Carb Cycling - co to jest, jak to robić, jaką dietę zaplanować

Carb Cycling to strategia dietetyczna, która obejmuje planowane zwiększone i zmniejszone spożycie węglowodanów w określone dni. Przydaje się głównie sportowcom i kulturystom. Ale przy tak wielu dietach na dietach niskowęglowodanowych, cykliczne stosowanie węglowodanów weszło do głównego nurtu przemysłu dietetycznego. Może pomóc w rozpoczęciu spalania tłuszczu u aktywnych osób, które osiągnęły plateau po utracie wagi.

Ta stosunkowo nowa strategia ma niewiele dowodów na poparcie jej efektów lub optymalnych procedur. A dieta niskowęglowodanowa może mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie (1). Czy więc powinieneś rozważyć jazdę na rowerze z węglowodanami? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o rowerze z węglowodanami i czy jest to dla Ciebie odpowiednie.

Najważniejsze informacje o artykule

• Co to jest Carb Cycling?
• Czynniki wpływające na Carb Cycling
• Jaka nauka kryje się za Carb Cycling?
• Zasady diety Carb Cycling
• Jak jeździć na rowerze Carb
• Plan diety Carb Cycling
• Carb Cycling dla utraty wagi i przyrostu mięśni
• Zalecane węglowodany do Carb Cycling
• Pokarmy, których należy unikać podczas jazdy na rowerze z węglowodanami
• Korzyści Carb Cycling
• Zalecenia Carb Cycling
• Czy Carb Cycling jest dla Ciebie?

Co to jest Carb Cycling?

Shutterstock

Carb Cycling to zaawansowana strategia żywieniowa polegająca na zmianie spożycia węglowodanów codziennie, co tydzień lub co miesiąc, w zależności od potrzeb organizmu i celów fitness. Niektórzy sportowcy, osoby bardzo aktywne i kulturyści oraz zwolennicy diety ketogenicznej jeżdżą na rowerze węglowodanowym, aby schudnąć, nabrać energii i osiągnąć lepsze wyniki w dniu zawodów (2), (3).

W dni cardio będziesz na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów, w dni treningu siłowego na diecie wysokowęglowodanowej, aw dni odpoczynku na diecie niskowęglowodanowej.

Główny wniosek: jazda na rowerze węglowodanów pomaga skrócić czas spożycia węglowodanów, aby zmaksymalizować korzyści i wyeliminować węglowodany, gdy nie są one potrzebne.

Następujące czynniki wpływają na cykl węglowodanów.

Powrót do spisu treści

Czynniki wpływające na Carb Cycling

• Twoje cele - możesz chcieć schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową. W obu przypadkach można stosować Carb Cycling. Musisz być na diecie niskowęglowodanowej podczas fazy utraty tłuszczu, a następnie dodawać dobre węglowodany do swojej diety podczas fazy przyrostu masy mięśniowej.
• Tłuszcz ciała - gdy sportowcy stracą tkankę tłuszczową i osiągną docelowy procent tkanki tłuszczowej, przechodzą w dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Zwykle dzieje się to przed zawodami, ponieważ węglowodany są głównym i łatwo dostępnym źródłem energii. Gromadzenie zapasów węglowodanów może pomóc poprawić wydajność. Jeśli jesteś na diecie, po utracie co najmniej 6 funtów tłuszczu możesz przejść na dwudniową dietę wysokowęglowodanową.
• Trening cardio / siłowy i odpoczynek - Shannon Clark z Bodybuilding.com zaleca, aby w najtrudniejsze dni treningu stosować wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe. Mówi: „W dzisiejszych czasach organizm najbardziej potrzebuje tych węglowodanów. Posiadanie ich przed treningiem pomoże Ci zasilić siłownię, dzięki czemu będziesz mógł ciężej pracować i pchać więcej ciężarów, a napływ węglowodanów po sesji treningowej pomoże nasycić mięśnie zapasami węglowodanów (glikogen mięśniowy) i wspomóc poprawa."
• Zawody i wydarzenia - Wielu sportowców i kulturystów ładuje węglowodany przed wielkim występem lub sesją zdjęciową, ponieważ potrzebują w tym czasie maksymalnej energii, którą zapewniają węglowodany.
• Refeed - Refeed działa, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej przez dłuższy czas. Możesz uzupełnić węglowodany przez jeden dzień lub kilka dni, zanim wrócisz do diety niskowęglowodanowej.
• Rodzaj treningu - w zależności od rodzaju treningu, możesz uprawiać rower na rowerze. Jeśli zwiększy się czas trwania i intensywność treningu, będziesz na diecie wysokowęglowodanowej.
• Spożycie białka - niezależnie od dni o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów, spożycie białka będzie takie samo.
• Spożycie tłuszczu - w dni niskowęglowodanowe należy stosować dietę wysokotłuszczową, aby organizm wykorzystywał tłuszcz jako źródło paliwa. Stosuj dietę niskotłuszczową w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, aby organizm zużywał węglowodany jako łatwo dostępne źródło paliwa.

Główny wniosek: Carb Cycling zależy od wielu czynników i możesz to łatwo zrobić, gdy zrozumiesz jego uzasadnienie.

Jaka nauka kryje się za cyklowaniem węglowodanów? Dowiedz się dalej.

Powrót do spisu treści

Jaka nauka kryje się za Carb Cycling?

Nauka stojąca za cyklem węglowodanów jest prosta - zmień ilość spożywanych węglowodanów, aby schudnąć, bez utraty składników odżywczych z dobrych źródeł węglowodanów (owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste). Udowodniono, że kolarstwo węglowodanowe pomaga niektórym osobom schudnąć.

Starannie zaplanowana i zaplanowana jazda na rowerze węglowodanów może pomóc w skutecznym spalaniu tłuszczu bez osłabienia. Ponadto, ładując węglowodany podczas dni treningowych o wysokiej intensywności, będziesz w stanie zmaksymalizować swoją wydajność i zmniejszyć utratę mięśni (4). Dzięki temu możesz go używać do skutecznego odchudzania bez utraty masy mięśniowej.

Jednak niewiele jest badań dotyczących długoterminowych skutków cykli węglowodanów, więc należy to robić przez krótsze okresy.

Główne wnioski: zasada działania cykli węglowodanów polega na pomaganiu organizmowi w wykorzystywaniu tłuszczu jako głównego źródła paliwa zamiast węglowodanów.

Istnieje kilka zasad / wytycznych, których musisz przestrzegać, jeśli chcesz jeździć na rowerze z węglowodanami. Oto, o czym mówią zasady.

Powrót do spisu treści

Zasady diety Carb Cycling

Zasada nr 1 - Liczba węglowodanów, które spożywasz w dni o niskiej zawartości węglowodanów i dni o wysokiej zawartości węglowodanów, zależy od składu ciała, celów, poziomu aktywności i poziomu tolerancji węglowodanów.

Ruel # 2 - Zrób zapas węglowodanów, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Zasada nr 3 - Potrzeba dużo eksperymentowania i dostrajania, zanim w pełni zrozumiesz, czy powinieneś cyklicznie przyjmować węglowodany w oparciu o dzień, tydzień (tygodnie) czy miesiąc (miesiące).

Zasada # 4 - Postępuj zgodnie z sekcją Jak to zrobić Carb Cycling, aby uzyskać jak najwięcej z tego.

Główne wnioski: Twój styl życia, skład ciała, cele, poziomy tolerancji węglowodanów i poziomy aktywności określają Twoje zasady jazdy na rowerze. Nie przestrzegaj cudzej rutyny rowerowej.

Powrót do spisu treści

Jak jeździć na rowerze Carb

Możesz jeździć na rowerze na rowerze na różne sposoby. Wszystko, co musisz zapewnić, to ciągłe modyfikowanie makroskładników, aby uzyskać najlepsze wyniki. Oto przykładowa rutyna tygodnia na rowerze:

Dni	Węglowodany	Tłuszcze	Typ ćwiczenia	Węglowodany do spożycia
poniedziałek	Umiarkowana zawartość węglowodanów	Umiarkowany tłuszcz	Aerobik	80-100 g
wtorek	Niska zawartość węglowodanów	Wysoko-tłuszczowe	Trening siłowy	130-200 g
środa	Umiarkowana zawartość węglowodanów	Umiarkowany tłuszcz	Aerobik	80-100 g
czwartek	Niska zawartość węglowodanów	Wysoko-tłuszczowe	Reszta	30-50 g
piątek	Wysoka zawartość węglowodanów	Niskotłuszczowy	Trening siłowy	130-200 g
sobota	Umiarkowana zawartość węglowodanów	Umiarkowany tłuszcz	Aerobik	80-100 g
niedziela	Niska zawartość węglowodanów	Wysoko-tłuszczowe	Reszta	30-50 g

Liczby i rodzaj ćwiczeń na każdy dzień mogą się zmieniać w zależności od Twoich celów i poziomu sprawności. Oto, jak powinna wyglądać jazda na rowerze z węglowodanami, jeśli robisz to dłużej niż tydzień.

Low-Carb	High-Carb	Węglowodany do spożycia
Dzień 1 - Dzień 7	Dzień 8, 9, 10	30 g - 200 g
Tydzień 1 - Tydzień 3	Tydzień 4	30 g - 400 g

Pamiętaj, że liczba spożywanych węglowodanów będzie zależeć od tego, czy jesteś w fazie niskowęglowodanowej czy wysokowęglowodanowej, poziomu aktywności i poziomu tolerancji węglowodanów. Sportowiec potrzebowałby więcej węglowodanów w porównaniu do nie-sportowca, nawet w dni o niskiej zawartości węglowodanów.

Główne wnioski: utrzymuj dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Zmień spożycie tłuszczu w zależności od spożywanych węglowodanów.

UWAGA: Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby obliczyć minimalną i maksymalną ilość węglowodanów, jaką powinieneś spożywać w dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów.

Teraz, gdy podstawowa zasada cykli węglowodanów jest jaśniejsza, pozwólcie, że przedstawię przykładową dietę cykliczną z węglowodanami.

Powrót do spisu treści

Plan diety Carb Cycling

Dni niskowęglowodanowe

Posiłki	Co zjeść
Śniadanie	Podsmażane grzyby na tostach pełnoziarnistych (lub 2 jajka na twardo na toście pełnoziarnistym) + 4 pomidory koktajlowe + ¼ szklanki blanszowanego szpinaku + 1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego
Obiad	3 uncje łososia z grilla z pieczoną fasolą + 4 czarnymi różyczkami brokuła
Przekąska	1 szklanka kuloodpornej kawy + 15 pistacji w skorupce
Obiad	2 uncje grillowanego kurczaka (lub 1 szklanka chili z fasoli) + szklanki sera ricotta + ½ szklanki blanszowanych warzyw

Dni o umiarkowanej zawartości węglowodanów

Posiłki	Co zjeść
Śniadanie	Miska na smoothie z jagód Acai
Obiad	1 szklanka sałatki z tuńczyka z sałatą, pomidorem, oliwą, ziołami i przyprawami
Przekąska	1 banan + 5 migdałów + 1 filiżanka czarnej kawy
Obiad	Sałatka z kurczakiem i majonezem

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów

Posiłki	Co zjeść
Śniadanie	Tosty z pełnoziarnistych grzybów (lub 2 jajka na twardo na toście pełnoziarnistym) + 4 pomidory koktajlowe + ¼ szklanki blanszowanego szpinaku + 1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego
Obiad	Grillowane tofu (lub ryba) z brązowym ryżem + 1 szklanka warzyw mieszanych
Przekąska	Koktajl z białka serwatki z bananem i jagodami
Obiad	Grillowane tofu (lub grillowany kurczak) z ryżem kalafiorowym + 1 szklanka warzyw mieszanych

Główne wnioski: w zależności od swoich celów możesz wybrać dzienne, tygodniowe lub miesięczne uzupełnienia. Dostosuj dietę zgodnie z harmonogramem karmienia.

Ale czy ta strategia diety może pomóc Ci schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową? Dowiedz się w następnej sekcji.

Powrót do spisu treści

Carb Cycling dla utraty wagi i przyrostu mięśni

Shutterstock

Carb Cycling może pomóc Ci schudnąć. Carb Cycling to skuteczny sposób na odchudzanie. Pomaga unikać pokarmów z pustymi kaloriami pochodzącymi z dodanego cukru (desery, ciasta, napoje gazowane, słodzone napoje kawowe) i złych węglowodanów (prostych węglowodanów, które są łatwo trawione i wchłaniane, powodując częste uczucie głodu), zapobiegając w ten sposób przejadaniu się (5), (6).

Twoje ciało przełącza się również w tryb spalania tłuszczu, minimalizując ryzyko utraty masy mięśniowej, co może prowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu (7). Co więcej, niektóre dane naukowe wykazały również, że cykl węglowodanów może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę (8), (9).

Carb Cycling doskonale nadaje się również do budowania mięśni, ponieważ chroni je przed rozpadem podczas intensywnych treningów i treningów siłowych (10), (11). W dniu treningu należy spożywać duże ilości węglowodanów. Większość paliwa pochodzi z glukozy, a nie z białek mięśniowych (białka są przekształcane w glukozę poprzez glukoneogenezę). W dni niskowęglowodanowe organizm zużywa tłuszcz do wykonywania wszystkich czynności życiowych.

Główne wnioski: Starannie zaplanowana jazda na rowerze z węglowodanami to świetny sposób na utratę tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej.

Byłbyś w błędzie, gdybyś myślał, że możesz spożywać dowolny rodzaj węglowodanów, jaki chcesz w dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Oto lista węglowodanów, które możesz spożywać.

Powrót do spisu treści

Zalecane węglowodany do Carb Cycling

• Warzywa
• Owoce
• Owies
• Całe ziarna
• Makaron pszenny
• Chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty
• Chleb Ezechiela
• Komosa ryżowa
• amarant
• Słodki ziemniak
• Ryż brązowy, ryż czerwony i ryż czarny
• Pszenica

Główne danie: Spożywaj produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa jako źródła dobrych węglowodanów podczas fazy węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ale to nie jedyne pokarmy, które możesz spożywać. Jest wiele innych grup pokarmów, o które powinieneś zadbać. Oto lista pokarmów, które możesz jeść i których musisz unikać podczas jazdy na rowerze.

Powrót do spisu treści

Pokarmy, których należy unikać podczas jazdy na rowerze z węglowodanami

Pokarmy do spożycia

• Warzywa - warzywa kapustne, rzodkiewki, boćwina, brukselka, gorzka tykwa, tykwa butelkowa, szpinak, jarmuż, rzodkiewka, pomidor c, ogórek, papryka zielona, ​​bakłażan, rabarbar, kapusta, brokuły, kapusta bok choy, kalafior, szczypiorek, dymka, cebula, seler, koper włoski, kapusta fioletowa.
• Owoce - Jabłko, awokado, banan, elon muskularny, arbuz, kiwi, gruszka, mango, limonka, cytryna, pomarańcza, grejpfrut, mandarynka, śliwka jawajska, truskawki, borówki, jagody acai.
• Białko - pierś kurczaka, dziko żyjące ryby, grzyby, jajka, soczewica, fasola, kiełki, soja, tofu, mielony indyk i mielona wołowina.
• Nabiał - mleko, ricotta, maślanka i twarożek.
• Tłuszcze i oleje - oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z otrębów ryżowych, masło słonecznikowe i ghee.
• Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, pistacje, makadamia, nasiona lnu, nasiona słonecznika i nasiona melona.
• Zioła i przyprawy - rozmaryn, tymianek, kolendra, koperek, oregano, kardamon, cynamon, goździki, imbir, czosnek, kminek, karom, anyż, czarnuszka, czarny i biały pieprz, szafran, gałka muszkatołowa, bułka oczna, kolendra w proszku, kurkuma, chili w proszku.
• Napoje - Woda, kawa kuloodporna, woda wapienna, woda detoksykująca, świeżo wyciskany sok owocowy / warzywny.

Żywność, której należy unikać

• chleb pszenny
• Biały makaron
• Biały ziemniak
• Rafinowany cukier i mąka
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu
• Smażone potrawy w cieście
• Wafle ziemniaczane
• Ciasta
• Lody
• Ciasto
• Tłuszcz zwierzęcy, masło, margaryna i olej roślinny

Główny wniosek : Czyste odżywianie to mantra węglowodanów. Unikaj wszelkich fast foodów i włączaj do swojej diety dobre lub zdrowe węglowodany i tłuszcze.

Przyjrzyjmy się teraz liście korzyści, jakie możesz uzyskać, jeżdżąc na rowerze z węglowodanami.

Powrót do spisu treści

Korzyści Carb Cycling

Shutterstock

• Może pomóc w utracie wagi.
• Może obniżać poziom cholesterolu.
• Może poprawić wydajność ćwiczeń.
• Może zapewnić siłę i wytrzymałość podczas treningu wytrzymałościowego.
• Może złagodzić insulinooporność.
• Pozytywnie wpływa na hormon tarczycy, leptynę i testosteron.

Główne wnioski: Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z używania węglowodanów, jeśli stosujesz odpowiednią strategię.

Powrót do spisu treści

Wskazówki rowerowe Carb

• Wybierz odpowiedni dla siebie cykl węglowodanów w zależności od poziomu tolerancji węglowodanów, poziomu aktywności i celów.
• Określ swoje dzienne spożycie białka.
• Określ swój wyższy i niższy próg spożycia węglowodanów i tłuszczu.
• Zaplanuj ponowne karmienie.
• Używaj go przez krótki czas.

Główne wnioski: planowanie jest najważniejszą częścią cyklu węglowodanów. A następny to trzymanie się planu.

Gdy zbliżamy się do końca, pozostaje jeszcze jedno ważne pytanie, na które należy odpowiedzieć - czy rower węglowodanowy jest dla Ciebie? Dowiedz się w następnej sekcji.

Powrót do spisu treści

Czy Carb Cycling jest dla Ciebie?

Carb Cycling to głównie