Pozycja psa skierowana w dół lub Adho Mukha Shvanasana to asana wymawiana jako A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskryt: अधोमुखश्वानासन; Adho - naprzód; Mukha - twarz; Svana - Dog; Asana - Pose;

Nazwa pochodzi od sanskryckich słów adhas (अधस्) oznaczających „dół”, mukha (मुख) oznaczających „twarz”, śvāna (श्वान) oznaczających „pies” i āsana (आसन) oznaczających „postawę”. Adho Mukha Svanasana wygląda podobnie do psa, który pochyla się do przodu. Ta asana ma wiele niesamowitych korzyści, które sprawiają, że niezwykle ważne jest, aby ćwiczyć ją każdego dnia. Najlepsze jest to, że nawet początkujący może z łatwością opanować tę asanę.

Wszystko, co musisz wiedzieć o Adho Mukha Svanasana

1. Co powinieneś wiedzieć przed ćwiczeniem tej asany
2. Jak robić jogę skierowaną w dół
3. Środki ostrożności lub przeciwwskazania
4. Porady dla początkujących Adho Mukha Svanasana
5. Zaawansowane zmiany pozycji
6. Korzyści z pozycji psa skierowanego w dół
7. Nauka stojąca za Adho Mukha Svanasaną
8. Pozy przygotowawcze
9. Dalsze pozy

Co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz tę asanę

Niezwykle ważne jest, aby przed wykonaniem tej asany upewnić się, że jelita i żołądek są puste. Dobrym pomysłem może być pozostawienie kilku godzin przerwy między ostatnim posiłkiem a ćwiczeniami. Zapewni to wystarczająco dużo czasu na dobre strawienie jedzenia. Ta asana działa najlepiej, gdy jest praktykowana rano.

Poziom: Początkujący

Styl: Ashtanga Yoga

Czas trwania: 1 do 3 minut

Powtórzenia: Brak

Wzmocnienia: Nogi, ramiona,

Rozciąganie pleców : Ramiona, łydki, ścięgna podkolanowe, ręce, plecy i łuki stopy

Powrót do spisu treści

Jak zrobić pozycję psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana)

1. Stań na czterech kończynach tak, aby twoje ciało utworzyło strukturę przypominającą stół.
2. Zrób wydech i delikatnie unieś biodra oraz wyprostuj łokcie i kolana. Musisz upewnić się, że twoje ciało tworzy odwrócone „V”.
3. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami, a stopy na jednej linii z biodrami. Upewnij się, że palce u stóp są skierowane na zewnątrz.
4. Teraz wciśnij ręce w ziemię i wydłuż szyję. Twoje uszy powinny dotykać wewnętrznych ramion, a wzrok należy skierować na pępek.
5. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ugnij kolana i wróć do pozycji do stołu.

Powrót do spisu treści

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Przed wykonaniem tej asany najlepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem lub lekarzem. Unikaj praktykowania tej asany, jeśli cierpisz

1. Zespół cieśni nadgarstka
2. Wysokie ciśnienie krwi
3. Oderwana siatkówka
4. Zwichnięte ramię
5. Słabe naczynia włosowate oka
6. Biegunka.

Kobiety w ciąży powinny ostrożnie ćwiczyć tę asanę. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, zanim oddasz się praktyce.

Powrót do spisu treści

Porady dla początkujących Adho Mukha Svanasana

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać.

1. Łatwo jest wiedzieć, czy dobrze wykonujesz tę asanę. Jeśli czujesz, że twoje stawy są obciążone lub jesteś niestabilny, musisz sprawdzić ustawienie. Zacznij od nowa i upewnij się, że kolana znajdują się tuż pod biodrami, a ręce pod ramionami. Upewnij się również, że zagięcia na nadgarstkach i łokciach są wyrównane z matą.

2. Początkowo prawidłowe uwolnienie barku może być trudne. Możesz poćwiczyć pod ścianą, aby zrobić to dobrze. Stań około trzech stóp od ściany z rozstawionymi nogami (odległość bioder). Upewnij się, że stoisz twarzą do ściany. Następnie połóż ręce na ścianie i idź nimi w dół, aż osiągną poziom tułowia. Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi.

Powrót do spisu treści

Zaawansowane zmiany pozycji

Oto, jak możesz zintensyfikować swoją praktykę i uczynić ją bardziej efektywną, gdy już opanujesz podstawy.

1. Zwiększ rozciąganie, unosząc ciało za kulki stóp i ciągnąc biodra tak, aby były wyżej. Nie zapomnij wciągnąć miednicy do środka. Opuść pięty z powrotem na podłogę i utrzymuj intensywność.

2. Jeśli chcesz skupić się na swoich ramionach, owiń je paskiem, a następnie dociśnij do paska, aby zwiększyć intensywność. Aby skupić się na nogach, umieść pas nad kolanami w górnej części nóg, a następnie pracuj nad nogą aktywną, wyciągając uda na zewnątrz.

Powrót do spisu treści

Korzyści z pozycji psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, jak już ustaliliśmy, jest jedną z najlepszych pozycji jogi i ma wiele zalet. Przyjrzyj się niektórym korzyściom z włączenia tej asany do swojej praktyki.

1. Wzmacnia mięśnie brzucha

Odwrócenie pozycji psa skierowanego w dół to pozycja łodzi. Wszyscy wiemy, że Navasana działa korzystnie na mięśnie brzucha, które również wspomagają kręgosłup. To ćwiczenie ma podobny wpływ na mięśnie brzucha. Pomaga rozciągnąć i wzmocnić te mięśnie.

2. Poprawia krążenie

Może nie zwrócił na to uwagi, ale pies zwrócony w dół jest w rzeczywistości odwróceniem. Biodra są uniesione, a głowa opuszczona poniżej serca. Następuje odwrócenie siły grawitacji, więc świeża krew przepływa, promując w ten sposób krążenie.

3. Poprawia trawienie

Ta asana nie jest pełnym fałdem, ale nadal pozwala mięśniom brzucha uciskać narządy układu pokarmowego, w tym wątrobę, nerki i śledzionę.

4. Tonuje dłonie i stopy

Kiedy wykonujesz Adho Mukha Svanasana, ciężar ciała spoczywa na twoich rękach i stopach. Dzięki temu ujędrnia kończyny i przygotowuje je do lepszej równowagi.

5. Zmniejsza lęk

Ta pozycja również pomaga się zrelaksować i uspokaja umysł, zmniejszając w ten sposób niepokój. Gdy szyja i kręgosłup szyjny są rozciągnięte, stres zostaje uwolniony.

Powrót do spisu treści

Nauka stojąca za Adho Mukha Svanasaną

Adho Mukha Svanasana jest znana z rozluźniania mięśni. Próba wyciągnięcia rąk podczas przyjmowania tej pozycji nasila napięcie ścięgien mięśni, aw odpowiedzi na napięcie rdzeń kręgowy daje mięśniom sygnał do rozluźnienia. Rozciąganie w pozie uwalnia endorfiny, które pomagają zrelaksować ciało i umysł (1).

Powrót do spisu treści

Pozy przygotowawcze

• Phalakasana
• Uttanasana

Powrót do spisu treści

Dalsze pozy

• Sirsasana
• Uttanasana

Powrót do spisu treści

To kolejna ważna asana. Jest to część powitania słońca lub Surya Namaskar. Rozciąga te części ciała, których nie można rozciągnąć w inny sposób, dając w ten sposób szereg korzyści zdrowotnych.