9 Korzyści z ćwiczeń na maszynie do wiosłowania

Trening na maszynie do wiosłowania świetnie nadaje się do ćwiczeń i ujędrniania całego ciała. Aktywuje mięśnie brzucha, pleców, ramion, klatki piersiowej, tricepsa, nadgarstków, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek (1). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ćwiczenia na maszynie do wiosłowania mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie na 9 sposobów. Przewiń w dół!

9 Korzyści z treningu / ćwiczeń na maszynie do wiosłowania

1. Skuteczny spalacz kalorii

Ćwiczenia na wioślarstwie to benzyna do gromadzenia tłuszczu. Dziesięć minut treningu na maszynie wioślarskiej spala 100-200 kalorii, w zależności od masy ciała, intensywności i zastosowanego oporu.

2. Świetny trening całego ciała

Oprócz pracy nad mięśniami górnej części pleców, ćwiczenia na maszynie wioślarskiej są również ukierunkowane na rdzeń, klatkę piersiową, bicepsy, przedramiona, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. W ten sposób możesz ćwiczyć całe ciało bez konieczności przeskakiwania z jednej maszyny na drugą.

3. Poprawia siłę mięśni

Ćwiczenia na maszynie wioślarskiej pomagają poprawić siłę górnej części ciała i zwiększyć wytrzymałość (lub wytrzymałość). Naukowcy odkryli, że trening na maszynie do wiosłowania pomaga osobom z urazem rdzenia kręgowego odzyskać siłę mięśni (2).

4. Świetne dla serca i płuc

Ćwiczenia wioślarskie pomagają poprawić czynność serca i płuc. W zależności od powtórzeń, serii i oporu użytego do ćwiczeń, pocisz się i wdychasz więcej tlenu, przez co twoje serce pracuje ciężej, aby sprostać zapotrzebowaniu na tlen.

5. Pomaga budować mięśnie

Ćwiczenia wioślarskie aktywują mięśnie i powodują ich zużycie. Kiedy odpoczywasz i śpisz, te mięśnie odbudowują się silniej i grubiej, aby nadać Ci szczupły wygląd.

6. Działalność o niewielkim wpływie i niskim ryzyku

Ćwiczenia wioślarskie są świetne dla osób z bólem stawu kolanowego lub zapaleniem stawów. Są odporne na uderzenia i nie obciążają stawów. Treningi na maszynach wioślarskich również mają niskie ryzyko kontuzji. Uważaj, aby nie dodawać zbyt dużego oporu; dodaj tyle oporu, aby z łatwością wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj opór w miarę wzrostu siły.

7. Dźwięki ramion

Ćwiczenia na maszynie wioślarskiej działają na Twoje ramiona, zwłaszcza triceps i nadgarstki. Triceps to mięśnie znajdujące się z tyłu ramienia. Wysuwanie i ciągnięcie rączki do wiosłowania pomaga wzmocnić triceps i przedramiona. Z biegiem czasu Twoje ramiona stają się szczuplejsze i bardziej stonowane.

8. Zmniejsza ryzyko chorób

Tłuszcz w górnej części ciała jest ściśle powiązany z metabolicznymi powikłaniami otyłości (3). Pozbycie się tkanki tłuszczowej z górnej części ciała pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością.

9. Może zmniejszyć tłuszcz z brzucha

Ćwiczenia wioślarskie działają na mięśnie brzucha. Są również dobrym cardio i spalają dużą liczbę kalorii. Dlatego mogą pomóc w utracie ogólnej tkanki tłuszczowej i ujędrnieniu okolicy brzucha.

5 treningów na maszynie do wiosłowania

1. Rozgrzewka w rzędzie

Shutterstock

Przed rozpoczęciem pełnego treningu na maszynie do wiosłowania należy się rozgrzać. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

1. Dodaj niski opór. Usiądź na maszynie do wiosłowania, trzymaj rączkę bloczka z wyciągniętymi rękoma, z włączonym rdzeniem i wyprostowanymi plecami.
2. Połóż nogi na podnóżku. Trzymaj je rozszerzone.
3. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej. Nie cofaj się ani nie garb się.
4. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to 5 razy.
6. Pociągnij uchwyt i idź do przodu, ponownie wyciągając ręce.
7. Zrób to 5 razy.
8. Pociągnij rączkę bloczka i ponownie wyciągnij ręce, ugnij kolana i przesuń się do przodu.
9. Przesuń do tyłu, pociągając za uchwyt koła pasowego.

2. Proste wiosłowanie

youtube

Jak zrobić

1. Usiądź na maszynie do wiosłowania i oprzyj stopy na podnóżku.
2. Wyciągnij ramiona i mocno chwyć uchwyt w dłoniach. Upewnij się, że plecy nie są zgarbione, a mięśnie brzucha napięte.
3. Naciskaj nogami, prostując je, aż całkowicie się rozciągną. Pociągnij uchwyt jednocześnie wyciągniętymi ramionami.
4. Odchyl się trochę, trzymając wyciągnięte ramiona.
5. Pociągnij uchwyt blisko klatki piersiowej. Ściśnij łopatki i nie odchylaj się dalej. Użyj mięśni pleców, aby pociągnąć za uchwyt.
6. Zegnij kolana i przesuń się do przodu, wyciągając ręce.

3. Trening na wioślarzu wodnym

Jest to podobne do prostego ćwiczenia wioślarskiego. Jest tylko niewielka różnica w konstrukcji maszyny.

Oto inspirujący film, w którym Josh Crosby, mistrz świata na rowerze, wykonuje to ćwiczenie!

4. Mocne loki

Jak zrobić

1. Wykonaj proste ćwiczenie wiosłowania 3 razy.
2. Kiedy wrócisz i zbliżysz uchwyt do klatki piersiowej, zwiń ręce, zginając łokcie, tak jak robisz loki na biceps.
3. Zwolnij loki i przesuń się do przodu, zginając kolana.
4. Powtórz całe ćwiczenie 5-8 razy.

5. Sprinty lub ekstremalne wiosłowanie

Jak zrobić

1. W tym ćwiczeniu wykonujesz zwykłe ćwiczenie wiosłowania, ale bez cofania rączki do końca. Zwiększyć prędkość wiosłowania, zatrzymując się w pozycji Drive.
2. Zrób tyle, ile możesz w ciągu 1 minuty.
3. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zwiększyć czas i prędkość wiosłowania.

Wykonaj te pięć ćwiczeń, aby zobaczyć widoczną różnicę w swojej energii, wyglądzie i samopoczuciu.

Wniosek

Treningi na maszynach do wiosłowania to doskonałe spalacze kalorii. Wykonuj je dwa razy w tygodniu, aby wzmocnić i odżywić górną część ciała. Zadbaj o formę podczas zabawy!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy możesz stracić tłuszcz z brzucha na maszynie do wiosłowania?

Treningi na maszynie do wiosłowania działają na Twój rdzeń. Więc tak, możesz stracić trochę tłuszczu z brzucha. Ale pamiętaj, tłuszcz z brzucha jest uparty. Być może będziesz musiał postępować zgodnie z tymi wskazówkami, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Jak długo powinieneś ćwiczyć na maszynie do wiosłowania?

Zacznij od 10 minut i zwiększaj czas i odporność, budując siłę i wytrzymałość.

Ile dni w tygodniu powinieneś używać wioślarza?

Idealnie nadaje się do ćwiczeń na wioślarzu dwa razy w tygodniu.

Czym różni się wioślarz od bieżni?

Na bieżni spacerujesz lub biegasz. Nie działa na mięśnie górnej części pleców.

Czy możesz schudnąć na wioślarzu?

Tak, trening na maszynie do wiosłowania to spalacz kalorii, więc stracisz tłuszcz z górnej części pleców.

Czy maszyna do wiosłowania jest szkodliwa dla pleców i kolan?

Ćwiczenia na maszynie do wiosłowania mogą zranić kolana lub plecy, jeśli nie siedzisz prosto lub jeśli między stopami występuje brak równowagi. Jeśli odczuwasz ból po ćwiczeniach wioślarskich, zasięgnij porady lekarza. Musisz również skorzystać z pomocy trenera fitness, aby najpierw przyzwyczaić się do maszyny i nauczyć się prawidłowej postawy.

Czy maszyna do wiosłowania jest szkodliwa dla bioder?

Nie, to nie jest złe dla twoich bioder. Ale jeśli masz napięte mięśnie bioder, przed wykonaniem ćwiczeń na maszynie do wiosłowania musisz porozmawiać z trenerem i lekarzem.

Jak długo powinien wiosłować początkujący?

Zacznij od 3 zestawów po 12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj serie i powtórzenia, budując większą siłę i wytrzymałość.

Czy codzienne wiosłowanie jest dla Ciebie dobre?

Niektórzy wolą wiosłować codziennie. Inni lubią wiosłować w dni treningowe na plecy. Najlepszym sposobem, aby się o tym dowiedzieć, jest porozmawianie z trenerem i zaprojektowanie planu treningu, który będzie odpowiadał Tobie i potrzebom Twojego organizmu. Wiosłowanie pomaga również ludziom myśleć, podobnie jak bieganie lub medytacja. Jeśli wiosłowanie nie powoduje dyskomfortu ani bólu, możesz codziennie wiosłować do przodu, aby czerpać korzyści zdrowotne.

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Analiza porównawcza podstawowej sprawności fizycznej i funkcji mięśni w odniesieniu do wzorca równowagi mięśniowej przy użyciu maszyn do wiosłowania, Materiały i inżynieria biomedyczna, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Sześciotygodniowy program motorycznej, funkcjonalnej stymulacji elektronicznej, poprawia siłę mięśni i skład ciała u osób z urazem rdzenia kręgowego: badanie pilotażowe, rdzeń kręgowy, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Role of Body Fat Distribution and the Metabolic Complications of Obesity, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/