Dieta ze słodkich ziemniaków: jak słodkie ziemniaki pomagają w utracie wagi

Słodki ziemniak to uniwersalne warzywo korzeniowe, które doskonale nadaje się do utraty wagi. W przeciwieństwie do zwykłego ziemniaka skrobiowego, jest pełen białek, błonnika, witamin i minerałów (1). Z łatwością może być stosowany jako substytut zwykłych ziemniaków. Udowodniono naukowo, że to warzywo o wysokim wskaźniku sytości wspomaga odchudzanie (2). Zastanawiasz się, co sprawia, że ​​dieta ze słodkich ziemniaków jest tak dobra przy odchudzaniu? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Co to jest dieta ze słodkich ziemniaków?

Dieta ze słodkich ziemniaków, jak sama nazwa wskazuje, wymaga włączenia do diety słodkich ziemniaków. Obejmuje również inne produkty spalające tłuszcz - takie jak jogurt i warzywa oraz pokarmy bogate w błonnik.

Jak słodkie ziemniaki wspomagają utratę wagi

• Niska zawartość kalorii

Słodkie ziemniaki są zaskakująco niskokaloryczne (1). Jeden batat (5 ”, 130 g) zawiera tylko 112 kalorii. Jednym z głównych czynników wpływających na utratę wagi jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii i spalać więcej. Dwa słodkie ziemniaki mają około 250 kalorii. Dlatego napełnią cię i powstrzymają napady głodu.

• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego

Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy. Jeden słodki ziemniak (130 g) dostarcza około 4 g błonnika (1). Błonnik pomaga w odchudzaniu, tworząc żelową siateczkę w żołądku. To sprawia, że ​​czujesz się pełny, hamuje głód i zapobiega przejadaniu się (2).

Purpurową skrobię ze słodkich ziemniaków można wykorzystać do produkcji odpornej skrobi (RS) (3). Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że oporna skrobia nie ulega trawieniu i ulega fermentacji w jelitach. To uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stymulują wydzielanie hormonów peptydowych, które regulują uczucie sytości i pomagają obniżyć spożycie kalorii, pomagając w ten sposób w utracie wagi (4).

• Bogate w energię, dobre węglowodany

Nie należy całkowicie ignorować węglowodanów. Dostarczają energii do wykonywania różnych funkcji (5). Aby wydać spalone kalorie, powinieneś mieć wystarczająco dużo energii, aby chodzić, wchodzić po schodach zamiast windy i regularnie ćwiczyć. Jeśli twoje ciało jest pozbawione węglowodanów, nie będziesz miał energii, aby zachować aktywność i zdrowie.

• Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to liczba podawana pożywieniu w zależności od skoku glukozy, jaki wywołuje w organizmie po posiłku. Jeśli określony pokarm powoduje wysoki skok glukozy we krwi, oznacza to, że ma wysoki indeks glikemiczny. Wskazuje to, że spożywanie zbyt dużej ilości tego pożywienia może powodować cukrzycę typu 2 i insulinooporność (6).

Chociaż słodkie ziemniaki są słodkie, mają niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny gotowanego batata waha się od 44 do 61, pieczonego batata 94, a pieczonego batata 82 (7). Możesz więc je spożywać bez obawy o skoki poziomu glukozy we krwi.

• Wysoka zawartość wody

Słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość wody (1). To kolejny powód, dla którego mogą pomóc w skutecznej utracie wagi. Odwodnienie spowalnia metabolizm. Spożywanie słodkich ziemniaków pomaga nawodnić komórki i przyspieszyć metabolizm.

Wreszcie, randomizowane badanie kontrolne wykazało pozytywny związek między spożyciem białych słodkich ziemniaków a poprawą pomiarów antropometrycznych (masa ciała, BMI, obwód talii, obwód bioder itp.) (2).

Teraz jest już jasne, dlaczego zalecamy odchudzanie się na diecie ze słodkich ziemniaków. Oto 3-dniowy plan diety, od którego możesz zacząć.

Plan diety słodkich ziemniaków na odchudzanie

Należy przestrzegać tego planu diety nie dłużej niż 3 dni. Aby schudnąć, zawsze zaleca się spożywanie zbilansowanych posiłków z kontrolowanymi porcjami, regularne ćwiczenia i dobry sen. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli chcesz przestrzegać diety ze słodkich ziemniaków pod odpowiednim nadzorem.

DZIEŃ 1

POSIŁEK	CO ZJEŚĆ
Śniadanie	1 gotowane jajko + 1 gotowany batat + 1 szklanka zielonej herbaty
Obiad	1 gotowany batat + 300 g grillowanej ryby lub kurczaka + 1 szklanka jogurtu
Obiad	1 miska zupy z batatów

Dzień 2

POSIŁEK	CO ZJEŚĆ
Śniadanie	1 gotowany batat + 2 omlet z białka jajka + 1 filiżanka czarnej kawy
Obiad	Sałatka z pieczarkami, zieleniną i gotowanymi batatami z lekkim dressingiem + 1 szklanka maślanki
Obiad	1 gotowany batat + blanszowane brokuły + 300 g grillowanej ryby / kurczaka / tofu

Dzień 3

POSIŁEK	CO ZJEŚĆ
Śniadanie	1 gotowany batat + 4 migdały + 1 filiżanka zielonej herbaty + 1 banan
Obiad	Zupa ze słodkich ziemniaków + 1 tost z chleba pszennego + 1 szklanka jogurtu
Obiad	Puree ze słodkich ziemniaków + blanszowany groszek i kalafior + grillowane grzyby

Ważne jest, aby spożywać domowe jedzenie, aby uniknąć ukrytych kalorii i schudnąć. Oto kilka pysznych przepisów na słodkie ziemniaki, które możesz wypróbować.

Zdrowe i szybkie przepisy na słodkie ziemniaki

1. Puree ze słodkich ziemniaków

Shutterstock

Składniki

• 1 słodki ziemniak, gotowany
• 2 łyżki śmietany
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• Sól dla smaku
• Kolendra do dekoracji
• Kilka orzechów włoskich do dekoracji

Jak przygotować

1. Zetrzyj batata w misce za pomocą tylnej części widelca.
2. Dodaj sól, pieprz, śmietanę i oliwę z oliwek.
3. Wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Udekoruj orzechami i kolendrą.

2. Łódki ze słodkich ziemniaków

Shutterstock

Składniki

• 1 batat, ugotowany i przekrojony na pół
• 2 jajka
• 1 duży pomidor, przekrojony na pół
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• Szczypiorek do dekoracji

Jak przygotować

1. Wyjmij miąższ ze słodkich ziemniaków ze środkowej części każdej połowy.
2. Skrop oliwą z oliwek. Posyp solą i pieprzem.
3. Rozbij jajko w każdej połówce batata.
4. Jajko posyp solą i pieprzem.
5. Piec w temperaturze 200 ° C (400 ° F) przez 2 minuty.
6. Udekoruj posiekaną cebulką i połówkami pomidora.

3. Chilli ze słodkich ziemniaków

Shutterstock

Składniki

• 1 batat, ugotowany i pokrojony w kostkę
• ¼ szklanki fasoli
• ¼ szklanki fasoli garbanzo
• 1 średniej wielkości czerwona cebula, posiekana
• 2 średniej wielkości pomidory, posiekane
• 1 ząbek czosnku, starty
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• 2 łyżeczki mielonej kolendry
• ½ łyżeczka papryki
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu w proszku
• Sól dla smaku
• Kolendra do dekoracji

Jak przygotować

1. Gotuj fasolę nerkową i fasolę garbanzo pod ciśnieniem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj posiekaną cebulę. Gotuj, aż staną się przezroczyste.
3. Dodaj starty czosnek i gotuj przez 20 sekund.
4. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj przez minutę.
5. Dodać sól, kminek, kolendrę, paprykę i czarny pieprz.
6. Mieszaj i gotuj przez minutę.
7. Dodaj trochę wody i gotuj jeszcze przez minutę.
8. Dodaj ugotowaną fasolę i fasolę garbanzo.
9. Mieszaj i gotuj przez 3-4 minuty.
10. Dodaj ugotowane kostki batatów. Przykryj i gotuj przez 10 minut.
11. Udekoruj kolendrą.

Inne korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków

Istnieją również dodatkowe zalety jedzenia słodkich ziemniaków, których nie możesz zignorować:

• Dobry dla wzroku i skóry

Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem witaminy A (w postaci beta-karotenu). Witamina A jest ważna dla kości, wzroku i skóry (8).

• Zwiększa odporność

Witamina C to naturalny wzmacniacz odporności. Sto gramów słodkich ziemniaków zawiera około 2,4 mg witaminy C (1). Witamina C jest przeciwutleniaczem, który usuwa szkodliwe wolne rodniki tlenowe, zwiększając w ten sposób twoją odporność (9).

• Właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe

Słodkie ziemniaki są naładowane przeciwutleniaczami, które usuwają szkodliwe rodniki tlenowe i zapobiegają mutacjom DNA. To z kolei zapobiega wzrostowi i proliferacji komórek rakowych. Jest również dobry dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga kontrolować poziom cukru we krwi (10).

Wniosek

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem pożywienia, a dieta ze słodkich ziemniaków może pomóc w zrzuceniu nadwagi. Upewnij się, że przygotowujesz go we właściwy sposób, spożywasz inne zdrowe potrawy i regularnie ćwiczysz. Zweryfikuj swój plan diety przez zarejestrowanego dietetyka i pij dużo wody, aby utrzymać poziom nawodnienia i zdrowo schudnąć.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy na diecie ziemniaczanej można jeść słodkie ziemniaki?

Zawsze lepiej jest wybierać słodkie ziemniaki jako alternatywę dla zwykłych ziemniaków. Odporna skrobia i błonnik w słodkich ziemniakach sprawiają, że jest to doskonały pokarm na ograniczenie głodu i zapewnienie sytości.

Czy słodkie ziemniaki powodują przyrost masy ciała?

Nie, słodkie ziemniaki są świetne do utraty wagi. Upewnij się, że ćwiczysz kontrolę porcji.

Czy można jeść słodkie ziemniaki na diecie niskowęglowodanowej?

Tak, możesz jeść słodkie ziemniaki na diecie niskowęglowodanowej, jeśli jest to odpowiednio zbilansowane.

Czy możesz codziennie jeść słodkie ziemniaki?

Tak. Możesz dodawać słodkie ziemniaki codziennie. Jest to doskonała przekąska, która pozwala uniknąć nadmiernego objadania się, a także zapewnia odpowiednią ilość błonnika i składników odżywczych.

Czy za dużo słodkich ziemniaków jest dla ciebie złe?

Za dużo czegokolwiek jest dla ciebie złe. Spożywaj nie więcej niż 3 średniej wielkości słodkie ziemniaki dziennie.

10 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wartość odżywcza słodkich ziemniaków, surowych, nieprzygotowanych, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Białe słodkie ziemniaki jako zamiennik posiłku dla pracowników z nadwagą i białych kołnierzyków: randomizowana kontrolowana próba, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Charakterystyka i działanie prebiotyczne opornej skrobi z fioletowych słodkich ziemniaków, Molecules, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Wpływ odpornej skrobi, niestrawnego błonnika fermentacyjnego, na redukcję tkanki tłuszczowej, otyłość, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Węglowodany jako źródło energii, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Indeks glikemiczny: znaczenie fizjologiczne, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Związek między metodą przetwarzania a indeksami glikemicznymi dziesięciu odmian słodkich ziemniaków (Ipomoea batatas) powszechnie spożywanych na Jamajce, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Witamina A, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Witamina C i funkcje odpornościowe, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Słodki ziemniak (Ipomoea batatas Lam) - cenna żywność lecznicza: przegląd, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903