Gluten

Dieta bezglutenowa została początkowo zaprojektowana, aby pomóc osobom cierpiącym na celiakię (CD), alergię na pszenicę i nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS). Ostatnio wiele osób, w tym gwiazdy takie jak Lady Gaga i Miley Cyrus, potwierdziło, że dieta bezglutenowa pomogła im schudnąć i żyć zdrowiej.

Spożywanie glutenu zwiększa apetyt, ponieważ zapobiega wiązaniu leptyny, cząsteczki hamującej apetyt, z jej receptorem. Prowadzi to do stanu zwanego opornością na leptynę i jest uważany za jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała (1).

Przejście na dietę bezglutenową nie sprawi, że będziesz niezdrowy. Będziesz jadł dużo owoców, warzyw i dobrych źródeł białka, które pozwolą Ci utrzymać zdrowie w ryzach i pomogą ograniczyć apetyt i schudnąć.

W tym artykule szczegółowo omawiamy dietę bezglutenową (7 dni) i dajemy pełne wyobrażenie o tym, które pokarmy należy jeść, a czego unikać.

Dieta bezglutenowa na odchudzanie

1. Co to jest dieta bezglutenowa?
2. Czy dieta bezglutenowa naprawdę działa
3. 7-dniowy wykres diety bezglutenowej
4. Jakie pokarmy spożywać na diecie bezglutenowej
5. Czego nie jeść na diecie bezglutenowej
6. Przepis na dietę bezglutenową
7. Rola ćwiczeń w diecie bezglutenowej
8. Korzyści z diety bezglutenowej
9. Uwaga
10. FAQs

1. Co to jest dieta bezglutenowa?

Zdjęcie: iStock

Dieta bezglutenowa oznacza po prostu wykluczenie z codziennego menu białka zwanego glutenem. Białko to znajduje się w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień, pszenżyto i żyto. Osobom cierpiącym na celiakię, która prowadzi do uszkodzenia jelit w przypadku spożywania glutenu w jakiejkolwiek postaci, zaleca się pozostanie na diecie bezglutenowej do końca życia. Ponadto dieta bezglutenowa oznaczałaby zastąpienie żywności zawierającej gluten owocami, warzywami i źródłami chudego białka.

Powrót do spisu treści

2. Czy dieta bezglutenowa naprawdę działa?

Powrót do spisu treści

3. 7-dniowy plan diety bezglutenowej

Zdjęcie: Shutterstock

Dzień 1

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1800 kalorii. W diecie jest dużo owoców, świeżych soków owocowych i warzyw.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody, miód i pół limonki
Śniadanie	Koktajl bananowy lub jarmużowy
Lunch (po 2 godzinach)	Sałatka warzywna z lekkim dressingiem
Po obiedzie	1 jabłko
Wieczorna przekąska	1 filiżanka zielonej herbaty i 2 herbatniki wieloziarniste
Obiad	Grillowana fasolka szparagowa, marchew, groszek i batat

Dlaczego to działa

Koktajl bananowy lub jarmużowy na śniadanie zapewni Ci energię przez cały dzień. Lekki dressing do sałatek warzywnych zapobiegnie spożywaniu większej ilości kalorii. Słodkie ziemniaki mają mniej kalorii w porównaniu do ziemniaków i pomogą Ci poczuć się sytym i lepiej spać w nocy.

Dzień 2

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1500 kalorii. Dieta zawiera dużo warzyw i mleka lub przetworów mlecznych.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody, miód i pół limonki
Śniadanie	Beztłuszczowy koktajl mleczny, truskawkowy i marakuja
Obiad	Zupa ogórkowa lub pomidorowa
Po obiedzie	Marchewka lub burak
Wieczorna przekąska	1 szklanka odtłuszczonego mleka i 1 biszkopt wieloziarnisty
Obiad	Sałatka ze szparagami i szpinakiem z niskotłuszczowym dressingiem jogurtowym

Dlaczego to działa

Mleko lub produkty mleczne dostarczą organizmowi wapnia, a także innych ważnych składników odżywczych, które wzmocnią kości i mięśnie. Zupa ogórkowa lub pomidorowa jest pełna pożywienia, smaku i lekkości dla żołądka. Podjadanie po obiedzie jest wysoce zalecane, gdy jesz lekki lunch. Na obiad spożyj jogurt. Uzupełnia bakterie jelitowe i wspomaga trawienie.

Dzień 3

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1200 kalorii. Dieta zawiera dużo białka i warzyw.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody i pół limonki
Śniadanie	Opcje: 1 całe jajko i frittata warzywna Koktajl ze szpinaku, ogórka i grejpfruta
Obiad	Opcje: Pieczony łosoś lub tuńczyk z warzywami Grillowane warzywa z lekkim dressingiem
Po obiedzie	Pomidor
Wieczorna przekąska	Mała miska popcornu z 1 filiżanką zielonej herbaty lub bez niej
Obiad	Opcje: Domowa klarowna zupa z kurczaka z dużą ilością warzyw Ciecierzyca nadziewana papryką lub kawałki soi

Dlaczego to działa

Zacznij dzień od ciepłej wody wapiennej. Zmyje toksyny. Całe jajka są bardziej pożywne i można je jeść na diecie, ale w ograniczonych ilościach. Ryby są dobrym źródłem chudego białka i zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają regulować ciśnienie krwi, poprawiają zdrowie serca i zapobiegają reumatoidalnemu zapaleniu stawów.

Dzień 4

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1000 kalorii. Dieta obejmuje owoce, świeże soki owocowe i mleko.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody i pół limonki
Śniadanie	1 szklanka ciepłego mleka z grubo pokruszonymi jagodami
Obiad	Średnia miska sałatki owocowej
Po obiedzie	Ogórek
Wieczorna przekąska	1 szklanka zielonej herbaty
Obiad	Kebab owocowy z sosem miodowo-gorzkiej czekolady i szklanką ciepłego mleka przed snem

Dlaczego to działa

Chociaż tego dnia zjesz najmniej kalorii, ten wykres diety został przygotowany z myślą o tym, że nudne jedzenie ostatecznie sprawi, że będziesz jeść więcej później i od razu przybędziesz na wadze. Zgniecione jagody w mleku nadadzą mu ekscytującego smaku i aromatu. Dodaj odrobinę soli i odrobinę limonki do ogórka, który zjesz po obiedzie. Użyj wyobraźni i połącz różne owoce, aby przygotować kebab owocowy. Nie nadużywaj ciemnej czekolady. Ciepłe mleko przed pójściem spać pomoże Ci zasnąć w mgnieniu oka. Następnego ranka poczujesz się świeżo.

5 dzień

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1300 kalorii. W diecie jest dużo warzyw.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody, miód i pół limonki
Śniadanie	Koktajl z jarmużu i awokado
Obiad	Zupa jarzynowa klarowna
Po obiedzie	Marchewka
Wieczorna przekąska	1 filiżanka zielonej herbaty i 1 herbatnik wieloziarnisty
Obiad	Wymieszaj smażone warzywa

Dlaczego to działa

Zacznij dzień od limonki, miodu i ciepłej wody. Koktajl z jarmużu i awokado zapewni Ci uczucie sytości przez długi czas. Zupa jarzynowa jest pełna wartości odżywczych. Nie dodawaj jednak mąki kukurydzianej, aby zagęścić zupę.

6 dzień

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1500 kalorii. Dieta zawiera białka i warzywa.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody, miód i pół limonki
Śniadanie	1 szklanka mleka sojowego i 1 gotowane całe jajko
Obiad	Opcje: Sałatka z kurczaka z warzywami Zupa z soczewicy z kawałkami soi, marchewką i selerem
Po obiedzie	2 migdały
Wieczorna przekąska	1 szklanka zielonej herbaty i mała miska popcornu
Obiad	Opcje: Pieczony indyk w miodzie Aromatyzowany brązowy ryż z pikantną gotowaną fasolką

Dlaczego to działa

Mleko sojowe jest super zdrowe i nie zawiera tłuszczu. Upewnij się, że do sałatki z kurczaka dodajesz lekki dressing. Uwzględnij też dużo warzyw w swoim posiłku. Soczewica, fasola, soja itp. Są dobrym źródłem białka dla wegetarian.

Dzień 7

W tym dniu dietetycy mają w sumie 1800 kalorii. Dieta obejmuje warzywa, owoce i białka.

Posiłek	Co zjeść
Wcześnie rano	1 szklanka ciepłej wody, miód i pół limonki
Śniadanie	1 szklanka kiwi, winogron i koktajlu truskawkowego
Obiad	Sałatka ze szpinakiem i grzybami
Po obiedzie	1 miska arbuza
Wieczorna przekąska	1 szklanka zielonej / czarnej herbaty i 1 herbatnik wieloziarnisty
Obiad	Opcje: Jajka w koszulce ze szparagami i sałatką z pomidorów z włoską przyprawą Zapiekanka z kalafiora, groszku i pomidorów

Dlaczego to działa

Możesz przyjmować więcej kalorii siódmego dnia diety bezglutenowej. Zacznij dzień od drinka detoksykacyjnego. Niech Twoje śniadanie będzie proste, ale pożywne. To przyspieszy metabolizm twojego organizmu. Grzyby mają wysoką zawartość białka i doskonale komponują się ze szpinakiem. Jeśli nie lubisz gotowanych jajek, zastąp je piersią z indyka lub kurczaka. Ta dieta pomoże Twojemu organizmowi wyjść z niskokalorycznej fazy spożycia i uzupełnić wszystkie składniki odżywcze.

Wykres diety bezglutenowej

Powrót do spisu treści

4. Jakie pokarmy spożywać na diecie bezglutenowej

Zdjęcie: iStock

• Na śniadanie zamiast tradycyjnych płatków serwuj płatki ryżowe lub kukurydziane.
• Uważaj na chleb bezglutenowy. Dostępnych jest kilka asortymentów.
• Użyj dań na bazie ryżu i ziemniaków, aby się nasycić.
• Spróbuj makaronu bezglutenowego, aby zaspokoić głód.
• Chrup popcorn.
• Spróbuj ciastek ryżowych i frytek z kukurydzy z różnymi dipami.
• Jeśli tęsknisz za ciastami i ciasteczkami, podaruj sobie cukierki do żucia.
• Pianki, twarde cukierki, żelki są w większości bezglutenowe.
• Sprawdź w lokalnej piekarni; możesz dostać bezglutenowe ciasta i ciasta.
• Podnieś toast lampką wina.

Możesz także spożywać:

• Jajka
• Ryba
• Produkty mleczne
• Owoce
• Warzywa (sprawdź składniki, jeśli używasz mrożonek lub konserw)

Powrót do spisu treści

5. Czego nie jeść na diecie bezglutenowej

Zdjęcie: Shutterstock

Ta lista może być trochę zniechęcająca. Ale pamiętaj, jeśli chcesz schudnąć, musisz unikać pszenicy i produktów pszennych, takich jak:

• Bulgur
• Mąka durum
• Kamut
• Kasza manna
• Marmur
• Jęczmień
• Żyto
• Pszenżyto
• Chleby
• ciastka
• Ciasteczka
• Bułeczki
• Bajgle
• Pizze (chyba że są oznaczone jako bezglutenowe)
• Bułeczki
• Rogalik
• Muffinka
• frytki
• Makaron w każdej postaci (chyba że jest oznaczony jako bezglutenowy)
• Sosy sałatkowe
• Ryż mieszany sezonowany
• Piwo (chyba że bezglutenowe)
• Warzywa w sosie
• Bazy do zup i zup
• Płatki
• Owies (chyba że jest oznaczony jako bezglutenowy)
• Nuggetsy z kurczaka (chrupiąca panierka jest zrobiona z glutenu.)

To tylko podstawowa lista. W razie wątpliwości należy dokładnie sprawdzić składniki lub skonsultować się z dietetykiem.

Powrót do spisu treści

6. Przepis na dietę bezglutenową

Jajka Sadzone Ze Szparagami I Sałatka Z Pomidorów Z Włoską Przyprawą

Zdjęcie: Shutterstock

Czego potrzebujesz

• 5 końcówek szparagów
• 1 jajko
• 3 pomidory koktajlowe
• 1/4 szklanki startego sera cheddar
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżeczka płatków chili
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu
• Sól

Jak przygotować

1. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
2. Umyj dokładnie końcówki szparagów i przekrój je na pół.
3. Do garnka z wrzącą wodą wrzucić szparagi i gotować przez minutę.
4. Przenieś blanszowane szparagi na talerz.
5. Dodaj pomidory do talerza i skrop odrobiną oliwy z oliwek, oregano, czosnku w proszku, soli i wymieszaj.
6. Napełnij wysoki rondel 3 cale wody i pozwól mu się zagotować.
7. Do wrzącej wody dodaj ocet i szczyptę soli.
8. Rozbij jajko i ostrożnie wsuń do wrzącej wody. Gotuj przez około minutę.
9. Delikatnie wyjmij jajko w koszulce i umieść je na szparagach.
10. Posyp trochę płatków chili, oregano i solą.
11. Na koniec dodaj starty ser na wierzchu.

Dlaczego to polecamy

Jajko to doskonałe źródło białka i węglowodanów. Węglowodany w ograniczonej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Szparagi pomagają regulować poziom cukru we krwi, poprawiają trawienie, zwalczają raka i działają przeciwzapalnie. Ser jest bogaty w składniki odżywcze, wzmacnia kości, zapobiega osteoporozie, zmniejsza nadciśnienie i chroni przed chorobami serca. Jajka, pomidory i szparagi wraz z włoskimi przyprawami potęgują radość z jedzenia obiadu w domu.

Powrót do spisu treści

7. Rola ćwiczeń w diecie bezglutenowej

Zdjęcie: Shutterstock

Ćwiczenia są bardzo ważne, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, aby schudnąć. Ponieważ będziesz jadł dużo owoców, warzyw i białka, nie pozbawiasz swojego organizmu niezbędnych składników odżywczych. Możesz kontynuować regularne ćwiczenia. Dla początkujących możesz zacząć od rozgrzewki poprzez jogging punktowy i rozciąganie. Następnie możesz zacząć chodzić, biegać, jeździć na rowerze, wykonywać ćwiczenia na stepie itp. Możesz także zdecydować się na ćwiczenia siłowe. Jeśli w dowolnym momencie tej diety poczujesz się słabo podczas ćwiczeń, zrób sobie przerwę lub zdecyduj się na łagodniejsze ćwiczenia. Skonsultuj się również z dietetykiem lub lekarzem, aby uzyskać poradę eksperta.

Powrót do spisu treści

8. Korzyści z diety bezglutenowej

• Korzystne dla osób cierpiących na celiakię lub jakąkolwiek inną chorobę zapalną (3).
• Prowadzi do wzrostu poziomu energii.
• Wspomaga trawienie.
• Poprawia funkcjonowanie mózgu.
• Poprawia zdrowie psychiczne.
• Zmniejsza spożycie przetworzonej żywności, która zawiera gluten i inne szkodliwe chemikalia.
• Dieta bezglutenowa jest przyjazna dla cukrzycy (4).
• Pomaga w walce z rakiem (5).

Powrót do spisu treści

9. Uwaga

Dieta bezglutenowa jest medycznie odpowiednia dla osób nietolerujących glutenu lub cierpiących na choroby zapalne. Dieta bezglutenowa niekoniecznie pomoże Ci schudnąć w krótkim czasie. W rzeczywistości wiele produktów bezglutenowych dostępnych na rynku zawiera dodatek aromatu, cukru i / lub innych środków chemicznych w celu wzmocnienia smaku. Te produkty mają więcej kalorii i prowadzą raczej do przyrostu masy ciała niż do utraty wagi. Dieta bezglutenowa będzie działać tak długo, jak długo ograniczysz swoją dietę do warzyw, owoców, ryb i zdrowych węglowodanów gotowanych w domu lub zamówionych w restauracji, która używa produktów bezglutenowych. Ponadto, ogólnie rzecz biorąc, osobom stosującym dietę bezglutenową trudno jest się jej trzymać. Dzieje się tak nie tylko z powodu ograniczonego wyboru w pożywieniu, ale także z powodu mniejszej ilości witamin i minerałów, które otrzymuje organizm.Po pewnym czasie można poczuć się słabo z powodu braku kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik, wapń i żelazo. Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Powrót do spisu treści

10. Często zadawane pytania

• Jak rozpocząć dietę bezglutenową?

Rozpocznij dietę bezglutenową, usuwając z kuchni wszystkie składniki zawierające gluten. Kupuj świeże owoce, warzywa, chude mięso i wszelkie produkty spożywcze z etykietą „bezglutenowe”. Upewnij się, że prawidłowo sprawdziłeś składniki z tyłu opakowania. Postępuj zgodnie z 7-dniową tabelą diety. Możesz ponownie rozpocząć tę dietę po dwóch dniach odpoczynku. Nie przejadaj się przez te dwa dni.

• Jak długo trwa wyświetlanie wyników?

• Dlaczego warto przestrzegać diety bezglutenowej?

• Gdzie znajdę produkty bezglutenowe?

Dieta bezglutenowa stała się tak wściekła, że ​​większość supermarketów wprowadziła w swoich sklepach nową sekcję „bezglutenową”. W rzeczywistości zwykłe produkty, takie jak makaron i chleb, są teraz łatwo dostępne, a to również bezglutenowe! Nie panikuj, jeśli nie znajdziesz go w pobliskim supermarkecie. Zawsze możesz sprawdzić jego dostępność online. Innym miejscem, w którym można znaleźć produkty bezglutenowe, jest lokalna grupa wsparcia dla osób z celiakią. Możesz również zapytać lekarza i dowiedzieć się więcej o zbilansowanej, zdrowej i bezglutenowej diecie.

• Czy dieta bezglutenowa jest dla Ciebie dobra?

Dieta bezglutenowa wymaga spożywania dużej ilości owoców, warzyw i chudego białka, które są znacznie zdrowsze w porównaniu do pizzy i makaronu. Należy jednak mieć świadomość, że wiele produktów bezglutenowych na rynku zawiera dodatki, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponadto, jeśli nie tolerujesz glutenu, dieta bezglutenowa może prowadzić do osłabienia i drażliwości.

• Czy ryż jest bezglutenowy?

Tak, każdy rodzaj ryżu (chyba że jest modyfikowany genetycznie) jest bezglutenowy. Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż jest całkowicie polecany osobom na diecie bezglutenowej.

• Czy ziemniaki są bezglutenowe?

Tak, ziemniaki są bezglutenowe i można je spożywać, gdy jesteś na diecie bezglutenowej lub jeśli nie tolerujesz glutenu.

• Czy płatki kukurydziane są bezglutenowe?

Sama kukurydza jest bezglutenowa. Jednak płatki kukurydziane dostępne na rynku zawierają słodzik słodowy, który jest wytwarzany z jęczmienia. Jęczmień zawiera gluten, dlatego płatki kukurydziane dostępne na rynku nie mogą być