Najlepszy plan dietetyczny i pokarmy dla naturalnie świecącej skóry

Zanieczyszczenia, słońce, stres, hormony i niezdrowa żywność mogą spowodować, że Twoja skóra stanie się matowa i podatna na trądzik i pigmentację. W efekcie wydajesz mnóstwo pieniędzy na produkty do pielęgnacji skóry i makijażu bez trwałych rezultatów. Właśnie dlatego musisz być na diecie przyjaznej dla skóry i spożywać owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze (1). W tym artykule przedstawiamy najlepszą dietę dla promiennej skóry oraz listę pokarmów, których należy unikać. Włącz go do swojego stylu życia, aby uzyskać zdrowy i naturalny blask, który prześcignie sprytne sztuczki każdego wizażysty.

Plan diety dla świecącej skóry

POSIŁKI	CO ZJEŚĆ
Wcześnie rano (6:00)	1 szklanka letniej wody + sok z połowy limonki + 4 namoczone przez noc migdały Lub 1 szklanka wody + sok z aloesu + 4 namoczone przez noc migdały
Śniadanie (6: 45–7: 00)	1 chleb pszenny + 1 szklanka sera ricotta / jajko na twardo + 1 szklanka papai / granatu / dowolne owoce sezonowe Lub 1 szklanka płatków owsianych z mlekiem i świeżymi owocami + 1 szklanka zielonej herbaty
Przedpołudnie (9: 30–10: 00)	1 ogórek / marchew pokrojony w plasterki jogurt / hummus Lub 1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego / warzywnego (nie przecedzonego) / woda kokosowa
Obiad (12:30 - 13:00)	Sałata zawija się z warzywami i kurczakiem / grzybami / tofu + 1 szklanka maślanki Lub Blanszowane warzywa + grillowana ryba / kurczak / zupa z soczewicy + 1 mała filiżanka brązowego ryżu / komosy ryżowej
Przekąska (15:30 - 16:00)	1 szklanka zielonej herbaty + 2-3 orzechy włoskie Lub 1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego / warzywnego (nie przecedzonego)
Obiad (19: 00-19: 30)	Gulasz warzywny / drobiowy + 1 płaski chleb pełnoziarnisty + 1 szklanka raita Lub Mieszane curry warzywne + 2 płaskie pieczywo pełnoziarniste + 1 szklanka raita
Pora snu (22:00)	1 szklanka ciepłego mleka / wody + szczypta kurkumy

Wnioski z tego wykresu diety

Nie musisz trzymać się tej tabeli diety. Możesz spożywać zdrową żywność, która pomoże naprawić i odmłodzić skórę. I w tym celu musisz zrozumieć, co należy uwzględnić w swojej diecie, a czego unikać. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci to zrobić:

• Picie wody na pusty żołądek jest koniecznością. Możesz spożywać sok z aloesu, kurkumę lub sok z limonki.
• Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem.
• W każdym posiłku uwzględnij dużą ilość owoców, warzyw i białka.
• Trzymaj się zdrowych przekąsek, spożywając świeżo wyciskany sok owocowy, jogurt, maślankę lub wodę kokosową.
• Spożywaj pokarmy dobre dla jelit i wątroby.
• Unikaj pokarmów, na które możesz być uczulony, takich jak nabiał, owoce morza i gluten.
• Bądź kreatywny, doprawiając jedzenie przyprawami i ziołami.
• Utrzymuj nawodnienie, włączając wodę, maślankę, wodę kokosową oraz soki owocowe i warzywne do swojej codziennej diety. Woda jest naturalnym środkiem odtruwającym, dlatego staraj się wypijać minimum 2,5 litra wody dziennie (ilość może się różnić w zależności od masy ciała).

Przyjrzyjmy się teraz liście produktów spożywczych, które musisz spożywać, i tym, jak pomagają one poprawić stan Twojej skóry.

15 pokarmów dla naturalnie świecącej skóry

1. Woda

Picie dużej ilości wody przez cały dzień utrzyma system wewnętrznie nawodniony, co z kolei odbija się bezpośrednio na skórze (2). Woda nie tylko wypłukuje szkodliwe toksyny z organizmu, ale także zapobiega powstawaniu zmarszczek i zapewnia naturalny blask skóry. Miej pod ręką butelkę wody i popijaj ją, kiedy tylko zapragniesz ulubionej coli.

2. Ciemnozielone warzywa liściaste

Jeśli chodzi o zdrowie skóry, na przednim siedzeniu znajdują się ciemnozielone zielenie. Są pełne przeciwutleniaczy oraz niezbędnych witamin i składników odżywczych (3). Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina, liście rzodkiewki, liście gorczycy, sałata, kolendra, pietruszka, brokuły i rukola pomagają pozbyć się matowości skóry i wzmocnić jej blask. Można je dodawać do sałatek, zup, kanapek, wrapów, daal itp.

3. Kurkuma

Kurkumina jest głównym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze kurkumy. Kurkuma przyjmowana doustnie lub stosowana miejscowo ma ogólne korzyści dla skóry, chociaż wymagane są dalsze badania, aby to udowodnić (4). Umytą i obraną surową kurkumę można spożywać rano lub kładąc się spać ze szklanką mleka. Możesz również dodać świeżą kurkumę do curry, sosów sałatkowych, soków itp.

4. Awokado

Awokado to idealny pożywienie dla skóry. Jest bogaty w witaminę E i zdrowe tłuszcze (5). Badanie przekrojowe przeprowadzone na japońskich kobietach wykazało, że zdrowe tłuszcze - zwłaszcza tłuszcze nasycone i jednonienasycone - poprawiają elastyczność skóry (6). Oznacza to, że awokado może pomóc spowolnić uszkodzenia skóry, zatrzymać wilgoć i zapobiegać przedwczesnemu zmarszczeniu i matowości. Łatwym sposobem na włączenie ich do diety jest dodanie ich do miski śniadaniowej, kanapek, sałatek, sosu do maczania itp.

5. Aloe Vera

Aloes to najpopularniejszy domowy środek na wszystkie problemy skórne. Zawiera hormony auksynę i giberelinę, które mają właściwości przeciwzapalne (7). Dlatego stosowanie miejscowo aloesu lub spożywanie jego ekstraktu w postaci soku lub suplementów pomaga zmniejszyć wszelkie stany zapalne. Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że może również zwiększyć syntezę kolagenu i leczyć rany skóry (8). Jednak nigdy nie spożywaj żelu Aloe Vera bezpośrednio z rośliny.

6. Owoce

Owoce są pełne witamin, minerałów i cukru owocowego. Te słodkie smakołyki powstrzymują napady głodu, zapobiegając spożywaniu słodkich niezdrowych pokarmów, które zwiększają stan zapalny w organizmie. Dlatego jedząc owoce, będziesz w stanie zachować zdrowie swojej skóry i uzyskać blask, o którym zawsze marzyłaś. Oto kilka owoców, które polecamy:

• Mango jest bogate w przeciwutleniacze i beta-karoten (prekursor witaminy A), który jest syntetyzowany w skórze. Doustne przyjmowanie beta-karotenu pomaga zmniejszyć zaczerwienienie wywołane promieniowaniem UV u ludzi (9). Mówi się również, że zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, zachowuje elastyczność skóry i ułatwia wzrost nowych komórek skóry, chociaż nie ma wystarczających dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń.
• Banan jest bogaty w witaminy A, B i E i zapobiega przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek skóry. Ma właściwości nawilżające i przeciwutleniające (10).
• Papaja ma właściwości antybakteryjne (11). W ten sposób może pomóc w pozbyciu się martwych komórek skóry i oczyszczeniu skóry z zanieczyszczeń.
• Pomarańcze i kiwi są bogate w witaminę C (12), (13). Witamina C opóźnia powstawanie zmarszczek i przyspiesza syntezę kolagenu (14) Kiwi jest również silnym przeciwutleniaczem (15). Inne owoce bogate w witaminę C to guawa, grejpfruty i truskawki. Witamina C chroni również skórę przed uszkodzeniem przez słońce i wspomaga odnowę komórek, zachowując w ten sposób młodość i piękno skóry (14).
• Anegdotyczne dowody sugerują, że szklanka ciepłej wody z miodem i sokiem z cytryny może rozjaśnić koloryt skóry i utrzymać ją w czystości.
• Jabłko pomaga zachować stonowany wygląd i sprawia, że ​​Twoja skóra wygląda młodziej, chociaż nie ma dowodów naukowych na to.
• Jagody mają silne właściwości przeciwutleniające (16). Anegdotyczne dowody sugerują, że ich spożywanie może pomóc szybko pozbyć się ciemnych plam i śladów.

7. Marchewka

Marchew zawiera wysoki poziom beta-karotenu, witaminy A i przeciwutleniaczy. Sprawiają, że Twoja skóra jest zdrowa od wewnątrz, wypłukując toksyny. Mają również działanie fotoochronne. Chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi słońcem i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się i zmarszczkom (17). Słodkie ziemniaki i bataty to inne opcje, które dają podobne wyniki.

8. Ryby i olej rybny

Ryby i olej rybny są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Zapewniają skórze zdrową dawkę naturalnych olejów (dobrych tłuszczów), które zmniejszają stany zapalne, trądzik i zaczerwienienia (18). Spożywaj tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i karp, lub przyjmuj suplementy oleju rybnego, aby zachować zdrową i miękką skórę. Spożywaj grillowaną lub pieczoną rybę. Nie wyrzucaj skóry.

9. Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są dobre dla Twojej skóry. Głównymi źródłami zdrowych tłuszczów (kwasy tłuszczowe omega-6) są orzechy (migdały, orzechy włoskie, makadamia itp.), Nasiona (siemię lniane, słonecznik, nasiona chia itp.), Zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, itp.) oraz ryby i olej rybny, o których już mówiliśmy. Orzechy, nasiona i oleje to świetne opcje dla wegan i wegetarian, aby odżywić skórę, poprawić jej strukturę i leczyć rany (19). Włącz je do swojej diety w odpowiednich ilościach, aby uzyskać nieskazitelną skórę.

10. Zielona herbata / herbata matcha

Zielona herbata to naturalne źródło przeciwutleniaczy. Jest naładowany silnym fitoskładnikiem - galusanem epigallokatechiny (EGCG). Procent EGCG jest najwyższy w herbacie matcha i zielonej herbacie. Te przeciwutleniacze w herbacie pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki, chroniąc w ten sposób skórę przed przedwczesnym starzeniem, ciemnymi plamami i zaczerwienieniem (20). Polifenole zielonej herbaty zapobiegają również trądzikowi pospolitemu i syntezie lipidów przez gruczoły łojowe, pozostawiając skórę zdrową i wolną od skazy (21).

11. Brokuły

Brokuły są bogatym źródłem przeciwutleniaczy (22). Antyoksydanty odgrywają ważną rolę, jeśli chodzi o poprawę zdrowia skóry. Wolne rodniki tlenowe atakują komórki i zakłócają normalne funkcjonowanie komórek i narządów. To z kolei może powodować zachwianie równowagi hormonalnej, słabą odporność, problemy z jelitami itp. Potrzebujesz więc sporej dawki przeciwutleniaczy z pożywienia, szczególnie brokułów, ponieważ daje to szybsze rezultaty w porównaniu z innymi warzywami z rodziny krzyżowych.

12. Jogurt

Jogurt i maślanka zawierają probiotyki, które pomagają w trawieniu, wchłanianiu i wydalaniu (23). Kiedy twoje trawienie jest gładkie i nie masz problemów z jelitami, twoja skóra będzie mniej podatna na wypryski, suchość i infekcje. Jogurt spożywaj codziennie po obiedzie, kolacji oraz w shake'ach i smoothie.

13. Butelka Gurda

Nawilża i chroni skórę, nadając jej naturalny blask. Fitoskładniki obecne w tykwie butelkowej mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające (24). Dlatego może pomóc w naturalnym pozbyciu się blizn. Sok z tykwy butelkowej poprawia również trawienie i zmniejsza zaparcia (25). Dzięki temu może nadać Twojej skórze naturalny blask. Spożywaj rano sok z tykwy w butelce z innymi produktami śniadaniowymi. Możesz również zrobić zupę z tykwy butelkowej lub dodać ją do gulaszu i daals.

14. Bitter Melon

Smakuje gorzko, ale jest niesamowitym naturalnym lekarstwem na problemy skórne, takie jak zaczerwienienia, alergie, blizny i opalenizna. Badanie przeprowadzone na szczurach z uszkodzeniem wątroby wykazało, że oprócz tego, że jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i ma właściwości przeciwzapalne, gorzki melon utrzymuje również zdrową wątrobę i jelita (26). Spożywaj gotowanego gorzkiego melona lub dodaj do gulaszu. Nie smażyć ani nie moczyć w wodzie przez dłuższy czas, ponieważ zmniejsza to jej wartość odżywczą.

15. Wino czerwone

Czerwone wino to nic innego jak sfermentowany sok z czerwonych winogron. Posiada zdolność do zachowania pierwotnego blasku skóry i zapobiegania jej starzeniu. Obecne w nim polifenole chronią skórę przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami słonecznymi (27). Jednak spożywaj go w ograniczonych ilościach, ponieważ nadmiar alkoholu powoduje odwodnienie, które może pogorszyć problemy skórne.

To są produkty, które musisz spożywać, aby zachować zdrową skórę. Ale jakich potraw należy unikać? Oto lista.

Żywność, której należy unikać

• Pikantne jedzenie
• Przetworzona i śmieciowa żywność
• Żywność o wysokiej zawartości sodu i cukru
• Żywność tłusta i niehigieniczna
• Pokarmy zawierające wysoki poziom estrogenu
• Pokarmy, które zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała
• Rozgotowane lub częściowo przypalone potrawy (kebaby)

Wniosek

Zdrowa i promienna skóra to oznaka dobrego zdrowia. Aby to osiągnąć, należy spożywać zdrową żywność i przestrzegać planu diety dla promiennej skóry. Wyrzuć wszystkie złe nawyki żywieniowe i zacznij podążać za nowym stylem życia. Twoje zdrowie!

27 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Nutrition and Skin, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Woda dietetyczna wpływa na nawilżenie i biomechanikę ludzkiej skóry, dermatologia kliniczna, kosmetyczna i badawcza, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Korzyści zdrowotne owoców i warzyw, postępy w żywieniu, międzynarodowy magazyn przeglądowy, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Wpływ kurkumy (Curcuma longa) na zdrowie skóry: systematyczny przegląd dowodów klinicznych, badania fitoterapii, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Wartość odżywcza awokado, surowe, wszystkie odmiany handlowe, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Stowarzyszenie dietetycznych mikroelementów tłuszczowych, warzywnych i przeciwutleniających ze starzeniem się skóry kobiet japońskich, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: A Short Review, Indian Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Wpływ aloesu na właściwości kolagenu w leczeniu ran skóry u szczurów, Biochemia molekularna i komórkowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Suplementacja beta-karotenem lub podobną ilością mieszanych karotenoidów chroni ludzi przed rumieniem wywołanym promieniowaniem UV, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Działanie przeciwutleniające i ochronne działanie skórki banana przed hemolizą oksydacyjną ludzkich erytrocytów na różnych etapach dojrzewania, Applied Biochemistry and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Antybakteryjne działanie owoców papai Carica na zwykłe organizmy rany, The West Indian Medical Journal, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Wartość odżywcza pomarańczy, surowe, pępki, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Wartość odżywcza kiwi, zielonych, surowych, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Role witaminy C w zdrowiu skóry, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Owoce kiwi chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi DNA w komórkach ludzkich i in vitro, Odżywianie i rak, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktywne związki i aktywność przeciwutleniająca w różnych typach jagód, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Rola fitoskładników w zdrowiu skóry, składniki odżywcze, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Kwasy tłuszczowe Omega-3: Aktualizacja podkreślająca zastosowanie kliniczne, zaawansowana technologia w przemyśle spożywczym, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Gojenie się ran i kwasy tłuszczowe omega-6: od stanu zapalnego do naprawy, mediatory zapalenia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Polifenole zielonej herbaty zapewniają fotoprotekcję, poprawiają mikrokrążenie i modulują właściwości skóry kobiet, Journal of Nutrition, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Zielona herbata i inne polifenole herbaty: wpływ na produkcję sebum i trądzik pospolity, przeciwutleniacze, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Potencjalne korzyści zdrowotne brokułów - przegląd chemiczno-biologiczny, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Czy kultury jogurtowe powinny być uważane za probiotyki? British Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Przegląd fitochemiczny i farmakologiczny Lagenaria sicereria , Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Potencjał terapeutyczny żywności leczniczej, postępy w naukach farmakologicznych i farmaceutycznych, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Ochronne działanie wodnego wyciągu z Momordica charantia przeciwko uszkodzeniom wątroby u myszy zestresowanych, a także mechanizm ich działania, Food and Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Ochrona skóry przez naturalne polifenole: przeciwzapalne, przeciwutleniające i mechanizmy naprawy DNA, Archives of Dermatogical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/