Czy chciałbyś mieć bardziej jędrne i jędrne piersi? Cóż, możesz to osiągnąć poprzez operację lub inwestycję w dobry biustonosz push-up. Innym sposobem na to są ćwiczenia.

Wraz z wiekiem skóra pokrywająca piersi traci grubość i elastyczność (1). Więzadła w twoich piersiach (więzadła Coopera) mogą się rozciągać i są dalej napinane i rozciągane przez grawitację, powodując opadanie piersi.

Zmiany hormonalne, nagła utrata masy ciała lub ciąża mogą również wpływać na rozmiar i kształt twoich piersi (2).

Wypróbuj poniższe najlepsze ćwiczenia do podnoszenia piersi, które pomogą zbudować i wzmocnić mięśnie piersiowe oraz podnieść biust.

Najlepsze ćwiczenia do naturalnego podnoszenia piersi

1. Wyciskanie hantli na ławce

Shutterstock

Jest to skuteczne ćwiczenie podnoszenia piersi, które koncentruje się głównie na mięśniach klatki piersiowej.

Kroki

1. Połóż się na plecach na ławce, trzymając w obu rękach hantle. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę twoich stóp.
2. Opuść nogi na podłogę, jeśli są wysoko w powietrzu.
3. Oddychaj głęboko i wypchnij hantle nad klatkę piersiową, wyciągając łokcie do wyprostowania ramion.
4. Ponownie opuść hantle.
5. Wzmocnij swój rdzeń i podnieś je ponownie.
6. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

2. Pompki

Shutterstock

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla mięśni piersiowych. Pompki są świetne nie tylko na mięśnie brzucha i bicepsa, ale także na klatkę piersiową.

Kroki

1. Zajmij pozycję deski.
2. Twoje dłonie powinny być płaskie, skierowane w stronę podłogi, a łokcie zgięte i rozstawione na szerokość barków.
3. Opuść ciało, zginając łokcie i pozwól klatce piersiowej dotknąć podłogi. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 45 stopni do podłogi.
4. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz co najmniej 20 razy.

3. Pompki z piłką lekarską

Shutterstock

Są podobne do standardowych pompek, ale wykonuje się je piłką lekarską. To ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej i rdzeń.

Kroki

1. Przyjdź do standardowej pozycji push-up i zamiast kładzić dłonie na podłodze, połóż je na piłce lekarskiej.
2. Upewnij się, że piłka lekarska znajduje się pod klatką piersiową. Trzymaj mocno obiema rękami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do ramion.
3. Opuść ciało, napnij tułów i upewnij się, że klatka piersiowa dotyka piłki lekarskiej. Utrzymaj tę pozycję.
4. Wróć do pierwotnej pozycji, rozciągając ramiona. Nie wypuszczaj piłki lekarskiej.
5. Nie zginaj kolan. Upewnij się, że całe ciało jest wyważone na palcach.
6. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Pompki na ścianie

youtube

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Naturalne uniesienie piersi to bardzo proste ćwiczenie.

Kroki

1. Stań 2 stopy od ściany, twarzą do niej.
2. Połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość ramion.
3. Zegnij łokcie i pochyl się w stronę ściany, aż dotknie jej klatka piersiowa.
4. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 4 do 5 serii po 20 powtórzeń.

5. Odwrócona ściana push-up

youtube

Jest to kompletne ćwiczenie klatki piersiowej, które wzmacnia i ujędrnia mięśnie piersiowe.

Kroki

1. Umieść stopy blisko ściany i trzymaj ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Chodź stopami wzdłuż ściany, aż osiągniesz pożądany kąt do wykonania pompki. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kostek do uszu.
3. Opuść klatkę piersiową i podbródek w pozycji pompki.
4. Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

6. Hantle Fly

Shutterstock

Wzmacnia mięśnie górnych partii ciała, głównie piersiowe.

Kroki

1. Połóż się na plecach na ławce, całkowicie opierając górną część pleców. Twój tułów powinien być równoległy do ​​ziemi, kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na ziemi.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce.
3. Napnij rdzeń, weź głęboki wdech i unieś ręce nad klatkę piersiową. Twoje dłonie muszą być skierowane do siebie.
4. Lekko ugnij łokcie i opuść hantle tak, aby ręce znalazły się na jednej linii z klatką piersiową.
5. Podnieś hantle w drodze powrotnej.
6. Powtórz 20 razy.

7. Przepustka do klatki piersiowej

Przepustka na klatkę piersiową to kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać w domu dla bardziej jędrnych piersi.

Kroki

1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami i umieść ją na klatce piersiowej.
3. Trzymaj mięśnie brzucha włączone i rzuć piłkę wysoko.
4. Złap go z wyprostowanymi ramionami.
5. Przynieś go z powrotem do klatki piersiowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

8. Podnoszenie boczne z tyłu

Uniesienie boczne z tyłu może pomóc wyrzeźbić ramiona. To także świetny trening klatki piersiowej.

Kroki

1. Stań prosto i trzymaj stopy blisko siebie.
2. Trzymaj hantle w każdej dłoni i wyciągnij ręce do przodu.
3. Zegnij kolana i przesuń biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
4. Podnieś ręce prosto na boki.
5. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9. Ściskanie łokcia

Ucisk na łokieć jest jednym z najłatwiejszych do wykonania ćwiczeń podnoszenia piersi. Działa na mięśnie klatki piersiowej i sprawia, że ​​są jędrne i gładkie. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli.

Kroki

1. Stać prosto. Lekko pochyl się do przodu i przytrzymaj hantle w obu rękach.
2. Podnieś hantle tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami.
3. Przyciągnij łokcie i ręce do linii środkowej tułowia. Nie pozwól, aby ciężary spadły.
4. Ściśnij je na kilka sekund i ponownie otwórz szeroko ramiona.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to 15 razy.

10. Superman z piłką lekarską

youtube

Odbywa się to za pomocą solidnej piłki lekarskiej i jest jednym z najlepszych ćwiczeń ujędrniających piersi, które obejmują mięśnie piersiowe i rdzeniowe.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce nad głową, aby mocno trzymać piłkę lekarską. Nogi powinny być rozciągnięte, a palce stóp powinny dotykać ziemi.
2. Weź głęboki wdech, zaangażuj mięśnie tułowia i klatki piersiowej, aby jednocześnie unieść głowę, ręce i nogi, a następnie podnieś piłkę lekarską z ziemi.
3. Nie napinaj szyi. Podnieś głowę i czekaj.
4. Utrzymaj tę postawę przez 10 sekund i upuść piłkę, głowę, ręce i nogi.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

11. Wyciskanie hantli ze skośnym brzuchem

Shutterstock

Jest to skuteczne ćwiczenie podnoszące obwisłe piersi poprzez ujędrnianie górnych mięśni piersiowych.

Kroki

1. Ustaw ławkę w pozycji pochylonej pod kątem 30-45 stopni.
2. Połóż się na plecach na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
3. Trzymaj hantle w dłoniach. Zrób wydech i wepchnij je prosto w górę, bezpośrednio nad klatkę piersiową. Upewnij się, że nadgarstki są proste. Hantle powinny prawie się stykać, a twoje ramiona muszą być prostopadłe do podłogi.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund i przyciągnij je z powrotem do klatki piersiowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 3 powtórzenia.

12. Wyciskanie sztangi na ławce

Shutterstock

Jest to popularne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Użyj lekkiej sztangi, aby piersi były bardziej wyraziste.

Kroki

1. Połóż się na ławce i połóż stopy płasko na ziemi.
2. Trzymaj sztangę w poprzek klatki piersiowej, z ramionami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia i klatki piersiowej i wypchnij sztangę z klatki piersiowej, maksymalnie rozciągając ramiona.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do punktu wyjścia.
5. Powtórz 3 razy po 15 zliczeń.

13. Sweter z hantlami

Shutterstock

Wszystkie mięśnie piersiowe są w pełni zaangażowane w przeciąganie hantli.

Kroki

1. Połóż się na ławce i przejdź kilka kroków do przodu, aż znajdziesz się z ławką pod kątem 90 stopni. Połóż łopatki na ławce. Trzymaj plecy prosto, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć hantlę obiema rękami i trzymaj ją prosto nad klatką piersiową.
3. Trzymając ręce prosto i zginając w barkach, opuść hantle po łuku za głową.
4. Weź wdech i poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
5. Przywróć hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, używając tego samego łuku, przez który została opuszczona, i zrób wydech.
6. Powtórz to samo dla 12 zliczeń 2-3 razy.

14. Butterfly Machine

Shutterstock

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie piersiowe rdzenia.

Kroki

1. Dopasuj maszynę do wysokości siedzenia i oprzyj plecy na podkładce pod plecy.
2. Trzymaj uchwyty tak, aby ramiona były równoległe do podłoża.
3. Ściśnij uchwyty razem, powoli wydychając powietrze, aby maksymalnie ścisnąć mięśnie klatki piersiowej.
4. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie rozciągając mięśnie klatki piersiowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

15. Kabel skośny

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w to ćwiczenie są mięśnie brzucha, mięśnie skośne, zginacze biodra i mięśnie piersiowe.

Kroki

1. Ustawić uchwyt krążka linowego na wysokość ramienia.
2. Chwyć uchwyt obiema rękami, tworząc napięcie w kablu.
3. Stań po prawej stronie maszyny i chwyć osprzęt obiema rękami, rozstawionymi na szerokość ramion.
4. Trzymaj kolana lekko ugięte i angażując mięśnie tułowia i klatki piersiowej, pociągnij linkę w lewo, wyciągając ramiona.
5. Obróć górną część ciała od prawej do lewej.
6. Zatrzymaj się i wróć do punktu wyjścia.
7. Ćwicz 10 powtórzeń z każdej strony i powtarzaj od lewej do prawej przez 3 zestawy.

16. Crossover kabli

Shutterstock

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie piersiowe.

Kroki

1. Ustawić uchwyty kół pasowych maszyny po obu stronach na najwyższe poziomy.
2. Stań na środku maszyny. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion.
3. Zegnij tułów w talii i wykonaj krok do przodu, pociągając uchwyty z przodu klatki piersiowej w poprzek ciała. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, kręgosłup jest neutralny, a plecy proste. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte, a nadgarstki powinny być skierowane w stronę podłogi.
4. Zrób wdech i rozciągaj ramiona, aż poczujesz przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej.
5. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

17. Deska podróżna

youtube

Deska jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym ogólną siłę ciała. To ćwiczenie pomaga w ujędrnianiu mięśni piersiowych.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu, zginając kolana i płasko. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami,
2. przedramiona na ziemi i stopy rozstawione na szerokość bioder.
3. Napnij mięśnie rdzenia i pośladków. Podnieś brzuch i biodra w kierunku sufitu. Upewnij się, że są w linii prostej z ramionami. Przyjmij pozycję deski.
4. Czołgaj się do przodu w pozycji deski, unosząc prawą nogę i lewe ramię. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół, a przedramiona są rozluźnione podczas podnoszenia. Wygnij i wyprostuj kostki, aby popchnąć ciało do przodu.
5. Powtórz również z drugą ręką i nogą.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

18. Pozycja kobry ( Bhujangasana )

Shutterstock

To doskonałe ćwiczenie na napinanie mięśni klatki piersiowej.

Kroki

1. Połóż się płasko na brzuchu, twarzą do dołu. Wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Wyciągnij ręce w kierunku ciała, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Umieść je pod ramionami i blisko klatki piersiowej.
3. Rozluźnij stopy i mięśnie pośladków, naciskając kość ogonową i unieś tułów z ramion.
4. Oddychaj normalnie. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz.
5. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

19. Pozycja łuku ( Dhanurasana )

Shutterstock

Pomaga wymodelować biust, poprawić krążenie krwi, wzmocnić plecy i kręgosłup.

1. Połóż się płasko na brzuchu, twarzą do dołu.
2. Trzymaj dłonie na podłodze, pod ramionami i blisko klatki piersiowej.
3. Zegnij kolana i przyciągnij podeszwy w pobliże pośladków, aby złapać dłonie za kostki.
4. Zaangażuj mięśnie nóg i popchnij stopy do tyłu i do góry, podnosząc klatkę piersiową i głowę bez nadwyrężania szyi.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
6. Najpierw rozluźnij nogi i rozluźnij całe ciało.

20. Pływanie

Shutterstock

Pływanie to efektywne ćwiczenie całego ciała. Wymaga poruszania rękami w przód iw tył. Im bardziej się angażujesz

mięśni klatki piersiowej, tym bardziej możesz ujędrnić i ujędrnić swoje piersi.

Wniosek

Wypróbuj dowolne z ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać skuteczne rezultaty. Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i uniesienie piersi zajmie trochę czasu. Oprócz wykonywania tych ćwiczeń pamiętaj o zdrowym stylu życia, aby odżywić swoje ciało.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy ćwiczenia klatki piersiowej sprawiają, że Twoje piersi są bardziej jędrne?

Tak. Wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej może sprawić, że Twoje piersi będą bardziej jędrne.

Czy spanie bez stanika powoduje zwiotczenie?

Nie. Jeśli nosisz stanik podczas snu, nie pozwalasz swoim tkankom i organom oddychać prawidłowo, a to zaburza krążenie krwi. Dlatego ważne jest, aby pozwolić swojemu ciału oddychać podczas relaksu.

Czy spanie na brzuchu zwiększa rozmiar piersi?

Nie. Nie ma to żadnego związku z rozmiarem biustu. Spanie na brzuchu na materacu przez długi czas rozciąga więzadła piersi, co powoduje ich zwiotczenie. Najlepiej spać na plecach.

Czy moje piersi wzrosną, jeśli przytyję?

Jeśli przybędziesz na wadze, spożywając więcej fast foodów, Twoje piersi nabiorą większej masy i będą wyglądać na obwisłe. Wykonuj ćwiczenia budujące masę mięśniową, co może zwiększyć wagę, ale wzmocnić ciało i zmniejszyć masę tłuszczu.

2 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ starzenia na grubość i elastyczność skóry piersi: implikacje dla wsparcia piersi, badań skóry i technologii, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Breast Ptosis: Causes and Cure, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434