Jak mogę szybciej zapuścić włosy? 5 niezbędnych witamin, 2 minerały i inne składniki odżywcze, które mogą poprawić wzrost włosów

Chociaż wielu z nas marzy o obnoszeniu się cudownie długimi i obszernymi włosami, osiągnięcie tego może być trudnym zadaniem. Liczba zabiegów w salonie i środki, jakie należy podjąć, aby chronić ją przed uszkodzeniami, a także czas, jaki musiałbyś poświęcić na jej pielęgnację, mogą spowodować, że zabraknie Ci cierpliwości.

Ale przywiązywanie wagi do pielęgnacji zewnętrznej tworzy lukę w schemacie pielęgnacji włosów. Odwiedzając fryzjera, dbając o włosy i zachowując cierpliwość, często zapominamy o odżywianiu.

To prawda, gdy ludzie mówią, że zdrowe włosy są oznaką dobrego zdrowia, ponieważ dobre zdrowie i włosy są wynikiem zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednich ilości węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, minerałów, błonnika i wody.

Jeśli chodzi o włosy, trzy najważniejsze składniki odżywcze to proteiny, witaminy i minerały. Ich spożycie w odpowiednich proporcjach zapewni szybki i zdrowy wzrost włosów. Właściwa dieta to 90% tego, czego potrzebujesz, aby uzyskać długie i wspaniałe włosy, o których marzysz.

Wypróbuj te witaminy do włosów, które mogą pomóc w zdrowym wzroście włosów.

5 niezbędnych witamin na porost włosów

1. Witamina A

Shutterstock

Witamina A jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Badania pokazują, że odgrywa ważną rolę w rozwoju tkanek nabłonkowych, w tym skóry, włosów i gruczołów łojowych. Wystarczające spożycie witaminy A zapewnia optymalną produkcję sebum, co pomaga nawilżać skórę głowy dla zdrowego wzrostu włosów (1).

Inne badanie pokazuje, że niedobór witaminy A może prowadzić do łysienia (2).

Chociaż ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy A, jej nadmiar może również zmniejszyć liczbę i długość mieszków włosowych i prowadzić do wypadania włosów (1).

Pokarmy bogate w witaminę A (3)

• Słodkie ziemniaki
• Marchew
• mleko
• szpinak
• Suszone morele
• Mango

2. Witaminy z grupy B.

Shutterstock

ja. Witamina b12

Według dr K. Harisha Kumara, MD, DVL, witamina B12 odgrywa istotną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Te czerwone krwinki przenoszą tlen do wszystkich tkanek ciała, w tym do włosów (4).

Badania pokazują, że istnieje potencjał dla optymalnego wzrostu włosów, jeśli poziom witaminy B12 mieści się w normalnym zakresie (5).

Pokarmy bogate w witaminę B12 (4)

• Ser
• Serwatka w proszku
• mleko
• Jogurt

ii. Biotyna

Biotyna jest znana jako „witamina wzrostu włosów”. Jest to jedna z 12 witamin z rodziny witamin B.

Przeprowadzono badanie mające na celu ocenę skuteczności biotyny we wzroście włosów. Wyniki pokazały, że 18 pacjentów ze słabym wzrostem włosów i paznokci wykazało poprawę po otrzymaniu biotyny (6).

Niedobór biotyny może powodować rozdrażnienie włosów u dzieci (6). Inne objawy to przerzedzenie włosów i wypadanie włosów na całym ciele (7), (8).

Brakuje jednak danych dotyczących skuteczności biotyny u osób zdrowych.

Pokarmy bogate w biotynę (7)

• Grzyby
• Awokado
• Jajka
• Masło orzechowe
• Drożdże
• Ziarna słonecznika
• Słodki ziemniak
• kalafior
• Maliny
• Banany
• Orzechy włoskie
• migdały

iii. Kwas foliowy (kwas foliowy)

Shutterstock

Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B. Kwas foliowy to w pełni utleniona forma witaminy, która znajduje zastosowanie w suplementach diety.

Pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek, co zapewnia transport tlenu do wszystkich tkanek, także tych, które tworzą włosy. Odpowiada za odbudowę komórek mieszków włosowych oraz zapobieganie siwieniu i wypadaniu włosów (9).

Pokarmy bogate w kwas foliowy (9), (10)

• Jarmuż
• szpinak
• Groch czarnooki
• Sałata
• brukselki
• Zielony groszek
• Biała fasola
• Szparag
• Buraki

iv. Niacyna

Shutterstock

Niacyna, znana również jako witamina B3, to rozpuszczalna w wodzie witamina B. Badania pokazują, że jego pochodne, nikotynian oktylu i nikotynian tetradecylu, pomagają zwiększyć wypełnienie włosów u kobiet (11). Jednak potrzeba więcej badań, aby to ustalić.

Pokarmy bogate w niacynę (12)

• Sos do spaghetti Marinara
• brązowy ryż
• Orzeszki ziemne
• Ziemniak
• Ziarna słonecznika

3. Witamina C

Shutterstock

Witamina C jest również znana jako kwas askorbinowy. Jest to rozpuszczalny w wodzie minerał, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych. Jest ważnym fizjologicznym przeciwutleniaczem, który regeneruje inne przeciwutleniacze w organizmie, w tym witaminę E.

Trwają badania, aby dowiedzieć się, czy witamina C ogranicza szkodliwe działanie wolnych rodników dzięki zawartości przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny, który może zapobiegać lub opóźniać rozwój niektórych nowotworów (13). Ta blokada stresu oksydacyjnego może również zmniejszyć starzenie się włosów (14).

Ponadto badania pokazują, że niewystarczające spożycie witaminy C może powodować szkorbut. W rezultacie może wystąpić krwawienie wokół mieszków włosowych i włosów korkociągowych (15).

Pokarmy bogate w witaminę C (13)

• Cytrynowy
• Guawa
• Mandarynka
• Truskawki
• Grejpfrut

4. Witamina D

Shutterstock

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jego inne nazwy to kalcyferol (witamina D3), cholekalcyferol, ergokalcyferol (witamina D2) i ergosterol (prowitamina D2).

Odgrywa ważną rolę w regulacji wapnia, zdrowej funkcji odpornościowej i wzroście komórek.

Badania pokazują, że obniżony poziom witaminy D może powodować łysienie plackowate. Jego niedobór może zaburzać prawidłowy poporodowy cykl mieszków włosowych (16).

Inne badanie wykazało, że miejscowe stosowanie analogu witaminy D (syntetycznej maści witaminy D, którą wciera się w skórę) może leczyć łysienie plackowate (17).

Suplementacja witaminy D może być terapeutyczna dla pacjentów z łysieniem plackowatym, wypadaniem włosów typu żeńskiego lub łysieniem telogenowym (16). Konieczne są jednak dalsze badania z większymi grupami pacjentów, aby ocenić rolę suplementacji witaminy D w łysieniu.

Rzeczywisty związek między witaminą D a porostem włosów jest nieznany. Chociaż nasz organizm naturalnie wytwarza witaminę D po ekspozycji na światło słoneczne, można ją znaleźć w następujących produktach spożywczych.

Pokarmy bogate w witaminę D (18)

• Ser
• mleko
• Jogurt

5. Witamina E.

Shutterstock

Witamina E to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków o bogatych antyoksydantach. Występuje w różnych formach chemicznych, z których jedyną możliwą do spożycia przez ludzi jest tokoferol.

Przeprowadzono badanie mające na celu zbadanie wpływu tokoferolu na 21 osób z wypadaniem włosów. Wyniki pokazały, że pod koniec 8-miesięcznego okresu próbnego nastąpiła znaczna poprawa liczby włosów na uczestnikach. Dzieje się tak, ponieważ działanie przeciwutleniające tokotrienoli pomogło zmniejszyć stres oksydacyjny w skórze głowy (19).

Pokarmy bogate w witaminę E (20)

• migdały
• Orzeszki ziemne
• Gotowany szpinak
• Ziarna słonecznika
• Suszone zioła

Oprócz tych pięciu witamin istnieją dwa minerały, które mogą również pomóc we wzroście włosów. Sprawdź je poniżej!

2 niezbędne minerały na porost włosów

1. Żelazo

Shutterstock

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który wspomaga metabolizm, ponieważ pomaga krwinkom czerwonym przenosić tlen do tkanek. Jest niezbędna do wzrostu, rozwoju i funkcjonowania komórkowego organizmu.

Badania pokazują, że 30% kobiet doświadcza uporczywego wypadania włosów i zmniejszonej objętości włosów z powodu wyczerpanych zapasów żelaza w organizmie przed 50 rokiem życia (21), (22).

Niedobór żelaza jest postrzegany jako jedna z przyczyn wypadania włosów u kobiet z łysieniem typu żeńskiego (23), (24), (25).

Pokarmy bogate w żelazo (26)

• Płatki śniadaniowe
• soczewica
• Fasola zwyczajna
• szpinak
• rodzynki
• Morele
• tofu

2. Cynk

Shutterstock

Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w funkcji odpornościowej, podziale komórek, wzroście i rozwoju.

Badania wykazały, że niedobór cynku powoduje wypadanie włosów (27), (28). Doustne suplementy cynku mogą być bardzo pomocne dla pacjentów z łysieniem plackowatym z niskim poziomem cynku (29).

Chociaż suplementy cynku mogą pomóc w zmniejszeniu wypadania włosów, nie ma badań, które wykazałyby bezpośredni związek między nimi.

Pokarmy bogate w cynk (27)

• Orzechy
• Nasiona dyni
• Orzechy nerkowca
• Ciecierzyca
• Słodkie ziemniaki
• szpinak

Istnieje również kilka makroskładników odżywczych, które możesz włączyć do swojej diety, aby przyspieszyć wzrost włosów. Dowiedz się więcej o nich w następnej sekcji.

Niezbędne makroskładniki odżywcze dla wzrostu włosów

1. Białka

Shutterstock

Białka to makroskładniki odżywcze występujące w całym organizmie, w tym w mięśniach, skórze, kościach i włosach. Chociaż istnieją ograniczone badania dotyczące skuteczności białka we wzroście włosów u ludzi, badania na zwierzętach pokazują, że niedobór białka może powodować wypadanie włosów (30), (31).

Pokarmy wysokobiałkowe na porost włosów (32)

• Daktyle
• Warzywa
• mleko
• Paneer
• Kiełki
• Mleko orzechowe i masło orzechowe
• Komosa ryżowa
• soczewica
• fasolki
• jogurt grecki

2. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Shutterstock

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 to niezbędne tłuszcze, które nie są produkowane przez nasz organizm. Muszą być spożywane z pożywieniem.

Niedobór kwasów omega-3 i omega-6 może skutkować wypadaniem włosów na głowie. Badania pokazują również, że kwas arachidonowy, kwas tłuszczowy omega-6, może sprzyjać wzrostowi włosów (33).

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (34)

• Nasiona lnu
• Olej rzepakowy
• nasiona Chia
• Orzechy włoskie
• Soja

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 (35)

• Ziemniak
• Orzechy
• Posiew
• majonez

Przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety to najlepszy sposób na zwiększenie spożycia wszystkich tych witamin, minerałów i makroskładników. Ale jeśli jesteś zagrożony niedoborem, możesz również zdecydować się na suplementy witaminowe.

Suplementy witaminowe dla szybszego wzrostu włosów

Shutterstock

Suplementy to nic innego jak produkty, które zawierają mieszankę różnych witamin i minerałów w odpowiednich ilościach. Spożycie suplementu na szybszy porost włosów pozwala zaoszczędzić czas, ponieważ nie musisz tracić czasu na szukanie odpowiednich źródeł pożywienia. Tylko pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów.

Długie i soczyste włosy nie pozostaną nieuchwytnym snem, jeśli będziesz spożywać pokarmy, które zapewniają prawidłowe odżywianie wymagane dla zdrowych włosów. Odrastanie włosów staje się łatwiejsze, gdy dokonasz pewnych zmian w stylu życia.

Czy na pewno masz wszystkie witaminy i minerały potrzebne do zdrowego wzrostu włosów? Czy rozważałeś skonsultowanie się z lekarzem w celu wykonania testu?

Daj nam znać o swoich przemyśleniach na temat tego artykułu, zostawiając komentarz poniżej.

Bibliografia

1. „Endogenne retinoidy w mieszku włosowym i gruczole łojowym” Rękopis autorski HSS, National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. „Kliniczne objawy niedokrwistości u szczurów z niedoborem witaminy A” Amerykański dziennik żywienia klinicznego, National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. „10 produktów, które promują zdrowe włosy” Sylvain Melloul International Hair Academy
4. „Witamina B12” Narodowy Instytut Zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
5. „Leczenie wypadania włosów u kobiet” Kliniki dermatologiczne, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
6. „Przegląd stosowania biotyny w wypadaniu włosów” Zaburzenia przydatków skóry, National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. Narodowy Instytut Zdrowia „Biotyna”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
8. „Niedobór biotyny i biotynidazy” Przegląd ekspercki dotyczący endokrynologii i metabolizmu, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
9. „Odżywianie kobiet z problemem wypadania włosów w okresie menopauzy” Przegląd menopauzy, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
10. Narodowy Instytut Zdrowia „Folate”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
11. „Badanie pilotażowe oceniające skuteczność miejscowo stosowanych pochodnych niacyny w leczeniu łysienia typu żeńskiego”. Dziennik dermatologii kosmetycznej, National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. „Niacyna” MedlinePlus, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
13. Narodowy Instytut Zdrowia „Witamina C”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
14. „Oxidative Stress in Aging of Hair” Międzynarodowe czasopismo trychologiczne, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. „Niedobór witaminy C (szkorbut)” National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
16. „The Role of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia” Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. „Skuteczne leczenie łysienia plackowatego miejscowym kalcypotriolem”. Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. Narodowy Instytut Zdrowia „Witamina D”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
19. „Wpływ suplementacji tokotrienolem na wzrost włosów u ochotników”. Badania w dziedzinie nauk o życiu w tropikach, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia
20. Narodowy Instytut Zdrowia „Witamina E”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
21. „Przyczyny wypadania włosów i postęp w ich odmładzaniu”. Międzynarodowe czasopismo nauk kosmetycznych, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. „Niskie zapasy żelaza: czynnik ryzyka nadmiernego wypadania włosów u kobiet niebędących w okresie menopauzy”. European Journal of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. „Żelazo odgrywa pewną rolę w utracie włosów wzorzystych” Journal of Korean Medical Science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. „Niedobór żelaza w wypadaniu włosów typu żeńskiego, przewlekłym łysieniu telogenowym i grupach kontrolnych”. Journal of American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
25. „Rozproszone wypadanie włosów u dorosłej kobiety: podejście do diagnozy i leczenia”. Indyjskie czasopismo dermatologii, wenerologii i leprologii, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. Narodowy Instytut Zdrowia „Iron”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
27. „Cynk: niezbędny mikroelement”, amerykański lekarz rodzinny, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. Narodowy Instytut Zdrowia „Zinc”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
29. „Efekt terapeutyczny i zmieniony poziom cynku w surowicy po suplementacji cynkiem u pacjentów z łysieniem plackowatym u pacjentów z niskim poziomem cynku w surowicy” Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. „Niedobór białka w kolonii zachodnich goryli nizinnych (Gorilla g. Gorilla)” American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. „Wpływ różnych poziomów białka w diecie i suplementacji DL-metioniny na wzrost włosów i jakość skór norek (wizja Neovision)”. Dziennik fizjologii zwierząt i żywienia zwierząt, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. „Białko w diecie” MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. „Dieta i wypadanie włosów: skutki niedoboru składników odżywczych i stosowania suplementów” Dermatologia praktyczna i koncepcyjna, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
34. „Kwasy tłuszczowe Omega-3” Narodowy Instytut Zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych
35. „Tabela 2. Źródła pokarmu kwasów tłuszczowych omega 6 ogółem (18: 2 + 20: 4), wymienione w porządku malejącym według procentowego udziału ich udziału w spożyciu, na podstawie danych z National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006” Identyfikacja najlepszych źródeł żywności różnych składników diety, National Cancer Institute, National Institute of Health, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych