Gryka: fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i skutki uboczne

Gryka jest zbożem rzekomym (ziarnem o właściwościach podobnych do zbóż) o doskonałym profilu odżywczym. Sto gramów płatków zbożowych zawiera 13 gramów białka, 10 gramów błonnika, 18 miligramów wapnia i 231 miligramów magnezu.

Te składniki odżywcze, wraz z wieloma innymi, zapewniają ważne korzyści zdrowotne. Składniki odżywcze gryki mogą pomóc w leczeniu cukrzycy, chorób serca i raka.

Chociaż grykę można również spożywać w postaci herbaty, miodu lub mąki, najlepiej będzie dodawać je do potraw w takiej postaci, w jakiej są. Możesz użyć tego bezglutenowego jedzenia do robienia ciastek, naleśników, naleśników, risotto, makaronu, posiłków i sałatek.

Fakty żywieniowe gryki *

Gryka ma wysoką wartość energetyczną i jest bogata w różne witaminy i minerały. Kubek kaszy gryczanej (170 gramów) zawiera 583 kalorie i 122 gramy węglowodanów. Zawiera również następujące składniki odżywcze *:

• 23 gramy białka
• 15 gramów błonnika
• 30 miligramów wapnia
• 4 miligramy żelaza
• 393 miligramy magnezu
• 590 miligramów fosforu
• 782 miligramy potasu
• 51 mikrogramów kwasu foliowego

* Wartości pochodzą z USDA , gryki

Gryka zawiera wszystkie aminokwasy i można ją uznać za kompletne białko.

To pseudozboże jest również obciążone fitochemikaliami.

Badania pokazują, że cała gryka zawiera 2-5 razy więcej związków fenolowych niż owies czy jęczmień (1).

Ponadto otręby i łuski gryczane mają 2-7 razy większą aktywność antyoksydacyjną niż jęczmień, owies i pszenżyto (1).

Gryka zawiera więcej rutyny niż inne zboża. W łuskach gryki zidentyfikowano również kwercetynę, orientinę, kemferol-3-rutinozyd, witeksynę, izowiteksynę i izorientynę (1).

Nasiona gryki zawierają również fagopiryny i fagopirytole. Fagopiryny są substancjami światłoczułymi występującymi w bardzo małych ilościach w gryce. Fagopyritole to związki węglowodanowe gromadzone w zarodkach tych nasion (1).

Oto interesująca część.

Większość zbóż i zbóż rzekomych zawiera znaczne ilości substancji przeciwodżywczych. Substancje antyodżywcze wchodzą w interakcję ze składnikami odżywczymi, uniemożliwiając ich prawidłowe wchłanianie i wywołując niepożądane skutki w organizmie.

Ale gryka nie ma śladu kwasu fitynowego, powszechnego składnika przeciwodżywczego. Dlatego możesz mieć te nasiona, nie martwiąc się o reakcję krzyżową lub utratę składników odżywczych.

Dodanie gryki do codziennego posiłku może przynieść pewne korzyści zdrowotne. W następnej sekcji przyjrzymy się tym korzyściom i temu, co mówią nam o nich badania.

Jakie są korzyści zdrowotne gryki?

Fitoskładniki zawarte w gryce pomagają w leczeniu cukrzycy, chorób serca i raka. Regularne spożywanie tych kasz może również złagodzić zaparcia.

1. Może poprawić wrażliwość na insulinę i leczyć cukrzycę

Badania na zwierzętach pokazują, że gryka może obniżać poziom glukozy we krwi.

Gryka zawiera rutynę, kwercetynę, d-chiro-inozytol i inne podobne biochemikalia, które mogą mieć pozytywny wpływ na poziom glukozy w organizmie. W badaniach na myszach stwierdzono, że etanolowe ekstrakty z gryki leczą insulinooporność (2).

W badaniach na szczurach koncentrat gryki mógł obniżać poziom glukozy w surowicy. Dlatego gryka może być przydatna w leczeniu cukrzycy (3).

Gryka tatarska (Fagopyrum tataricum) ma najwyższą zawartość kwercetyny i rutyny spośród wszystkich gatunków gryki. Zgodnie z badaniami na myszach wyciąg z alkoholu może zwiększyć poziom enzymów przeciwutleniających w wątrobie (2).

Włączenie gryki do diety może być bezpiecznym sposobem regulowania cukrzycy i wrażliwości na insulinę.

2. Może łagodzić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD)

Gryka może obniżać poziom cholesterolu, co w przeciwnym razie może prowadzić do chorób układu krążenia.

Rutyna w kaszy gryczanej jest dobrze zbadanym flawonoidem kardioprotekcyjnym. Wraz z kwercetyną, białkiem i błonnikiem flawonoid obniża ryzyko chorób serca. Mimo słabej strawności gryka może obniżać czynniki ryzyka chorób układu krążenia (4).

Gryka może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi oraz poziom całkowitego cholesterolu i trójglicerydów. Wyższe ich poziomy mogą zwiększać ryzyko CVD (4).

Jednak nie jest jasne, czy spożycie gryki może mieć podobny wpływ na inne czynniki ryzyka CVD, takie jak masa ciała i cholesterol LDL (4).

Flawonoidy gryki mogą zakłócać różne ścieżki, co może prowadzić do dolegliwości sercowych. W badaniach na szczurach stwierdzono, że rutyna gryczana hamuje nieprawidłowe powiększenie mięśnia sercowego (stan zwany przerostem kardiomiocytów) (5).

3. Może posiadać właściwości przeciwnowotworowe

Białko i aminokwasy w kaszy gryczanej mogą wspomagać profilaktykę raka.

Białko gryki jest bogate w aminokwasy, takie jak lizyna i arginina. W badaniu przeprowadzonym w Chinach białka gryki - w połączeniu z polifenolami - wywoływały śmierć komórek (apoptozę) w kilku liniach komórkowych myszy. Mogłyby przeciwdziałać proliferacji komórek rakowych w okrężnicy szczurów (6).

Nowe białko TBWSP31, wyizolowane z ekstraktów z gryki winnej, może wykazywać właściwości antyproliferacyjne w stosunku do ludzkich linii komórkowych raka piersi. Komórki wykazywały fizyczne zmiany, które są typową cechą umierających komórek rakowych (6).

W badaniach na myszach stwierdzono również działanie przeciwnowotworowe łuski gryki. Ekstrakty z łuski gryki wykazywały stosunkowo wysokie wskaźniki hamowania wzrostu komórek rakowych. Sugeruje się, że łuska gryki może wykazywać działanie przeciwnowotworowe na różne linie komórek nowotworowych (7).

4. Może złagodzić zaparcia i nieswoiste zapalenie jelit

Białka gryki mają również działanie przeczyszczające. W badaniach na szczurach stwierdzono, że ekstrakt z białka gryki jest przydatnym środkiem w leczeniu niepożądanych zaparć (8).

Gryka jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Sfermentowanie lub niefermentowanie może złagodzić stan zapalny jelit. Potrzebujemy jednak więcej prób na ludziach i badaniach na zwierzętach, aby dokładniej określić te skutki (9).

Niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że gryka może powodować gazy u niektórych osób. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

5. Może pomóc w leczeniu zespołu policystycznych jajników (PCOS)

Gryka może przynieść ulgę osobom z PCOS.

Gryka zawiera związek zwany D-chiro-inozytolem, który jest mediatorem insuliny. Stwierdzono niedobór D-chiro-inozytolu u osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS) (1).

Badacze próbują opracować naturalne i syntetyczne warianty D-chiro-inozytolu, aby pomóc w zarządzaniu PCOS. Jednak dostarczanie tego węglowodanu z dietą również przyniosło pozytywne efekty. W takich przypadkach idealnym wyborem stają się otręby gryczane (1).

Fragmenty zewnętrznych liści przylegają do otrębów podczas mielenia. Dlatego frakcja otrębów z nasion gryki może być wykorzystana do wyizolowania wolnego D-chiro-inozytolu. Może być stosowany do produkcji na dużą skalę nutraceutyków i farmaceutyków, aby zaspokoić potrzeby osób z takim deficytem (1).

W poniższej sekcji dodaliśmy kilka szybkich przepisów, które pomogą Ci włączyć kaszę gryczaną do diety.

Jak i co gotować z kaszą gryczaną

Ryż można zastąpić tym podstawowym preparatem z kaszy gryczanej. Ma więcej białka i wyższą zawartość lizyny i argininy, dwóch niezbędnych aminokwasów.

1. Prosta mąka gryczana

Czego potrzebujesz

• Kasza gryczana: 1 szklanka, opiekana (jeśli nie znajdziesz kasz upieczonych, możesz je opiekać na suchej patelni na średnim ogniu przez około 4-5 minut lub do zarumienienia).
• Woda pitna: 1¾ szklanki
• Masło niesolone: ​​1-2 łyżki (lub do smaku)
• Sól morska: ½ łyżeczki (lub do smaku)
• Rondel: średniej wielkości

Zróbmy to!

1. Kaszę gryczaną opłucz i dokładnie spuść wodę.
2. Do średniej wielkości rondla dodaj kaszę gryczaną, wodę, masło i sól.
3. Doprowadź zawartość do wrzenia.
4. Przykryj patelnię szczelnie dopasowaną pokrywką i zmniejsz ogień.
5. Gotuj na małym ogniu przez 18-20 minut.
6. W razie potrzeby wymieszaj dodatkową łyżkę masła.
7. Zjedz go z gulaszem, smażonymi warzywami lub ulubionym curry!

Możesz również zrobić coś bardziej aromatycznego z tym pseudozbożem. W rzeczywistości istnieje wiele dań bezglutenowych, które można przygotować z kaszą gryczaną. Oto szybki i prosty przepis. Wypróbuj to!

2. Bezglutenowe Szybkie Naleśniki Z Kaszą Gryczaną

Czego potrzebujesz

• Kasza gryczana: ⅔ cup, surowa
• Woda na pokrycie
• Jajka: 1
• Cukier brązowy: 2 łyżki
• Cynamon: 1/4 łyżeczki, mielony
• Sól: 1/4 łyżeczki
• Cedzak: mały-średni
• Rondel
• Olej do gotowania

Zróbmy to!

1. Do średniego durszlaka dodać kaszę gryczaną i około 1½ szklanki wody.
2. Moczyć przez około 4 godziny lub na noc. W tym czasie 1-2 razy odcedzić i opłukać kaszę.
3. Po namoczeniu kaszę po raz ostatni opłucz i osusz.
4. Przełóż odsączoną kaszę do blendera.
5. Dodaj do blendera jajko, brązowy cukier, cynamon, sól i pół szklanki wody.
6. Zmiksuj na gładką masę. Dodaj wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Blenduj, aż uzyskasz gładkie, rzadkie i rozprowadzające się ciasto.
7. Lekko nasmaruj patelnię i umieść na średnim ogniu.
8. Wlej około ⅓ szklanki ciasta na patelnię. Podnieś i przechyl patelnię, aby równomiernie pokryć ciasto. Wróć do ognia.
9. Gotować około 2 minuty.
10. Delikatnie odwróć krepę i smaż drugą stronę, aż krepa będzie twarda na środku. (Gotuj dłużej, aby uzyskać chrupiącą naleśnik).
11. Podawaj na ciepło / ciepło z dowolnymi dipami i jagodami.

Owies gryczany smakuje bardzo podobnie do klasycznych naleśników na bazie mąki, które robisz.

Osoby z celiakią i nietolerancją glutenu nie muszą przegapić pysznych naleśników dzięki kaszy gryczanej! Możesz również jeść surową kaszę gryczaną; upewnij się, że dobrze je namoczyłeś, a następnie wypłucz i odcedź. Pomoże to w ich trawieniu.

Trzeba jednak uważać na ilość gryki jaką można zjeść w ciągu dnia.

Ile gryki można bezpiecznie zjeść?

Według FDA przy diecie 2000 kalorii dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 25 g (10). Pół szklanki kaszy gryczanej (85 gramów) zawiera około 8 gramów błonnika (11). Możesz mieć to samo regularnie. Ponieważ błonnik pochodzi również z innych źródeł, nie powinno to stanowić problemu.

Twoim celem powinno być uzyskanie 100% dziennej wartości błonnika pokarmowego przez większość dni.

Ryż brązowy / czarny / czerwony, płatki owsiane, komosa ryżowa, płatki owsiane, żyto i jęczmień to tylko niektóre opcje, które możesz rozważyć.

Nie wszyscy mogą spożywać grykę. Może to mieć niekorzystny wpływ na niektóre osoby.

Skutki uboczne jedzenia gryki

Chociaż nie zawiera glutenu i kwasu fitowego, nasiona gryki mogą zawierać inne składniki przeciwodżywcze, które wywołują nadwrażliwość.

Jednym z najczęściej zgłaszanych i badanych skutków ubocznych jest alergia na grykę. Jego objawy to (12):

• Astma
• Alergiczny nieżyt nosa (kichanie, świszczący oddech, katar)
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, skurcze itp.)
• Pokrzywka lub wysypka skórna
• Obrzęk (twarz i skóra)

Nieleczona może doprowadzić do śmierci.

Dzieje się tak, ponieważ gryka zawiera kilka alergenów. Te odporne na trawienie białka wywołują reakcję alergiczną w organizmie. Alergeny te mogą reagować krzyżowo z innymi alergenami roślinnymi, które najczęściej występują w ryżu, maku, lateksie, nerkowcu i sezamie (1), (12).

Dlatego uważaj na to, z czym jesz kaszę gryczaną. Spożywanie tych pokarmów razem może wywołać niepożądane skutki wymienione powyżej.

Badania w tym aspekcie wciąż trwają. Dokładna struktura alergenu (ów) i funkcja gryki nie została jeszcze ustalona.

Dodatkowo białka gryki mają niską strawność. Może to być spowodowane tym, że polifenole w kaszy gryczanej oddziałują z tymi białkami i utrudniają trawienie ich okrężnicy (13).

Posiadanie probiotyków może rozwiązać ten problem.

W podsumowaniu

Gryka to bardzo pożywna, bezglutenowa uprawa. Jej nasiona są bogate w węglowodany, białka, błonnik i fitochemikalia. Jej profil fitoodżywczy sprawia, że ​​gryka jest ważnym pożywieniem w diecie.

Bezglutenowy wariant niemal każdego dania można zrobić z kaszą gryczaną i mąką.

Ale ponieważ zawiera uznane alergeny, grykę należy stosować tylko po zasięgnięciu porady lekarza. Porozmawiaj o jego bezpieczeństwie i dawkowaniu z lekarzem.

Często Zadawane Pytania

Czy gryka jest przyjazna dla keto?

Nie. Gryka jest stosunkowo bogata w węglowodany. 100 gramów kaszy gryczanej zawiera ponad 70 gramów węglowodanów (11). Dlatego nie można go włączyć do diety ketonowej.

Czy kasza gryczana jest paleo przyjazna?

Kasza gryczana jest ziarnem, a ponieważ dieta paleo nie zawiera zbóż, nie jest przyjazna paleo.

Czy gryka jest dobra do budowy mięśni?

Chociaż nie ma konkretnych badań na ten temat, dodanie gryki do posiłku może promować ogólny stan zdrowia i wzrost mięśni (ponieważ jest bogata w składniki odżywcze).

Czy gryka usypia?

Niektóre źródła sugerują, że gryka może wyzwalać produkcję melatoniny, hormonu snu. Jednak nie ma wiarygodnych źródeł.

Jak długo gotuje się gryka?

Prosty posiłek gryczany trwa około 20 minut.

13 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Fitochemikalia i biofunkcjonalne właściwości gryki: przegląd, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (gryka) Ulepszona oporność na insulinę wywołaną przez wysoki poziom glukozy w hepatocytach myszy i cukrzyca u myszy bogatych w fruktozę u myszy indukowanych dietą bogatą w fruktozę, Experimental Diabetes Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Koncentrat gryki obniża poziom glukozy w surowicy u szczurów z cukrzycą streptozotocyny, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Markery ryzyka gryki i chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza, składniki odżywcze, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Gryczana rutyna hamuje hipertrofię kardiomiocytów indukowaną przez AngII poprzez blokadę ścieżki sygnałowej zależnej od CaN, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Aktywność przeciwnowotworowa nowatorskiego białka uzyskanego z Tartary Buckwheat, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoksyczny wpływ łuski gryki (Fagopyrum esculentum Moench) na komórki rakowe, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Wyciąg z białka gryki łagodzi

  zaparcia wywołane atropiną u szczurów, aktualne postępy w badaniach gryki.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Produkty wzbogacone o grykę i grykę mają działanie przeciwzapalne na miofibroblasty okrężnicy CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dietary Fibre, US Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Gryka, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Centrum danych FoodData.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergia na grykę: potencjalny problem w Wielkiej Brytanii XXI wieku, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interakcje białko-polifenole i strawność in vivo białek gryki, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640