Dieta Dash dla zdrowej utraty wagi i nadciśnienia

Dieta DASH jest najlepszą dietą według US News and World Report (1). DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension i jest wynikiem badań sponsorowanych przez National Institutes of Health w USA, mających na celu opracowanie diety, która może obniżyć ciśnienie krwi bez leków. Ta dieta może również wspomagać odchudzanie, zwalczać kilka rodzajów raka, zmniejszać skutki cukrzycy, obniżać poziom cholesterolu LDL, chronić przed chorobami serca i udarem oraz zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych (2), (3), (4), (5). Tak więc, jeśli chcesz schudnąć lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę związaną ze stylem życia, powinieneś przestrzegać diety DASH, aby oczyścić swój organizm i prowadzić zdrowe życie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tej bardzo skutecznej diecie.

Dieta DASH - jak to działa?

Zdjęcie: Shutterstock

Dieta DASH jest prosta - umożliwia dietetykom spożywanie naturalnych produktów, takich jak warzywa, owoce, orzechy, chude białko, niskotłuszczowy nabiał, drób, ryby, mięso i fasola. Celem tej diety jest ograniczenie spożycia słonych lub wysokosodowych potraw, które są główną przyczyną wzrostu ciśnienia krwi, otyłości i innych chorób. Amerykanie spożywają około 3400 mg sodu dziennie, a standardowa dieta DASH pozwala na spożycie 1500-2300 mg sodu dziennie. To spożycie jest zgodne z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów (2010) (6). Będziesz także spożywał ograniczone słodkie napoje i słodycze. Ma to kluczowe znaczenie, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ cukier ostatecznie zostaje zmagazynowany w postaci tłuszczu, jeśli nie używasz go jako źródła energii. Tak więc to połączenie zdrowej żywności, bez przetworzonej lub niezdrowej żywności, niskosodowej i niskosłodzonej żywności,a zdrowy tryb życia to podstawowa formuła tej diety. Teraz, gdy już dobrze rozumiesz podstawową zasadę działania tej diety, oto kilka punktów, które powinieneś rozważyć.

Wytyczne diety DASH na odchudzanie

• Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zużywać więcej energii niż spożywasz jako pożywienie.
• Jeśli chcesz utrzymać obecną wagę, powinieneś spożywać tyle jedzenia, ile zużywasz energii.
• Sprawdź swoje poziomy aktywności, aby wiedzieć, czy jesteś siedzący (lekka aktywność), umiarkowanie aktywny (niewielka aktywność fizyczna i chodzenie 1-3 mil w średnim tempie) lub aktywny (chodzenie 3 mile lub więcej dziennie przez 3-4 godziny ze światłem aktywność fizyczna).
• Przestrzegaj zalecanego spożycia kalorii.
• Uwzględnij wymaganą ilość pokarmów w swojej codziennej diecie.
• Unikaj słodkich, przetworzonych pokarmów o wysokiej zawartości sodu.
• Ćwicz regularnie, aby stworzyć ujemny bilans energetyczny w swoim ciele.
• Sprawdzaj swoją wagę i procent tkanki tłuszczowej co dwa tygodnie.

Oto przykładowy wykres diety dla utraty wagi. Możesz dostosować ten plan diety do dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przykładowy plan diety / menu DASH na odchudzanie

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka nasion kozieradki nasączonej wodą
Śniadanie (7:15 - 8:15)	1 kromka chleba pszennego z 2 łyżkami masła orzechowego + 1 jajko + 1 szklanka świeżo wyciskanego soku (bez cukru) Lub Komosa ryżowa warzywna + ½ szklanki chudego mleka + 2 migdały
Środkowy poranek (10:00 - 10:30)	1 banan lub 1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego
Lunch (12:30 - 13:00)	1 średnia miska warzyw z chudą sałatką białkową z lekkim dressingiem i pestkami słonecznika Lub 1 średnia miska liściastych warzyw i grzybów / fasoli polanych oliwą z oliwek i mielonymi nasionami lnu
Wieczorna przekąska (16:00)	1 filiżanka zielonej herbaty + 15 pistacji w skorupkach lub 1 filiżanka zielonej herbaty + 1 mała miska marchewki dla dzieci
Kolacja (19:00)	Grillowana / pieczona 3 uncje ryby z warzywami + 1 szklanka ciepłego, niskotłuszczowego mleka lub 1 miska gulaszu warzywnego z roślinami strączkowymi + 1 pełnoziarnista pita + 1 szklanka jogurtu

Teraz powiem ci, ile kalorii i porcji z każdej grupy żywności powinieneś spożywać w zależności od wieku i poziomu aktywności.

DASH Diet Kobiece zapotrzebowanie na kalorie dziennie

Wiek (lata)	Kalorie / dzień dla siedzących kobiet	Kalorie / dzień dla średnio aktywnych kobiet	Kalorie / dzień dla aktywnych kobiet
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 i więcej	1600	1800	2000-2200

Dieta DASH Codzienne zapotrzebowanie mężczyzn na kalorie

Wiek (lata)	Kalorie / dzień dla siedzących mężczyzn	Kalorie / dzień dla średnio aktywnych mężczyzn	Kalorie / dzień dla aktywnych mężczyzn
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 i więcej	2000	2200-2400	2400-2800

Zależy od Ciebie