Spisu treści:
- 6 najlepszych ryb do utraty wagi
- 1. Dziki łosoś
- 2. Tuńczyk
- 3. Makrela
- 4. Śledź
- 5. Dorsz Pacyfiku
- 6. Hilsa
- Ryby odchudzające - łączenie kropek
Ryba jest zdrowa, lekkostrawna i zawiera dobrej jakości białko. Jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 wspomagających odchudzanie. Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie ryb i oleju rybnego może pomóc zmniejszyć otyłość wywołaną stanem zapalnym, obniżyć poziom leptyny i ciśnienia krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić zdrowie serca (1), (2), (3). Według American Heart Association jedzenie nie smażonej ryby raz lub dwa razy w tygodniu ma działanie kardioprotekcyjne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (4). Chociaż przestrzeganie diety rybnej jest dobre dla utraty wagi, nie wszystkie rodzaje ryb są dla Ciebie dobre. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ryby są najlepsze do utraty wagi, w jaki sposób mogą pomóc Ci schudnąć, jak je spożywać i jaka jest dieta odchudzająca, która pomoże Ci zmobilizować tłuszcz.
6 najlepszych ryb do utraty wagi
1. Dziki łosoś
Zdjęcie: Shutterstock
Dziki łosoś to wszechstronna tłusta ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego uważana jest za jedną z najlepszych ryb do odchudzania. Możesz uzyskać 121 kalorii z 3 uncji łososia. Jest bogaty w witaminę A, kwas foliowy, niacynę, witaminę B 12, wapń, magnez, fosfor i chude białko (5). Liczne badania wykazały pozytywną korelację między spożyciem łososia a utratą wagi (6). Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Islandzkim wykazało, że spożywanie 150 g łososia w ramach diety o obniżonej wartości energetycznej trzy razy w tygodniu pomogło badanym schudnąć średnio 3,5 kg (7).
2. Tuńczyk
Zdjęcie: Shutterstock
W puszce czy nie, tuńczyk jest dobry, jeśli chcesz schudnąć. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA. Tuńczyk jest dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza, potasu, fosforu, witaminy A, kwasu foliowego, niacyny i witaminy B12 (8). Zaleca się zarówno tłusty, jak i chudy tuńczyk (9). Z łatwością przygotujesz sałatkę z tuńczyka, kanapki, zapiekanki, okłady i makaron.
3. Makrela
Zdjęcie: Shutterstock
Makrela zawiera dużą ilość białka, kwasów tłuszczowych omega-3, EPA, DHA, witaminy B12 i selenu (10). Wszystkie te składniki odżywcze pomagają zmniejszyć stan zapalny, poprawić tempo metabolizmu, budować beztłuszczową masę mięśniową i wspomagać utratę wagi (11). Aby schudnąć, możesz mieć grillowaną lub gotowaną makrelę, gulasz z makreli lub curry z makreli na lunch lub kolację.
4. Śledź
Zdjęcie: Shutterstock
Śledź to tłusta ryba podobna do sardynki. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Jest dobrym źródłem witamin A, D i B12, wapnia, fosforu, potasu, selenu i białka (12).
Trzy porcje tłustych ryb tygodniowo mogą poprawić wrażliwość na insulinę i poziom leptyny oraz pomóc w utracie wagi u osób otyłych (13). Ugotuj lub grilluj śledzie z warzywami, aby zrównoważyć dzienne zapotrzebowanie. FDA zaleca spożywanie śledzia dwa razy w tygodniu.
5. Dorsz Pacyfiku
Zdjęcie: Shutterstock
Dorsz jest doskonałym źródłem witaminy A, choliny, magnezu, wapnia, fosforu, potasu i selenu (14).
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Islandzkim wykazało, że spożywanie 150 g dorsza przez pięć dni w tygodniu pomaga w utracie ponad 1,7 kg u osób otyłych wraz z poprawą ciśnienia krwi i wrażliwości na insulinę oraz obniżeniem poziomu trójglicerydów (15). Dusić lub gotować w koszulce, aby uzyskać wszystkie korzyści odżywcze.
6. Hilsa
Zdjęcie: Shutterstock
Hilsa jest bogatym źródłem białka, tłuszczu, witaminy C i wapnia (16). Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Dhaka na osobach z hipercholesterolemią wykazało, że chociaż hilsa jest z natury tłusta, może obniżać poziom cholesterolu LDL (złego) (17). Chociaż nie stwierdzono, aby spożycie ryb hilsa było bezpośrednio związane z niższym BMI, jest to bezpieczne dla serca.
Sześć ryb wymienionych powyżej może pomóc w osiągnięciu docelowej wagi. Ale możesz także włączyć do swojej diety dowolne inne ryby i zobaczyć dobre wyniki.
Ryby odchudzające - łączenie kropek
- Ryby są dobrym źródłem chudego białka
- Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach pomagają organizmowi osiągnąć odpowiedni poziom