Jak wykonywać dhanurasanę i jakie są jej zalety

Sanskryt: धनुरासन; Dhanur - Bow, Asana - Pose; Wymawiane jako dah-noo-rah-sah-nah

Dhanurasana lub Bow Pose to jedna z 12 podstawowych pozycji Hatha Yoga. Jest to również jedno z trzech głównych ćwiczeń rozciągających plecy. Zapewnia dobre rozciągnięcie całego pleców, zapewniając w ten sposób elastyczność i siłę plecom.

Wszystko, co musisz wiedzieć o dhanurasanie

1. Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz tę asanę
2. Jak zrobić dhanurasanę
3. Środki ostrożności i przeciwwskazania
4. Wskazówki dla początkujących
5. Zaawansowane warianty pozy
6. Korzyści z pozy łuku
7. Nauka stojąca za dhanurasaną
8. Pozy przygotowawcze
9. Dalsze pozy

Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz tę asanę

Musisz upewnić się, że twój żołądek i jelita są puste, zanim zaczniesz ćwiczyć tę asanę. Spożywaj posiłki co najmniej cztery do sześciu godzin przed wykonaniem asany, aby twoje jedzenie zostało strawione i jest wystarczająco dużo energii, abyś mógł się rozwinąć podczas praktyki.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę rano. Ale jeśli nie możesz ćwiczyć rano, możesz poćwiczyć go wieczorem.

Poziom: Podstawowy

Styl: Vinyasa

Czas trwania: 15 do 20 sekund

Powtórzenie: Brak

Rozciąganie: brzuch, klatka piersiowa, uda, kostki, pachwina, mięsień lędźwiowy większy, gardło, przód ciała

Wzmocnienia: plecy

Powrót do spisu treści

Jak zrobić dhanurasanę

1. Połóż się płasko na brzuchu, trzymając stopy na szerokość bioder i ramiona obok ciała.

1. Teraz delikatnie złóż kolana i trzymaj kostki.

1. Weź wdech i unieś klatkę piersiową i nogi nad ziemię. Odciągnij nogi do tyłu.

1. Spójrz prosto i nie stresuj się. Uśmiech powinien pomóc.

1. Przytrzymaj pozycję, koncentrując się na oddychaniu. Twoje ciało powinno być napięte jak łuk.

1. Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji, oddychaj długo i głęboko.

1. Około 15-20 sekund później zrób wydech i zwolnij pozę.

Powrót do spisu treści

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Oto kilka punktów ostrożności, o których musisz pamiętać, zanim wykonasz tę asanę.

1. Ta asana nie powinna być praktykowana, jeśli cierpisz na przepuklinę, wysokie lub niskie ciśnienie krwi, ból w dolnej części pleców, migreny, bóle głowy, urazy szyi lub jeśli niedawno przeszedłeś operację brzucha.

1. Kobiety powinny unikać tej asany podczas ciąży.

Powrót do spisu treści

Wskazówki dla początkujących

Kiedy zaczynasz, jako początkujący, może być trudno podnieść uda z podłogi. Możesz zwinąć koc i położyć go pod udami, aby pomóc im się podciągnąć.

Powrót do spisu treści

Zaawansowane warianty pozy

Zdjęcie: Instagram

Aby pogłębić pozę, możesz spróbować Parsva Dhanurasana. W tym celu, gdy przyjmiesz pozę, musisz wydychać powietrze i zanurzać ramię z jednej strony na podłodze. Następnie pociągnij stopę po przeciwnej stronie w kierunku stopy po tej samej stronie i przewróć się po tej stronie. Możesz trzymać kostki rękami w tej samej pozycji, co Dhanurasana. Przytrzymaj pozę przez 20 do 30 sekund. Powtórz asanę po drugiej stronie. Ta asana zapewnia dobre rozciąganie narządów jamy brzusznej.

Powrót do spisu treści

Korzyści z pozy łuku

Oto kilka niesamowitych zalet Bow Pose.

1. Pomaga wzmocnić plecy i mięśnie brzucha.

1. Ta asana pomaga stymulować narządy rozrodcze.

1. Ćwiczenie tej asany pomaga poszerzyć i otworzyć szyję, klatkę piersiową i ramiona.

1. Nogi i mięśnie ramion są wzmocnione.

1. Dodaje elastyczności plecom.

1. Ta asana jest świetnym środkiem do zwalczania stresu.

1. Dyskomfort menstruacyjny ustępuje dzięki regularnym ćwiczeniom.

1. Ta asana pomaga również osobom z zaburzeniami nerek.

Powrót do spisu treści

Nauka stojąca za dhanurasaną

Zarówno starożytna joga, jak i współczesna nauka potwierdzają, że rdzeń kręgowy jest nie tylko najbardziej subtelną, ale także najważniejszą częścią ciała. Większość asan obejmuje kręgosłup, aby wzbogacić korzeń naszego drzewa życia. Kręgosłup jest kluczem do rozwoju kręgosłupa. Ta asana koncentruje się głównie na kręgosłupie, a gdy jest wykonywana z pełną intencją, wzmacnia i wygina plecy. Zrelaksuj się, ale uważaj na rozciąganie ciała. Ale nie wysilaj się. Słuchaj swojego ciała.

Powrót do spisu treści

Pozy przygotowawcze

Bhujangasana

Salabhasana

Supta Virasana

Virasana

Urdhva mukha Svanasana

Nastawienie Bandhasana

Sarvangasana

Powrót do spisu treści

Dalsze pozy

Matsyasana

Setu Bandha Sarvangasana

Urdhva Dhanurasana

Urdhva Mukha Svanasana

Ustrasana

Powrót do spisu treści

Teraz, gdy wiesz, jak wykonać pozy z łuku, na co czekasz? Dhanurasana to kultowa pozycja jogi, która jest niezwykle korzystna dla Twoich pleców. Musisz ćwiczyć tę pozę!