Posted cardio: nauka

Cardio na czczo spala więcej tłuszczu i zwiększa intensywność ćwiczeń o 21% (1), (2). Ale co to jest post cardio?

Ćwiczy bez jedzenia przez co najmniej 6 godzin. Innymi słowy, ćwiczenia cardio na czczo to ćwiczenia na czczo. Poranny bieg prosto po przebudzeniu to tzw. „Fasted cardio”. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o postach cardio, jak to działa, korzyściach, treningach oraz zaleceniach i zakazach. Czytaj dalej!

Co to jest Fasted Cardio?

Cardio na czczo to ćwiczenia bez jedzenia przez co najmniej 6 godzin. Ćwiczenia na czczo (na czczo) bez posiłku przedtreningowego. Po 6 godzinach wchodzisz w stan postu, gdy układ pokarmowy jest pusty i nie przetwarza pokarmu.

Udowodniono naukowo, że kardio na czczo spala więcej tłuszczu w porównaniu do cardio wykonywanego po spożyciu posiłku. Ale jak to się dzieje? Dowiedzmy się w następnej sekcji.

Jak działa Fasted Cardio?

Sposób działania kardio na czczo w celu redukcji tkanki tłuszczowej jest prosty. Będziesz czerpać energię do wykonywania ćwiczeń cardio z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Oznacza to, że spalisz tłuszcz, a nie glukozę. Oto naukowe wyjaśnienie, w jaki sposób te mechanizmy działają w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Podczas spożywania pokarmu układ trawienny rozkłada złożone cząsteczki pokarmu na glukozę (lub cukier), która jest wchłaniana przez komórki. W komórkach mitochondria przekształcają cząsteczki glukozy w energię użytkową (ATP). Ta energia jest wykorzystywana do wykonywania cardio w stanie po posiłku.

Jeśli glukoza nie jest łatwo dostępna, glikogen (polimery glukozy zgromadzone w mięśniach) jest rozkładany na glukozę i przekształcany w użyteczną energię. Co jeśli glikogen również nie jest dostępny? Zgromadzony tłuszcz jest rozkładany na wolne kwasy tłuszczowe. Wolne kwasy tłuszczowe ulegają następnie utlenianiu w mięśniach (ponieważ używasz mięśni do wykonywania ćwiczeń), aby mogły być wykorzystane jako źródło energii.

Kiedy pościsz w nocy, nie ma dostępnej glukozy, a poziom glikogenu w mięśniach również się zmniejsza. Twoje ciało pozyskuje energię, rozkładając tłuszcz lub `` spalając tłuszcz '', aby napędzać cardio, które wykonujesz na czczo.

Ciekawe, prawda? W rzeczywistości trening na czczo zmienia również sposób zachowania genów. Cardio na czczo to świetny sposób na spalanie tłuszczu i redukcję procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Spójrz na korzyści płynące z ćwiczeń na czczo, które są poparte naukowo.

Korzyści z kardio na czczo poparte naukowo

• Poświęcony cardio zmniejsza spożycie kalorii i spala więcej tłuszczu

Naukowcy odkryli, że kardio na czczo pomogło zmniejszyć spożycie kalorii. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że osoby, które nie jadły śniadania przed 60 minutami biegu rano, spożywały mniej kalorii w ciągu następnych 24 godzin niż osoby, które jadły śniadanie przed cardio rano (3). Cardio na czczo wykazało również większe tempo utleniania tłuszczu (spalanie tłuszczu), co prowadzi do większego ujemnego bilansu energetycznego niż po posiłku cardio.

Inne badanie opublikowane w British Journal of Nutrition również wykazało, że kardio na czczo doprowadziło do większego utleniania tłuszczu (4). Amerykańscy naukowcy odkryli również, że ćwiczenia oporowe na czczo pomagają metabolizować tłuszcz zamiast węglowodanów. Wskazuje to, że kardio na czczo może być świetną strategią kontroli masy ciała (5).

• Cardio na czczo poprawia tolerancję glukozy w diecie wysokotłuszczowej

Diety wysokotłuszczowe, takie jak dieta Keto, są znane z tego, że są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Badanie przeprowadzone na osobach w wieku 18-25 lat przez 6 tygodni wykazało, że trening wytrzymałościowy przez 4 dni w tygodniu na czczo poprawił tolerancję glukozy całego organizmu i wskaźnik wrażliwości na insulinę Matsudy (6).

Oznacza to, że nie doświadczyli gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, tak jak ludzie, którzy karmili cardio. Cardio na czczo poprawiło również wrażliwość na insulinę, co pomogło w wychwycie glukozy z krwi.

• Cardio na czczo poprawia 24-godzinne utlenianie tłuszczu u kobiet

Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że 60 minut treningu wytrzymałościowego przed śniadaniem zwiększyło 24-godzinne utlenianie tłuszczu (7). Oznacza to, że kobiety nadal spalały tłuszcz przez 24 godziny po wykonaniu kardio na czczo.

W ten sposób HIIT (High-Intensity Interval Training) działa, aby spalić więcej kalorii niż trening wytrzymałościowy. Dlatego osoby z problemami z kolanami lub sercem mogą wykonywać ćwiczenia cardio na czczo i przez następne 24 godziny popychać organizm w tryb spalania tłuszczu.

• Cardio na czczo redukuje procent tkanki tłuszczowej

Naukowcy badali wpływ cardio podczas ramadanu na czczo u poszczególnych osób. Okazało się, że osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe na czczo, miały 6,2% spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (8).

Posty kardio to bez wątpienia świetny sposób na spalanie tłuszczu, zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i głodu oraz poprawę tolerancji glukozy w diecie wysokotłuszczowej. Czy jesteś gotowy, aby od razu wskoczyć i rozpocząć szybkie treningi cardio? Oto kompletny schemat treningu cardio na czczo. Przewiń w dół.

Ćwiczenia kardio na czczo

Oto połączenie wytrzymałości i treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepsze wyniki.

• Rozgrzewka - 10 minut
• Wysokie kolana - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Skoki na linie - 3 zestawy po 50 powtórzeń
• Przysiady z wyskokami - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sekund

• Rosyjskie zwroty akcji - 3 zestawy po 30 powtórzeń
• Brzuszki w górę - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Scyzoryk boczny - 3 zestawy po 20 powtórzeń

Odpoczynek - 45 sekund

• Podciąganie na TRX - 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Podciąganie kolan TRX - 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Odwodzenie TRX - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund

• Skater rzuca się - 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Burpees - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Uderzenie piłką - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund

• Alpiniści - 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Deski - 2 zestawy po 60 sekund
• Alternatywne zanurzenia deski - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sekund

• Rozluźniające rozciąganie - 5 minut

Kiedy skończysz tę rutynę, nie tylko będziesz się pocić (sprawdź korzyści płynące z pocenia się), ale także zadziałają magiczne hormony „dobrego samopoczucia” i zaczniesz czuć się wspaniale.

Zalety treningu HIIT Cardio na czczo

HIIT jest dobry, ponieważ zapobiega utracie mięśni i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Wzmacnia trening i zapewnia aktywność i zwinność. Istnieją inne zalety treningu HIIT:

• Może zwiększać wrażliwość na insulinę (9).
• Może to zapobiec odczuwaniu skrajnego głodu po treningu (10).
• Może zwiększyć poziom hormonu wzrostu, który wspomaga utratę tłuszczu (11).
• Może zwiększać spalanie tłuszczu chemicznego, takiego jak katecholamina (12).
• Może zwiększyć tempo metabolizmu przez następne 24 godziny (7).

Wyniki kardio na czczo

Nie tylko naukowcy, ale wiele osób na całym świecie osiąga dobre wyniki z postem cardio. Oto film autorstwa Briany Shaffer, która przez tydzień próbowała cardio na czczo i osiągnęła świetne wyniki. Sprawdź to.

A teraz przejdźmy do głównego pytania - jak wykonać ćwiczenia cardio na czczo?

Jak zrobić Fasted Cardio

Istnieją dwa sposoby wykonywania ćwiczeń cardio na czczo:

• Ćwiczenia rano przed śniadaniem
• Ćwiczenia wieczorem po minimum 6 godzinach postu

Ale oto coś, co musisz wiedzieć - samo ćwiczenie cardio na czczo nie przyniesie pożądanych rezultatów. Musisz także przestrzegać dobrej diety i zdrowego stylu życia, aby pozbyć się upartego tłuszczu z ramion, ud, podbródka, pleców i rączek.

Przerywany post i kardio na czczo

Czy możesz wykonywać post przerywany i cardio na czczo? Tak, absolutnie! Okresowy post ma również wiele zalet. Przerwij okresowy post po dobrych 20-30 minutach ćwiczeń wytrzymałościowych lub ćwiczeń HIIT. Uzupełnij swoje ciało dobrym koktajlem białkowym lub posiłkiem bogatym w białko. Pamiętaj, aby dodać pokarmy bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Za I przeciw

Dos	Nie
Jedz po cardio.	Nie spożywaj posiłków ani koktajli zastępujących posiłek przed kardio.
Pij wodę.	Nie pij napojów sportowych.
Wykonuj połączenie cardio i HIIT przez 20-30 minut.	Nie wykonuj treningu HIIT dłużej niż 20 minut.
Po treningu wypij koktajl proteinowy.	Nie pomijaj posiłku potreningowego.

Cardio na czczo ma wiele zalet. Jednak jest też kilka wad treningu cardio na czczo.

Wady Postu Cardio

• Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, możesz odczuwać mdłości.
• Jeśli masz hipoglikemię, poziom cukru we krwi może spaść.
• Cardio na czczo, jeśli nie jest połączone z HIIT i treningiem siłowym w inne dni, wraz z dietą wysokobiałkową, może powodować utratę mięśni.
• Większość prowadzonych badań naukowych dotyczy niewielkiej grupy osób.

Czy w ogóle powinieneś spróbować cardio na czczo? Dowiedzmy się w następnej sekcji.

Czy powinieneś spróbować Fasted Cardio?

Tak, możesz spróbować cardio na czczo, jeśli chcesz spalić tłuszcz i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Porozmawiaj jednak z lekarzem i uważaj na istniejące schorzenia, które mogą nie obsługiwać kardio na czczo. Jeśli jesteś nową matką, unikaj ćwiczeń cardio na czczo.

Wniosek

Cardio na czczo to świetny sposób na szybkie spalanie tłuszczu. Dzięki odpowiedniej diecie i rutynowym ćwiczeniom zaczniesz czuć się szczupły oraz być bardziej energiczny i aktywny niż wcześniej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem już dziś i zacznij ćwiczyć cardio na czczo, aby czerpać wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

• Czy najlepszy jest poranny trening cardio na czczo?

Tak, najlepiej jest ćwiczyć cardio na czczo rano po przebudzeniu. Po pierwsze, będziesz na czczo, bez konieczności ciągłego zwalczania głodu i zachcianek. Po drugie, będzie to wspaniały początek dnia i natychmiast odzyskasz energię.

• Jaka jest różnica między fasted cardio a fed cardio?

Posty cardio ćwiczą po co najmniej 6 godzinach postu bez posiłku przedtreningowego. Fed cardio trenuje po posiłku przedtreningowym. Cardio na czczo pomaga spalać tłuszcz, podczas gdy karmione cardio spala węglowodany w postaci glukozy.

• Jak długo po treningu cardio na czczo należy jeść?

Jedz po 15 minutach postu cardio. Spożywaj koktajl białkowy lub posiłek potreningowy z dużą zawartością białka, razem z błonnikiem pokarmowym (owoce lub warzywa) i zdrowymi tłuszczami (orzechy, masło orzechowe, siemię lniane, pepita itp.), Aby uzupełnić organizm w energię i białko.

• Czy kardio na czczo spala tłuszcz z brzucha?

Tak, możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha dzięki ćwiczeniom cardio na czczo. Zamiast spalać węglowodany z posiłku przedtreningowego, pozyskasz energię ze źródeł tłuszczu. W rezultacie powoli, z biegiem czasu, zaczniesz zauważać zmniejszenie obwodu talii i tłuszczu z brzucha. Pamiętaj, że musisz również spożywać dietę niskowęglowodanową i zdrową żywność w celu utraty wagi. Bądź aktywny i wolny od stresu.

• Czy możesz pić wodę przed postem cardio?

Tak, możesz pić wodę przed postem cardio.

• Czy możesz pić kawę przed postem cardio?

Kawa to doskonałe źródło kofeiny, która dodaje energii organizmowi i poprawia wydolność wysiłkową. Możesz wypić kawę 30 minut przed postem cardio, jeśli absolutnie nie możesz bez niej rozpocząć dnia. Jednak zalecamy wypicie szklanki wody 15 minut przed postem cardio.

• Czy chodzenie na czczo spala tłuszcz?

Chodzenie na czczo może pomóc spalić tłuszcz, w zależności od intensywności i czasu trwania marszu. Powolny spacer po parku prawdopodobnie pochłonie zapasy glikogenu. Chodzenie z prędkością 6 mil na godzinę przez co najmniej 30 minut może spalić trochę tłuszczu. Innymi słowy, jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz pobiegać lub biegać na czczo, chyba że masz kontuzję kolana lub niedawno przeszedłeś operację.

• Ile minut powinienem wykonywać trening cardio na czczo?

Możesz łatwo uzyskać 30-45 minut cardio na czczo.

• Co powinienem jeść po poście cardio, aby stracić tłuszcz?

Zjedz posiłek bogaty w białko. Spróbuj zmieszać organiczne źródła białka w domu, aby przygotować zdrowe koktajle proteinowe. Możesz także spożywać proszki białkowe. Upewnij się, że zbilansujesz białko z dużą ilością błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów. Unikaj fast foodów i słodkich potraw.

12 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Vieira, Alexandra Ferreira i wsp. „Wpływ ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo i po posiłku na metabolizm tłuszczów i węglowodanów u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Brytyjski dziennik żywieniowy vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen i in. „Korzystne adaptacje metaboliczne dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym na czczo”. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236–45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L i wsp. „Ćwiczenia na czczo zmniejszone 24-godzinne spożycie energii u aktywnych dorosłych mężczyzn”. Dziennik żywienia i metabolizmu vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., „Wpływ ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo i po posiłku na metabolizm tłuszczów i węglowodanów u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza” British Journal of Nutrition, 116: 7, pp. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolizm-węglowodanów-u-dorosłych-przegląd-systematyczny-i-metaanaliza / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall i wsp. „Wpływ wcześniejszego postu na utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń oporowych”. Międzynarodowy dziennik nauk o ćwiczeniach vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen i in. „Trening na czczo poprawia tolerancję glukozy podczas diety bogatej w tłuszcz”. The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito i in. „Ćwiczenia przed śniadaniem zwiększają utlenianie tłuszczu przez 24 godziny u kobiet”. PloS jeden vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled i wsp. „Wpływ treningu aerobowego na czczo i po posiłku w czasie ramadanu na skład ciała i niektóre parametry metaboliczne u aktywnych fizycznie mężczyzn”. Międzynarodowy dziennik żywienia sportowców i metabolizmu ćwiczeń, vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D i in. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wrażliwość na insulinę u osób starszych”. Acta physiologica (Oxford, Anglia) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun i wsp. „Apetyt po ćwiczeniach i pobór energii ad libitum w odpowiedzi na trening interwałowy o wysokiej intensywności w porównaniu z ciągłym treningiem o umiarkowanej lub dużej intensywności wśród nieaktywnych fizycznie dorosłych w średnim wieku”. Składniki odżywcze obj. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E i wsp. „Badanie pilotażowe: ostry atak interwałowych ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększa wydzielanie GH o 12,5 godziny”. Raporty fizjologiczne vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej”. Journal of otyłości vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/