Zielone banany: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i sposób jedzenia

Znamy żółte banany i spożywamy je regularnie ze względu na ich bogaty profil odżywczy. Jednak zielone banany są ich niedojrzałymi kuzynami. Mają nieco inny smak, konsystencję i skład. Ale zielone banany mają podobne korzyści zdrowotne do zaoferowania (1).

Zielone banany mogą mieć wyższą zawartość odpornej skrobi i błonnika. Ten wyjątkowy skład czyni je dobrą alternatywą dla osób z cukrzycą lub z nadwagą.

Makaron z mąki z zielonych bananów jest idealny dla osób na diecie bezglutenowej. Może również pomóc w leczeniu celiakii (2).

W tym artykule zbadamy różnice między zielonymi i żółtymi bananami oraz korzyści zdrowotne wynikające z tego pierwszego. Czytaj.

Green Vs. Żółte banany

Zielone i żółte banany różnią się kolorem, teksturą i smakiem. Nieco inny jest też ich skład.

• Gdy banan dojrzewa, kolor skórki zmienia się z zielonego na żółty.

• Wysoka zawartość cukru w ​​żółtych bananach nadaje im słodki smak, podczas gdy zielone banany są lekko gorzkie.

• W miarę dojrzewania bananów drastycznie zmienia się również ich konsystencja. Będąc jędrnymi, stają się papkowate. Zielone banany są jędrne i woskowate w porównaniu do żółtych bananów.

• Kompozycja jest tym, co przypisuje te różnice. Zielone banany zawierają większe ilości błonnika i odpornej skrobi. Są one przekształcane w cukier w żółtych bananach.

W następnej sekcji przyjrzymy się składnikom odżywczym w zielonych bananach.

Odżywianie zielonych bananów

Zielone banany mają podobny profil odżywczy jak żółte banany. Różne czynniki, takie jak etap dojrzewania, lokalna produkcja i warunki wzrostu, wpływają na ich wartość odżywczą. Mają 2-3 g błonnika, a 80% ich węglowodanów składa się z odpornej skrobi lub węglowodanów złożonych (1).

Zielony lub żółty średniej wielkości banan (100 gramów) zawiera 2,6 g błonnika, 22,84 g węglowodanów, 358 mg potasu, 5 mg wapnia, 27 mg magnezu, 22 µg luteiny i zeaksantyny, 20 µg kwasu foliowego, i 8,7 mg witaminy C. Są również bogate w witaminę C (3).

Zielone banany są bogate w składniki odżywcze. Są szczególnie bogate w odporną skrobię, która wraz z innymi minerałami zapewnia ważne korzyści zdrowotne.

Korzyści zdrowotne wynikające z zielonych bananów

1. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego

Tradycyjnie zielone banany są znane z łagodzenia objawów zaparcia, zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych problemów żołądkowo-jelitowych.

Zielone banany są bogate w błonnik. Składnik odżywczy pomaga w zwiększeniu masy stolca i poprawie wypróżnień. Poprawia to proces trawienia i zapobiega zaparciom. Pomaga również w zmniejszaniu ryzyka raka okrężnicy (4).

Odporna skrobia składa się z węglowodanów złożonych i jest rozbijana w jelitach. Błonnik ten działa jako prebiotyk dla mikrobiomu jelitowego. Bakterie żyjące w jelitach wykorzystują ten błonnik i przekształcają go w ważne składniki odżywcze, z których może korzystać organizm. Wśród takich produktów ubocznych są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan (5).

Zielone banany mogą być dobre zarówno na zaparcia, jak i biegunkę. Badania naukowe wykazały, że mogą one być terapeutyczne dla dzieci z nawracającą biegunką (6). Badanie na szczurach sugeruje, że zielone banany mogą być potencjalnie aktywne przeciwko zmianom śluzówki żołądka (7).

2. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Zielone banany i ogólnie owoce mają niski indeks glikemiczny (około 30). Dlatego ich jedzenie jest pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (8).

Żywność o niskim indeksie glikemicznym powoli uwalnia cukry do krwiobiegu. Nagłe skoki poziomu cukru mogą prowadzić do ryzyka cukrzycy i innych zaburzeń metabolicznych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe.

Osobom z cukrzycą zaleca się preferowanie niedojrzałych zielonych bananów od dojrzałych żółtych. Zarówno pektyna, jak i odporna skrobia w zielonych bananach pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Prowadzi to do lepszego metabolizmu insuliny, szczególnie u osób z cukrzycą. (9), (10).

W badaniach na szczurach stwierdzono, że zielone banany i ich produkty (takie jak mąka z zielonych bananów lub skrobia) pomagają w poprawie wrażliwości na insulinę (11).

3. Może pomóc w utracie wagi

Zielone banany mają wysoką zawartość błonnika i odpornej skrobi. To sprawia, że ​​są zdrową przekąską do sycenia, która powstrzymuje głód (10).

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zwiększa poziom sytości, a wysoka zawartość pektyn w zielonych bananach wypełnia żołądek (12). Pomaga to w zmniejszeniu szans na przejadanie się. Organizm nie zużywa nadmiaru kalorii, które w przeciwnym razie prowadziłyby do przyrostu masy ciała.

Błonnik pokarmowy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości. Odporna skrobia pomaga w zwiększaniu sytości i jest związana z utratą wagi (13), (14). Stwierdzono, że pektyna opóźnia opróżnianie żołądka i zwiększa uczucie sytości u osób otyłych (15).

Stwierdzono, że mąka z zielonych bananów zmniejsza głód i pomaga w homeostazie glukozy. Mąka wiąże się również z mniejszymi ilościami greliny (hormonu regulującego głód) i regulowanym poziomem insuliny (16).

W badaniu z udziałem kobiet o masie większej niż średnia, spożywanie mąki z zielonych bananów prowadzi do poprawy profilu lipidowego i składu ciała. Mąka może również zwalczać stany zapalne (17).

4. Może pomóc w promowaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu krążenia są zaburzeniami metabolicznymi. Otyłość, cukrzyca i choroby serca są ze sobą ściśle powiązane. Surowe banany są dobrym źródłem odpornej skrobi. Według badań na zwierzętach oporna skrobia pomaga kontrolować poziom cholesterolu (18). Niski poziom cholesterolu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Zielone banany są również powiązane z obniżonym poziomem cukru. Okazało się, że są korzystne dla osób z cukrzycą (1).

Zielone banany są bogate w potas. Minerał jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne. Pomaga w regulacji poziomu ciśnienia krwi w organizmie (19).

Zielone banany to zdrowa opcja dla niektórych osób. Jednak nie wszyscy byliby w stanie włączyć je do swojej diety.

Czy zielone banany mogą powodować skutki uboczne?

Zielone banany są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia. Jednak osoby, które mają wrażliwy żołądek lub są skłonne do alergii, mogą odczuwać pewien dyskomfort. Niektóre z takich objawów mogą obejmować wzdęcia i gazy.

Zielone banany mogą wywoływać alergie u osób uczulonych na lateks. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że mają te same białka powodujące alergie. Ten stan określa się jako zespół owoców lateksu (20).

Spożywanie zielonych bananów we właściwy sposób może w niektórych przypadkach zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych skutków ubocznych.

Jak jeść zielone banany

Zielone banany są surowe. Mogą być trochę trudniejsze do obierania, ale są świetną przekąską. Możesz ich używać w koktajlach i jogurtach. Możesz je zamrozić i obtoczyć gorzką czekoladą. Możesz również użyć mąki z zielonych bananów do zrobienia makaronu.

Wniosek

Zielone banany mogą mieć ważne korzyści dla zdrowia. Są dobrym źródłem błonnika prebiotycznego i pomagają w poprawie populacji bakterii jelitowych. Może to poprawić zdrowie układu pokarmowego.

Zielone banany mogą być również dobre dla osób z cukrzycą. Pewną rolę odgrywają ich stosunkowo niski indeks glikemiczny oraz wysoka zawartość błonnika i odpornej skrobi. Pomagają obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi.

Od czasu do czasu możesz zastąpić żółte banany zielonymi bananami i czerpać korzyści zdrowotne.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy zielone banany zawierają węglowodany?

Zielone banany są bogatym źródłem węglowodanów, które występują w postaci odpornej skrobi i błonnika.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść zielone banany?

Tak, osoby z cukrzycą mogą je jeść. Te banany mają niski indeks glikemiczny. Zawierają również odporną skrobię, która pomaga w poprawie poziomu cukru we krwi.

Czy zielone banany są trudne do strawienia?

Tak, są trochę ciężkostrawne ze względu na ich oporną zawartość skrobi. Jednak bakterie w jelitach mogą pomóc w ich trawieniu. Dlatego są bezpieczne do spożycia.

Czy zielone banany są bogate w żelazo?

Przeciętny zielony banan (100 g) zawiera 0,26 mg żelaza. Ponieważ zawiera również duże ilości innych witamin, takich jak B6 i C, pomaga we wchłanianiu żelaza.

Czy zielone banany powodują zaparcia?

Tradycyjnie tak jest