8 Korzyści ze skakanki, które powinieneś wiedzieć

Skakanie na skakance to forma rozgrzewki cardio. Jest to trening całego ciała, który spala około 10-15 kalorii na minutę. Jest to ważne nie tylko dla zrzucenia zbędnych kilogramów, ale także skutecznie wzmacnia ciało.

Korzyści ze skakanki

1. Może poprawić zdrowie serca

Skakanie na skakance lub skakanie na skakance to świetna forma ćwiczeń cardio. Zwiększa tętno. Dzięki temu mięśnie serca mogą ciężej pracować nad pompowaniem natlenionej i odtlenionej krwi w całym ciele, promując w ten sposób zdrowie serca i wzrost.

W 12-tygodniowym badaniu nad wpływem skakania na dzieci stwierdzono, że skakanie na linie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia u młodszych populacji (1).

2. Tonizuje dolną i górną część ciała

Skakanie na linie to świetny trening całego ciała. Pomaga pozbyć się tłuszczu ze wszystkich części ciała i ujędrnia. Nie pomoże w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jeśli robisz to z większą intensywnością, będziesz ćwiczyć bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki, uda i pośladki.

3. Spala kalorie

Skakanie na skakance to niesamowity sposób na spalanie kalorii i zrzucenie tłuszczu. W badaniu naukowcy odkryli, że skakanie na linie do muzyki tanecznej pomogło poprawić BMI bardziej niż stacjonarne ćwiczenia rowerowe (2). Dziesięć minut skakania na skakance z dużą intensywnością można uznać za równoważne przebiegnięciu 8-minutowej mili i może spalić prawie 1300 kalorii w ciągu godziny (3).

Zacznij od krótkiej sesji 2-3 minut skakania na skakance każdego dnia. Zwiększaj czas trwania i intensywność w miarę postępów.

4. Może poprawić funkcje motoryczne i wytrzymałość

To jest powód, dla którego większość sportowców, a zwłaszcza bokserów, ćwiczy skakankę. Dodanie skakania lub skakania na skakance i skakania z obciążeniem do rutyny ćwiczeń może pomóc poprawić koordynację, siłę, wytrzymałość i równowagę u młodych sportowców (4), (5).

5. Może poprawić czynność płuc

Skakanka poprawia krążenie i oddychanie oraz zwiększa pojemność płuc (2). W badaniu oceniano, że długotrwałe ćwiczenia aerobowe pozytywnie wpływają na funkcje krążeniowo-oddechowe i maksymalny pobór tlenu (6).

6. Może poprawić gęstość kości

Osteoporoza i słabe kości są bezpośrednimi przyczynami niskiej gęstości kości. Regularne skakanie na skakance może pomóc poprawić gęstość kości (7). Konieczne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób czas trwania, częstotliwość i intensywność skoków na linie mogą wpływać na gęstość mineralną kości. Skakanie na skakance o umiarkowanej intensywności jest również bezpieczne dla osób z osteopenią i może pomóc zwiększyć gęstość mineralną kości biodrowej (8).

7. Może poprawić zdrowie psychiczne

Skakanka z umiarkowaną intensywnością może mieć pozytywny wpływ na niepokój, depresję i nastrój. Ćwiczenia mogą zwiększać temperaturę ciała i krążenie krwi w mózgu (9). To z kolei może zmniejszyć stres i poprawić dysonans poznawczy.

8. Nie obciąża stawów

Skakanie na skakance o niskiej intensywności nie obciąża stawów, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji kolan lub innych stawów. Wyniki badania wykazały, że trening na skakance może poprawić ruchy ramion u sportowców uprawiających sporty napowietrzne (10).

Uwaga: nie wolno skakać na skakance zaraz po operacji lub poważnym urazie - dopóki lekarz i fizjoterapeuta nie skiną głową.

Skakanka jest łatwym, skutecznym i prostym ćwiczeniem aerobowym, które zapewnia wiele korzyści - więc posłuchaj muzyki i wyćwicz! Możesz również włączyć 5-minutowe pomijanie tłuszczu w swoim programie ćwiczeń, aby się rozgrzać.

Jak zacząć pomijać

• Dostosuj długość liny.
• Trzymaj uchwyty na końcach liny - po jednym w każdej dłoni.
• Wejdź na środek liny, utrzymując naprężoną długość z końcami rozciągniętymi do góry. Skróć linę, aż oba końce sięgną twoich pach.
• Stań przed liną i zamachaj nią od tyłu do przodu.
• Gdy lina dosięgnie twoich stóp, skocz. Trzymaj nogi prosto.
• Wyląduj miękko na podłodze.

Czas przeskakiwania liny

Zacznij od 1-minutowych skoków na linie. Zwiększ intensywność i czas trwania, gdy poczujesz się komfortowo. Zwiększaj czas trwania co tydzień o co najmniej 1-2 minuty. Powinieneś być w stanie skakać przez 10-15 minut. Rób przerwy, popijaj elektrolit i znowu skacz.

Środki ostrożności

• Rozgrzewka przynajmniej 10 minut przed skakaniem na skakance.
• Noś buty amortyzujące.
• Noś stanik sportowy, aby zapobiec zwiotczeniu piersi.
• Popijaj wodę elektrolitową przed i po treningu.
• Odnowienie przez rozciąganie.

Unikaj skakania po linie, jeśli

• Masz problemy z sercem. Zrób to tylko wtedy, gdy twój lekarz da ci zielony sygnał.
• Wracasz do zdrowia po poważnej chorobie lub operacji.
• Masz wysokie ciśnienie krwi. Zapoznaj się z opinią lekarza.
• Masz uraz kości.

Wniosek

Skakanie na linie to świetne ćwiczenie. Pamiętaj o podstawach. Wsuwaj w to swoje ciało powoli i utrzymuj je stabilnie, ale stopniowo. Włącz pomijanie jako ćwiczenie do różnych treningów. Na pewno będziesz się dobrze bawić, a także poczujesz się energiczny i młody duchem.

10 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ 12-tygodniowego programu ćwiczeń na skakankę na otyłość brzucha, substancje wazoaktywne, stany zapalne i funkcje naczyniowe u dorastających dziewcząt z przedciśnieniem, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Wpływ ćwiczeń na skakankę taneczną na czynność płuc i wskaźnik masy ciała po ćwiczeniach na skakance muzycznej u dorosłych z nadwagą w latach 20., Journal of Physical Therapy Science, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Skakanka, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Wpływ treningu skoku ze skakanką lub z obciążeniem na siłę, koordynację i propriocepcję u dorastających siatkarek, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Trening na skakance: równowaga i koordynacja motoryczna u młodych piłkarzy, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Wpływ długotrwałych ćwiczeń aerobowych na maksymalne zużycie tlenu czynność lewej komory i lipidy w surowicy u starszych kobiet, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Pomijanie liny zwiększa gęstość mineralną kości w kości piętowej dziewcząt w okresie dojrzewania płciowego w Hongkongu: badanie quasi-eksperymentalne, PLOS One, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Skuteczność treningu oporowego lub ćwiczeń ze skokami w celu zwiększenia gęstości mineralnej kości u mężczyzn z niską masą kostną: 12-miesięczne randomizowane badanie kliniczne, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Wpływ ćwiczeń na lęk, depresję i nastrój, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Wpływ treningu na skakance na siłę izokinetyczną barku u dorastających siatkarzy, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219