Olej lniany ma silny profil składników odżywczych i oferuje wiele korzyści dla ludzi. Może promować zdrowie skóry i łagodzić stany zapalne.

Uważa się, że olejek może powodować utratę wagi i przyspieszać wzrost włosów. Olej jest wytwarzany z siemienia lnianego, które ma swoje zalety. Olejek jest dostępny w postaci kapsułek lub tabletek, a także prowadzi się badania nad ich skutecznością.

W tym poście omówimy najważniejsze zalety oleju lnianego i łatwe sposoby jego stosowania.

Co sprawia, że ​​olej lniany jest dobry dla zdrowia?

Odpowiedzią jest kwas alfa-linolenowy (ALA).

Olej lniany to jedno z najbogatszych źródeł ALA (ok. 7 g / łyżkę stołową). Siemię lniane (Linum usitatissimum L.) jest bogactwem niezbędnych tłuszczów, lipidów i błonnika. Najwyższe stężenie tłuszczów lnianych występuje w oleju lnianym. Olej ten ma aktywne właściwości kardioprotekcyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeczyszczające (1). Jest bardziej biodostępny w oleju niż w mielonych i całych nasionach (1).

Ten olej zawiera również inne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy, palmitynowy, stearynowy i oleinowy. Oto ich proporcje (1):

Kwasy tłuszczowe	Procent (%) (zakres)
Kwas palmitynowy (C16: 0)	4,90–8,00
Kwas stearynowy (C18: 0)	2,24–4,59
Kwas oleinowy (C18: 1)	13,44–19,39
Kwas linolowy (C18: 2) (? -6)	12,25-17,44
Kwas a-linolenowy (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

ALA z siemienia lnianego jest prekursorem głównych kwasów omega-3, długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) - kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Część dietetycznego ALA (około 10% -15%) może zostać przekształcona w te dwa długołańcuchowe PUFA (2).

Właśnie dlatego olej lniany staje się popularny jako wegański substytut oleju rybnego. Chociaż olej rybny jest bogaty w EPA i DHA, ilość przekształconych EPA i DHA oraz energia, którą otrzymujesz z oleju lnianego, jest znacznie większa. Olej rybny może również wiązać się z ryzykiem zanieczyszczenia rtęcią, co nie ma miejsca w przypadku oleju lnianego (1). To zastąpienie wiąże się z pewną niejasnością i obawą.

Co ważne, ALA pomaga w transporcie DHA do komórek mózgowych (neuronów). Może również odgrywać rolę w funkcjonowaniu skóry i sierści u ssaków (2).

Anegdotyczne dowody sugerują, że olej lniany może również wpływać na zdrowie włosów. Można to przypisać obecności kwasów tłuszczowych omega-3 w oleju. Olejek zawiera również witaminę E, która może zwalczać wolne rodniki i zmniejszać wypadanie włosów. Jest jednak mniej informacji na poparcie tego.

Niektórzy uważają, że olej może również pomóc w utracie wagi. Ale jest też mniej badań. Jednak błonnik lniany przyjmowany jako suplementy może hamować apetyt (3). Może to pomóc w utracie wagi.

Istnieje długa lista korzyści, które oferuje ALA. Przyjrzyjmy się szczegółowo, co oferuje olej lniany.

ALA z siemienia lnianego jest prekursorem głównych kwasów omega-3, długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) - kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Część dietetycznego ALA (około 10% -15%) może zostać przekształcona w te dwa długołańcuchowe PUFA (2).

Właśnie dlatego olej lniany staje się popularny jako wegański substytut oleju rybnego. Chociaż olej rybny jest bogaty w EPA i DHA, ilość przekształconych EPA i DHA oraz energia, którą otrzymujesz z oleju lnianego, jest znacznie większa. Olej rybny może również wiązać się z ryzykiem zanieczyszczenia rtęcią, co nie ma miejsca w przypadku oleju lnianego (1). To zastąpienie wiąże się z pewną niejasnością i obawą.

Co ważne, ALA pomaga w transporcie DHA do komórek mózgowych (neuronów). Może również odgrywać rolę w funkcjonowaniu skóry i sierści u ssaków (2).

Anegdotyczne dowody sugerują, że olej lniany może również wpływać na zdrowie włosów. Można to przypisać obecności kwasów tłuszczowych omega-3 w oleju. Olejek zawiera również witaminę E, która może zwalczać wolne rodniki i zmniejszać wypadanie włosów. Jest jednak mniej informacji na poparcie tego.

Niektórzy uważają, że olej może również pomóc w utracie wagi. Ale jest też mniej badań. Jednak błonnik lniany przyjmowany jako suplementy może hamować apetyt (3). Może to pomóc w utracie wagi.

Istnieje długa lista korzyści, które oferuje ALA. Przyjrzyjmy się szczegółowo, co oferuje olej lniany.

Czy wiedziałeś?

• Badanie z 2018 roku wykazało, że codzienne spożywanie 10 g pieczonych ciastek lnianych przez 12 tygodni było przydatne dla osób z cukrzycą (7).
• Poprawia objawy zaparć, kontrolę glikemii i masy ciała. Kiedy kobiety karmiące piersią przyjmowały suplementy oleju lnianego, powodowało to wzrost zawartości ALA w mleku. Nie ma wystarczających dowodów, aby wyjaśnić, czy niemowlęta odnoszą korzyści z tego zastrzyku ALA.
• Z drugiej strony suplementacja niemowląt olejem lnianym lub formułą wzbogaconą ALA poprawiła ich poziom DHA (8).

3. Może obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca

Hipercholesterolemia jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. Badanie z udziałem pacjentów poddawanych hemodializie wykazało pozytywne skutki codziennego spożycia oleju lnianego (9).

Grupa pacjentów otrzymujących suplementację olejem lnianym (6 g / dzień) wykazała około 23% obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy w porównaniu z grupą kontrolną (9).

Olej ten może również obniżać poziom LDL (złego cholesterolu) i zwiększać poziom HDL (dobrego cholesterolu) u osób z hipercholesterolemią (osoby z wysokim poziomem cholesterolu). Olej może przynosić krótkotrwałe korzyści u osób z łagodną hipercholesterolemią, szczególnie u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi (10).

W kilku badaniach wykazano przeciwnadciśnieniowe i przeciwmiażdżycowe działanie oleju lnianego. Ale niektóre badania wskazują na nieskuteczność tego oleju w zmianie lipidów w surowicy (11).

4. Może pomóc w leczeniu zaburzeń wzroku

Niedobór tłuszczów w diecie może powodować stan zapalny różnych części oka, w tym rogówki, spojówki i gruczołów łzowych. Może również wpływać na jakość i ilość łez. Jednym z częstych schorzeń okulistycznych jest zespół suchego oka (12), (13).

Badania mówią, że doustne podawanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 może złagodzić taki niedobór. Dzieje się tak, ponieważ te kwasy tłuszczowe są odpowiedzialne za syntezę związków przeciwzapalnych (12), (13).

Olej lniany przeciwdziała działaniom zapalnym kwasu arachidonowego i jego pochodnych. Uruchamia syntezę niezapalnych mediatorów PGE1 i TXA1. Cząsteczki te zmniejszają stan zapalny gruczołów łzowych (gruczołów wydzielających wodnistą warstwę filmu łzowego w oku), rogówki i spojówki (12).

W badaniach na królikach doustne i miejscowe podawanie siemienia lnianego / oleju lnianego może złagodzić chorobę suchego oka i przywrócić funkcjonalność wzroku (12).

5. Może poprawić zdrowie menstruacyjne

Siemię lniane zawiera również duże ilości związków, które przekształcają się w lignany. Dominującym z nich jest diglukozyd sekoizolarycyrezinolu (SDG). SDG zostaje przekształcony w enterodiol i enterolakton (14).

Te lignany działają jak fitoestrogeny. Są strukturalnie i funkcjonalnie podobne do estrogenu w twoim ciele (15). Mogą słabo oddziaływać z receptorami estrogenów w wątrobie, mózgu, sercu i kościach (15).

Olej lniany może pomóc złagodzić objawy menopauzy, skurcze menstruacyjne i leczyć bezpłodność. Niektóre badania wskazują, że związki te mogą w pewnym stopniu zapobiegać chorobom kości (osteoporozie) i rakom piersi, jajników i prostaty. Jednak dokładna rola lignanów w tym aspekcie nie została jeszcze w pełni poznana (15).

Co ciekawe, oleje lniane zazwyczaj nie dostarczają lignanów, chyba że do oleju dodano zmielone nasiona lnu (15).

6. Może posiadać właściwości przeciwnowotworowe

Wysoka zawartość lignanów w nasionach lnu może wyjaśniać właściwości przeciwnowotworowe i przeciwproliferacyjne ich oleju (16).

Badania łączą również kwasy tłuszczowe omega-3 z ochroną przed rakiem (14). Diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - takie jak ALA w oleju lnianym - mogą hamować wzrost i proliferację komórek raka piersi i okrężnicy (14), (17).

To nie tylko kwasy tłuszczowe. Olej lniany jest również bogaty w kilka innych mikroelementów, które przyczyniają się do tych korzyści.

Ale zanim przejdziemy dalej, pozwól mi wyjaśnić wątpliwości, które mogą czaić się w twoim umyśle.

Jaka jest różnica między siemieniem lnianym a siemieniem lnianym?

Siemię lniane uprawiane jest od zarania cywilizacji. Prawie każda jego część ma znaczenie przemysłowe lub gospodarcze.

Siemię lniane jest używane do opisania lnu spożywanego przez ludzi jako pożywienie. Siemię lniane jest używane do opisu lnu używanego w przemyśle i hodowli (1).

Len był początkowo uprawiany przez amerykańskich kolonistów do produkcji wysokiej jakości włókna, lnu i papieru. Jednak ostatnio len stał się coraz bardziej znany w sektorach żywności i zdrowia (1).

Olej lniany to teraz moda na zdrowie. Dla tych z Was, którzy szukają liczb, aby uwierzyć w ten fakt, następna sekcja może wydawać się imponująca.

Profil żywieniowy oleju lnianego

Tabela wartości odżywczych oleju lnianego
Odżywka	Jednostka	Wielkość porcji (1 łyżka lub 13,6 g)
woda	sol	0,02
Energia	kcal	120
Energia	kJ	503
Białko	sol	0,01
Całkowity lipid (tłuszcz)	sol	13.60
Witaminy
Witamina E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gamma	mg	3.91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tocotrienol, alfa	mg	0.12
Tocotrienol, bakteria	mg	0.12
Witamina K (filochinon)	µg	1.3
Lipidy
Kwasy tłuszczowe, całkowicie nasycone	sol	1.221
10: 0	sol	0,001
12: 0	sol	0,002
14: 0	sol	0,010
15: 0	sol	0,004
16: 0	sol	0.695
17: 0	sol	0,007
18: 0	sol	0,458
20: 0	sol	0,018
22: 0	sol	0,015
24: 0	sol	0,010
Kwasy tłuszczowe ogółem jednonienasycone	sol	2.508
14: 1	sol	0,001
16: 1 niezróżnicowany	sol	0,008
16: 1 c	sol	0,008
18: 1 niezróżnicowany	sol	2.491
18: 1 c	sol	2.487
18: 1 t	sol	0,004
22: 1 niezróżnicowany	sol	0,004
22: 1 c	sol	0,002
22: 1 t	sol	0,002
24: 1 c	sol	0,003
Kwasy tłuszczowe, całkowicie wielonienasycone	sol	9.227
18: 2 niezróżnicowany	sol	1.948
18: 2 n-6 c, c	sol	1.937
18: 2 CLA	sol	0,004
18: 2 t dalej nie określono	sol	0,007
18: 3 niezróżnicowany	sol	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	sol	7.258
20: 2 n-6 c, ok	sol	0,004
20: 3 niezróżnicowany	sol	0,013
20: 3 n-6	sol	0,002
22: 4	sol	0,002
Kwasy tłuszczowe, trans	sol	0,013
Kwasy tłuszczowe, całkowicie trans-monoenowe	sol	0,006
Stigmasterol	sol	4
Kampesterol	sol	13
Beta-sitosterol	sol	28

Gotowanie na oleju lnianym to najlepszy sposób na uzyskanie tych mikroelementów. Oto kilka sposobów, w jakie możesz to zrobić.

Jak używać oleju lnianego do gotowania

Możesz użyć oleju lnianego do przyprawiania sałatek obiadowych, ulepszania gry jogurtowej, a nawet do ubijania kremowych koktajli do posiłków.

Pamiętaj, że olej lniany szybko się utlenia ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Nie używaj go bezpośrednio do gotowania. Zamiast tego dodaj go do podgrzanego lub gotowanego jedzenia.

Sprawdź poniżej super szybki i zadziwiający przepis na olej lniany.

Orzeźwiający dressing z olejem cytrynowo-lnianym

Oto prosty i podnoszący na duchu wegański vinaigrette dla Ciebie. Sos ten można skropić na sałatkach, makaronach, paluszkach czosnkowych, tartach oraz pieczonym lub grillowanym kurczaku.

Czego potrzebujesz

• Świeży sok z cytryny: ¼ szklanki
• Olej lniany: ¼ szklanki
• Ocet balsamiczny biały: ¼ szklanki
• Musztarda Dijon: 1 łyżka stołowa
• Czosnek: 1 ząbek, mielony
• Sól i pieprz do smaku
• Miska do mieszania: duża-średnia

Zróbmy to!

1. Dodaj wszystkie składniki do czystej miski.
2. Dokładnie wymieszaj.
3. Obficie skropić wybrane dania.
4. Ciesz się dobrocią wegańskiego tłuszczu!

Możesz także rzucić okiem na suplementy.

Olej lniany jest dostępny w postaci kapsułek / kapsułek (kup tutaj!). Te suplementy spełniają zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe.

Zastanawiasz się, ile wziąć? Przewiń w dół!

Co to jest