Jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami? korzyści i rodzaje

Przysiady z wyskokami to pełna mocy wersja przysiadów HIIT. Są również znane jako skoki przysiadów. To ćwiczenie działa na mięśnie pośladków, dolnej części brzucha i nóg. Przysiady i ich odmiany pomagają pozbyć się tłuszczu z dolnej części ciała, ujędrnić pośladki i nogi oraz poprawić siłę i równowagę (1), (2), (3). W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami, jakie są ich zalety i typy. Czytaj!

Jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami

Na początek stań przed pełnowymiarowym lustrem. Lekko ugnij kolana, upewniając się, że kręgosłup pozostaje wyprostowany.

Przewodnik krok po kroku, jak robić przysiady z wyskokiem

<

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami u boku, klatką piersiową uniesioną, ramionami odchylonymi do tyłu, podbródkiem do góry i patrz przed siebie.
2. Wypchnij pośladki, ugnij kolana i przykucnij lub przyjmij pozycję siedzącą. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce. Pochyl się lekko do przodu, aby zapobiec skrzywieniu się i zranieniu dolnej części pleców.
3. Przykucnij razem dłońmi.
4. Podnosząc się, podnieś ciało do góry i skocz. Opuść ręce, aby wytworzyć siłę.
5. Wyląduj delikatnie na podłodze i przykucnij. Zbierz dłonie, upewniając się, że kolana nie są zgięte (powoduje to kontuzję) i nie wyrzucając palców u nóg.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Dodanie przysiadów z wyskokiem do dnia nóg i pośladków może pomóc Ci czerpać korzyści wymienione w następnej sekcji.

Korzyści z przysiadu ze skokiem

Przysiady z wyskokami mają wiele zalet zdrowotnych. Pomagają budować i wzmacniać łydki, pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń i mięsień czworogłowy. Mają też inne zalety. Poniżej wymieniliśmy kilka ważnych.

1. Spalaj kalorie i tłuszcz

Wykonanie 30 przysiadów z wyskokiem pozwala spalić około 100 kalorii, w zależności od aktualnej wagi i intensywności ćwiczeń. Wiele kobiet ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części ciała, co wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Dodanie przysiadów z wyskokiem do rutyny pomoże spalić kalorie i zrzucić tłuszcz z dolnej części ciała.

2. Tonuj pośladki, nogi i mięśnie brzucha

Przysiady z wyskokami to plyometryczna wersja normalnych przysiadów. To ćwiczenie o wysokiej intensywności pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.

3. Utrzymuj mobilność i równowagę

Mobilność i równowaga mają kluczowe znaczenie dla ruchu, codziennych zadań i lepszej jakości życia. Skakanie nie tylko zwiększa mobilność, ale także poprawia równowagę. Wraz z wiekiem siła nóg spada. Przysiady mogą pomóc w ograniczeniu naturalnego osłabienia tych grup mięśni. Pomagają w utrzymaniu równowagi motorycznej i poprawiają komunikację między mózgiem a mięśniami.

Uwaga: Unikaj wykonywania przysiadów z wyskokiem, jeśli masz kontuzję nogi lub dochodzisz do siebie.

4. Zwiększ wydajność sportową

Badania naukowe wykazały, że przysiady mogą pomóc sportowcom osiągnąć lepsze wyniki, szczególnie w ćwiczeniach wytrzymałościowych (2). Dlatego przysiady z wyskokiem są częścią większości treningów sportowych.

5. Popraw zdrowie

Ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga poprawić regulację glukozy, metabolizm lipidów i wrażliwość na insulinę (4), (5). Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, takie jak przysiady z wyskokiem, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy (6).

6. Pomoc w usuwaniu odpadów

Przysiady z wyskokami to ćwiczenie cardio, które poprawia krążenie płynów ustrojowych i zwiększa pocenie się. Te dwa działania pomagają dostarczać składniki odżywcze do tkanek, narządów i gruczołów oraz usuwać odpady z organizmu (7).

7. Pomóż poprawić zdrowie kości

Przysiady z wyskokami mogą poprawić gęstość kości i poprawić ich stan.

Oprócz zwykłych przysiadów z wyskokiem, oto kilka odmian lub innych rodzajów przysiadów z wyskokiem, które poprawiają napięcie mięśni, mobilność i równowagę.

Rodzaje przysiadów

1. Przysiady ważone

Shutterstock

1. Trzymaj hantle, zginając łokcie i dłonie skierowane do siebie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Przykucnij.
3. Podnieś swoje ciało do góry. Podnieś ręce nad głowę, skacząc w powietrze.
4. Spróbuj wylądować w tej samej pozycji. Przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Przysiady do skrzyni

Shutterstock

1. Umieść stabilny stół lub przyrząd do ćwiczeń w odległości około 1-2 stóp od siebie.
2. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami odchylonymi do tyłu oraz klatką piersiową i podbródkiem do góry.
3. Przykucnij trochę, aby wprawić ciało w skok.
4. Wyląduj na pudle, przykucnij i zeskocz z powrotem na podłogę.

3. Przysiady na jednej nodze

Shutterstock

1. Rozciągnij jedną nogę z przodu.
2. Rozciągnij również ręce z przodu.
3. Przysiadaj jak najniżej.
4. Możesz użyć mebla do równowagi.

4. Przysiady żabie

Shutterstock

1. Musisz to zrobić w taki sam sposób, jak robisz burpee.
2. Kucając, podskocz i wyląduj na nogach z rękami z przodu.
3. Wskocz z powrotem i powtórz.
4. Kontynuuj rozciąganie i cofanie, podobnie jak robisz burpee.

5. Przysiady z pajakiem

Shutterstock

1. Zacznij robić pajacyki.
2. Opuść ramiona, przykucnij.
3. Gdy twoje ramiona idą w górę, twoje ciało powinno przykucnąć.

6. Przysiady więźniów

Shutterstock

1. Ręce trzymaj za głową.
2. Odepchnij biodra do tyłu podczas zginania.
3. Trzymaj ramiona i ramiona prosto.
4. Opuść ciało i przykucnij.

7. Przysiady z bicepsem

Shutterstock

1. Wykonaj dowolne z powyższych przysiadów z ciężarami.
2. Użyj ciężarków, które możesz wygodnie podnosić. Zawsze upewnij się, że możesz zachować właściwą równowagę bez obciążników. W ten sposób nie zrobisz sobie krzywdy, wykonując te przysiady z ciężarami.

8. Nierówne przysiady

Shutterstock

1. Umieść deskę na niewielkiej wysokości, aby wykonać to ćwiczenie z przysiadem.
2. Postaw jedną stopę na podłodze, a drugą na desce.
3. Wykonuj swoje regularne przysiady.
4. Upewnij się, że równomiernie równoważisz swoją wagę.
5. Nie obciążaj kolana, gdy podskakujesz i kucasz.
6. Jeśli masz z tym jakiś problem, nie próbuj tego przysiadu.

9. Przysiady przy ścianie

Shutterstock

Są to zwykłe przysiady przy ścianie.

1. Wykonuj regularne przysiady, ale zamiast wypychać biodra, upewnij się, że plecy są wyprostowane o ścianę.
2. Nie schylaj się, żebyś się nie zranił.
3. Powtórz bez przesuwania się w górę iw dół ściany.

10.

Shutterstock

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Stojąc mocno na ziemi, wypchnij biodra i powoli obniżaj się.
3. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu, kolana do przodu, a głowa i ramiona wyprostowane.
4. Powstań powoli.
5. Powtórz to samo.

11. Monkey Squats

Shutterstock

1. Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Sięgnij po jedno kolano lub palec u nogi (w zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczny), schodząc do przysiadu.
3. Trzymając palec u nogi, przykucnij jak najniżej.
4. Powoli podnieś i zwolnij palec.
5. Upewnij się, że nigdy nie ciągniesz ani nie naciskasz palca lub kolana.

12. Przysiady sumo

Shutterstock

1. Rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość ramion.
2. Upewnij się, że stopy nie są tak daleko od siebie, że stracisz równowagę.
3. Przytrzymaj ciężki ciężar obiema rękami i wykonaj przysiad.
4. Pamiętaj, aby wyprostować górną część ciała podczas zginania kolan.
5. Opuść się tak bardzo, jak możesz.

Proszę bardzo - prosty i łatwy przewodnik po prawidłowym wykonywaniu przysiadów z wyskokiem wraz z ich zaletami i odmianami. Zrób to w domu, a na pewno zauważysz różnicę w napięciu mięśni i sprawności. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy przysiady powiększają Twój tyłek?

Przysiady i prawidłowe odżywianie mogą sprawić, że Twój tyłek będzie bardziej kształtny i okrągły. Oto lista pokarmów, ćwiczeń i wskazówek, jak uzyskać większy tyłek.

Czy przysiady z wyskokiem są bezpieczne?

Tak, przysiady z wyskokiem są bezpieczne. Upewnij się, że nosisz dobre buty. Unikaj przysiadów z wyskokiem, jeśli masz kontuzję nogi lub dochodzisz do siebie po urazie lub operacji.

Czy przysiady z wyskokiem wyszczuplają Twoje uda?

Samo robienie przysiadów z wyskokiem nie pomoże Ci uzyskać szczupłych ud. Musisz dbać o to, co jesz i uprawiać cardio 3 dni w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu. Oto kilka ćwiczeń wyszczuplających uda, które możesz wykonać.

Czy przysiady z wyskokiem są szkodliwe dla kolan?

Przysiady z wyskokiem mogą zranić kolana, jeśli wylądujesz mocno, nie noś butów, które mają właściwości amortyzujące lub jeśli Twoja postawa jest zła. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce u nóg i powinny być skierowane po przekątnej.

Jakie mięśnie działają przysiady z wyskokami?

Przysiady z wyskokiem działają na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, dolne mięśnie brzucha i łydki.

7 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Mechanical Variables, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Ćwiczenia przysiadów ze skokiem i przysiadów półprzysiadowych: Selektywny wpływ na wydajność prędkości i mocy elitarnych zawodników rugby Sevens, PloS One, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Trening przysiadów z siłą a mocą ze skokiem: wpływ na związek obciążenia i mocy, medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Ćwiczenia fizyczne i cukrzyca typu 2: molekularne mechanizmy regulujące wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych, Postępy w edukacji fizjologicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Ćwiczenia i regulacja metabolizmu lipidów, postęp w biologii molekularnej i naukach translacyjnych, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej: dowody, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Ćwiczenia i funkcje nerek, medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229