Hanumanasana lub Monkey Pose to asana. Sanskryt: हनुमानासन; Hanuman - hinduskie bóstwo, które przypomina małpę, Asana - Pose; Wymawiane jako - hah-NU-mahn-AHS-anna.

Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa Hanuman . Jest hinduskim bóstwem, inkarnacją Pana Shivy, który przyjął awatara małpy. Ta poza oznacza gigantyczny skok wykonany przez BajrangBali, aby dotrzeć do Lanki z Indii.

Wszystko, co musisz wiedzieć o Hanumanasanie

1. Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz Asanę
2. Jak zrobić Hanumanasanę
3. Środki ostrożności i przeciwwskazania
4. Wskazówki dla początkujących
5. Zaawansowane warianty pozy
6. Korzyści z pozycji małpy
7. Nauka stojąca za Hanumanasaną
8. Pozy przygotowawcze
9. Dalsze pozy

Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz Asanę

Tę asanę należy ćwiczyć na czczo. Upewnij się, że między posiłkiem a treningiem jest co najmniej 10-12 godzinna przerwa. Aby tak się stało, musisz ćwiczyć tę asanę wcześnie rano. Musisz również upewnić się, że twoje wnętrzności są puste, zanim zaczniesz ćwiczyć tę asanę.

Zdjęcie: Shutterstock

• Poziom: średniozaawansowany
• Styl: Vinyasa Yoga
• Czas trwania: od 30 do 60 sekund
• Powtórzenie: raz na prawą nogę i raz na lewą nogę
• Rozciągnięcia: ścięgna podkolanowe, uda, pachwina
• Wzmacnia: nogi, brzuch, biodra

Powrót do spisu treści

Jak zrobić Hanumanasanę (pozycja małpy)

1. Uklęknij na podłodze, upewniając się, że kolana są lekko rozstawione. Przesuń prawą stopę do przodu i podnieś podeszwę wewnętrzną. Jedynie zewnętrzna pięta musi dotykać podłogi. Wdychać.
2. Podczas wydechu delikatnie pochyl tułów do przodu i dotknij podłogi opuszkami palców.
3. Teraz przesuń lewe kolano do tyłu, aż przód stopy i kolano dotkną podłogi. Robiąc to, delikatnie przesuń prawą nogę do przodu, aż całkowicie dotknie podłogi.
4. Aby zakończyć pozę i przyjąć pozycję podzieloną, kontynuuj przesuwanie prawej stopy do przodu, upewnij się, że palce są skierowane w górę, przesuń lewą stopę do tyłu, upewniając się, że palce dotykają ziemi.
5. Podnieś ręce nad głowę i złóż dłonie razem. Rozciągnij ramiona i delikatnie wygnij plecy, aż poczujesz się komfortowo.
6. Oddychaj normalnie. Utrzymaj tę pozycję przez około minutę lub do momentu, aż poczujesz się komfortowo.
7. Zwolnij postawę, przenosząc ciężar ciała na dłoniach. Mocno przyciśnij ręce do podłogi i przesuń obie stopy z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz asanę z lewą nogą do przodu i prawą z tyłu.

Powrót do spisu treści

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Oto kilka punktów ostrożności, o których musisz pamiętać podczas wykonywania tej asany.

1. Najlepiej ćwiczyć tę asanę za radą lekarza i pod okiem certyfikowanego trenera jogi, ponieważ nie jest to podstawowa pozycja jogi, a jeśli nie zrobisz tego we właściwy sposób, możesz się zranić.

1. Najlepiej unikać tej asany, jeśli masz kontuzję w okolicy pachwiny lub ścięgien podkolanowych.

1. W żadnym momencie nie wolno wymuszać rozłamu, ponieważ może to zaszkodzić. Słuchaj swojego ciała i pchaj tylko tyle, ile możesz.

Powrót do spisu treści

Wskazówki dla początkujących

To nie jest podstawowa pozycja jogi i wykonanie podziału wymaga intensywnej praktyki. Kiedy ćwiczysz tę asanę na początku, możesz użyć koca pod kostkami i kolanami, aby było wygodniej.

Zwiększ długość tułowia, wciskając tylną stopę w podłogę. Nacisk wywierany na tylną stopę podniesie łopatki i mocno oprze je na plecach.

Powrót do spisu treści

Zaawansowane warianty pozy

Aby zwiększyć rozciągliwość, po rozszczepieniu nóg i wyprostowaniu rąk możesz pochylić się do przodu, pochylić się nad przednią nogą i dotknąć stóp. Utrzymaj pozę przez kilka sekund, weź wdech i wróć.

Powrót do spisu treści

Korzyści z pozycji małpy

Oto niesamowite korzyści płynące z Hanumanasany.

1. Ta asana pomaga rozciągać, a także wzmacniać mięśnie ud, okolicy pachwiny i ścięgien.

1. Ta asana pomaga również stymulować narządy rozrodcze i trawienne, poprawiając w ten sposób ich funkcjonowanie.

1. Przy regularnej praktyce ta asana sprawia, że ​​biodra są niezwykle elastyczne.

1. Mięśnie pleców są rozciągnięte.

1. Będąc intensywnym rozciąganiem, ta asana pomaga uwolnić stres i napięcie.

Powrót do spisu treści

Nauka stojąca za Hanumanasaną

Kiedy zaczniesz ćwiczyć tę asanę, skupisz się na przedniej nodze i jej napięciu. Poczujesz chęć rozciągnięcia ścięgien tak bardzo, jak tylko możesz, aby uzyskać elastyczność, której wymaga ta asana. Należy jednak pamiętać, że ta asana wymaga, aby przednie i tylne nogi były równie elastyczne. Jeśli przednia noga wymaga elastyczności w ścięgnach, tylna noga musi być wystarczająco otwarta przy zginaczach biodrowych. Kiedy już to zrobisz, będziesz w stanie zrównoważyć się w tej pozie.

Nie ma znaczenia, czy miednica dotyka podłogi, ważniejsze jest, aby chronić dolną część pleców i naciskać tylko tyle, ile się da. Kluczem jest to, aby zawsze odbierać znaki, które daje twoje ciało i zatrzymywać się, gdy cię o to poprosi. Możesz skorzystać z poduszek i poduszek, ale co najważniejsze, musisz użyć mięśni nóg do podparcia miednicy. Ta rada może wydawać się dziwna, ponieważ ta asana jest w końcu rozciągnięciem nogi. Ale przytulanie wewnętrznych ud do siebie i dociskanie nóg do dołu nie tylko pomoże rozciągnąć miednicę, ale także pomoże zaangażować ścięgna podkolanowe i wspierać stawy. Pamiętaj tylko, aby oddychać prawidłowo przez cały ruch mięśni.

Powrót do spisu treści

Pozy przygotowawcze

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Powrót do spisu treści

Dalsze pozy

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Powrót do spisu treści

Ta asana jest wymagająca i trudna, a jej opanowanie i opanowanie może zająć ci miesiące, ale kiedy już to zrobisz, jest to osiągnięcie, z którego można być dumnym.