Chodzenie rzuca: zaangażowane mięśnie, korzyści i typy

Wypady z chodzeniem to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni dolnych. Są zmodyfikowaną wersją stacjonarnych wypadów.

Ważne jest, aby wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, ponieważ sprzyja to stabilności bioder, poprawia wyniki sportowe i zwiększa ogólną masę uda. Wypady mogą Ci w tym pomóc.

W tym artykule omówiono mięśnie biorące udział w chodzeniu i płynące z tego korzyści. Przewiń do góry!

Rodzaje wypadów

• Stacjonarne rzuty

Wypad stacjonarny obejmuje ruch w dół, który wiąże się z silnym ekscentrycznym skurczem szynek, czworogłowych i pośladków.

Zapewnia to, że cały ciężar ciała spada na przednią nogę. Noga, która biegnie (tylna noga) zapewnia równowagę i wsparcie dla ciała.

Podczas ruchu w górę obie nogi wywierają nacisk, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji stojącej.

• Chodzenie rzuca się

Podczas lonży chodzącej ruch w dół pozostaje taki sam, z takim samym naciskiem na wszystkie mięśnie nóg i ud. Jednak ruch w górę jest inny.

Cała uwaga skupiona jest na przedniej nodze. Wszystkie mięśnie przedniej nogi są maksymalnie napięte, aby znów stanąć prosto. Podczas wykonywania tego ćwiczenia potrzebna jest stabilność.

• Chodzenie rzuca się z ciężarem

W tym przypadku wszystkie ruchy są takie same, jak podczas chodzenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz trzymać hantle w każdej ręce.

Jakie mięśnie pracują w chodzącym rzucie?

Wypady z chodzeniem działają na następujące mięśnie i grupy mięśni:

• Mięśnie pośladkowe
• Ścięgno udowe
• Czworogłowy
• cielęta
• Mięśnie rdzenia
• Mięśnie pleców

Korzyści z chodzenia rzuca się

Wypady z chodzeniem oferują następujące korzyści:

1. Popraw równowagę

Trening oparty na wykrokach działa na obie strony ciała, dzięki czemu jest ćwiczeniem jednostronnym. Poprawia to równowagę i koordynację (1). Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg nie dają podobnych rezultatów.

2. Zwiększ funkcjonalność

Wykroki ćwiczą ciało w taki sposób, że jego funkcjonalność poprawia wiele fałd. Pomagają również uzyskać lepszą postawę ciała (2).

3. Pomoc w symetrycznym tonowaniu

Ponieważ chodzące rzuty koncentrują się na zignorowanych częściach ciała, mogą pomóc w uzyskaniu symetrycznie umięśnionego ciała. Ćwiczenia polegające na chodzeniu na wypady dbają o części ciała, które są pomijane w innych ćwiczeniach.

Badanie na piłkarzach wykazało, że ćwiczenie wypadów do przodu pomogło wzmocnić mięśnie ścięgna podkolanowego i poprawić prędkość biegu (3).

4. Zwiększ elastyczność bioder

Chodzące wypady zwiększają elastyczność mięśni zginaczy biodra, które mają tendencję do napinania się z powodu prowadzonego przez nas siedzącego trybu życia (4).

Oprócz ćwiczeń rozciągających, wypady są niezwykłym sposobem na nadanie elastyczności mięśniom bioder i ud (1).

5. Tonuj mięśnie pośladków

Podczas regularnych treningów mięśnie pośladków pozostają w większości niewykorzystane. Chodzące wypady mogą pomóc skupić się na ich aktywacji i zmobilizować je poprzez regularną praktykę (2).

6. Poprawić stabilność rdzenia

Ćwiczenia jednostronne w pozycji stojącej (wszystkie formy wypadów) pomagają wzmocnić rdzeń i poprawić wytrzymałość (5). Pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia podczas ruchu w górę iw dół.

7. Zapewnij odpoczynek dla kręgosłupa

Podczas gdy większość ćwiczeń powoduje napięcie pleców, chodzenie na wypady zwykle zapewnia odpoczynek i regenerację kręgosłupa. Jeśli lubisz ciężkie treningi i trening siłowy, chodzenie na wypady może być idealnym sposobem na odpoczynek dla kręgosłupa (6).

Uwaga: wypad z chodu to jedno z najlepszych ćwiczeń dla sportowców. Poprawia wytrzymałość nóg, ogólną siłę kończyn dolnych oraz wzór wypalania pośladków i szynek.

Środki ostrożności

• Ponieważ chodzenie wymaga większej równowagi i koordynacji, istnieje ryzyko, że upadniesz. Skoncentruj się na oddychaniu i ćwicz lonże w marszu pod odpowiednim nadzorem.
• Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i górną część ciała podczas chodzenia. Nie pochylaj się do przodu.
• Zaangażuj swój rdzeń i zrównoważyć tułów i biodra podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wniosek

Rzucanie się może wydawać się takim podstawowym ćwiczeniem. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​rzucanie się, zwłaszcza chodzenie, może zapewnić organizmowi dobry trening. Jeśli planujesz swój program ćwiczeń, upewnij się, że chodzenie jest jego częścią. Sugerujemy, abyś porozmawiał z ekspertem i stworzył plan treningowy, który najbardziej Ci odpowiada.

Często Zadawane Pytania

Czy możesz codziennie robić chodzące wypady?

Tak, pod odpowiednim nadzorem możesz codziennie robić chodzące wypady. Jednak wykonuj różne kombinacje ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki.

Ile serii wykroków powinienem zrobić?

Możesz wykonać 10-20 powtórzeń w 2-3 cyklach. Jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo.

Czy rzucanie się podczas chodzenia powiększa Twoje uda?

Wypady z chodzeniem pomagają wzmocnić mięśnie ud. Jeśli chcesz mieć większe uda, połącz wypady z innymi formami ćwiczeń i podnoś ciężary.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Równowaga i aktywacja mięśni kończyn dolnych między ćwiczeniami na linii a tradycyjnymi wypadami, Journal of Human Kinetics, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Czy pozycja noszenia hantli wpływa na aktywność mięśni podczas wykonywania przysiadów dzielonych i wypadów z chodzeniem? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Wypad w przód: badanie treningowe ekscentrycznych ćwiczeń kończyn dolnych, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktywacja mięśnia biodrowego podczas wypadu, przysiadu na jednej nodze i ćwiczeń step-up and-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Aktywność mięśni rdzenia podczas obustronnych, jednostronnych, siedzących i stojących ćwiczeń oporowych, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Zalecenia dotyczące ćwiczeń kręgosłupa w sporcie: klasyfikacja treningu fizycznego i rehabilitacji według zamiarów i wyników, Journal of Athletic Training, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic