Nasiona lnu na odchudzanie

Jak nasiona lnu wspomagają odchudzanie?

Siemię lniane ( Linum usitatissimum ) jest niskokaloryczne i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, ALA, białka, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Mogą wspomagać odchudzanie, przyspieszając metabolizm, poprawiając trawienie, zmniejszając stan zapalny i zwiększając uczucie sytości.

1. Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (1). Większość diet zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, co zaburza normalny stosunek omega-3 do omega-6 (2). Prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, aw konsekwencji do zwiększenia masy ciała (3).

Spożywanie nasion lnu pomaga zrównoważyć stosunek omega-3 do omega-6, zmniejszając w ten sposób chroniczny stres i możliwość przybierania na wadze.

2. Błonnik pokarmowy w nasionach lnu zwiększa uczucie sytości

Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów, których ludzie nie mogą strawić ani wchłonąć (4). Występuje głównie w pełnych ziarnach, orzechach, warzywach i owocach i jest dwojakiego rodzaju - rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Nasiona lnu zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny (gumy śluzowe), jak i błonnik nierozpuszczalny (ligninę i celulozę) (5). Rozpuszczalny błonnik tworzy żelopodobną substancję, która spowalnia wchłanianie pokarmu w przewodzie pokarmowym. To z kolei sprawia, że ​​przez długi czas czujesz się pełny. Nierozpuszczalny błonnik sprzyja rozwojowi dobrych bakterii jelitowych (6). Bakterie jelitowe następnie fermentują rozpuszczalny błonnik pokarmowy, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z kolei te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pomagają poprawić metabolizm (7).

Błonnik pokarmowy zwiększa również masę stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom (8).

3. Nasiona lnu są dobrym źródłem białka

Siemię lniane jest bogate w białko, a 100 g nasion lnu zawiera około 18,29 g białka (9). Białka pomagają budować beztłuszczowe mięśnie, co nadaje Twojemu ciału smukły i stonowany wygląd (10), (11). Mięśnie zawierają również większą liczbę mitochondriów (organelli komórkowych, które pomagają przekształcić glukozę w ATP), co znacznie zwiększa metabolizm (12).

4. Lignan w nasionach lnu wypłukuje toksyny

Siemię lniane zawiera około 800 razy więcej lignanów niż inne rośliny. Te związki fenolowe działają jako przeciwutleniacze, które pomagają usuwać wolne rodniki tlenowe (13). Wolne rodniki tlenowe są niebezpieczne, ponieważ powodują uszkodzenia DNA, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia (14), (15), (16). To powoduje otyłość, insulinooporność i cukrzycę typu 2 (17), (18).

Badanie opublikowane przez Nutrition Journal potwierdziło, że spożywanie 40 g proszku z siemienia lnianego pomaga zmniejszyć stan zapalny i insulinooporność (19).

5. Nasiona lnu mają mało kalorii

Łyżka zmielonego siemienia lnianego zawiera tylko 55 kalorii (9). Dostajesz także 18 gramów białka i mnóstwo błonnika pokarmowego, abyś był nasycony przez dłuższy czas. W ten sposób możesz łatwo wytworzyć deficyt kalorii, dając swojemu organizmowi szansę wykorzystania zmagazynowanego glikogenu i tłuszczu.

To są naukowe powody, dla których siemię lniane jest tak dobre dla utraty wagi. Teraz pytanie brzmi, jaki jest najlepszy sposób spożywania nasion lnu na odchudzanie? Dowiedzmy Się!

Jak jeść nasiona lnu w celu utraty wagi

Na odchudzanie najlepiej sprawdza się proszek z siemienia lnianego lub mielone siemię lniane. Mielenie siemienia lnianego pomaga oddzielić łuskę i wewnętrzną, bogatą w białko część nasion. Kadłub jest zwykle bogaty w oleje i błonnik pokarmowy. Obie są dobre do spożycia przez ludzi (1). Jednak mielenie ułatwia trawienie.

Możesz jeść tylko część nasion lub oba nasiona i łuskę, aby dostosować spożycie siemienia lnianego i schudnąć. W ostatnim czasie szum na rynku wywołał również olej lniany. Czy olej lniany jest równie dobry na odchudzanie? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Czy olej z nasion lnu jest pomocny w odchudzaniu?

Tak, olej lniany jest dobry na odchudzanie. Dlatego:

• Zdrowy tłuszcz - olej lniany (lub olej lniany) jest rezerwuarem kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa-linolenowego (ALA) (20).
• Łagodzi zaparcia - olej lniany ma właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc, jeśli regularnie doświadczasz zaparć. Pomaga poprawić wypróżnienia, co pomaga wspierać prawidłowe trawienie (21).
• Zmniejsza stan zapalny - olej lniany pomaga również redukować białka C-reaktywne, które powodują stan zapalny (22). To dobra wiadomość, ponieważ zmniejsza stan zapalny, zwiększa szanse na utratę wagi.

Uwaga: nie podgrzewaj oleju lnianego do gotowania. Możesz używać go jako dressingu do sałatek oraz dipów i koktajli.

Siemię lniane jest również znane z innych korzyści zdrowotnych.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnu

• Obniża cholesterol LDL: kwasy tłuszczowe Omega-3 i błonnik pokarmowy pomagają poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie LDL lub złego cholesterolu (23).
• Może zapobiegać zaparciom: Błonnik pokarmowy zwiększa objętość stolca, co ułatwia wypróżnianie (24).
• Wzmacnia odporność: przeciwutleniacze obecne w nasionach lnu pomagają zwiększyć odporność, chronić przed infekcjami drobnoustrojami i mogą zmniejszać ryzyko raka piersi (25), (26).
• Właściwości przeciwzapalne: nasiona lnu zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie (27).
• Może obniżać poziom androgenów: Brak równowagi hormonalnej i zły styl życia powodują PCOS u kobiet. Nasiona lnu mogą pomóc zmniejszyć poziom androgenów i objawy PCOS, takie jak hirsutyzm (28).
• Działa jako środek przeciwdepresyjny: nasiona lnu mogą pomóc poprawić nastrój i radzić sobie z depresją (29).
• Jest bezglutenowy: nasiona lnu są bezglutenowe. Dlatego jeśli jesteś wrażliwy na gluten, możesz użyć nasion lnu jako substytutu żywności zawierającej gluten, takiej jak pszenica, mąka itp.

Oto kilka pysznych i szybkich przepisów na nasiona lnu.

Przepisy na pyszne nasiona lnu - sposoby spożywania nasion lnu

1. Koktajl bananowo-owsiany z siemienia lnianego

Shutterstock

Czas przygotowania: 7 minut, czas gotowania: 1 minuta, porcje: 1

Składniki

• 1 banan
• 2 łyżki płatków owsianych instant, mielonych
• ½ jabłko
• 1 szklanka mleka
• 1 data
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

Jak przygotować

1. Pokrój banana, jabłko i daktylę i wrzuć do blendera.
2. Dodaj mleko i zmielony owies do blendera i zakręć.
3. Wlej smoothie do szklanki.
4. Dodaj jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego i dobrze wymieszaj.

2. Sałatka Lniana z Tuńczykiem Szpinakowym

Shutterstock

Czas przygotowania: 3 minuty, czas gotowania: 5 minut, porcje: 1

Składniki

• 1 szklanka szpinaku baby
• ½ cup wędzonego tuńczyka
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• ½ szklanki pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka posiekanego czosnku
• 4 łyżki oliwy extra vergine
• Sok z połowy limonki
• 1 łyżka musztardy Dijon
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Zagotuj wodę w rondlu z wysokim brzegiem. Dodaj sól, gdy woda zacznie wrzeć.
2. Pokrój pomidory koktajlowe na połówki.
3. Dodaj młody szpinak i czosnek. Gotuj przez 2-3 minuty.
4. Odcedź szpinak i czosnek i dodaj do miski z lodowatą wodą.
5. W międzyczasie przygotuj dressing, mieszając w misce oliwę z oliwek extra virgin, sok z limonki, musztardę Dijon, sól i pieprz.
6. Przenieś młody szpinak z zimnej wody do miski.
7. Wrzucić pomidory koktajlowe i wędzonego tuńczyka.
8. Skrop dressingiem i dobrze wymieszaj.
9. Posyp siemię lniane na wierzch i ciesz się pyszną sałatką o smaku orzechowym na lunch.

3. Zupa z soczewicy z siemieniem lnianym

Shutterstock

Czas przygotowania: 10 minut, czas gotowania: 10 minut, porcje: 2

Składniki

• ¼ szklanki żółtej soczewicy
• 1 ½ łyżeczki posiekanego czosnku
• ¼ szklanki posiekanego pomidora
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżki siemienia lnianego w proszku
• Sól dla smaku
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 szklanka wody
• 3 łyżeczki oliwy extra vergine
• Garść liści kolendry

Jak przygotować

1. Podgrzej garnek do zupy i dodaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
2. Po 30 sekundach dodaj posiekany czosnek i smaż, aż się zarumieni.
3. Dodaj cebulę i gotuj przez minutę.
4. Dodaj posiekanego pomidora, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj i gotuj przez minutę.
5. Dodaj soczewicę i dobrze wymieszaj.
6. Dodaj szklankę wody. Gotuj pod przykryciem przez około 10 minut.
7. Zdejmij garnek z zupy z ognia i dodaj siemię lniane w proszku. Dobrze wymieszać.
8. Udekoruj kilkoma listkami kolendry.

Zapoznaj się z poniższymi środkami ostrożności i wskazówkami dotyczącymi stosowania siemienia lnianego do utraty wagi.

Środki ostrożności i wskazówki

• Porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem nasion lnu w celu utraty wagi.
• Unikaj spożywania nasion lnu, jeśli masz rozstrój żołądka.
• Unikaj nasion lnu, jeśli masz IBS (zespół jelita drażliwego) lub IBD (nieswoiste zapalenie jelit).
• Zachowaj ostrożność, jeśli doświadczasz zaburzeń równowagi hormonalnej lub endometriozy, ponieważ nasiona lnu mogą naśladować działanie estrogenu.
• Nie spożywaj nasion lnu, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
• Unikaj ich spożywania, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, ponieważ nasiona lnu spowalniają krzepnięcie krwi.
• Spożywaj zaledwie 1-2 łyżki nasion lnu dziennie. Nie przedawkuj nasion lnu, aby szybko schudnąć.
• Pij 3 litry wody dziennie. Jeśli ćwiczysz, wypij 4-5 litrów wody.
• Ćwiczenia są koniecznością, jeśli chodzi o utratę wagi. Trenuj co najmniej 3-4 godziny tygodniowo.

Wniosek

Nasiona lnu są niesamowite dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Ale musisz też monitorować dawkowanie nasion lnu i to, co jesz. Porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem nasion lnu, aby schudnąć. Zachowaj entuzjazm i zadbaj o kondycję.

Często Zadawane Pytania

Ile siemię lniane należy spożywać dziennie, aby schudnąć?

Spożywaj 1 łyżkę nasion lnu dziennie, aby schudnąć. Połącz to ze zdrową żywnością i dobrą rutyną treningową.

Czy siemię lniane jest dobre na utratę tłuszczu z brzucha?

Tak, nasiona lnu są dobre do utraty tłuszczu z brzucha. Może nie być specjalnie ukierunkowany na tłuszcz z brzucha, ale pomaga w ogólnej utracie wagi, co również pomaga pozbyć się tłuszczu z okolicy brzucha.

Co jest lepsze na odchudzanie - nasiona chia czy nasiona lnu?

Oba są świetne do utraty wagi. Są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego. Upewnij się jednak, że nie spożywasz ich w nadmiarze, aby zapobiec biegunce.

Co się stanie, jeśli zjesz za dużo siemienia lnianego?

Zbyt dużo siemienia lnianego dziennie może powodować ból brzucha i biegunkę.

29 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Siemię lniane - potencjalne źródło żywności funkcjonalnej, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Znaczenie stosunku niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3, biomedycyny i farmakoterapii, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Znaczenie utrzymywania niskiego stosunku omega-6 / omega-3 dla zmniejszenia stanu zapalnego, Open Heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Błonnik pokarmowy i prebiotyki oraz mikrobiota żołądkowo-jelitowa, mikroby jelitowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Len i olej lniany: starożytna medycyna i nowoczesna żywność funkcjonalna, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Błonnik pokarmowy zmienia bakterie jelitowe, wspiera zdrowie układu pokarmowego, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w zależności między dietą, mikroflorą jelitową i metabolizmem energii gospodarza, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Błonnik pokarmowy w żywności: przegląd, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Nasiona, siemię lniane, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Białko dietetyczne dla sportowców: od zapotrzebowania do optymalnej adaptacji, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Spożycie białka, zwłaszcza spożycie białka roślinnego, jest związane z wyższą masą mięśni szkieletowych u starszych pacjentów z cukrzycą typu 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Rozdział 2 - Anatomia mięśni szkieletowych i ich zaopatrzenie naczyniowe, krążenie mięśni szkieletowych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Len i olej lniany: starożytna medycyna i nowoczesna żywność funkcjonalna, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Wolne rodniki tlenowe i ogólnoustrojowa odpowiedź zapalna, IUBMB Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Uszkodzenia DNA wywołane przez wolne rodniki: mechanizmy i pomiary, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Czy współzależność między stresem oksydacyjnym a stanem zapalnym wyjaśnia paradoks przeciwutleniaczy? Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Przewlekłe zapalenie w otyłości i zespole metabolicznym, mediatorzy zapalenia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Związane z otyłością zapalenie o niskim stopniu nasilenia w cukrzycy typu 2: przyczyny i konsekwencje, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Suplementacja siemieniem lnianym poprawiła oporność na insulinę u otyłych osób z nietolerancją glukozy: randomizowany projekt krzyżowy, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Wpływ nasion lnu i jego kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego na układ sercowo-naczyniowy, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Krótkoterminowe skutki oliwy z oliwek i oleju lnianego w leczeniu zaparć u pacjentów poddawanych hemodializie, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Suplementacja olejem lnianym obniża poziom białka C-reaktywnego u pacjentów poddawanych przewlekłej hemodializie, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Siemię lniane zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i LDL u kobiet po menopauzie rdzennych Amerykanów, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizowane badanie wpływu nasion lnu na zaparcia, wagę, glikemię i lipidy u pacjentów z zaparciami i cukrzycą typu 2, odżywianiem i metabolizmem, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Zdolność przeciwutleniająca produktów z siemienia lnianego: wpływ trawienia in vitro, Pokarmy roślinne dla żywienia człowieka, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review, Frontiers in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie pomagają w modulacji stanu zapalnego i metabolizmu, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Wpływ suplementacji siemieniem lnianym na poziomy hormonalne związane z zespołem policystycznych jajników: studium przypadku, aktualne tematy badań żywieniowych, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Efekt podobny do przeciwdepresyjnego wybranych egipskich odmian oleju lnianego na model depresji poporodowej gryzoni, medycyna uzupełniająca i alternatywna oparta na faktach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/