Czy wiesz, że samo zmniejszenie kalorii nie wspomaga utraty wagi (1)? Jednak spalanie 500 kalorii dziennie wraz ze zbilansowaną dietą może pomóc w utracie wagi o 6 kg (13 funtów) i 8 kg (17,6 funta) odpowiednio u kobiet i mężczyzn (2).

Musisz spalić 3500 kalorii (500 kalorii * 7 dni), aby stracić jeden funt tłuszczu (3). Tworzenie ujemnego bilansu kalorii (mniej kalorii i więcej kalorii wydanych) jest konieczne do utraty wagi (4). Jak możesz spalić 500 kalorii dziennie? Wykonuj 12 ćwiczeń spalających tłuszcz przez 30 minut dziennie. Przewiń w dół, aby je sprawdzić.

12 najlepszych ćwiczeń, aby spalić 500 kalorii w 30 minut

1. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to najlepsza forma ćwiczeń beztlenowych (nie wykorzystuje tlenu, ale tłuszczu jako paliwa), aby spalić 500 kalorii w krótkim czasie (5).

W przypadku HIIT zestawy ćwiczeń szybkich i o dużej intensywności są powtarzane przez krótki czas, aby spalić tłuszcz skuteczniej niż zwykłe ćwiczenia cardio. HIIT tworzy również EPOC (potreningowe zużycie tlenu), co oznacza, że ​​spalisz tłuszcz nawet po 2 godzinach wykonywania ćwiczeń.

Przykładem treningu HIIT jest wykonanie 12 przysiadów z dużą intensywnością, 10 sekund odpoczynku i powtórzenie dwóch kolejnych serii. Odpocznij 10 sekund i wykonaj 20 kolan z dużą intensywnością. Ponownie odpocznij przez 10 sekund i powtórz jeszcze dwa zestawy. Oto najlepsze ćwiczenia HIIT, jakie możesz wykonać.

2. Zumba / taniec

Zumba lub taniec to trening, który jest idealny dla osób, które chcą się bawić przy odchudzaniu. Z zaledwie 1-2 minutową przerwą podczas sesji możesz spalić około 400-500 kalorii, w zależności od wagi i intensywności. Ćwiczenia z innymi osobami, które są w tej samej podróży, również zwiększą Twoją pewność siebie i utrzymają Cię na dobrej drodze.

3. Kickboxing

Kickboxing to sport walki, który spala około 400-500 kalorii w zaledwie 30 minut. Poprawia sprawność fizyczną, wytrzymałość, równowagę i mobilność (6). Znajdź najbliższą klasę kickboxingu i zadbaj o kondycję.

4. Pływanie

Pływanie to doskonałe ćwiczenie spalające tłuszcz i ujędrniające całe ciało, bez potu! Jeśli ważysz 130 funtów, pływanie (styl dowolny) w szybkim tempie przez 30 minut spali około 445 kalorii. Spróbuj różnych ruchów, a szybko uzyskasz formę.

5. Bieganie / bieganie po piasku

Bieganie i bieganie po piasku to dwa efektywne ćwiczenia aerobowe lub cardio dla całego ciała. Spalają ponad 500 kalorii, w zależności od masy ciała, odległości, prędkości i czasu. Jeśli ważysz 120 funtów i biegasz z prędkością 12 mil na godzinę, spalisz około 545 kalorii w 30 minut.

Bieganie po piasku zwiększa opór, dzięki czemu ćwiczenie to jest bardziej efektywne w szybkim spalaniu kalorii. Pomaga również pozbyć się tłuszczu z nóg i ujędrnić dolną część ciała. Biegaj boso po czystej plaży, aby wszystkie małe mięśnie działały, zapobiegały kontuzjom i wzmacniały mięśnie nóg

Zalecamy ćwiczenie biegania interwałowego. Biegaj z prędkością 8 mil na godzinę przez minutę i sprintem z prędkością 12-14 mil na godzinę przez 10 sekund. Powtarzaj przez 30 minut. Zrób dwie 30-sekundowe przerwy i idź z prędkością 6 mil na godzinę.

6. Trening siłowy

Podnoszenie ciężarów lub trening siłowy są niezbędne do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i spalania 500 kalorii dziennie. Używaj sprzętu, takiego jak hantle, sztangi, piłki szwajcarskie, piłki lekarskie, kettlebell, taśmy oporowe, drążki do podciągania itp., Aby uruchomić włókna mięśniowe. Wykonuj trening cardio i siłowy co drugi dzień, aby uzyskać sprawną i smukłą sylwetkę.

7. Skakanie na linie

Skakanie na skakance lub skakanie na skakance to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. Ćwicząc intensywne skoki na skakance przez 30 minut, możesz spalić do 500 kalorii. Noś odpowiednie buty i delikatnie ląduj, aby zapobiec urazom kolana. Zrób dwie 60-sekundowe przerwy podczas sesji.

8. Treningi z masą ciała

Ćwiczenia z masą ciała są jak podnoszenie ciężarów bez ciężarów! Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby spalić 500 kalorii w 30 minut - wystarczy masa ciała. Ćwiczenia takie jak przysiady z wyskokami, stukanie palcami w deski, czołganie się, pompki, wspinaczki górskie, wspinaczki pająków, burpee, wysokie kolana, skaczące kopnięcia nóg crossbody, opadanie nóg, brzuszki, skoki z wyskokami, wypad na łyżwiarza itp. Są niesamowitymi spalaczami kalorii.

9. Rower treningowy / jazda na rowerze

Niezależnie od tego, czy na zewnątrz, czy w pomieszczeniu, jazda na rowerze to świetny sposób na spalenie 500 kalorii w 30 minut. Szybka jazda na rowerze z prędkością 14-15 mil na godzinę przez 30 minut może pomóc spalić 460 kalorii w 30 minut. Jeśli jednak Twoja wytrzymałość nie jest na tym poziomie, możesz zrobić trzy serie 60-sekundowej przerwy i złapać oddech. W ciągu dwóch tygodni Twoja wytrzymałość zacznie się poprawiać i zaczniesz spalać więcej kalorii.

10. Wioślarstwo

Kup maszynę do wiosłowania wodą w domu lub wiosłuj na siłowni. Pomoże Ci spalić 500 kalorii, a także wzmocni górną część pleców, ramiona, klatkę piersiową i ramiona. Oferuje również szereg korzyści.

11. Sporty na świeżym powietrzu

Narciarstwo, łyżwy, piłka nożna, koszykówka i sporty rakietowe, takie jak badminton i tenis, to niesamowite sporty na świeżym powietrzu, na które możesz liczyć, aby spalić 500 kalorii w 30 minut. Przypływ serotoniny i adrenaliny pomaga również poprawić pamięć, zmniejszyć stres i poprawić sen.

12. Wbieganie po schodach

Bieganie po schodach to ćwiczenie spalające tłuszcz i ujędrniające nogi, którego nie możesz zignorować, jeśli chcesz spalić 500 kalorii w zaledwie 30 minut. Wbieganie po schodach pomaga pompować więcej tlenu i działa na płuca, serce, mięśnie i kości. Pocisz się i zrzucasz tłuszcz. Poprawia również równowagę i koordynację.

Oto 12 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby spalić 500 kalorii w 30 minut. Ale czy to wystarczy, aby schudnąć? Dowiedz się w następnej sekcji.

Czy spalanie 500 kalorii dziennie wystarczy, aby schudnąć?

Tak, spalanie 500 kalorii dziennie jest dobre dla rozsądnej utraty wagi tygodniowo. Jeśli chcesz stracić funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Jeśli spalisz 500 kalorii dziennie, do końca tygodnia spalisz 3500 kalorii, co oznacza, że ​​stracisz funt tłuszczu.

Przestrzeganie właściwego planu żywieniowego i właściwy odpoczynek może pomóc zrzucić ponad 5 funtów w ciągu miesiąca. Pamiętaj, stopniowa utrata wagi jest zawsze lepsza niż przestrzeganie modnych diet i rutynowych ćwiczeń, które powodują długotrwałe kontuzje.

Oto lista innych czynności, które możesz wykonać, aby spalić kalorie.

Inne zabawne sposoby na utratę kalorii

1. Rób ogrodnictwo, czy to na swoim podwórku, czy u kogoś innego. Ogrodnictwo może być dość męczące i przyniesie dodatkowe punkty znajomym i rodzinie.
2. Posprzątać dom. Możesz słuchać ulubionej muzyki, aby się zaangażować i bawić.
3. Przekonaj znajomego, aby codziennie grał z tobą w racquetball przez 45 minut.
4. Naucz się grać na instrumencie. Jest wystarczająco dużo wysiłku psychicznego i fizycznego, aby spalić dużo kalorii.
5. Śmiech! Tak, śmiech również spala kalorie.

Trening nie musi być karą. Baw się dobrze, dbając o swoje ciało i zdrowie. Połącz trening cardio i siłowy. Jedz zdrowo i nie stresuj się, a zobaczysz ogromną różnicę w wyglądzie i samopoczuciu. Dbać!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jaki jest najszybszy sposób na spalenie kalorii?

Najlepszą metodą ćwiczeń na szybkie spalanie kalorii jest HIIT. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności spalają kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także 2 godziny po wyjściu z siłowni. Dzięki HIIT możesz zrobić więcej w krótkim czasie i stracić tłuszcz, a także zachować napięcie mięśniowe.

Czy trening 500 kalorii jest dobry?

Tak, trening 500 kalorii jest dobry. Upewnij się, że jesz banana lub wypij koktajl na godzinę przed ćwiczeniami. Miej pod ręką butelkę domowej wody elektrolitowej, aby się nawodnić.

Ile kilogramów schudnę spalając 500 kalorii w ciągu tygodnia?

Jeśli spalisz 500 kalorii w ciągu tygodnia, stracisz około 1 funta lub więcej. Spożywaj zdrowe pożywienie i prowadź zdrowy tryb życia.

Ile pajacyków spali 500 kalorii?

Podskoki nie są zbyt skutecznym ćwiczeniem, aby spalić 500 kalorii. Jasne, to dobre ćwiczenie na rozgrzewkę. Ale żeby spalić 500 kalorii, musisz ćwiczyć HIIT, kickboxing, pływać, uprawiać sporty na świeżym powietrzu itp. Jeśli chcesz uprawiać pajacyki, prawdopodobnie spróbuj 1000 pajacyków!

Jakie ćwiczenia fizyczne spalają 500 kalorii dziennie?

Aby spalić 500 kalorii dziennie, musisz zrobić coś więcej niż tylko osiągnąć swój cel 10000 kroków dziennie. Wykonuj dowolne z tych ćwiczeń - bieganie, HIIT, pływanie lub zumba lub uprawiaj sporty na świeżym powietrzu. Oprócz tego musisz również dążyć do pozostania aktywnym przez cały dzień, na przykład chodzenia po schodach, chodzenia do pracy lub szkoły i korzystania z biurka stojącego, gdy masz dość siedzenia.

Jak stracić 1 funta dziennie?

Utrata 1 funta dziennie jest szkodliwa i może powodować utratę mięśni i prowadzić do obniżenia odporności. Oto szczegółowy post, jeśli nadal chcesz stracić 1 funta dziennie.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Zmniejszenie spożycia kalorii może nie pomóc w utracie wagi, Perspektywa nauk psychologicznych, Stowarzyszenie Nauk Psychologicznych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus ćwiczenia w utracie i utrzymaniu wagi: Focus on Tryptophan, International Journal of Tryptophan Research, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Jaki jest wymagany deficyt energii na jednostkę utraty wagi? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorie, bilans energetyczny i choroby przewlekłe, jedz dla życia: przewodnik Rady ds.Żywności i Żywienia na temat zmniejszenia ryzyka choroby przewlekłej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu, Journal of Obesity, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Efekty pięciu tygodni treningu kickboxingu na sprawność fizyczną, czasopisma dotyczące mięśni, więzadeł i ścięgien, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf