Jak zrobić 10000 kroków dziennie

Wykonywanie 10000 kroków dziennie może powstrzymać lekarza! Pokonywanie 10000 kroków dziennie (2,4 km) może poprawić stan zdrowia dorosłych. Kilka badań naukowych pokazuje, że wykonywanie co najmniej 10000 kroków dziennie może pomóc w utracie wagi, obniżeniu ciśnienia krwi oraz poprawie sprawności i zdrowia psychicznego (1), (2), (3).

Nie daj się zastraszyć dużą liczbą kroków. W tym poście dowiesz się, jak wykonać 10000 kroków dziennie i co zrobić, gdy siłownie są zamknięte z powodu pandemii COVID-19. Czytaj!

Jak zrobić 10000 kroków dziennie

Będziesz zaskoczony, jak łatwo możesz zrobić 10000 kroków dziennie! Oto najskuteczniejsze sposoby, w jakie możesz to zrobić:

1. Kup krokomierz

Krokomierz liczy liczbę wykonanych kroków. Możesz także użyć licznika kroków w opasce fitness, zegarku lub smartfonie. Krokomierz dokładnie wskaże, ile kroków trzeba jeszcze zrobić, aby osiągnąć cel 10000 kroków dziennie. Monitorowanie podejmowanych kroków pomoże Ci również wyznaczyć sobie mentalny cel, który zmotywuje Cię do wstania i rozpoczęcia chodzenia.

2. Idź po schodach

Wybierz schody zamiast windy. To świetny spalacz kalorii, działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki, poprawia zdrowie serca i oczywiście pomoże Ci osiągnąć cel 10000 kroków dziennie. Jeśli jednak masz kontuzję kolana lub wracasz do zdrowia po operacji, unikaj wchodzenia po schodach.

3. Spacer do pobliskich miejsc

Zamiast jechać samochodem lub rowerem, przejdź się do pobliskich miejsc. Szybkie, krótkie spacery pomogą Ci również znaleźć czas na myślenie, refleksję, cieszenie się naturą, nawiązywanie nowych przyjaźni (być może) i uwalnianie serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia). Spalisz kalorie i odstresujesz się. Czy to nie jest dobra oferta?

4. Spaceruj co godzinę

Zbyt długie siedzenie w jednym miejscu nie tylko powoduje utratę brzucha, ale także prowadzi do złej postawy i zmęczenia psychicznego. Zrób sobie przerwę co godzinę. Przejdź się i zrób co najmniej 50 kroków. Pomoże przełamać monotonię, utrzyma metabolizm i pomoże Ci spojrzeć z nowej perspektywy na to, nad czym pracujesz.

5. Wyprowadź swojego psa

Spacer z psem to również dla Ciebie świetne ćwiczenie. Dwa razy dziennie wyprowadzaj psa na spacer. Możesz chodzić lub pobiegać. Możesz także bawić się z psem. Pomoże to zwiększyć tętno, uwolnić hormony poprawiające samopoczucie i spalić poważne kalorie.

6. Baw się z dziećmi

Zabawa z dziećmi w parku z pewnością pomoże Ci zbliżyć się do 10000 kroków dziennie! Bieganie pomoże poprawić twoją wytrzymałość i wytrzymałość oraz obniżyć poziom stresu. Ponadto spędzanie czasu z dzieckiem (dziećmi) pomoże ci stworzyć więź rodzinną, tworzyć wspomnienia i dzielić się historiami.

7. Parkuj daleko

Parkowanie z dala od windy wymaga dodatkowych 50-100 kroków. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, zejdź jeden lub dwa przystanki wcześniej i stamtąd idź do celu.

8. Chodź szybko

Idź szybko, jeśli chcesz schudnąć lub pozbyć się tłuszczu z brzucha. Szybszy spacer pomoże spalić tłuszcz, przyspieszyć tętno oraz poprawi wytrzymałość i wytrzymałość. Noś buty do chodzenia i odzież treningową oraz noś ze sobą butelkę z wodą.

9. Prowadź dziennik

Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy od dnia 1. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia, zacznij od 100 kroków pierwszego dnia. Dodawaj 300 kroków każdego dnia. Śledź swoje postępy. Napisz też, jak się czujesz i co zrobiłeś, aby przejść tego dnia dodatkowe 300 kroków. Po osiągnięciu celu 10000 kroków będziesz zaskoczony, jak Twoja determinacja i trzymanie się planu przyniosły Ci sukces.

10. Nagradzaj siebie

Nagradzaj się, gdy po raz pierwszy osiągniesz 10000 kroków. Nie przesadzaj i nie spożywaj zbyt wielu kalorii ani nie przestawaj chodzić! Świętuj swój sukces, kupując inny sprzęt do ćwiczeń lub zaplanuj cheat meal w przyszłym tygodniu.

Oto 10 sposobów na wykonanie 10 000 kroków dziennie. Ale ile kalorii spalisz? Dowiedz się poniżej.

Ile kalorii spala 10000 kroków dziennie?

Wykonywanie 10000 kroków dziennie może pomóc spalić 400-500 kalorii dziennie. Zależy to jednak od intensywności, czasu trwania, wieku, płci, aktualnej wagi, historii medycznej i aktualnie stosowanych leków.

Kolejne pytanie brzmi: jak zrobić 10 000 kroków podczas pandemii koronawirusa? Siłownie są zamknięte, a Ty jesteś poddany kwarantannie. Oto, co możesz zrobić.

Jak nadal wykonywać 10000 kroków dziennie podczas pandemii COVID-19

Ponieważ wszystkie siłownie i parki są zamknięte, trudno jest przejść 10000 kroków dziennie. Ale możesz zachować aktywność nawet podczas kwarantanny. Oto kilka skutecznych sposobów:

• Bieżnia - Jeśli masz bieżnię, wykorzystaj ją teraz jak najlepiej. Chodź po nachyleniu o 3 stopnie. Możesz także biegać, biegać lub robić sprinty. Noś buty do biegania. Nie próbuj robić 10000 kroków dziennie ani biegać z prędkością 14 mil na godzinę pierwszego dnia. Zwiększaj tempo i kroki stopniowo. Jeśli nie masz bieżni, wykonaj następujące ćwiczenia:

• Taniec - taniec to zabawna sesja treningowa. Pomoże Ci spalić 300-400 kalorii, poprawić kondycję, równowagę i elastyczność oraz poprawić nastrój.

• Spot Jogging - jogging w jednym miejscu jest znany jako spot jogging. Jog w jednym miejscu przez 1-2 minuty. Odpocznij przez 10 sekund i truchtaj ponownie przez 1-2 minuty. Spalisz 100 kalorii, jeśli będziesz to robić przez 10 minut.

• Pajacyki - wykonaj 30 pajacyków i odpocznij przez 10 sekund. Zrób 30 więcej. Dziesięć minut skoków spali około 50 kalorii.

• Skakanka - Skakanka to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i trening całego ciała. Spalisz 100-200 kalorii, w zależności od powtórzeń i intensywności. Wykonuj skoki na linie o wysokiej intensywności, aby stracić tłuszcz.

• Squat Jumps - Dodanie skoku do przysiadów może uczynić z tego ćwiczenie funkcjonalne. Są podobne do skoków do skrzyni. Oto jak przeskakiwać przysiady. Spalisz kalorie i poprawisz równowagę, sprawność i obniżisz napięcie ciała.

• Wysokie kolana - to ćwiczenie jest podobne do joggingu punktowego. Tylko tym razem musisz podnieść kolana wyżej. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które jest ukierunkowane na mięśnie rdzenia i dolnych partii ciała i pomaga pozbyć się tłuszczu z całego ciała. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń, aby spalić około 100 kalorii.

• Inne ćwiczenia - głównym celem jest pozostanie aktywnym fizycznie podczas przebywania w pomieszczeniu. Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń możesz uprawiać HIIT, jogę, ćwiczenia na masę ciała, bawić się hula-hopem i rozciągać.

Co się stanie po tygodniu zrobienia 10000 kroków lub ćwiczeń w pomieszczeniu? Dowiedz się dalej.

Wyniki po tygodniu

Wykonuj te ćwiczenia przez 5 godzin w tygodniu, a stracisz na wadze, utrzymasz formę, poczujesz się energiczny i zmotywowany oraz zobaczysz poprawę nastroju. Ponieważ będziesz się pocić, pomoże to również wypłukać toksyny i poprawić zdrowie skóry.

Wniosek

Pozostawanie aktywnym fizycznie może pomóc ci żyć dłużej. Wykonuj 10000 kroków dziennie i zmniejsz ryzyko chorób związanych ze złym trybem życia, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Nawet jeśli zostaniesz poddany kwarantannie, możesz wykonać 10000 kroków lub pozostać aktywnym. Wykonuj codzienny trening i wzmocnij swoją odporność.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile mil to 10000 kroków?

10000 kroków to 1,5 mili lub 2,4 kilometra.

Czy 10000 kroków dziennie liczy się jako ćwiczenie?

Tak, 10.000 kroków dziennie liczonych jest jako ćwiczenie, jeśli się poruszasz, co zwiększa Twoje tętno.

Ile można schudnąć, chodząc 10000 kroków dziennie?

Możesz stracić do 3 do 4 funtów w ciągu miesiąca, jeśli codziennie wykonujesz 10000 kroków i będziesz się zdrowo odżywiać.

Czy chodzenie 10000 kroków dziennie buduje mięśnie?

Nie, chodzenie to ćwiczenie cardio. Cardio spala tłuszcz i powoduje utratę mięśni. Aby zbudować mięśnie, musisz wykonywać trening siłowy co drugi dzień.

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. „Wpływ 10 000 kroków dziennie na zdrowie fizyczne i psychiczne u uczestników z nadwagą w środowisku społecznym: badanie wstępne”. Brazylijski dziennik fizjoterapii vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Codzienne zwiększanie liczby kroków może obniżyć ciśnienie krwi i cukrzycę u osób z nadwagą, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT i in. „” Happy Feet ”: ocena korzyści z 100-dniowego wyzwania na 10 000 kroków dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.” BMC Psychiatry vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/