Spisu treści:
- Jak używać kokosa do utraty wagi
- Dieta kokosowa Tydzień 1
- Dlaczego to działa
- Zastępcy
- Plan ćwiczeń na tydzień 1
- Jak się poczujesz pod koniec tygodnia
- Dieta kokosowa Tydzień 2
- Dlaczego to działa
- Zastępcy
- Plan ćwiczeń na tydzień 2
- Jak się poczujesz pod koniec 2 tygodnia
- Dieta kokosowa Tydzień 3
- Dlaczego to działa
- Zastępcy
- Plan ćwiczeń na tydzień 3
- Jak się poczujesz pod koniec trzeciego tygodnia
- Tydzień diety kokosowej 4
- Dlaczego to działa
- Zastępcy
- Plan ćwiczeń na tydzień 4
- Jak się poczujesz pod koniec 4 tygodnia
- Żywność, której należy unikać
- Korzyści z kokosa
- Przydatne porady
Kokosy mogą pomóc w utracie wagi. Brzmi niewiarygodnie, prawda? Wiem, dlaczego tak myślisz, bo ja też tak myślałem. Dzięki mitowi, że kokos jest tłusty i przyczynia się do złego cholesterolu. Ale czy wiesz, że nie wszystkie tłuszcze są złe? W rzeczywistości ignorowanie tłuszczów może prowadzić do przyrostu masy ciała i osłabienia zdrowia. Tłuszcze zwiększają uczucie sytości i sytości. Dieta beztłuszczowa może powodować uczucie głodu przez cały czas, w wyniku czego będziesz jeść więcej pokarmów bogatych w węglowodany, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego najlepszym sposobem na włączenie tłuszczów bez przesady jest spożywanie kokosa.
Jak używać kokosa do utraty wagi
Orzechy kokosowe są bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają odchudzanie poprzez przyspieszenie metabolizmu. Skorzystasz z miąższu kokosa, oleju kokosowego i wody kokosowej. W tym artykule przedstawiamy 4-tygodniowy prosty plan diety kokosowej zapewniający zdrową i stabilną utratę wagi. Więc zrób krok do przodu i pokaż swoją sprawność. Zaczynajmy.
Dieta kokosowa Tydzień 1
Zdjęcie: Shutterstock
| Posiłki | Co zjeść |
| Wczesny poranek (7:30 - 7:45) | 1 szklanka namoczonej przez noc wody z kozieradki |
| Śniadanie (8: 30-9: 00) | Opcje:
|
| Lunch (12:00 - 12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (15:00) | 1 szklanka wody kokosowej |
| Wieczorna przekąska (17:00) | 1 filiżanka zielonej herbaty + 1 herbatnik wieloziarnisty |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Woda z kozieradki przyspiesza metabolizm i wypłukuje toksyny z okrężnicy. Olej kokosowy i kawa dostarczają organizmowi nie tylko zdrowej ilości tłuszczu, który zapewnia energię i aktywność, ale także wspaniale smakuje! Pieczywo owsiane i wieloziarniste są bogate w błonnik, który zapobiega wchłanianiu tłuszczu. Jajka na twardo to doskonałe źródło białka. Zjedz lekki i pożywny lunch. Zachowaj nawodnienie, pijąc po obiedzie filiżankę wody kokosowej. Zielona herbata jest bogata w katechiny, które wspomagają odchudzanie. Zjedz bogaty w białko obiad, aby zregenerować i odmłodzić mięśnie.
Oto lista substytutów żywności dla Ciebie, jeśli nie lubisz lub jesteś uczulony na którykolwiek z pokarmów wymienionych w tabeli diety.
Zastępcy
Kozieradka - Kminek
Owsianka - Quinoa
Czarna kawa - Kawa z beztłuszczowym mlekiem (bez cukru) lub zieloną herbatą
Chleb wieloziarnisty - Chleb pszenny
Jajko na twardo
- Jajecznica Krewetki - Krab lub feta
Zoodles - Sałatka z ogórka
Brokuły - Kalafior
Szparagi - Fasolka szparagowa
Szpinak - Jarmuż
Zielona herbata - Herbata ziołowa / Czarna kawa
Biszkopt wieloziarnisty - Krakersy solne
Pierś kurczaka - Tuńczyk
Fasola nerkowa - Fasola Garbanzo Pszenny
chlebek
Dobre odżywianie tak naprawdę nie zmobilizuje tłuszczu. Spalaj tłuszcz, wykorzystując kalorie, które spożywasz. Oto Twój plan ćwiczeń na pierwszy tydzień.
Plan ćwiczeń na tydzień 1
- Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
- Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Skoki punktowe - 3 zestawy po 20 powtórzeń
- Wypady do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Wybuchowe rzuty do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pełne przysiady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Poziome kopnięcia - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Pompki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
- Deska - 2 zestawy po 20 sekund
- Rozciągać
Jak się poczujesz pod koniec tygodnia
Pod koniec pierwszego tygodnia zaczniesz czuć mniej wzdęć, a wypróżnienia będą regularne. Możesz odczuwać zmęczenie z powodu treningu, ale nie poddawaj się, ponieważ ból ciała minie, gdy będziesz regularnie ćwiczyć. Teraz przejdźmy do tygodnia 2.
Dieta kokosowa Tydzień 2
Zdjęcie: Shutterstock
| Posiłki | Co zjeść |
| Wczesny poranek (7:30 - 7:45) | Zielona herbata z miodem i cynamonem |
| Śniadanie (8: 30-9: 00) | Opcje:
|
| Lunch (12:00 - 12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (15:00) | 1 szklanka maślanki |
| Wieczorna przekąska (17:00) |
⅙ szklanki orzecha kokosowego |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Zielona herbata, miód i cynamon pomagają zmobilizować tłuszcz i wzmocnić układ odpornościowy. Po obfitym śniadaniu udaj się na dobry początek dnia. Prosty, ale zdrowy obiad sprawi, że po obiedzie nie poczujesz się letargiczny. Maślanka wspomaga układ pokarmowy, dostarczając dobrych bakterii jelitowych. Słodki, chrupiący i soczysty kokos jako wieczorna przekąska utrzyma przy życiu kubki smakowe i dostarczy organizmowi witamin i minerałów. Zakończ dzień bogatą w białko kolacją, aby pomóc mięśniom zregenerować się po codziennym zużyciu.
Możesz nie lubić tego samego menu każdego dnia. Wybierz mądrze z poniższej listy i zaprojektuj wybrane menu.
Zastępcy
Zielona herbata - Herbata ziołowa
Miód - Sok z limonki
Cynamon - Pieprz czarny
Quinoa - Płatki owsiane
Migdały - Orzechy włoskie lub makadamia
Jajecznica - Jajko na twardo lub omlet
Brukselka - Szparagi
Zupa klarowna z kurczaka / grzybów - Zupa z soczewicy
Maślanka - jogurt beztłuszczowy
Kurczak - Ryba
Jarmuż - Szpinak
Czarna fasola - Groch o czarnych oczach
Wydaj energię, którą zużyłeś, postępując zgodnie z tym planem ćwiczeń.
Plan ćwiczeń na tydzień 2
- Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
- Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Wypady do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pajacyki - 2 zestawy po 30 powtórzeń
- Jogging punktowy - 5 minut
- Przysiady - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wybuchowe przysiady - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Crunches - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Rozciągać
Jak się poczujesz pod koniec 2 tygodnia
Pod koniec drugiego tygodnia zaczniesz czuć się bardziej energiczna i wyglądać na szczuplejszą. Musisz jednak nadal stosować tę dietę i plan ćwiczeń, aby w pełni przekształcić swoje ciało. Oto, co jeść w 3 tygodniu.
Dieta kokosowa Tydzień 3
Zdjęcie: Shutterstock
| Posiłki | Co zjeść |
| Wczesny poranek (7:30 - 7:45) | 1 szklanka ciepłej wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego |
| Śniadanie (8: 30-9: 00) | Opcje:
|
| Lunch (12:00 - 12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (15:00) | 1 jabłko lub 1 pomarańcza |
| Wieczorna przekąska (17:00) | Zielona herbata + ½ filiżanki popcornu |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Ocet jabłkowy działa cuda, jeśli chodzi o utratę wagi. Kasza manna roślinna dostarczy organizmowi witamin, minerałów i węglowodanów złożonych. Zachowaj światło na lunch, jedząc kanapkę z kurczakiem bez majonezu. Sałatka z kuskusu jest pełna smaku i wartości odżywczych, ale jednocześnie lekka. Zmyj toksyny filiżanką zdrowej wody kokosowej. Jeśli po obiedzie poczujesz głód, jabłko lub pomarańcza dostarczą organizmowi witaminy C i wzmocnią odporność. Dodaj odrobinę zingu do swojej diety, pijąc pół szklanki niesolonego popcornu i zielonej herbaty na wieczorną przekąskę. Na obiad zjedz lekką kolację, która pomoże Ci metabolizować pokarm i zmobilizować tłuszcz.
Zastępcy
Ocet jabłkowy - Sok z limonki Kasza
manna jarzynowa - Quinoa
Naleśnik pszenny - Jajecznica
Kanapka z kurczakiem - Kanapka z tuńczykiem / warzywami
Sałatka z kuskusem - Sałatka warzywno -drobiowa
Jabłko - Gruszka
Pomarańcza - Grejpfrut
Popcorn - Krakersy
Baba ganoush - Ciecierzyca
Chleb pita - Płaski chleb pszenny
Łosoś -
Szpinak Tuńczyka - Bok Choy
Brokuły - Kalafior
Kontynuuj ten plan diety i postępuj zgodnie z planem ćwiczeń podanym poniżej.
Plan ćwiczeń na tydzień 3
- Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
- Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Jogging punktowy - 5-7 minut
- Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wyskoki w przód - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pompki - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Crunches - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Wspinacze górscy - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Rozciągać
Jak się poczujesz pod koniec trzeciego tygodnia
Zauważysz drastyczną zmianę w swoim ciele i umyśle. Zobaczysz, jak twoje wysiłki przyniosą rezultaty. Będziesz bardziej podekscytowany ukończeniem planu diety kokosowej.
Tydzień diety kokosowej 4
Zdjęcie: Shutterstock
| Posiłki | Co zjeść |
| Wczesny poranek (7:30 - 7:45) | 1 szklanka ciepłej wody z miodem i sokiem z limonki |
| Śniadanie (8: 30-9: 00) | Opcje:
|
| Lunch (12:00 - 12:30) | Opcje:
|
| Po lunchu (15:00) | 1 szklanka jogurtu |
| Wieczorna przekąska (17:00) | 1 szklanka zielonej herbaty |
| Kolacja (19:30) | Opcje:
|
Dlaczego to działa
Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody, miodu i cytryny, aby wspomóc prawidłowy ruch jelit i wzmocnić układ odpornościowy. Naleśniki pszenne są bogate w błonnik, który zapobiega wchłanianiu tłuszczu, a gotowane jajka są doskonałym źródłem białka. Papaja lub sałatka owocowa dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale są mało kaloryczne. Jogurt jest pełen dobrych bakterii jelitowych, które pomagają trawić pokarm. Zielona herbata pomoże stłumić apetyt i zmiatać wolne rodniki tlenowe. Zjedz obiad bogaty w błonnik, węglowodany złożone i białko. Ciepłe mleko pomoże Ci lepiej spać w nocy.
Znudzony ciągłym jedzeniem tych samych potraw? Oto twoja lista zastępcza z 4 tygodnia.
Zastępcy
Miód - Kminek
Sok z limonki - Ocet jabłkowy
Naleśnik pszenny - komosa ryżowa
Jajka gotowane - Jajecznica / płatki owsiane
Sałatka z papai - Sałatka z kurczakiem / warzywami Sałatka
owocowa - Grillowane grzyby i warzywa
Jogurt - ½ szklanki małej marchewki
Zielona herbata - Czarna kawa / herbata ziołowa
Sezam kurczak - kurczak grillowany
ravioli warzywne - smażone warzywa i brązowy ryż
Ciepłe mleko - kakao
Nawet jeśli zauważysz uderzającą różnicę od momentu rozpoczęcia tej diety do teraz (3 tygodnie), nie przestawaj ćwiczyć. Ponieważ po ukończeniu 4-tygodniowego planu treningowego zmienisz swój styl życia. Oto twój program ćwiczeń.
Plan ćwiczeń na tydzień 4
- Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
- Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
- Wypady do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Wybuchowe wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Burpees - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pełny przysiad - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Brzuszki w pozycji leżącej - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń
- Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Pompki - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Brzuszki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
- Rozciągać
Jak się poczujesz pod koniec 4 tygodnia
Zdjęcie: Shutterstock
Kiedy jesteś na tej diecie, powinieneś całkowicie unikać następujących pokarmów.
Żywność, której należy unikać
Veggies & Fruits - Ziemniak, chlebowiec i mango.
Tłuszcze i oleje - masło, tłuszcz zwierzęcy, majonez, margaryna, serek śmietankowy i pełnotłusta śmietana.
Orzechy - orzechy nerkowca.
Napoje - Napoje gazowane, pakowane soki owocowe, napoje słodzone sztucznie i alkohol.
Oto powody, dla których zalecamy włączenie kokosa, wody kokosowej i oleju kokosowego do codziennej diety.
Korzyści z kokosa
Zdjęcie: Shutterstock
- Orzechy kokosowe są bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są zdrowe, a także pomagają zwiększyć metabolizm organizmu - co oznacza, że organizm szybciej spala kalorie i celuje w rezerwy tłuszczu. Ponadto, zamiast być odkładany w postaci złogów tłuszczu, strawiony kokos zamienia się w energię i pomaga organizmowi spalić więcej kalorii.
- Orzechy kokosowe są bardzo lekkostrawne i wymagają mniejszej ilości enzymów do strawienia, rozkładu i poprawy wchłaniania ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
- Witaminy takie jak A, D, E i K są rozpuszczalne w wodzie i nie są łatwo przyswajane przez organizm bez odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie.
- Osoby borykające się z problemami trawiennymi, zmęczeniem, wysokim ciśnieniem krwi i zaparciami czerpią korzyści ze spożywania kokosa.
- Wiadomo również, że kokos pobudza aktywność tarczycy. To z kolei zwiększa metabolizm twojego organizmu, a także zwiększa twoją energię.
- Orzechy kokosowe, błędnie określane jako powodujące problemy, są w rzeczywistości najłatwiej przyswajalnymi tłuszczami. W przeciwieństwie do innych diet, dieta bogata w orzechy kokosowe nie powoduje poczucia depresji ani ochoty na południowe przekąski.
- Spożycie oleju bogatego w tłuszcze trans stwarza ryzyko chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu i wielu innych schorzeń. Z drugiej strony olej kokosowy metabolizuje tłuszcze w wątrobie i czyni go paliwem dla funkcjonowania mózgu i mięśni. W ten sposób spalony tłuszcz nie jest magazynowany w organizmie. Spożywając olej kokosowy, można powstrzymać depresję, problemy z sercem i inne dolegliwości.
- Jeśli problemem jest otyłość brzuszna, odpowiedzią jest olej kokosowy. Olej kokosowy pomaga regulować wahania masy ciała, a także chroni organizm przed insulinoopornością.
- Olej kokosowy to cud dla osób cierpiących na zaparcia. Mówi się, że kwasy tłuszczowe w tym cudownym oleju mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, które mają raczej kojący wpływ na pasożyty i bakterie, które hamują prawidłowe trawienie. Zespół jelita drażliwego i inne problemy trawienne przejdą do historii, jeśli w swojej codziennej diecie włączysz znaczną porcję orzecha kokosowego.
- Kokos jest bogaty w kwas laurynowy, kaprylowy i kaprynowy, które mają właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, które zapewniają zdrowie i pomagają organizmowi zbudować silny układ odpornościowy. W przeszłości olej kokosowy był używany do leczenia i zapobiegania infekcjom, takim jak Candida, opryszczka i grypa.
- Jeśli masz słodycze i masz tendencję do łatwego przybierania na wadze, włącz olej kokosowy do swojej diety. Po prostu spróbuj zjeść łyżkę dziewiczego oleju kokosowego, a poczujesz się pełny i będziesz w stanie oprzeć się pokusie ugryzienia tabliczki czekolady.
- Wypróbuj nowe przepisy, używaj oleju kokosowego do potraw, które wymagają wysokich temperatur gotowania. Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i nie utlenia się w wysokich temperaturach.
- Wypróbuj dziewiczy olej kokosowy w swoim programie pielęgnacji skóry. Będziesz zaskoczony, jak olejek zwalcza drobne linie, zmarszczki, a nawet wypryski. Regularne stosowanie olejku zmiękczy Twoją skórę, nada jej sprężystości i bujności.
- Jedna łyżka. oleju kokosowego zawiera 13,6 g tłuszczu i aż 117 kalorii. O co więcej można prosić? Dodaj go do sałatki i zobacz, jak Twoja talia rośnie z 34 cali do 26 cali w zaledwie kilka tygodni.
- Woda kokosowa działa moczopędnie i pomaga oczyścić organizm z toksyn, odpadów i niechcianych leków. Picie świeżego oleju kokosowego pomoże z łatwością pozbyć się zbędnych produktów, a także pomoże zrzucić zbędne kilogramy bez pocenia się.
Przydatne porady
- Kup dobrej jakości olej kokosowy do spożycia
- Najlepiej pić świeżą, delikatną wodę kokosową
- Możesz mieć jeden dzień oszukiwania w tygodniu, w którym możesz spożywać 500 kalorii więcej niż dni z dietą
- Utrzymuj nawodnienie
- Śpij wcześnie, aby uniknąć podjadania o północy
Chodzi o to, aby plan diety zdziała cuda, pomagając zrzucić tłuszcz, a także poprawić stan skóry i włosów. Więc panie, nie szukajcie dalej skutecznego programu odchudzania. To jest plan diety dla Ciebie. Zaczynaj!