Rozciąganie to doskonały sposób na uzyskanie wspaniałej sylwetki.

Hardcorowe treningi mogą mieć wpływ na Twoje ciało. Rozciąganie przed i po treningu może rozluźnić mięśnie i powięź, przygotowując organizm do ćwiczeń. Rozciąganie poprawia również krążenie krwi i elastyczność. Oznacza to, że możesz teraz zrobić więcej w jeden dzień, niż byłbyś w stanie pominąć to ważne ćwiczenie.

Ale co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy się rozciągasz, co sprawia, że ​​to wszystko jest możliwe? Dowiedzmy Się.

Spis treści

• Co się dzieje, gdy się rozciągasz?
• 8 korzyści z rozciągania, które zmieniają życie
• Techniki prawidłowego rozciągania
• Niezbędne ćwiczenia rozciągające
• Kiedy unikać rozciągania

Co się dzieje, gdy się rozciągasz?

Kiedy się rozciągasz, wydłużasz mięśnie, a także otaczającą je powięź (tkankę łączną). Uwalnia to stłumione napięcie i poprawia ogólny ruch ciała.

Rozciąganie to coś więcej niż tylko uelastycznienie ciała. Oferuje mnóstwo korzyści, o których musisz wiedzieć. Przyjrzyjmy się im!

Powrót do spisu treści

8 korzyści z rozciągania, które zmieniają życie

1. Zwiększa Zwinność

Rozciąganie zwiększa ogólną elastyczność i wspólny zakres ruchu ciała. Poprawia to codzienną wydajność organizmu i sprawia, że ​​stajesz się bardziej zwinny i szybszy na nogach.

2. Poprawia krążenie krwi

Rozciąganie zwiększa przepływ krwi w całym ciele. Pomaga to skrócić czas regeneracji po wszelkich kontuzjach i usuwa zbędne produkty uboczne tkanki mięśniowej.

3. Lepsza postawa ciała

Możesz poprawić postawę ciała, rozciągając się codziennie. Postawa ciała jest bardzo ważna, jeśli chodzi o rodzaj obciążenia mięśni. Określa, gdzie pojawiają się bóle.

4. Poprawia koordynację ciała

Rozciąganie pomaga poprawić pełną koordynację ciała. Kiedy zaczniesz się codziennie rozciągać, zauważysz również poprawę zakresu ruchu w stawach, tj. Tego, jak bardzo możesz rozciągnąć swoje stawy. Leczy również napięte mięśnie i zmniejsza stres (emocjonalny i fizyczny).

5. Efekt terapeutyczny

Uważa się, że rozciąganie jest środkiem terapeutycznym w łagodnej depresji i stresie emocjonalnym.

6. Zwiększa wytrzymałość

Twoja wytrzymałość rośnie wraz z codziennym rozciąganiem, co oznacza, że ​​wykonujesz więcej pracy w ciągu dnia. Kiedy codziennie się rozciągasz, czujesz się mniej zmęczony i bardziej aktywny.

7. Łagodzi ból ciała

Bolesność w ciele jest spowodowana napięciem mięśni. Rozciąganie może złagodzić ból i sztywność, sprawiając, że z czasem organizm staje się bardziej aktywny i czujny.

8. Lekarstwo na nieprzespane noce

Rozciąganie może pomóc ci lepiej spać, ponieważ mięśnie twojego ciała są bardziej rozluźnione.

Oto kilka technik, których musisz przestrzegać, aby jak najlepiej wykorzystać rozciąganie, aby zapobiec kontuzjom podczas rozciągania.

Powrót do spisu treści

Techniki prawidłowego rozciągania

• Oddychaj równomiernie

Podczas rozciągania reguluj swój oddech. Wdychaj i wydychaj przez 3 sekundy. Pomaga to ciału zrelaksować się, rozluźniając mięśnie i rozgrzewając ciało.

• Rozgrzej się przed rozciągnięciem

Przed przystąpieniem do intensywnego treningu ważne jest, aby podnieść temperaturę ciała za pomocą ćwiczeń rozgrzewających. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni, ścięgien i więzadeł, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na uszkodzenia i kontuzje.

Lekki jogging lub skakanie przez 30 sekund wystarczy, aby przyspieszyć tętno i rozluźnić mięśnie. Nie przesadzaj jednak z intensywnością rozgrzewek.

• Poruszanie się podczas rozciągania

Kiedy podskakujesz podczas rozciągania, powoduje to lekkie rozdarcia mięśni, które stają się tkanką bliznowatą. Z biegiem czasu ta blizna twardnieje i zmniejsza elastyczność.

Odbijanie się podczas rozciągania zapobiega również całkowitemu rozluźnieniu mięśni.

Postaraj się jak najlepiej zachować równowagę, zamiast walczyć całym sobą. Użyj drążka, aby pomóc ci na początku, a następnie powoli samodzielnie wykonuj rozciąganie. Staraj się być stabilny i utrzymuj równowagę tak bardzo, jak to możliwe.

• Nie naciskaj zbyt daleko

Chociaż wiele osób uważa, że ​​podczas rozciągania trzeba czuć pieczenie, uważaj, aby nie przesuwać go zbyt daleko. Rozciąganie ma na celu rozluźnienie mięśni, a nie szokowanie ich podczas rozluźnienia. Celem jest zwiększenie elastyczności. Zbyt długie trzymanie odcinka lub zbyt mocne naciskanie może zwiększyć ból lub, co gorsza, spowodować uraz.

• Czas rozciągania

Upewnij się, że trzymasz każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund. To dobra ilość czasu, aby rozluźnić mięśnie przy każdym ćwiczeniu rozciągającym. Chcesz rozluźnić mięśnie, aby po rozciągnięciu ponownie się skurczyły. 30 sekund to odpowiednia ilość czasu, aby uwolnić napięcie, które narosło w twoim ciele.

• Zamelduj się u lekarza

Zanim zaczniesz się codziennie rozciągać, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który powie Ci obszary, nad którymi musisz popracować, i poda konkretne ćwiczenia, aby je ukierunkować. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek bóle ciała, dobrze byłoby skonsultować się z fizjoterapeutą, zanim zaczniesz się rozciągać.

• Rozciągaj się rano

Rozciąganie poprawia sprawność ciała, umożliwiając wykonanie większej ilości pracy w ciągu dnia niż w innym przypadku. Rozważ rozpoczęcie dnia od kilku prostych odcinków. Nie tylko budzi Twoje ciało, ale także nadaje ton na cały dzień.

• Pracuj jednakowo po obu stronach

Musisz wykonywać każde ćwiczenie po obu stronach przez taki sam czas lub liczbę powtórzeń, aby rozluźnić mięśnie i zwiększyć elastyczność całego ciała. Jeśli jedna strona nie została odpowiednio rozciągnięta, może wystąpić ryzyko kontuzji.

• Przed i po treningu

Rozciąganie przed i po treningu pomaga zachować swobodę ciała. Dzięki temu Twoje ciało nie będzie przemęczone i da mu czas na stopniowe ochłodzenie po treningu.

Aby poprawić swoją codzienną wydajność, oto kilka ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc odciążyć mięśnie.

Powrót do spisu treści

Niezbędne ćwiczenia rozciągające

1. Pies w dół

Shutterstock

Downward Dog to stojąca pozycja jogi służąca do budowania siły w całym ciele. Rozciąga ramiona, łuki, ścięgna podkolanowe, dłonie, łydki i kręgosłup, zapewniając trening całego ciała. Zapewnia ulgę w bólach głowy, bezsenności i zmęczeniu. Ponieważ jest to łagodne rozciąganie inwersyjne, krew przepływa do mózgu i uspokaja układ nerwowy, poprawia pamięć i łagodzi stres.

Jak to zrobić

1. Zejdź na dłonie i kolana, upewniając się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a dłonie są skierowane w dół. Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami.
2. Powoli unieś kolana z ziemi, unosząc miednicę do góry. Oddychaj równomiernie podczas tej czynności. Trzymaj kolana prosto.
3. Wyciągnij ramiona, upewniając się, że ręce są mocno na ziemi. Nie zginaj łokci. Twoje ciało ma teraz kształt odwróconej litery „V”.
4. Naciskaj na ziemię, trzymając ręce i stopy na miejscu.
5. Przytrzymaj tę pozę przez około 16-20 sekund.
6. Zrób wydech, zginając łokcie i kolana z powrotem na ziemi.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw 4 powtórzeń

Zaawansowane:

2 zestawy po 10 powtórzeń

2. Łuki boczne

Shutterstock

Boczne zgięcia usuwają napięcie z przepony, mięśni żeber i mięśni międzyżebrowych między każdym żebrem. Pozwala to żebrom na osiągnięcie pełnego zakresu ruchu, dając płucom łatwą swobodę kurczenia się i rozszerzania.

Jak to zrobić

1. Stań ze stopami w jednej linii z biodrami. Trzymaj ręce wyciągnięte na boki.
2. Podczas wydechu unieś prawą rękę nad głowę, przenosząc ją na lewą stronę. Robiąc to, zegnij również talię w lewo. Przesuń lewą rękę w dół, aby dosięgnąć lewej nogi.
3. Przytrzymaj pozę przez około 5 sekund.
4. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po drugiej stronie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń tego rozciągnięcia po obu stronach, co daje łącznie 30 powtórzeń.
6. Możesz także usiąść i wypróbować te boczne zakręty.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń

Zaawansowane:

2 zestawy po 15 powtórzeń

3. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Shutterstock

Siedzący skręt kręgosłupa zwiększa elastyczność kręgosłupa poprzez rozluźnienie mięśni pleców. Ćwiczenie to poprawia trawienie i łagodzi bóle pleców, rwę kulszową i dolegliwości menstruacyjne. Poprawia również przepływ krwi do narządów.

Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem lub dolną częścią pleców.

Jak to zrobić

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i wyprostuj plecy.
2. Przesuń prawą nogę do siebie, zginając ją w kolanie. Podnieś go i umieść na drugiej stronie lewej nogi.
3. Przekręć talię w prawą stronę, z głową skierowaną do tyłu.
4. Wyciągnij lewą rękę nad prawe kolano, zginając łokieć i kierując dłoń do góry.
5. Trzymaj prawą rękę mocno na ziemi za plecami.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń z każdej strony

Zaawansowane:

3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony

4. Rozszerzona pozycja dziecka

Shutterstock

Rozszerzona pozycja dziecka rozciąga górną część ciała, skupiając się na plecach i ramionach. Rozstawienie kolan rozciąga narządy wewnętrzne, a trzymanie ich razem zapewnia wsparcie tułowia i łagodzi bóle pleców.

Jak to zrobić

1. Usiądź z ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce, aby dotknąć ziemi dłońmi.
3. Trzymaj ręce prosto, a plecy rozciągnięte.
4. Przytrzymaj pozę przez około 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw 5 powtórzeń

Zaawansowane:

3 zestawy po 5 powtórzeń

5. Rozciąganie dolnej części pleców

Ćwiczenia te łagodzą ból w dole pleców i rozciągają mięśnie w tym obszarze. Ujędrniają również pośladki i rozciągają połączone mięśnie i tkanki.

za. Kolana do klatki piersiowej

Shutterstock

Jak to zrobić

1. Połóż się na plecach.
2. Podnieś kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je rękami.
3. Trzymaj głowę i szyję na ziemi, uważając, aby ich nie unieść.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw 4 powtórzeń

Zaawansowane:

2 zestawy po 10 powtórzeń

b. Pełna deska

Shutterstock

Jak to zrobić

1. Pełna deska rozciąga całe ciało i zwiększa ogólną elastyczność i napięcie mięśni. Połóż się twarzą w dół, z rękami w jednej linii z ramionami, dłońmi skierowanymi w dół. Twoje palce u nóg muszą być zgięte.
2. Powoli podnieś się na dłoniach i palcach, upewniając się, że ramiona są wyprostowane. Trzymaj ciało równolegle do ziemi, a plecy prosto.
3. Spójrz w górę i oddychaj równomiernie.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

2 zestawy po 1 powtórzenie. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Zaawansowany:

2 zestawy po 2 powtórzenia. Przytrzymaj przez minutę.

do. Pozycja jeźdźca konia

Shutterstock

Jak to zrobić

1. Idź na kolana, trzymając wyprostowaną górną część ciała.
2. Wysuń lewą nogę, zginając ją w kolanie, a lewą stopę płasko na ziemi.
3. Wyciągnij ręce nad głowę i połącz dłonie w pozycji modlitewnej.
4. Rozciągnij ręce do tyłu, odchylając górną część ciała do tyłu, patrząc w górę.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kroki po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń z każdej strony

Zaawansowane:

2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony

6. Poranne odcinki

Poranne ćwiczenia rozciągające pomagają nadać ton Twojemu dniu. Zwiększają Twoją codzienną wydajność i są świetnym sposobem na pozbycie się senności. Te ćwiczenia rozciągają ciało i rozluźniają mięśnie.

za. Rozciąganie ramion

Shutterstock

To ćwiczenie rozciąga ramiona, łokcie i palce.

Jak to zrobić

1. Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami. Trzymaj górną część ciała prosto.
2. Wyciągnij prawą rękę i zegnij dłoń tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz, a palce skierowane w górę.
3. Trzymaj prawą rękę lewą ręką.
4. Zegnij prawą rękę lewą ręką i przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Zrób to przez 15 powtórzeń na każdą rękę.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

2 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

Zaawansowane:

3 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony.

do. Rozciąganie ramionami złożonymi

Shutterstock

To ćwiczenie rozluźnia mięśnie wokół ramion, ramion i pleców.

Jak to zrobić

1. Usiądź z podwiniętymi nogami.
2. Rozciągnij ręce po obu stronach ciała.
3. Zegnij prawą rękę i dotknij nią pleców w pobliżu lewej łopatki. Wierzch dłoni powinien dotykać pleców.
4. Zegnij lewą rękę tak, aby dłoń dotykała czubków prawej dłoni z tyłu.
5. Trzymaj plecy prosto przez cały czas i uważaj, aby nie podciągać kolan.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń

Zaawansowane:

2 zestawy po 15 powtórzeń

do. Zgięcie kolana

Shutterstock

To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach nóg.

Jak to zrobić

1. Stać prosto.
2. Podnieś prawą nogę, zginając ją w kolanie.
3. Trzymaj prawą nogę rękami.
4. Trzymaj plecy prosto.
5. Zrównoważyć wagę na lewej nodze.
6. Przytrzymaj pozę przez około 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zaawansowane:

3 zestawy po 16 powtórzeń

7. Rozciąganie szyi wspomagane samodzielnie

Należy rozluźnić mięśnie szyi. Siedząc przez 8 godzin przy biurku, napinasz mięśnie, których nie należy nadwyrężać. To powoduje bóle w twoim ciele. Zła postawa ciała, szczególnie w plecach, może nadwyrężyć szyję. Aby rozciągnąć te napięte mięśnie, musisz wykonać ćwiczenia szyi. Ćwiczenia szyi rozciągają mięśnie, powięź i więzadła, zapobiegając trwałym uszkodzeniom. Ćwiczenia szyi mogą również zapobiegać przedwczesnemu zwyrodnieniu stawów i bólom głowy.

za. Zgięcie szyi

youtube

Jak to zrobić

1. Trzymając ramiona prosto, przechyl głowę w lewo, a następnie wyprostuj ją. Zrób to cztery razy. Po raz piąty przechyl głowę i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.
2. Powtórz to samo po drugiej stronie.
3. Trzymając ramiona prosto, pochyl głowę do przodu. Zrób to 4 razy. Piąty raz pochyl głowę i przytrzymaj ją przez 10 sekund.
4. Powtórz to samo od tyłu.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 3 powtórzenia z każdej strony.

Zaawansowane:

2 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony.

b. Pochylenie szyi

youtube

Jak to zrobić

1. Umieść prawą rękę w górnej części pleców, poniżej szyi. Przytrzymaj czubek głowy lewą ręką i pociągnij ją ukośnie w dół.
2. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń z każdej strony. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund.

Zaawansowane:

2 zestawy po 12 powtórzeń. Przytrzymaj pozę przez 20 sekund.

do. Zgięcie szyi i ramion

youtube

Jak to zrobić

1. Będziesz potrzebował ręcznika lub opaski.
2. Rozciągnij pasek obiema rękami za plecami.
3. Opuść prawe ramię i przechyl głowę w kierunku lewego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Zaawansowane:

2 zestawy po 12 powtórzeń. Przytrzymaj przez 20 sekund.

8. Rozciąganie ścięgien udowych

Shutterstock

Ćwiczenie rozciąga ścięgna podkolanowe, dzięki czemu podczas treningu lub tańca możesz się poruszać bez bólu i zmęczenia.

Jak to zrobić

1. Stać prosto.
2. Zegnij górną część ciała i dotknij palcami palców stóp.
3. Upewnij się, że nie zginasz kolan.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
5. Powtórz to 10 razy.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw 3 powtórzeń. Przytrzymaj przez 15 sekund.

Zaawansowane:

3 zestawy po 10 powtórzeń. Przytrzymaj przez 30 sekund.

9. Zgięcie i rozciągnięcie

Shutterstock

To ćwiczenie działa na całe ciało, rozluźniając wszystkie mięśnie i powięź.

Jak to zrobić

1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami jak najdalej od siebie.
2. Zegnij w talii, lewą ręką trzymając prawą łydkę, a prawą ręką z tyłu prawego kolana.
3. Upewnij się, że twoje kolana są proste.
4. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po drugiej stronie.
5. Powtórz całe ćwiczenie przez 15 powtórzeń z każdej strony.

Zestawy i powtórzenia

Początkujący:

1 zestaw po 5 powtórzeń z każdej strony.

Zaawansowane:

2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.

Chociaż rozciąganie jest korzystne dla twojego ciała, są sytuacje, w których musisz unikać tych ćwiczeń. Oto, co musisz wiedzieć.

Powrót do spisu treści

Kiedy unikać rozciągania

• Jeśli masz nadwyrężone mięśnie, złamaną kość lub skręcenie stawu, rozciąganie mięśni i więzadeł może nasilić ból i spowodować uszkodzenie ciała.
• Jeśli odczuwasz ostre bóle ciała lub ostre bóle w dowolnej części ciała, przed rozciągnięciem skonsultuj się z fizjoterapeutą. Rozciąganie mięśni wokół dotkniętego obszaru może spowodować trwałe uszkodzenie.
• Jeśli jesteś w ostatnim terminie ciąży, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje ćwiczeń rozciągających możesz bezpiecznie wykonywać. Nadmierne rozciąganie w późnych stadiach ciąży może prowadzić do trwałego uszkodzenia.

Masz to - rozciąganie i jego zalety. Nadaj ton swojemu dniu, rozciągając się rano. Z pewnością zauważysz poprawę ogólnej wydajności swojego organizmu. Rozciągnij się i żyj pełnią życia! I komentarz poniżej, aby poinformować nas, które ćwiczenia rozciągające wywarły największy wpływ na Twoje ciało.

Powrót do spisu treści

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

czy wzmacniasz swoje ciało przez rozciąganie?

Rozciąganie po prostu wydłuża mięśnie. Musisz ćwiczyć siłę, aby budować mięśnie, co zapewnia jędrne ciało.

Czy rozciąganie może pomóc Ci schudnąć?

Rozciąganie ma wpływ tylko na mięśnie. Więc sam w sobie nie może pomóc w utracie wagi. Przygotowuje Twoje ciało do intensywnego treningu. Połącz to z aerobikiem i treningiem siłowym, aby schudnąć.

Dlaczego jest tak dobrze, kiedy się rozciągasz?

Rozciąganie jest przyjemne, ponieważ rozluźniasz mięśnie, rozciągając je. Poprawia to zwinność organizmu, ułatwiając poruszanie się i utrzymywanie energii.

Czy istnieje coś takiego, jak zbyt duże rozciąganie?

Tak. Przy zbyt dużym rozciągnięciu tkanki powięziowe tracą zdolność do cofania się, a wrodzona elastyczność tych tkanek łącznych ulega rozpadowi. W rezultacie stają się mniej funkcjonalne.