Najlepsze 10-minutowe ćwiczenia na spalanie tłuszczu bez sprzętu w domu

Ten program zawiera 15 intensywnych ćwiczeń z masą ciała, które pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha i dodają ciału wyrazistości. Brzmi jak coś, czego chciałbyś spróbować? Przesuń palcem w górę!

Najlepsza 10-minutowa rutyna treningu brzucha

Zanim zaczniesz treningi, rozgrzej się przez 10 minut. Rozgrzewka jest niezwykle ważna, aby przygotować mięśnie i zapobiec naciągnięciu mięśni i urazom. Kiedy skończysz, zacznij od następujących ćwiczeń, aby wzmocnić rdzeń i spalić tłuszcz z brzucha.

1. Flutter Kicks

Jak zrobić

• Połóż się na macie.
• Umieść dłonie pod biodrami.
• Podnieś górną część pleców z podłogi i spójrz ukośnie w górę na sufit.
• Podnieś nogi z podłogi.
• Zacznij poruszać nogami w górę iw dół, pojedynczo.
• Wykonaj 2 serie po 30 kopnięć trzepotaniem. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 5 sekund.

2. Brzuszki

Shutterstock

Jak zrobić

• Połóż się na macie i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Połóż ręce za głową i spójrz ukośnie w sufit.
• Podnieś głowę i szyję. To jest pozycja wyjściowa.
• Podwijaj się i chrupnij, aby podnieść górną część pleców z podłogi. Zrób to podczas wydechu.
• Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń z 5 sekundami przerwy między każdą serią.

3. Brzuszki z uniesionymi nogami

Shutterstock

Jak zrobić

• Połóż się na macie i unieś nogi prosto do góry.
• Wyciągnij ręce w kierunku nóg. To jest pozycja wyjściowa.
• Podciągnij się i spróbuj dotknąć palców u nóg. Zrób to podczas wydechu.
• Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 5 sekundami przerwy między każdą serią.

4. Crunch rowerowy

Shutterstock

Jak zrobić

• Połóż się na macie. Połóż stopy płasko na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Połóż ręce za głową i unieś głowę i szyję z podłogi.
• Podnieś nogi z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciągnij prawą nogę i przekręć ciało, aby prawym łokciem dotknąć lewego kolana.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wyprostuj lewą nogę i lewym łokciem dotknij prawego kolana.
• Kontynuuj oddychanie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń z 5 sekundami przerwy między każdą serią.

5. Oblique Crunch

Jak zrobić

• Połóż się na macie, nogi blisko siebie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
• Połóż ręce za głową.
• Obróć dolną część ciała, aby umieścić nogi po lewej stronie. To jest pozycja wyjściowa.
• Zrób wydech i chrupnij.
• Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie skręć dolną część ciała w prawą stronę i powtórz 10 brzuszków. To zakończy 1 zestaw.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 brzuszków z każdej strony. Pomiędzy seriami odpoczywaj 5 sekund.

6. Reverse Crunch

Jak zrobić

• Połóż się na macie, nogi blisko siebie, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
• Połóż dłonie po bokach, dłonie skierowane do podłogi.
• Podnieś nogi z podłogi, nie wyciągając ich. To jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś biodra z podłogi (jak „podskok”).
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

7. Alpiniści

Shutterstock

Jak zrobić

• Wejdź na czworaki. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
• Wyciągnij nogi do tyłu i przyjmij pozycję deski.
• Zegnij prawe kolano i przybliż je do klatki piersiowej.
• Oprzyj prawą stopę do tyłu, podskocz i zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej.
• Opuść lewą nogę do tyłu, podskocz i zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej.
• Zrób to w szybszym tempie.
• Wykonaj 2 serie po 25 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

8. V-Ups

Jak zrobić

• Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami blisko siebie. To jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś nogi z podłogi (nie zginaj). Jednocześnie unieś górną część ciała z podłogi i spróbuj dotknąć stopami rękami.
• Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

9. Rosyjskie zwroty akcji

Shutterstock

Jak zrobić

• Usiądź na macie, nogi blisko siebie i ugnij kolana.
• Połóż pięty na podłodze (aby zwiększyć trudność, unieś stopy z podłogi).
• Odchyl się trochę i zaangażuj swój rdzeń.
• Skręć górną część ciała w prawo i w lewo.
• Jeśli to możliwe, dotknij podłogi opuszkami palców.
• Rób to w szybkim tempie, aby wycelować w mięśnie skośne znajdujące się po bokach brzucha.
• Wykonaj 2 serie po 30 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

10. Deska łokciowa

Shutterstock

Jak zrobić

• Deska łokciowa to świetne ćwiczenie aktywujące mięśnie rdzenia i wzmacniające je. Aby zrobić to poprawnie, wejdź na czworaki.
• Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Pomaga to zapobiegać kontuzjom.
• Wyciągnij nogi do tyłu. Nie uderzaj ani nie wyginaj dolnej części pleców.
• Twój kręgosłup powinien być w linii prostej.
• Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.
• Wykonaj 2 zestawy 60-sekundowych uchwytów deski lub 4 zestawy 30-sekundowych uchwytów deski. Pomiędzy seriami odpoczywaj 5 sekund.

11. Plank Jacks

Jak zrobić

• Zajmij wysoką pozycję deski. To jest pozycja wyjściowa.
• Podskocz i rozstaw stopy bardziej niż na szerokość ramion.
• Podskocz i umieść nogi z powrotem w pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 20 szt. Desek z 5 sekundami przerwy między każdym zestawem.

12. Deska boczna

Shutterstock

Jak zrobić

• Usiądź na macie, prawą stroną do podłogi, lewą nogą na prawej nodze.
• Ustaw prawy łokieć bezpośrednio pod prawym ramieniem. Połóż lewą rękę na talii.
• Podnieś swoje ciało z podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
• Zrób to samo po drugiej stronie.
• Wykonaj 2 serie 60-sekundowego mocowania deski lub 4 zestawy 30-sekundowego mocowania deski. Pomiędzy seriami odpoczywaj 5 sekund.

13. Superman Plank

Jak zrobić

• Zajmij wysoką pozycję deski.
• Podnieś prawą nogę i lewą rękę z podłogi. Trzymaj rękę i nogę wyprostowane.
• Umieść je z powrotem w pozycji wyjściowej.
• Podnieś lewą nogę i prawą rękę z podłogi.
• To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 5 sekundami przerwy między każdą serią.

14. Hollow Body Rock

Jak zrobić

• Usiądź na macie i wyciągnij nogi do przodu.
• Odchyl się do tyłu i aby zrównoważyć swoje ciało, wyciągnij ręce przed siebie.
• W tej samej pozycji kołysz się w górę iw dół, z rdzeniem będącym punktem podparcia.
• Nie trzymaj pięt na podłodze.
• Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

15. Dead Bug

Jak zrobić

• Połóż się na podłodze z rękami po bokach i zgiętymi kolanami.
• Podnieś nogi z podłogi. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
• Jednocześnie wyciągnij prawą nogę w dół i lewą rękę nad głowę.
• Przywróć je do pozycji wyjściowej.
• Wyciągnij lewą nogę w dół, a prawą rękę nad głowę.
• Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 5 sekundami odpoczynku między seriami.

Wskazówka - po zakończeniu 10-minutowego treningu mięśni brzucha nie zapomnij o rozluźnieniu rozciągających. Możesz użyć wałka z pianki lub po prostu piłki lekarskiej i położyć się na nim, aby rozciągnąć mięśnie rdzenia.

Wniosek

Masz to! Najlepszy 10-minutowy program ćwiczeń z tłuszczem brzusznym, który pomoże spalić kalorie i ukierunkować mięśnie rdzenia, aby je wzmocnić i sprawić, że będziesz w dobrej formie. Rób to co drugi dzień, z regularnymi treningami w inne dni, utrzymuj nawodnienie, jedz zdrową żywność i dobrze śpij. W ciągu kilku tygodni poprawisz swoją siłę rdzenia i zaczniesz dostrzegać różnicę w tonacji ciała. Miłego ćwiczenia!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy rutynowy 10-minutowy trening brzucha działa?

Tak, 10-minutowy rutynowy trening mięśni brzucha może pomóc spalić nie tylko tłuszcz z brzucha, ale także poprawić siłę rdzenia. Wykonując te ćwiczenia, będziesz mógł z łatwością wykonywać inne ćwiczenia.

Ile kalorii spalasz podczas 10-minutowego treningu mięśni brzucha?

W zależności od aktualnej wagi i intensywności ćwiczeń, wykonując 10-minutowy rutynowy trening mięśni brzucha, spalisz 100-300 kalorii.

Czy powinienem codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha?

Nie. Pracuj nad nimi co drugi dzień. Twoje mięśnie rdzenia również potrzebują odpoczynku i czasu, aby się odmłodzić. Wykonywanie tych ćwiczeń codziennie może prowadzić do naciągnięcia mięśni i kontuzji.

Jaki jest najbardziej intensywny trening brzucha?

Istnieje wiele intensywnych treningów brzucha. Wiszące loki, wspinaczki górskie o wysokiej intensywności, brzuszki, brzuszki, itp. To skuteczne i intensywne treningi brzucha. Spróbuj wykonywać ćwiczenia brzucha z większą intensywnością.