15 ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha: jak szybko zredukować tłuszcz z brzucha

Tłuszcz brzucha to najbardziej niezdrowy, uparty tłuszcz. AARP ostrzega, że osoby z tłuszczu z brzucha są na większe ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i niektórych nowotworów (1). Dlatego musisz zmienić styl życia i zacząć ćwiczyć. Poniżej znajduje się lista kilku rzeczy, które możesz zacząć robić, aby zmniejszyć i kontrolować tłuszcz z brzucha.

15 najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać płaski brzuch

* Rozgrzej się przez 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Po rozgrzaniu mięśni zrób 10-sekundową przerwę i zacznij od następujących ćwiczeń:

1. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Umieść kciuki pod biodrami, dłonie płasko na podłodze. Podnieś trochę stopy z podłogi, spójrz w sufit i zaangażuj rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś obie nogi do 90 stopni i powoli opuść je z powrotem.
3. Tuż przed dotknięciem podłogi ponownie unieś nogi. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Czego nie robić - nie kładź całkowicie stóp na podłodze ani nie podnoś bioder rękoma, aby podnieść nogi.

2. Wejście i wyjście

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Usiądź na macie. Połóż ręce za sobą, dłonie płasko na macie. Podnieś nogi z podłogi i odchyl się trochę do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
2. Wsuń obie nogi. Jednocześnie zbliż górną część ciała do kolan.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Czego nie robić - nie rozstawiaj rąk zbyt szeroko z tyłu.

3. Kopnięcia nożycowe

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Umieść dłonie pod biodrami.
2. Podnieś głowę, górną część pleców i nogi z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść lewą nogę. Tuż przed dotknięciem podłogi unieś lewą nogę i opuść prawą nogę.
4. Zrób to 12 razy, aby ukończyć jeden zestaw. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Zrób 20-sekundową przerwę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia

Czego nie robić - nie wykonuj tego ćwiczenia szybko ani nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

4. Brzuszki

youtube

Cel - dolny i górny brzuch.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
2. Umieść kciuk z tyłu każdego ucha. Przytrzymaj tył głowy pozostałymi palcami. Podnieś głowę z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij ruch, zwijając się i próbując sięgnąć głową do kolan.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Upewnij się, że robisz wdech podczas zwijania się i wydech podczas schodzenia. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Czego nie robić - nie chowaj brody.

5. Rowerowe brzuszki

youtube

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, skośne, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie, zegnij kolana i unieś stopy z podłogi.
2. Umieść kciuk z tyłu każdego ucha. Przytrzymaj tył głowy pozostałymi palcami. Podnieś głowę z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść lewą nogę i wyprostuj ją. Jednocześnie zwiń się i skręć w prawo. Spróbuj dotknąć lewego łokcia prawym kolanem.
4. Odchyl się z powrotem i ustaw lewą nogę w zgiętej pozycji.
5. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń. Zrób 10-sekundową przerwę przed wykonaniem następnego ćwiczenia.

Czego nie robić - nie spiesz się, aby skompletować zestawy i nie zaginaj brody.

6. Reverse Crunch w pozycji siedzącej

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha i pośladki.

Jak zrobić

1. Usiądź na macie, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Odchyl się i oprzyj ciało na łokciach. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś obie nogi z podłogi i ustaw kolana prawie blisko nosa.
3. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Czego nie robić - nie zgniataj ramion ani nie wyginaj zbytnio dolnej części pleców.

7. Brzuszki

youtube

Cel - dolny i górny brzuch.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie, ugnij kolana i połóż pięty na macie. Zaangażuj swój rdzeń i połóż dłonie z tyłu głowy. Podnieś głowę i ramiona z podłogi i spójrz na sufit. To jest pozycja wyjściowa.
2. Użyj swojej siły rdzenia, aby podnieść ciało z podłogi i przyjąć pozycję siedzącą.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Czego nie robić - nie daj się pomylić między przysiadami i brzuszkami. Musisz dosłownie usiąść i wrócić do pozycji wyjściowej, aby robić przysiady. Nie zbliżaj łokci podczas siedzenia.

8. Dotyk pięty

youtube

Cel - ukośne i górne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Zgiąć nogi, stopy szerzej rozstawione niż szerokość ramion i płasko. Trzymaj ręce obok siebie, podnieś brodę, rozluźnij ramiona i zaangażuj rdzeń.
2. Pochyl się na boki i spróbuj dotknąć prawej pięty prawą ręką.
3. Pochyl się w drugą stronę i spróbuj dotknąć lewej pięty lewą ręką.
4. Wykonaj 20 z nich, aby ukończyć jeden zestaw. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń. Zrób 20-sekundową przerwę przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Czego nie robić - nie umieszczaj stóp zbyt blisko bioder.

9. Jackknife Crunch

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Wyciągnij ręce nad głowę. To jest pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując plecy i szyję w tej samej linii, unieś górną część ciała. Jednocześnie unieś obie stopy z podłogi.
3. Spróbuj dotknąć kolan rękami.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Czego nie robić - nie kładź głowy całkowicie na podłodze między powtórzeniami.

10. Rosyjski Twist

youtube

Cel - skośne, górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i pośladki.

Jak zrobić

1. Usiądź na macie, unieś obie nogi, ugnij kolana i odchyl się trochę do tyłu. Połącz dłonie, aby zrównoważyć swoje ciało. To jest pozycja wyjściowa.
2. Skręć górną część ciała w lewo, a następnie w prawo.

Czego nie robić - nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

11. Leżące Alternatywne Taps

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha, skośne i pośladki

Jak zrobić

1. Połóż się na macie i unieś obie nogi. Wyciągnij rękę do góry, unieś głowę i górną część pleców z podłogi i zaangażuj rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podciągnij się i spróbuj dotknąć lewej stopy prawą ręką.
3. Zwinąć się z powrotem.
4. Ponownie zwiń się i spróbuj lewą ręką dotknąć prawej stopy. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Czego nie robić - nie martw się, jeśli nie możesz dotknąć stopy. Spróbuj sięgnąć poza kolano i jak najbliżej stopy.

12. Wspinacze górskie Crossbody

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Zajmij pozycję deski. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio poniżej ramion. Trzymaj szyję, plecy i biodra w linii prostej. Nie pikuj w górę i nie zakręcaj w dół. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś prawą stopę z podłogi, zegnij kolano i zbliż je do prawej strony klatki piersiowej.
3. Ustaw prawą stopę z powrotem w pozycji wyjściowej. Teraz unieś lewą stopę z podłogi, zegnij kolano i zbliż je do lewej strony klatki piersiowej.
4. Przyspiesz i zrób to tak, jakbyś biegał! Wykonaj 2 zestawy po 25 powtórzeń. Zrób 20-sekundową przerwę przed wykonaniem następnego ćwiczenia.

Czego nie robić - nie umieszczaj dłoni zbyt daleko od ciała i nie opuszczaj szyi ani dolnej części pleców.

13. Burpees

youtube

Cel - trening całego ciała ukierunkowany również na mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze. Nazwijmy to pozycją „żaby” dla jasności.
3. Podskocz i odepchnij obie nogi do tyłu i przyjmij pozycję deski lub push-up.
4. Podskocz i wróć do pozycji „żaby”.
5. Skocz pionowo i wyciągnij ręce nad głowę.
6. Wyląduj miękko na podłodze.
7. Wróć ponownie do pozycji żaby, a następnie wróć do pozycji deski. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń. Zrób 10-sekundową przerwę między seriami. Zrób też 20-sekundową przerwę, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

Czego nie robić - nie wyznaczaj nieosiągalnych celów. Burpee są trudne do zrobienia. Liczba uderzeń, które robisz, nie ma znaczenia. Liczy się to, ile robisz, zachowując prawidłową postawę.

14. Deska

Shutterstock

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, barki, bicepsy i pośladki.

Jak zrobić

1. Uklęknij na macie.
2. Połóż łokcie na macie.
3. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a następnie lewą nogę.
4. Utrzymuj szyję, plecy i biodra w tej samej linii. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
5. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund. Wykonaj 3 zestawy po 30-60 sekund.

Czego nie robić - nie umieszczaj dłoni z dala od ramion. Nie opuść dolnej części pleców ani nie podbijaj jej.

15. Deska boczna

Shutterstock

Cel - mięśnie brzucha, barki, bicepsy i pośladki.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę na pół leżącą na boku po prawej stronie. Umieść lewą stopę na prawej stopie i na podłodze.
2. Połóż łokieć tuż poniżej ramienia, a lewą rękę na talii.
3. Podnieś miednicę z podłogi. Twoje plecy powinny znajdować się na jednej linii z szyją i głową.
4. Aby było to trochę trudne, otwórz szeroko lewą rękę.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund. Oddychaj.
6. Opuść swoje ciało. Zrób 10-sekundową przerwę, zmień strony i zrób to samo po drugiej stronie. Początkującym wystarczy jeden zestaw tego ćwiczenia. Możesz zwiększać czas i zestawy w miarę postępów.

Czego nie robić - nie opuszczaj miednicy.

Aby uczynić go skuteczniejszym i szybszym, oto porady 8 ekspertów fitness. Przewiń w dół!

Pomocne porady udzielone przez 8 ekspertów fitness

Sarah

Ćwiczenia brzucha i przestrzeganie diety przyspieszonej nie są właściwym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli naprawdę chcesz afiszować się z dobrze zbudowanym brzuchem, musisz raczej spożywać zbilansowaną dietę, zawierającą wszystkie dobre tłuszcze, zamiast głodować.

Powinieneś także ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Rób burpee, deski boczne i brzuszki rowerowe.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Aby stracić jędrność brzucha, powinieneś ćwiczyć V-ups, deski i brzuszki rowerowe.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT jest bardzo skuteczny w przypadku całkowitej utraty wagi, szczególnie w usuwaniu upartego tłuszczu z brzucha. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, doszłaś do menopauzy lub nie tracisz na wadze, powinieneś wykonać te ćwiczenia. Nie pozwól, aby nazwa Cię przestraszyła, ponieważ to Ty decydujesz o intensywności. Liczy się twój odczuwalny wysiłek.

Lori L. Shemek : drlorishemek.com

Kelly Rennie

Ćwicz deski, unoszenie nóg i wspinaczki górskie.

Kelly Rennie : busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Ćwicz wiszące rowery, przysiady na ławce i skłonne palce u stóp suwaka.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Sprinty HIIT zdziałają cuda. Ponadto boks i tabata są świetne do zrzucania tłuszczu z brzucha.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Nic nie przebije ćwiczeń typu Flick step, sweep i twist jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Wypróbuj pół tureckie wstawanie, rozwijanie kółek ab i obracanie zespołu na stojąco, aby uzyskać płaski brzuch, o którym zawsze marzyłeś.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Na koniec, oto kilka innych sposobów / wskazówek, które możesz zastosować, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Wskazówki dotyczące stylu życia, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha

• Jedz dobrze

Zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej to 80% odpowiedniego jedzenia. Przestrzegaj zdrowej i zbilansowanej diety z odpowiednią ilością makro i mikroelementów. Co najważniejsze, pomiń dania na wynos i fast foody. Jedz jedzenie przygotowane w domu (2).

• Pij wodę

Zawsze noś butelkę wody i popijaj ją przez cały dzień (3).

• Krótkie serie ćwiczeń

Według ostatnich badań, zamiast godzinami ćwiczyć lub biegać kilka mil, robienie krótkich serii aktywnych ćwiczeń jest bardzo pomocne w redukcji upartego tłuszczu (2), (4).

• Powiedz nie cukierowi

Ogranicz cukier, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha (5). Zamiast tego użyj miodu lub jaggery.

• Zmniejsz spożycie sodu

Spożywanie dużej ilości soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie (6), (7). Zmniejsz spożycie sodu, aby zobaczyć różnicę w tłuszczu z brzucha.

• Zwiększ spożycie witaminy C.

Witamina C jest ważna dla wydzielania karnityny, związku, który pomaga organizmowi przekształcać tłuszcz w energię. Pomaga również blokować kortyzol, hormon wydzielany przez organizm pod wpływem stresu (8). Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yale sugeruje potencjalny związek między skokami poziomu kortyzolu a tłuszczem brzusznym (9).

• Spożywaj pokarmy spalające tłuszcz

Aby spalić tłuszcz poprzez przyspieszenie metabolizmu, możesz spożywać następujące produkty:

• • Czosnek: Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że czosnek pomógł w zmniejszeniu masy ciała (10).
  • Imbir: Stwierdzono, że imbir zmniejsza uczucie głodu, a tym samym może pomóc w kontroli wagi (11).
  • Papryka Cayenne: Kapsaicyna znajdująca się w papryce nieznacznie zwiększyła tempo metabolizmu w badaniu przeprowadzonym na myszach (12).
  • Cynamon: Cynamon może zapobiegać zespołowi metabolicznemu, który często charakteryzuje się nadmiarem tkanki tłuszczowej wokół talii (13).

• Uwzględnij zdrowe tłuszcze

Włącz do swojej diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). PUFA pomagają zmniejszyć stan zapalny w ciele (14), zmniejszając w ten sposób szanse na gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej.

• Nie pomijaj śniadania

Wiele osób uważa, że ​​pomijanie śniadania pomaga w szybkiej utracie wagi. Wręcz przeciwnie, pomijanie śniadania to poważny błąd. Zwiększa wzdęcia i popycha organizm w tryb głodu, klucz do przyrostu tłuszczu w jamie brzusznej (15).

• Dobrze się wyśpij

Odpowiedni sen jest bardzo ważny dla kontroli wagi. Każdy potrzebuje sześciu do ośmiu godzin snu. Według ostatnich badań zbyt dużo snu lub jego brak może prowadzić do przyrostu masy ciała (16).

Wniosek

Mam nadzieję, że masz teraz jasny pomysł, co musisz zrobić, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha w domu. To trudne, ale nie niemożliwe. Postępuj zgodnie z radami ekspertów, wykonuj ćwiczenia, dobrze się odżywiaj, a zobaczysz różnicę w talii. Twoje zdrowie!

16 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• AARP „Battling Belly Fat”.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• „Strategie odchudzania i utrzymania” Zarządzanie wagą: stan wiedzy i możliwości programów wojskowych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Woda, nawodnienie i zdrowie”, recenzje żywieniowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Skutki treningu interwałowego o wysokiej intensywności vs. ciągły trening o umiarkowanej intensywności na zmienność tętna u dorosłych nieaktywnych fizycznie, Międzynarodowy dziennik badań środowiskowych i zdrowia publicznego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Szkodliwy wpływ spożycia cukru na zdrowie, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Zwiększone spożycie soli powoduje oszczędzanie wody w organizmie i zmniejsza spożycie płynów, The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Wpływ niższego spożycia sodu na zdrowie: przegląd systematyczny i metaanalizy, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Suplementacja witaminą C osłabia wzrost krążącego kortyzolu, adrenaliny i polipeptydów przeciwzapalnych po ultramaratonie, International Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Reakcja kortyzolu na stres i dystrybucja tłuszczu u kobiet, badania nad otyłością, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Zmniejszenie masy ciała przez dietetyczny czosnek wiąże się ze wzrostem ekspresji mRNA białka rozprzęgającego i aktywacji kinazy białkowej aktywowanej przez AMP u otyłych myszy wywołanych dietą, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Spożycie imbiru wzmacnia termiczne działanie pożywienia i sprzyja uczuciu sytości bez wpływu na parametry metaboliczne i hormonalne u mężczyzn z nadwagą: badanie pilotażowe, Metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Kapsaicyna może mieć ważny potencjał w promowaniu zdrowia naczyniowego i metabolicznego, Otwarte serce, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Korzystny wpływ cynamonu na zespół metaboliczny, stan zapalny i ból oraz mechanizmy leżące u podstaw tych skutków - przegląd, dziennik medycyny tradycyjnej i komplementarnej, dziennik medycyny tradycyjnej i komplementarnej. US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Dietary Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammation: The Role of Phospholipid Biosynthesis, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Pomijanie śniadania i 5-letnie zmiany wskaźnika masy ciała i obwodu talii u japońskich mężczyzn i kobiet, nauka i praktyka otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Odpowiedni sen w celu poprawy leczenia otyłości, CMAJ: czasopismo Canadian Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/