Najlepsza dieta awokado na odchudzanie

Jak awokado wspomaga utratę wagi?

Zdjęcie: Shutterstock

Zmniejsza cholesterol i trójglicerydy

Co ciekawe, awokado pomaga obniżyć zły cholesterol (cholesterol LDL) i trójglicerydy w osoczu. Cholesterol LDL może osadzać się na ścianach tętnic i prowadzić do udaru i zawału serca. Nienormalnie wysoki poziom trójglicerydów w osoczu może prowadzić do miażdżycy, może kierować organizm w kierunku rozwoju insulinooporności i cukrzycy (3). Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL w surowicy. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Lipidology potwierdza, że ​​spożywanie awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów w surowicy oraz poprawić poziom dobrego cholesterolu (cholesterolu HDL) we krwi (4).

Zwiększa sytość

Awokado może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt. W badaniu przeprowadzonym przez Loma Linda University w USA uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: bez awokado, włącznie z awokado i z dodatkiem awokado. Poziom glukozy we krwi, poziom insuliny i apetyt mierzono przed i w określonych odstępach czasu. Uczestnicy z grupy zawierającej awokado zgłosili wzrost satysfakcji o 23% i zmniejszenie apetytu o 28%. A uczestnicy grupy z dodatkiem awokado zgłaszali większą satysfakcję o 26% i zmniejszony apetyt o 40% (5). Tak więc, dodając awokado do swojej diety, nie będziesz często odczuwać głodu z powodu sytości. To ostatecznie zapobiegnie spożywaniu żywności bogatej w cukier i sól.

Zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego

Według Mayo Clinic duży obwód talii to wyraźny znak, że możesz cierpieć na zespół metaboliczny. To nazwa nadana grupie schorzeń, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca. Zespół metaboliczny jest bezpośrednio powiązany z prowadzeniem siedzącego trybu życia i przyrostem masy ciała. Awokado Hass bogate w MUFA i błonnik pokarmowy może zwiększyć spożycie warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego, co niezmiennie podniesie jakość odżywiania, zmniejszy obwód talii, ograniczy spożycie słodkich pokarmów i zmniejszy ryzyko zespołu metabolicznego (6).

Zmniejsza stres oksydacyjny

Awokado może również przyczyniać się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego w organizmie. Stres oksydacyjny występuje, gdy poziom szkodliwych reaktywnych form tlenu (RFT) wzrasta z powodu normalnych funkcji komórek , stresu środowiskowego, złych nawyków żywieniowych, stresu psychicznego, chorób i ekspozycji na promieniowanie UV. Przeciwutleniacze i kwas oleinowy obecne w awokado pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i zapobiegają uszkodzeniom DNA, zmniejszają ryzyko chorób serca, niewydolności nerek, otyłości związanej ze stanem zapalnym i chronią białka i lipidy w organizmie przed zmianą przez reaktywne formy tlenu. Stwierdzono również, że olej, nasiona i skórka z awokado mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu i funkcji komórek (7) (8) (9) (10).

Jest więc jasne, że miąższ, skórka i nasiona awokado są bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w zmniejszeniu wagi. Teraz pozwólcie, że przedstawię wam 3-dniowy plan diety z awokado, który obejmuje spożywanie jednego awokado dziennie wraz z innymi produktami wspomagającymi odchudzanie. Ta dieta pomoże Ci również w detoksykacji i odmłodzeniu komórek oraz pomoże im w prawidłowym funkcjonowaniu. Oto twoja 3-dniowa rutyna.

3-dniowy plan diety z awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Dzień 1

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka kozieradki namoczonej w wodzie
Śniadanie (8:15: 8:45)	1 średnia miska sałatka z komosy ryżowej z ½ awokado
Poranna przekąska (10:30)	1 szklanka zielonej herbaty
Lunch (12:30 - 13:30)	Sałata Tuńczyk Wrap z awokado, pomidorem, ogórkiem, papryczkami jalapenos, kapustą fioletową i sokiem z limonki + 1 szklanka maślanki
Wieczorna przekąska (16:00)	1 filiżanka czarnej kawy + 1 słony krakers
Kolacja (19:00)	Smażone warzywa z małym kawałkiem piersi kurczaka lub średnią miską gotowanej soczewicy

Zastępcy

• Kozieradka - nasiona kopru włoskiego
• Quinoa - Pszenica łamana
• Zielona herbata - Biała herbata lub herbata oolong
• Sałata - Jarmuż
• Tuńczyk - Łosoś
• Pomidor - Papryka
• Ogórek - Cukinia
• Jalapenos - Oliwki
• Kapusta fioletowa - Kapusta pekińska
• Sok z limonki - sok pomarańczowy
• Czarna kawa - zielona herbata, biała herbata lub herbata oolong
• Krakersy solne - Ciastka wieloziarniste
• Sauteed veggies - Grilled veggies
• Kurczak - Pieczarki / Tofu
• Gotowana soczewica - Gotowana fasola

Teraz, mimo że będziesz jadł zdrowe i spalające tłuszcz potrawy, musisz również wykorzystać zgromadzony tłuszcz, aby stracić dodatkowe flab. Musisz więc ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Oto Twoja rutyna ćwiczeń pierwszego dnia.

Ćwiczenia na dzień 1

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Wypady z boku - 1 seria po 10 powtórzeń
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5-10 minut
• Przysiad - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Boczne brzuszki - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pompki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Dipy na triceps - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Przysiady - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Taniec rosyjski - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rozciągać

Jak się poczujesz po dniu 1

Dzień 2

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego
Śniadanie (8:15: 8:45)	2 jajecznica + 5 plasterków awokado + ½ jabłko + 2 migdały
Poranna przekąska (10:30)	1 szklanka zielonej herbaty
Lunch (12:30 - 13:30)	Sałatka z ciecierzycy i awokado + 1 szklanka wody kokosowej
Wieczorna przekąska (16:00)	1 filiżanka czarnej kawy + ½ szklanki popcornu
Kolacja (19:00)	Łosoś z awokado z masłem cytrynowym + warzywa + 1 szklanka ciepłego, niskotłuszczowego mleka

Zastępcy

• Ocet jabłkowy - ½ sok z limonki
• Jajka - Smażone pieczarki
• Jabłko - Gruszka
• Migdały - Orzechy Włoskie
• Zielona herbata - Czarna kawa lub biała herbata
• Ciecierzyca - Fasola Lima
• Woda kokosowa - Sok z arbuza
• Czarna kawa - herbata ziołowa
• Popcorn - 10 pistacji w łupinach
• Łosoś - Makrela

Drugiego dnia również musisz ćwiczyć, aby organizm mógł zmobilizować tłuszcz i pomóc Ci schudnąć. Oto, co powinieneś zrobić.

Ćwiczenia na dzień 2

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Podnoszenie łydek - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Wysokie skoki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Przysiad - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Kopnięcia poziome - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Alternatywne kopnięcia - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Boczne brzuszki - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pompki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Dipy na triceps - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Siady - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Taniec rosyjski - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Deska - trzymanie 20 sekund
• Rozciągać

Jak się poczujesz pod koniec dnia 2

Pod koniec drugiego dnia poczujesz się energiczny, a apetyt na jedzenie zmniejszy się. Zaczniesz czuć się aktywny i bardziej produktywny. Pozytywne zmiany zmotywują Cię do przejścia na 3 dzień diety awokado.

Dzień 3

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	2 łyżki nasion kozieradki namoczonych w 1 szklance wody
Śniadanie (8:15: 8:45)	2 naleśniki z awokado i mąki pszennej
Poranna przekąska (10:30)	1 szklanka świeżo wyciśniętego soku z papai
Lunch (12:30 - 13:30)	Sałatka z indyka i awokado + 1 szklanka wody kokosowej
Wieczorna przekąska (16:00)	1 szklanka zielonej herbaty + 1 słony krakers
Kolacja (19:00)	Pierś z kurczaka nadziewana awokado z blanszowanym szpinakiem, szparagami i marchewką + 1 mała gałka niskotłuszczowych lodów waniliowych

Zastępcy

• Nasiona kozieradki - nasiona kopru włoskiego
• Mąka pszenna - Mąka wieloziarnista
• Sok z papai - Sok z arbuza
• Turcja - Tofu
• Woda kokosowa - ½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• Zielona herbata - Czarna kawa lub herbata oolong
• Krakersy solankowe - 1 herbatnik wieloziarnisty
• Kurczak - Indyk
• Szpinak - Jarmuż
• Szparagi - Cukinia
• Marchewka - Papryka
• Niskotłuszczowe lody waniliowe - śmietana i owoce

Dzień 3 nie jest wyjątkiem, dlatego też w tym dniu musisz ćwiczyć. Oto, co powinieneś zrobić.

Ćwiczenia na dzień 3

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Jogging punktowy - 7-10 minut
• Wybuchowe wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Brzuszki - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wybuchowe przysiady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Odrzuty - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Loki na biceps - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Triceps - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pull up - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Deska boczna - trzymanie 10 sekund
• Deska do przodu - trzymanie 20 sekund
• Kopnięcia nożycowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rozciągać
• Medytacja

Jak się poczujesz pod koniec dnia 3

Pod koniec dnia trzeciego straciłbyś dużo wody, co sprawi, że będziesz wyglądać na szczuplejszą. Poczujesz się bardziej aktywny i lekki. Ale prawdziwa walka jest po ukończeniu trzeciego dnia diety awokado. Jeśli uważasz, że schudłeś wystarczająco dużo i wrócisz do siedzącego trybu życia, w mgnieniu oka odzyskasz wagę. Dlatego właśnie to należy zrobić po zakończeniu diety awokado.

Dieta awokado - poza dniem 3

Po 3 dniu powinieneś przestrzegać tej rutyny, aby spalić tłuszcz, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i poprawić ogólne samopoczucie.

Pokarmy do spożycia

Zdjęcie: Shutterstock

• Warzywa - szpinak, brokuły, jarmuż, kapusta pekińska, kapusta chińska, cebula dymka, kapusta, fasolka szparagowa, marchew, burak ćwikłowy, podudzia, pomidor, kalafior, cebula, bataty, kapusta kapusta, tykwa gorzka, bakłażan, dynia, itp.
• Owoce - awokado, arbuz, jabłko, gruszka, brzoskwinia, śliwka, pomarańcza, limonka, cytryna itp.
• Białko - pierś z kurczaka, mielony indyk, jajka, chude kawałki wołowiny, łosoś, makrela, tuńczyk, plamiak, grzyby, tofu, kawałki soi, fasola, soczewica, bulion kostny itp.
• Orzechy i nasiona - nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy makadamia itp.
• Tłuszcze i oleje - Oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, ghee (masło klarowane), masło orzechowe, masło słonecznikowe, masło lniane itp.
• Zioła i przyprawy - Kurkuma, kolendra w proszku, kminek, pieprz cayenne, pieprz czarny, rozmaryn, tymianek, kolendra, koper, koper włoski, anyż gwiaździsty, maczuga, gałka muszkatołowa, goździki, kardamon, cynamon itp.
• Ziarna - brązowy ryż, pszenica, łamana pszenica, sorgo itp.
• Nabiał - mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, śmietana, maślanka i ser cheddar.
• Napoje - Woda kokosowa, woda, świeżo wyciskany sok owocowo-warzywny itp.

Żywność, której należy unikać

Zdjęcie: Shutterstock

• Warzywo - Ziemniak
• Owoce - Mango i winogrona
• Białko - czerwone mięso
• Orzechy i nasiona - nerkowiec
• Tłuszcze i oleje - masło, margaryna, smalec, olej roślinny, olej z nasion konopi i olej rzepakowy.
• Ziarna - Ryż biały
• Nabiał - pełnotłuste mleko, pełnotłusta śmietana, pełnotłusty jogurt i serek śmietankowy.
• Napoje - Napoje gazowane i sztucznie słodzone, pakowane soki owocowe i warzywne, napoje energetyzujące i alkohol.

Przepisy na awokado

Placki z mąki pszennej z awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki średniej kostki awokado
• 1 szklanka mąki pszennej
• 3 łyżki mleka
• 2 łyżki otrębów owsianych
• 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej papryki
• 2 łyżki drobno pokrojonej marchewki
• 1 łyżeczka płatków chili
• 1 łyżka kolendry
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozgnieć awokado w misce.
2. Dodać mąkę pszenną, mleko, otręby owsiane, posiekaną marchewkę i paprykę, płatki chili, kolendrę, sól i łyżeczkę oliwy. Dobrze wymieszaj i ułóż ciasto na gęstą konsystencję.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub użyj sprayu do gotowania.
4. Dodaj porcję ciasta z awokado i gotuj przez 2 minuty z każdej strony.
5. Ciesz się pikantnymi i pożywnymi naleśnikami z awokado na śniadanie.

Sałatka z Krewetek Awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• 10 średnich krewetek
• ½ cup średniej wielkości awokado w kostkę
• 3 łyżki posiekanego szczypiorku
• ¼ cup julienned żółtej papryki
• ½ szklanki grubo posiekanego jarmużu
• ¼ szklanki drobno posiekanego selera
• 2 łyżeczki mielonego czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z limonki
• Garść kolendry
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Podgrzej patelnię i dodaj 1 łyżkę oliwy.
2. Wrzuć krewetki i gotuj przez 2-3 minuty, w misce wymieszaj oliwę, sok z limonki, sól i pieprz i odstaw na bok.
3. W innej misce wrzuć ugotowane krewetki, awokado, czosnek, jarmuż, seler, paprykę, sól i pieprz.
4. Skrop dressingiem z oliwy z oliwek na wierzchu i dobrze wymieszaj.
5. Na wierzchu posiekany szczypiorek.

Smoothie ze szpinakiem i awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Składniki

• ½ awokado
• ½ szklanki szpinaku baby
• 1 pomarańcza
• ½ cal posiekanego imbiru
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
• Szczypta różowej soli himalajskiej

Jak przygotować

1. Wrzuć awokado, szpinak, pomarańczę i imbir do blendera i zakręć.
2. Wlej kremowe smoothie do szklanki i dodaj pieprz cayenne oraz różową sól himalajską.
3. Dobrze wymieszaj przed wypiciem.

Więc widzisz, że możesz użyć awokado do stworzenia magii jedzenia w ciągu kilku minut. Obecnie wiele kobiet jest otyłych nie dlatego, że nie jedzą dobrze lub nie są aktywne. To z powodu ich stylu życia. Oto kilka wskazówek, jak zmienić styl życia i szybko i trwale zrzucić tłuszcz.

Zmiany w stylu życia

Zdjęcie: Shutterstock

• Pij 3-4 litry wody każdego dnia. Jeśli ćwiczysz, pij codziennie 5-6 litrów wody. Woda pomaga w utrzymaniu homeostazy, wypłukiwaniu toksyn, utrzymaniu jędrności komórek i poprawie ich funkcjonowania.

• Spożywaj posiłki we właściwym czasie. Nie czekaj, aż poczujesz się zbyt głodny, jedzenie co 2-3 godziny jest kluczem do utraty wagi i utrzymania jej. Jeśli jesz, gdy umierasz z głodu, będziesz jadł więcej i bezmyślnie.

• Idź codziennie na spacer. Chodzenie nie tylko poprawi Twoją kondycję, ale także pomoże uporządkować myśli i uspokoić przepracowany mózg.

• Uważnie wybieraj jedzenie. Kupując sklep spożywczy, myśl o nim jako o inwestycji w lepsze zdrowie. Unikaj kupowania niezdrowej żywności lub żywności bogatej w cukier, sól, sztuczne aromaty itp. Zawsze kupuj warzywa, owoce, chude mięso, orzechy itp., Które zmniejszą ilość toksyn w organizmie.

• Pij alkohol, ale z umiarem. Najlepszym sposobem na to jest picie w pubie, a nie w domu. Wyrzuć teraz wszystkie butelki alkoholu z domu! Uwierz mi, kiedy przełamiesz ten nawyk, Twoja wytrzymałość na trening wzrośnie, co doprowadzi do zwiększonej produktywności w pracy lub w szkole.

• Śpij wcześnie i wstawaj wcześnie. I oczywiście śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy. Niewystarczająca ilość snu jest jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała. Twoje ciało i mózg muszą odpocząć, aby prawidłowo funkcjonować. Co więcej, jeśli wstaniesz wcześnie, będziesz mieć czas na trening, a także przygotowanie śniadania przed wyjściem.

• Gotuj w domu lub wybierz restaurację, która wykorzystuje organiczne składniki i używa mniej sztucznych barwników i aromatów lub nie używa ich wcale.

• Spraw, aby Twoi bliscy zrozumieli, dlaczego musisz zmienić swój styl życia, aby uzyskać ich pełne wsparcie. Nie daj się wyrzucić z toru.

• Zbuduj swoje wsparcie społeczne, nawiązując nowe znajomości na siłowni lub w klubie sportowym. Będą motywować Cię do pozostania w formie i na dobrej drodze.

• Unikaj zasypiania do późnych godzin nocnych, bez względu na to, jak interesujący może się wydawać następny odcinek Gry o tron. Ponieważ kiedy nie śpisz i oglądasz serial, masz tendencję do podjadania, co ostatecznie doprowadzi do zwiększenia masy ciała.

Więc weź te wskazówki i postępuj zgodnie z 3-dniowym planem diety z awokado, aby rozpocząć utratę wagi. Zmieni cię nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Pokochasz swoje ciało i siebie. Śmiało i zmień swoje życie. Zacznij dzisiaj!