Indie to światowa stolica cukrzycy. Ponad 41 milionów Hindusów choruje na cukrzycę, a oczekuje się, że liczba ta wzrośnie do 70 milionów do 2025 roku (1), (2). Wzrost liczby przypadków wynika głównie z genów oraz zmian środowiskowych i stylu życia, takich jak urbanizacja, zła dieta i siedzący tryb życia.

Chociaż niewiele można zrobić z genami, zmiana diety i stylu życia może pomóc w opanowaniu cukrzycy i zapobieganiu jej. W tym artykule omówiliśmy przykładowy plan diety przyjazny dla cukrzyków dla Hindusów, żywność do spożycia i zmiany stylu życia, które mogą pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą.

Co to jest cukrzyca?

WHO definiuje cukrzycę jako przewlekłą chorobę metaboliczną, która występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie wykorzystuje wytwarzanej insuliny (insulinooporność), co skutkuje podwyższonym poziomem glukozy we krwi (3).

Jak dieta cukrzycowa pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi?

Leczenie cukrzycy wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje zarządzanie stylem życia, dobrą kontrolę glikemii i zbilansowane odżywianie w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Właściwe wybory żywieniowe często pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, poprawiać poziom cholesterolu we krwi i utrzymywać prawidłową wagę. Zawsze porozmawiaj z dietetykiem i wybierz odpowiednią żywność, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Przykładowy wykres diety indyjskiej dla cukrzycy

Indyjska dieta na cukrzycę zapewni Ci 1200-1600 kalorii dziennie, w zależności od wieku, płci, rodzaju cukrzycy, aktywności fizycznej i rodzaju przyjmowanych leków.

Północ

POSIŁEK	POKARMY DO SPOŻYCIA
Wcześnie rano	Opcje: Woda z kozieradki (1 łyżeczka nasion kozieradki moczonej w szklance wody przez noc) Migdały moczone przez noc (4-5 sztuk)
Śniadanie	Opcje: 1 kawałek ciemnego chleba z 2 gotowanymi białkami jaj + 1 szklanka zielonej herbaty. 2 małe parathas pełnoziarniste (bez ghee i masła) z 1 szklanką raity + 1 łyżeczka marynaty + ½ szklanki gotowanych kiełków. Nieprzetworzone płatki ragi / płatki pszenne (½ szklanki) z jedną szklanką chudego mleka i szczyptą cynamonu w proszku. W celu słodzenia dodaj ½ łyżeczki miodu. 2 warzywne moong chillas z zielonym chutney i 1 jajko na twardo
Przed obiadem	Opcje: 1 szklanka surówki z ogórka, pomidora i marchwi. Dodaj odrobinę limonki i udekoruj liśćmi kolendry i kilkoma listkami mięty. 1 owoc sezonowy (oprócz banana, mango, sapoty, budyniu jabłkowego, jackfruit) Nie przecedzony sok warzywny / gorzki sok z tykwy
Obiad	Opcje: 2 średniej wielkości pełnoziarniste chapatis z ½ szklanki rajma / chole + ½ szklanki cienkiego dal + 1 szklanka okra curry / dowolne inne curry warzywne + ½ szklanki twarogu / raity 2 średniej wielkości pełnoziarniste chapatis z 3 uncjami pieczonej ryby + dowolne warzywne curry + 1 szklanka raita
Wieczorne przekąski	Zielona herbata bez cukru i sztucznych słodzików. Możesz mieć jedną małą filiżankę bhel puri lub pieczoną przekąskę.
Obiad	Opcje: 2 średniej wielkości czapati + dowolne curry warzywne (każdy rodzaj tykwy, brinjal, papryka itp.) Z wyjątkiem warzyw korzeniowych + 1 szklanka dal / paneer 2 średnie chapatis + gulasz z kurczaka + dowolne curry warzywne, z wyjątkiem warzyw korzeniowych.
Przed snem	1 szklanka ciepłego mleka ze szczyptą surowej mielonej kurkumy / cynamonu w proszku

Wschód

POSIŁEK	POKARMY DO SPOŻYCIA
Wcześnie rano	Opcje: Woda z kozieradki (1 łyżeczka nasion kozieradki moczonej w szklance wody przez noc) Migdały moczone przez noc (4-5 sztuk)
Śniadanie	Opcje: 1 kromka tostowego chleba pszennego i 2 gotowane białka lub 1 całe jajko na twardo Sałatka ogórkowa + 1 pełnoziarniste chapati + dowolne warzywne sabzi + ½ szklanki gotowanych kiełków Sałatka z ogórków + 1 paratha nadziewana pełnoziarnistym ziarnem + sabzi z groszkiem + 1 łyżeczka marynaty
Przed obiadem	Opcje: 1 jabłko lub pomarańcza lub 1 szklanka papai lub guawy Jakikolwiek nie przecedzony sok warzywny lub gorzki sok z dyni
Obiad	Opcje: 2 średniej wielkości pełnoziarniste chapatis + 1/2 szklanki warzyw, takich jak groszek, kalafior, papryka, dowolna tykwa, fasolka szparagowa itp. + 1 szklanka daal Sałatka z pomidorów ogórkowych + ½ szklanki ryżu + ½ szklanki curry warzywnego + curry rybne 1 szklanka khichdi warzywnego daliya + ½ szklanki twarogu
Wieczorne przekąski	Opcje: Masala dmuchany ryż i zielona herbata Zielona herbata i garść prażonych orzechów (migdały, pistacje, orzechy włoskie)
Obiad	Opcje: 2 pełnoziarniste chapatis + ½ szklanki gulaszu z kurczaka + ½ szklanki warzywnego curry + ½ szklanki jogurtu 2 chapatis + ½ szklanki curry warzywnego + ½ szklanki daal + ½ szklanki jogurtu
Przed snem	1 szklanka ciepłego mleka ze szczyptą cynamonu lub mielonej kurkumy

południe

POSIŁEK	POKARMY DO SPOŻYCIA
Wcześnie rano	Opcje: Woda z kozieradki (1 łyżeczka nasion kozieradki moczonej w szklance wody przez noc) Migdały moczone przez noc (4-5 sztuk)
Śniadanie	Opcje: 2-3 idlis z sambarem chutney i podudzie (użyj mniej soli) 2 dawki z chutneyem i warzywnym sambarem (użyj mniej soli) 1 mała filiżanka warzywnej upmy z chutneyem
Przed obiadem	Opcje: 1 jabłko / guawa / 1 szklanka papai Nie przecedzony sok warzywny / Gorzki sok z tykwy Delikatna woda kokosowa Szklanka słodu ragi z cienką maślanką
Obiad	Opcje: Sałatka z ogórków i pomidorów + ½ szklanki brązowego ryżu + 1 szklanka sambaru z dużą ilością warzyw + dowolne curry warzywne (z mniejszą ilością przypraw) + 1 szklanka maślanki jeera miętowej Sałatka z ogórków i pomidorów + ½ szklanki brązowego ryżu + 1 szklanka curry warzywnego + ½ szklanki curry z rybą lub kurczaka z mniejszą ilością przypraw + 1 szklanka maślanki jeera miętowej
Wieczorne przekąski	Opcje: Zielona herbata z prażonym płatkowanym ryżem z liśćmi curry i posiekanym czosnkiem Czarna kawa i ¼ szklanki domowych przekąsek (użyj mniej oleju) Kawa filtrowana z mniejszą ilością mleka i ½ cup palonej chany
Obiad	Opcje: Klarowna zupa warzywna lub klarowna zupa z kurczaka i warzyw +2 chapatis Mieszane curry warzywne + 2 chapatis + twaróg
Przed snem	1 szklanka ciepłego, niskotłuszczowego mleka ze szczyptą surowej mielonej kurkumy lub cynamonu w proszku

Zachód

POSIŁEK	POKARMY DO SPOŻYCIA
Wcześnie rano	Opcje: Woda z kozieradki (1 łyżeczka nasion kozieradki moczonej w szklance wody przez noc) Migdały moczone przez noc (4-5 sztuk)
Śniadanie	Opcje: 1 szklanka poha z czerwonego ryżu i ½ szklanki gotowanych kiełków 2 chilli besan + 2 łyżki zielonego chutneya 1 szklanka płatków owsianych upma + 1 całe jajko na twardo lub 2 jajka na twardo
Przed obiadem	1 jabłko lub guawa / 1 szklanka papai 1 szklanka nie przecedzonego soku warzywnego / 1 szklanka gorzkiego soku z tykwy 1 szklanka surówki z ogórka, pomidora i marchwi
Obiad	Opcje: 2 chapatis + 1 szklanka curry warzywnego + 1 szklanka daal + ½ szklanki twarogu 3 uncje gotowanej na parze lub pieczonej ryby / kurczaka + ½ szklanki ryżu + 1 szklanka warzywnego curry + ½ szklanki twarogu 1 szklanka warzywna daliya khichdi + 1 pieczony domowy papad + 1 szklanka twarogu
Wieczorne przekąski	Opcje: Zielona herbata z ½ filiżanki prażonej chany Zielona herbata z ½ cup Green Moong / Black Chana Chaat Zielona herbata z 1 filiżanką prażonej ghee makhany
Obiad	Opcje: 1 szklanka curry warzywnego + 2 wieloziarniste chapatis + 1 szklanka daal + twaróg Sałatka ogórkowa + 2 chapati wieloziarniste + ½ szklanki curry warzywne + curry rybne lub curry z kurczaka
Przed snem	1 szklanka ciepłego mleka ze szczyptą cynamonu lub mielonej kurkumy

Oprócz pokarmów wymienionych w diecie możesz spożywać:

Pokarmy do spożycia

• Zdrowe tłuszcze

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Staraj się ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększać spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Niedawne badanie kliniczne wykazało dodatnią korelację między spożyciem PUFA a poprawą kontroli glikemii (4). Zarówno jakość, jak i ilość materii tłuszczowej w regulacji poziomu cukru we krwi.

Pokarmy do spożycia - ryby, olej z wątroby rybnej, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy włoskie, awokado i ostrygi.

• Węglowodany

Węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika są zalecane osobom z cukrzycą. Badanie przeprowadzone na Chińczykach z cukrzycą typu 2 na diecie niskotłuszczowej (LFD) i diecie niskowęglowodanowej (LCD) wykazało, że LCD miał lepszą kontrolę nad poziomem glukozy we krwi w porównaniu z LFD (5).

Pełne ziarna zawierają błonnik i pomagają poprawić poziom glukozy po posiłku i utrzymać zdrowy poziom insuliny, zgodnie z systematycznym badaniem przeglądowym (6). Unikaj rafinowanych węglowodanów o niskiej lub zerowej zawartości błonnika.

Pokarmy do spożycia - żyto, owies, komosa ryżowa, proso, rośliny strączkowe, ryż brązowy, dziki ryż, pełnoziarniste i niskocukrowe płatki z otrębów.

• Zdrowe białka

Spożywanie wysokiej jakości białka nie zmienia poposiłkowego wzrostu poziomu glukozy. Ale posiłek białkowy zmieszany z węglowodanami zwiększa wydzielanie insuliny, co może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi (7). Włącz białka o wysokiej wartości biologicznej do każdego posiłku.

Pokarmy do spożycia - soczewica, brukselka, soja, fasola, tofu, hummus, pestki dyni, kurczak, indyk, ryby (sardynki, makrela, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, tran, hilsa, tuńczyk) i pstrąga).

• warzywa

Warzywa są dobrym źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Spożywanie co najmniej dwóch porcji warzyw (gotowanych lub surowych) dziennie pomoże Ci schudnąć, wzmocnić odporność i dobrze kontrolować poziom glukozy we krwi. Badanie przeprowadzone na Japończykach z T2DM ujawniło, że podejście „jedz warzywa przed węglowodanami” zapewnia lepszą kontrolę glikemii niż posiłek na bazie zamiennika (8).

Pokarmy do spożycia - szpinak, słodkie ziemniaki, kalafior, groszek, papryka, tykwy, cebula, czosnek, seler, szparagi, fasola, brinjal, sałata, cukinia, pomidor, brokuły i jarmuż.

• Mleczarnia

Białka mleczne (kazeina i białko serwatkowe) zawarte w mleku, jogurcie i serze odgrywają korzystną rolę w leczeniu cukrzycy, zwiększając wydzielanie insuliny (9). W badaniu kohortowym ustalono odwrotną zależność między spożyciem produktów mlecznych a częstością występowania cukrzycy (10).

Żywność do spożycia - mleko o niskiej zawartości tłuszczu, białka jaj, jogurt beztłuszczowy, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, śmietana o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczona oraz mleko sojowe bez smaku

Żywność funkcjonalna dla cukrzyków

Żywność funkcjonalna zawierająca związki bioaktywne może mieć korzystny wpływ na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Lista superfoods to:

• Kozieradka
• Gorzka tykwa
• Łuska psyllium
• Proso
• brązowy ryż
• Rośliny strączkowe
• Owies
• Komosa ryżowa
• Cynamon
• Kurkuma
• Orzechy i nasiona oleiste - Orzechy włoskie i siemię lniane

Zmiany stylu życia osób z cukrzycą

Według American Diabetes Association edukacja i wsparcie w samodzielnym leczeniu cukrzycy (DSMES), terapia żywieniowa (MNT), aktywność fizyczna, poradnictwo w zakresie rzucania palenia oraz opieka psychologiczna to podstawowe aspekty zmiany biomarkerów stężenia glukozy we krwi (11).

Po kilku praktykach, takich jak wczesne wstawanie, praktykowanie jogi, ćwiczenia, prawidłowe odżywianie, zasypianie, medytacja, poświęcanie czasu dla siebie, wczesne kładzenie się spać itp., To kilka zmian, które przyniosą pozytywną i szczęśliwą Twoje życie.

Wniosek

Właściwe odżywianie, zmiana stylu życia i częstsze poruszanie się mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Zawsze przestrzegaj zbilansowanej diety z dobrym schematem ćwiczeń, aby uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem, aby uzyskać odpowiednie sugestie zgodnie ze stanem zdrowia.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Mam 24 lata i zdiagnozowano u mnie cukrzycę. Czy to oznacza, że ​​przez resztę życia muszę przestrzegać ścisłej diety?

Nie jest to „dieta restrykcyjna”, ale raczej „dieta kontrolowana”. Możesz mieć wszystko, co chcesz, ale kontroluj dzienne spożycie cukru i soli. Tak, musisz unikać pewnych pokarmów, które generalnie nikomu nie służą. Bądź aktywny, unikaj siedzącego trybu życia i ćwicz jogę.

Czy picie gorzkiego soku z tykwy lub soku z neem pomoże w leczeniu cukrzycy?

Tak. Lekarze zalecają osobom chorym na cukrzycę gorzki sok z tykwy i sok z neem. Istnieją naukowe dowody na to, że gorzka tykwa i neem pomagają obniżyć poziom glukozy we krwi. Możesz ugotować gorzką tykwę lub przeżuć trzy lub cztery liście neem z samego rana.

Gorzka tykwa zawiera podobny do insuliny związek zwany polipeptydem-p lub p-insuliną. Ten związek może naturalnie kontrolować cukrzycę. Liście Neem zawierają flawonoidy, triterpenoidy, glikozydy i związki przeciwwirusowe, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jednak przejadanie się może mieć skutki hipoglikemiczne.

Mam 62 lata i nie mogę wykonywać ciężkich treningów. Proszę zasugerować inną alternatywę.

Zacznij od długich, leniwych spacerów. Później zwiększ tempo swoich spacerów. Możesz także praktykować pranajamę. Pracuj z ekspertem od jogi, który Cię poprowadzi.

Ile schudnę?

Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka powinna być Twoja idealna waga w zależności od wieku, historii choroby, płci, aktualnej wagi, masy kostnej itp. Następnie odpowiednio zaplanuj swoją codzienną dietę, aby osiągnąć idealną wagę.

Czy olejek eukaliptusowy jest skuteczny w leczeniu cukrzycy? Gdzie mogę kupić olejek eukaliptusowy?

Tak, istnieją naukowe dowody na to, że olejek eukaliptusowy pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Możesz kupić olejek eukaliptusowy w różnych sklepach internetowych. Wymieszaj cztery do pięciu kropli olejku eukaliptusowego w ciepłej wodzie lub ciepłym mleku i wypij. Nie dodawaj zbyt dużo olejku eukaliptusowego, ponieważ może być toksyczny.

Jakie owoce powinienem jeść?

Jedz agrest, czarną śliwkę (Jamun), jabłko, banan, guawę (niedojrzałą), surową papaję itp. Możesz również jeść owoce o wysokiej zawartości fruktozy, takie jak mango, liczi i winogrona. Ale nie przesadzaj z nimi.

11 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Indie - światowa stolica cukrzycy: Teraz zmierza w kierunku nadciśnienia, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Aktualny scenariusz cukrzycy w Indiach, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Cukrzyca, Światowa Organizacja Zdrowia.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i kontrola glikemii w cukrzycy typu 2, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Spożycie pełnego ziarna i kontrola glikemii u zdrowych pacjentów: systematyczny przegląd i meta-analiza randomizowanych kontrolowanych badań, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Reakcje insuliny w osoczu po spożyciu różnych aminokwasów lub mieszanin białek z węglowodanami, The American Journal of Clinical Diet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Prosty plan posiłków polegający na `` jedzeniu warzyw przed węglowodanami '' był bardziej skuteczny w osiąganiu kontroli glikemii niż plan posiłków oparty na wymianie u japońskich pacjentów z cukrzycą typu 2, dziennik żywienia klinicznego Azji i Pacyfiku, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Dairy Foods and Dairy Proteins in the Management of Type 2 Diabetes: A Systematic Review of the Clinical Evidence, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Spożycie nabiału i ryzyko cukrzycy typu 2: metaanaliza badań kohortowych, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Zarządzanie stylem życia: standardy opieki medycznej w cukrzycy - 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46