Jak stracić tłuszcz z górnej części brzucha w domu - przyczyny i rozwiązania

Tłuszcz w górnej części brzucha to trzewna tkanka tłuszczowa (VAT) wokół narządów jamy brzusznej. W medycynie znana jest jako otyłość centralna i występuje zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet wraz z wiekiem. Szczytowe wskaźniki otyłości występują między 50 a 70 rokiem życia (1).

Genetyka, złe nawyki żywieniowe i niewłaściwy styl życia to główne przyczyny powstawania tłuszczu w górnej części brzucha. Redukcja plam nie jest realną długoterminową opcją redukcji tłuszczu w górnej części brzucha. Jedynym sposobem, aby go w zdrowy sposób zmniejszyć, są ćwiczenia, zdrowa dieta i zmiana stylu życia.

Kroki w celu zmniejszenia tłuszczu w górnej części brzucha

Odchudzanie z górnej części brzucha wymaga holistycznego podejścia - ćwiczeń, zdrowej diety i skupienia się na zmianie stylu życia. Przed rozpoczęciem tego procesu oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii (WC), aby lepiej poznać swój stan.

1. Ćwiczenia odchudzające z górnej części ciała

Ćwiczenia te nie koncentrują się na redukcji miejsc, ale pomagają wzmocnić rdzeń, pomóc w utracie centymetra i ujędrnić ciało.

za. Surya Namaskar (Powitanie słońca)

Shutterstock

To doskonałe ćwiczenie na całe ciało. Jest nie tylko skuteczny w kontrolowaniu wagi i zapobieganiu otyłości, ale także poprawia zdrowie układu krążenia i układu oddechowego (2). Powitanie słońca ma 12 pozycji.

Cel : całe ciało

Kroki

1. Stań na końcu maty, trzymając stopy razem i wyprostowany kręgosłup. Wypchnij klatkę piersiową i potrząśnij ramionami, aby je rozluźnić.
2. Zrób wdech, unieś ręce na boki i złóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej podczas wydechu.
3. Weź wdech, unieś ramiona i całkowicie je rozciągnij. Upewnij się, że bicepsy dotykają twoich uszu.
4. Zrób wydech i pochyl się do przodu od talii, trzymając kręgosłup prosto. Spróbuj dotknąć głową kolan i połóż obie dłonie na ziemi obok stóp. Staraj się wyprostować kolana.
5. Zrób wydech i odepchnij prawą nogę jak najdalej do tyłu, dotykając kolanem do podłogi. Odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę. Twoja lewa noga powinna znajdować się między dłońmi, zgięta w kolanie i prostopadle do podłogi.
6. Zrób wdech i odepchnij lewą nogę do tyłu i wyrównaj całe ciało.
7. Powoli ściśnij kolana, zrób wydech, lekko odchyl biodra do tyłu i oprzyj brodę i klatkę piersiową na podłodze.
8. Przesuń się do przodu, aż klatka piersiowa i podbródek będą uniesione w pozę kobry, a łokcie będą zgięte. Twoje ramiona powinny być z dala od uszu. Utrzymaj tę postawę przez 5 sekund.
9. Zrób wydech i unieś biodra i kość ogonową do góry, tworząc pozycję odwróconą w kształcie litery V. Obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana wyprostowane. Spróbuj spojrzeć na swój pępek, będąc w tej pozycji.
10. Zrób wdech i wciągnij prawą nogę między dłonie. Twoja lewa noga powinna dotykać podłogi. Trzymaj biodra w dół i patrz.
11. Umieść lewą nogę między dłońmi. Twoje dłonie powinny dotykać podłogi, a głowa powinna znajdować się na kolanach.
12. Zrób wdech, podnieś ręce do góry i odchyl się do tyłu. Wypchnij trochę biodra.
13. Zrób wydech i opuść ramiona. Wyprostuj swoje ciało, zrelaksuj się i poczuj rozciąganie wszystkich części ciała.

b. Plank Hold

Shutterstock

Cel : górna część brzucha, uda i ramiona.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
2. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na ziemi. Wyrównaj łokcie z ramionami.
3. Dopasuj stopy do bioder.
4. Napnij mięśnie rdzenia i pośladków. Unieś brzuch i biodra z ziemi. Powinny być wyrównane z twoimi ramionami.
5. Zegnij biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
6. Ćwicz te 3 rundy z 30 sekundowym wstrzymaniem.

do. Rowerowe brzuszki

<

Cel : brzuch, biodra i ukośne.

Kroki

1. Połóż się na plecach. Rozluźnij całe ciało.
2. Połóż ręce za głową. Zablokuj je tuż nad szyją.
3. Zegnij oba kolana i przybliż je do brzucha.
4. Podnieś ramiona i głowę. Wyprostuj lewą nogę i zbliż lewy łokieć do prawego kolana. Przyłóż lewą nogę z powrotem do brzucha.
5. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i zbliż prawy łokieć do lewego kolana. Przysuń prawe kolano z powrotem do brzucha. To kończy jeden zestaw
6. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

re. Russian Twist

Shutterstock

Cel : rdzeń, ukośne i kręgosłup.

Kroki

1. Usiądź na macie do jogi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Napnij tułów, odchyl się do tyłu i unieś obie nogi pod kątem 45 ° do podłogi, lekko ugnij kolana.
3. Podnieś ręce z przodu i powoli przekręć górną część ciała na bok. Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem 45 °.
4. Skręć na drugą stronę. Możesz skrzyżować kostki, aby zachować równowagę. To kończy jedno powtórzenie.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

mi. Unoszenie nóg

Shutterstock

Cel : brzuch i rdzeń.

Kroki

1. Połóż się na plecach.
2. Połóż obie dłonie - dłonie skierowane w dół - na ziemi obok ciała. Twoje nogi powinny być proste.
3. Podnieś obie nogi prosto w kierunku sufitu, aż twój tyłek oderwie się od podłogi. Możesz podtrzymać swój tyłek, umieszczając pod nim dłonie.
4. Opuść powoli nogi, ale nie dotykaj całkowicie ziemi.
5. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

2. Jedz tak, aby być szczuplejszym

Dieta jest również głównym czynnikiem, który może pomóc Ci wrócić do formy. Właściwa dieta może bardzo pomóc w utrzymaniu szczupłej i zdrowej sylwetki. Jedz często, ale spożywaj mniejsze posiłki, zamiast jeść duże posiłki i obciążać układ trawienny.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Wiedniu na 20 otyłych kobietach dowiodło, że przestrzeganie diety z deficytem kalorii wraz z ćwiczeniami aerobowymi może zmniejszyć tkankę tłuszczową (3).

Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie, aby stracić wybrzuszenie górnej części brzucha:

• Włącz pokarmy bogate w białko do każdego posiłku. Twoje przekąski powinny być bogate w dobrej jakości białko, aby ograniczyć objadanie się.
• Zastąp zboża pełnoziarnistymi co najmniej 1-2 razy dziennie.
• Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oczyszczone masło.
• Spożywaj pokarmy bogate w błonnik i spożywaj codziennie 1-2 porcje owoców.
• Zastąp wysokokaloryczne pokarmy niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, które są zdrowe i dodają energii Twojemu organizmowi.
• Unikaj tłustych i niezdrowych potraw, takich jak frytki, wypieki, ciastka i słodycze. Zastąp je sałatkami ze świeżych owoców i warzyw.
• Zmniejsz spożycie soli.
• Woda to najlepszy napój. Zamiast sięgać po gazowane napoje gazowane lub napoje energetyzujące, pij zwykłą wodę. Woda oczyszcza organizm i wypłukuje wszystkie toksyny, utrzymując szczupłą i nawilżoną sylwetkę.

3. Zmień swój styl życia

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w górnej części brzucha i kontrolowanie wagi, kilka zmian w stylu życia może wiele zmienić. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić:

za. Radzić sobie ze stresem: Stres prowadzi do apetytu na sól i cukier. Badanie na szczurach dowiodło, że tłuste pokarmy (smalec) zmniejszają stres poprzez regulację odpowiedzi podwzgórze-przysadka-nadnercza (4). To wyjaśnia wspomniane wcześniej zachcianki i przyrost masy ciała, do którego prowadzą.

Nauczenie się, jak radzić sobie z lękiem i stresem, może odciąć te czynniki i pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Jedz pokarmy bogate w tryptofan, takie jak kurczak, soja, orzechy, banany. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia). Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może poprawić nastrój (5).

Możesz także ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania, medytować i spacerować przez 30 minut dziennie, aby zmniejszyć stres.

b. Spać co najmniej 7 godzin dziennie

Spokojny sen jest ważnym modulatorem metabolizmu i funkcji neuroendokrynnej. Stwierdzono, że nieodpowiedni sen wiąże się ze zwiększonym głodem, apetytem i pragnieniem jedzenia bogatego w kalorie i węglowodanów (6). Dlatego staraj się spać co najmniej 7 godzin dziennie.

Tłuszcz w górnej części brzucha jest nie tylko niezdrowy, ale może również wpływać na Twój obraz siebie i zdrowie psychiczne. Jeśli zastanawiasz się, co powoduje tłuszcz w górnej części brzucha, zapoznaj się z następną sekcją.

Przyczyny przyrostu masy w górnej części brzucha

Przyczyn przybierania na wadze w górnej części brzucha może być wiele. Najczęstsze przyczyny to:

• Niezdrowe nawyki żywieniowe
• Siedzący tryb życia bez ćwiczeń fizycznych
• Brak snu
• Prowadzi stresujący tryb życia, który jest obciążony zarówno fizycznym, jak i psychicznym stresem
• Postępujący wiek z powolnym tempem metabolizmu

Wniosek

Skoncentruj się na zdrowych praktykach żywieniowych oraz zmianie siedzącego trybu życia, aby stracić tkankę tłuszczową z górnej części ciała. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem, aby ustalić swoje cele związane z odchudzaniem.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Dlaczego moja górna część brzucha jest większa niż dolna część brzucha?

Tłuszcz w górnej części brzucha jest zwykle wynikiem nagromadzenia się tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha. Stres, niezdrowy tryb życia i brak snu powodują, że górna część brzucha jest większa niż dolna część brzucha.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na górną część brzucha?

Nie ma specjalnego ćwiczenia na redukcję plam. Aby zmniejszyć górną część brzucha, musisz skupić się na ćwiczeniach całego ciała i podstawowych, takich jak powitanie słońca, dziurki na deski, brzuszki rowerowe, brzuszki boczne i brzuszki twist.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Definicje, klasyfikacja i epidemiologia otyłości, endotekst, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Ostre działanie Surya Namaskar na układ sercowo-naczyniowy i metaboliczny, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Utrata tłuszczu zależy wyłącznie od deficytu energii, niezależnie od metody odchudzania, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Wybór smalcu, ale nie suma kalorii smalcu, tłumi reakcje adrenokortykotropiny na ucisk, Endokrynologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Modulatory serotoninergiczne pochodzące z żywności: wpływ na nastrój i funkcje poznawcze, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Krótka komunikacja: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn jest związane ze zmniejszonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem, ​​Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226