Jak wykonać chaturanga dandasanę i jakie są jej zalety

Chaturanga Dandasana lub Four-Limbed Staff Pose, znana również jako Low Plank, to asana jogi, w której proste ciało równoległe do ziemi jest wsparte na palcach i dłoniach, z łokciami ustawionymi pod kątem prostym. Sanskryt: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Staff, Asana - Pose; Wymawiane jako - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose lub Dandasana to pozycja poświęcona pierwszemu systemowi wsparcia naszego ciała - kręgosłupowi. Jeśli zostanie wykonana we właściwy sposób, ta asana ma przypominać laskę, z kręgosłupem w jednej linii prostej. Chaturanga dandasana opiera się na podobnych liniach, ale obejmuje również twoje kończyny.

Chaturanga dandasana przypomina pompkę, ale istnieją między nimi istotne różnice. Musisz upewnić się, że twoje ciało jest ustawione prawidłowo, w przeciwnym razie możesz się zranić.

Wszystko, co musisz wiedzieć o Chaturanga Dandasana

1. Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz Asanę
2. Jak zrobić Chaturanga Dandasana
3. Środki ostrożności i przeciwwskazania
4. Wskazówka dla początkujących
5. Zaawansowana odmiana pozycji
6. Korzyści z pozycji kija czterostopniowego
7. Nauka stojąca za Chaturanga Dandasana
8. Pozy przygotowawcze
9. Dalsze pozy

Co powinieneś wiedzieć, zanim zrobisz Asanę

Ta asana musi być wykonywana na czczo. Przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi musisz spożywać posiłki co najmniej od czterech do sześciu godzin. Musisz również upewnić się, że twoje jelita są puste.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę wcześnie rano. Ale jeśli masz inne obowiązki do wykonania, możesz to zrobić również wieczorem. Pamiętaj tylko, aby zostawić dobrą przerwę między posiłkami a praktyką.

Poziom: Podstawowy

Styl: Vinyasa / Ashtanga

Czas trwania: 30 do 60 sekund

Powtarzanie: Brak

Rozciąganie:

Wzmacnianie pępka : Ręce, nadgarstki

Powrót do spisu treści

Jak zrobić Chaturanga Dandasana

1. Aby rozpocząć tę asanę, rozłóż ją w pozycji deski, upewniając się, że zewnętrzna krawędź ramion jest w tej samej linii co środkowe palce na podłodze.

1. Rozłóż palce tak, aby były szerokie i lekko podkręcone. Chwyć podłogę kącikami dłoni, tak aby mała kieszonka powietrza została uwięziona między dłońmi a matą.

1. Zrób wdech i rozciągnij się od pięt do czubka głowy.

1. Zrób wydech i powoli opuść ciało do połowy pompki, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.

1. Końcówki łokci muszą delikatnie dotykać boków żeber, gdy obniżasz się, aby utrzymać kąt 90 stopni w zgięciu łokci.

1. Przytrzymaj asanę, ale nadal rozciągaj się od pięty do korony. Twoje ramiona muszą być wciągnięte i zanurzone w plecach.

1. Zrób wydech i zwolnij. Możesz wejść do Plank Pose lub Adho Mukha Svanasana.

Powrót do spisu treści

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Oto kilka punktów ostrożności, o których musisz pamiętać, zanim wykonasz tę asanę.

1. Unikaj wykonywania tej asany, jeśli masz następujące warunki.

za. Zespół cieśni nadgarstka

b. Ciąża

c. Uraz dolnej części pleców

d. Uraz nadgarstka

e. Uraz ramienia

1. Unikaj również wykonywania tej asany, jeśli nie możesz wciągnąć i zintegrować łopatek z plecami.

Powrót do spisu treści

Wskazówki dla początkujących

Jako początkujący, może być trudno wykonać Chaturanga Dandasana, ponieważ najpierw musisz wzmocnić nogi, ramiona i plecy, aby mogły cię wspierać. Tak więc, dopóki nie zdobędziesz siły dzięki ćwiczeniu tej asany, rób to. Po przyjęciu pozycji deski opuść kolana na podłogę. Następnie zrób wydech i opuść mostek tak, aby znajdował się cal lub dwa nad ziemią.

Powrót do spisu treści

Zaawansowana zmiana pozycji

Aby zintensyfikować pozę, przeturlaj się od palców stóp do pięt i przesuń tułów do przodu. Kiedy to zrobisz, przyłożysz ręce do talii, a to sprawi, że pozycja będzie trudniejsza.

Powrót do spisu treści

Korzyści z pozycji kija czterostopniowego

To są niesamowite korzyści płynące z Chaturanga Dandasana.

1. Sprawia, że ​​twoje nadgarstki są mocne i bardziej elastyczne.

1. Mięśnie pleców, ramion i ramion są zbudowane.

1. Twoje mięśnie rdzenia są rozciągnięte i wzmocnione.

1. Jest to świetna pozycja na rozgrzewkę przy równowadze ramion i odwróceniach.

Powrót do spisu treści

Nauka stojąca za Chaturanga Dandasana

Ta asana tonizuje i wzmacnia ramiona, nadgarstki, dolną część pleców i mięśnie brzucha. W ten sposób przygotowuje Twoje ciało do bardziej wymagających pozy. Podobnie jak tradycyjny push-up, wzmacnia mięśnie kręgosłupa i poprawia postawę. Poprawienie tej postawy i uniknięcie kontuzji wymaga zarówno cierpliwości, jak i dyscypliny. Kiedy już to osiągniesz, zobaczysz tę pozę jako silny tonik do ciała.

Powrót do spisu treści

Pozy przygotowawcze

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Powrót do spisu treści

Dalsze pozy

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Powrót do spisu treści

Teraz, kiedy już wiesz, jak robić Chaturanga Dandasana, na co czekasz? Wyrównanie jest wszystkim - naucz się go lub cierp. Tego uczy ta asana.