Spisu treści:
Pozycja Syrenki wygląda dość podobnie do bardzo silnej asany jogi otwierającej biodro, Eka Pada Rajakapotasana. Jest to zaawansowany sposób ćwiczenia pozycji gołębia. Jeśli zrobisz to dobrze, Mermaid Pose pomaga w złagodzeniu napiętego biodra, a nawet pielęgnuje cię z silnego bólu rwy kulszowej. Jednak nie jest odpowiedni dla osób, które mają kontuzję kolana. Dodatkowo, będąc potężną pozą, która jest naprawdę trudna, początkującym nie zaleca się ćwiczeń bez odpowiedniego nadzoru.
Przyjrzyjmy się, jak wykonać pozę syreny, ale nie ćwicz tej pozycji, chyba że czujesz się komfortowo podczas wykonywania Eka Pada Rajakapotasana i jesteś zaawansowanym praktykiem jogi.
Jak zrobić pozę syreny:
- Zacznij od Adho Mukha Svanasana, pozy psa skierowanego w dół.
- Rozłóż palce na zewnątrz, unieś biodra i wydłuż kręgosłup. Zachowaj równowagę na piętach.
- Robiąc głęboki wydech, zegnij prawe kolano tak, aby spoczywało między rękami rozłożonymi na szerokość barków.
- Niech prawa kostka spoczywa blisko lewego nadgarstka na macie do jogi w taki sposób, aby prawe kolano znajdowało się blisko prawego nadgarstka.
- Rozciągnij lewą nogę do tyłu, tak aby lewe palce dotykały podłogi.
- Wywierając nacisk na opuszki palców, rozciągnij całe ciało i odciągnij tułów od uda. Niech kość ogonowa opadnie bliżej lewej pięty.
- Przeciągając w dół przez łydkę prawej nogi i dzieląc równowagę między biodrami, pociągnij prawe udo w kierunku linii środkowej.
- Odpychając nogi, wydłużaj kręgosłup jak najwyżej.
- Niech prawa ręka spocznie na prawym udzie.
- Zegnij lewe kolano i lewą ręką złap lewą stopę.
- Przyciągnij lewą stopę jak najbliżej ciała w taki sposób, aby palce u stóp znalazły się w zgięciu łokcia.
- Utrzymując wydłużony kręgosłup, prawą rękę unieś nad głowę. Zegnij go w łokciu i złap lewą rękę.
- Prostując tułów i biodra do przodu, wywieraj nacisk na nogi, aby aktywować rdzeń i unieść kręgosłup.
- Utrzymuj wzrok w niebie przy głębokich wdechach.
- Utrzymaj pozycję przez 10 oddechów.
- Następnie zwolnij lewą nogę, pozwalając jej wyciągnąć się do tyłu.
- Połóż ręce przed ciałem.
- Wsuwając lewe palce, wróć do Adhvo Mukha Svanasana.
- Powtórz te same kroki z drugą stroną.
To sprawia, że jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 7 takich powtórzeń, relaksując się przez około 15 sekund pomiędzy nimi.
Modyfikacje:
Bardzo silna pozycja, która może przynieść wdzięk twojemu ciału przy regularnej praktyce. Oto kilka wskazówek, jak zmodyfikować pozę, aby spełniała Twoje wymagania:
- Możesz użyć pasa do jogi, aby przytrzymać lewą stopę, jeśli trudno jest oprzeć stopę w zagięciu łokcia. Zawiąż mocno pasek wokół stopy i trzymaj go rękami. Można to również wykorzystać do pogłębienia pozy.
- Możesz także wykonać częściowe wygięcie do tyłu, jeśli czujesz, że intensywność wyginania do tyłu jest trochę agresywna.
- Umieść koc pod biodrem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i amortyzację.
Korzyści z pozycji syreny:
Zaawansowana wersja One Legged Pigeon Pose oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Oto, czego możesz się spodziewać po regularnym ćwiczeniu pozycji Syrenki:
- Silniejszy dno i rdzeń miednicy
- Wolność od bólu pleców i rwy kulszowej
- Bardziej elastyczna i mocniejsza dolna część pleców, mięśnie czworokątne i zginacze bioder
- Lepszy poziom równowagi
- Silniejsze i bardziej otwarte ramiona i klatka piersiowa
- Lepsza kontrola nad swoimi pragnieniami seksualnymi
- Silniejszy i silniejszy układ pokarmowy i rozrodczy
Słowo ostrzeżenia:
Nigdy nie ćwicz tej pozycji, jeśli cierpisz na jakiekolwiek urazy łąkotki, kolana lub więzadeł. Unikaj ćwiczenia pozycji, jeśli masz historię zwichnięcia biodra lub barku. Zawsze upewnij się, że stopa z przodu jest wystarczająco zgięta, aby uniknąć kontuzji kolana. Utrzymuj kręgosłup rozciągnięty i podniesiony przez cały czas. Nie przekraczaj swoich granic. Ćwicz dalej, aby osiągnąć doskonałość.
Praktyka i cierpliwość - to dwa kluczowe elementy, których potrzebujesz, aby opanować pozycję Syrenki. Jak wspomniałem na początku, nie jest to dobra asana, jeśli jesteś nowicjuszem, początkującym lub masz kontuzję kolana. Możesz jednak spróbować tego, jeśli masz silną siłę woli.
Czy czujesz się komfortowo z Ek Pada Rajakapotasana? Czy kiedykolwiek próbowałeś Mermaid Pose? Jakie było Twoje doświadczenie? Udostępnij to nam w sekcji komentarzy poniżej.