynie ćwiczeń.
Jestem na diecie ketonowej od trzech tygodni i nie schudłam. Proszę pomóż.
Istnieją różne powody, dla których nie można schudnąć na diecie niskowęglowodanowej, takie jak spożywanie zbyt wielu smakołyków o niskiej zawartości węglowodanów w ciągu dnia, podjadanie zbyt wielu owoców, niewystarczająca aktywność fizyczna, spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości białek, zbyt wiele zdrowych posiłków tydzień, zbyt duże spożycie tłuszczu, stres, brak równowagi hormonalnej i niewystarczająca ilość snu. Zapisuj, co jesz, rutynę ćwiczeń i codzienne czynności przez trzy dni. Możesz pokazać to swojemu trenerowi lub lekarzowi, aby wiedzieć, czy ściśle przestrzegasz planu diety ketonowej.
Czy dietę ketogenną można polecić pacjentom z padaczką?
Dieta ketogeniczna jest