Dieta 500-kaloryczna to dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD), która może pomóc Ci schudnąć. Lekarze przepisują go otyłym pacjentom, którzy mają wysoki BMI (powyżej 30 lat) i których życie jest zagrożone z powodu nadmiernej wiotkości.

Pamiętaj, że ta dieta nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 500 kalorii. Przesuń palcem w górę.

Co to jest plan diety 500 kalorii?

Dieta 500-kaloryczna jest skrajną formą diety bardzo niskokalorycznej, czyli wyjątkowo niskokalorycznej. Zastępuje normalną rutynę żywieniową płynnymi suplementami, koktajlami zastępującymi posiłek i batonami na określony czas (1).

To ograniczone spożycie kalorii pomoże Twojemu organizmowi wykorzystać zgromadzone źródło paliwa, czyli tłuszcz. To z kolei pomoże Ci zrzucić kilogramy.

Jest to rodzaj planu 5: 2 przerywanego postu, który obejmuje poważne ograniczenie energii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu i spożycie 2000 kalorii w pozostałych pięciu dniach. Ten rodzaj diety modyfikowanej może zaspokoić 20-25% zapotrzebowania energetycznego w dni postu (2).

Badania wykazały, że hipokaloryczny przerywany post może pomóc osobom z nadwagą i otyłością schudnąć. Jednak badania te nie są jednoznaczne i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia (3).

Jak powinna wyglądać Twoja dieta na 500 kalorii? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Uwaga: Przestrzegaj tej bardzo niskokalorycznej diety (VLCD) tylko pod nadzorem lekarza lub dietetyka.

500-kaloryczny plan posiłków na odchudzanie

W ramach diety 5: 2 musisz przez dwa dni być na diecie niskowęglowodanowej. Ale co dokładnie powinieneś zjeść?

1. Śniadanie

Opcje śniadaniowe	Ilość
Herbata bezkofeinowa lub odtłuszczone mleko lub czarna kawa bez cukru	8 uncji
Mały banan + ser ricotta	1 banan + 1 średnia miska
Jajko na twardo + Tost z chleba pszennego	1 szt
Herbata bezkofeinowa lub odtłuszczone mleko lub czarna kawa bez cukru	1 szklanka + 4 łyżki stołowe + 1 daktyl

Wskazówka: jeśli przed obiadem poczujesz głód, możesz wypić filiżankę zielonej herbaty bez cukru.

2. Lunch

Opcje obiadowe	Ilość
Sałatka z lekkim dressingiem	1 średnia miska
Jagody i jogurt grecki	1 filiżanka
Zupa jarzynowa z kapusty, szpinaku, brokułów lub dowolnego warzywa liściastego	1 filiżanka
Grillowany kurczak lub ryba + Grillowane brokuły i marchewka	3 uncje ryby lub kurczaka i ¼ szklanki warzyw
Sałata zawijana z rybą / grzybami / kurczakiem / tofu	1 wrap z 2 uncjami ryby / kurczaka / grzybów / tofu

Wskazówka: wypij szklankę letniej wody 20 minut przed lunchem, aby uniknąć przejadania się.

3. Kolacja

Opcje kolacji	Ilość
Klarowna zupa z kurczaka lub grzybów	1 średnia miska
Brokuły i grillowany indyk / tofu polane odrobiną oliwy z czosnku chili	1 średnia miska
Omlet z białka jajka z pieczarkami i szpinakiem	2 jajka, 6 grzybów, ½ szklanki szpinaku
Smażone warzywa z czerwoną papryką, marchewką, brokułami, tofu i fasolą	1 szklanka + 1 łyżeczka octu balsamicznego + płatki chili

Wskazówka: pij wodę, a jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody kokosowej lub nie odcedzonego soku warzywnego.

Możesz wybrać jedną z tych opcji i stworzyć idealny, dostosowany do Twoich potrzeb plan diety. Przed rozpoczęciem tej diety skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

Jakie są korzyści z diety 500 kalorii? Dowiedz się w następnej sekcji.

Korzyści

Główną zaletą diety 500 kalorii jest to, że wspomaga szybką utratę wagi. Podążanie za VLCD może pomóc odnowić metabolizm. Przyspiesza utlenianie tłuszczu, pomagając zrzucić wagę (4). Jest świetny dla tych, którzy chcą schudnąć, aby zapobiec zagrożeniom dla zdrowia.

Ale co, jeśli jesteś na tej diecie, nawet jeśli nie musisz? A co, jeśli jesteś na diecie 500 kalorii przez trzy tygodnie lub dłużej bez nadzoru lekarza? Oto, co może się wydarzyć.

Zagrożenia zdrowia

1. Niedobory żywieniowe

Przestrzeganie diety 500 kalorii przez długi czas prowadzi do niedoborów żywieniowych. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że bardzo niskokaloryczna formuła diety może prowadzić do niedoborów mikroelementów (5).

Wystąpiło znaczne zmniejszenie stężenia witaminy D, witaminy C i cynku w surowicy u osób otyłych na diecie niskokalorycznej przez ponad 12 tygodni (5).

Diety niskokaloryczne mogą powodować nudności, zmęczenie, biegunkę, nietolerancję na zimno, nieregularne miesiączki i wypadanie włosów. Brak błonnika w diecie może również powodować zaparcia. Zmniejsza to sprawność układu odpornościowego i sprawia, że ​​organizm jest podatny na różne dolegliwości.

2. Utrata mięśni

Czy chcesz schudnąć? Następnie stracić tłuszcz, a nie mięśnie. Jeśli jesteś na VLCD przez dłuższy czas, zamiast masy tłuszczowej zaczniesz tracić masę mięśniową.

Bardzo niskokaloryczna, niskowęglowodanowa i niskobiałkowa dieta może powodować utratę mięśni szkieletowych (6). Może to nadać Ci wygląd „szczupłej tłuszczu” oraz sprawić, że Twoja skóra będzie luźna i obwisła.

3. Zmiany metaboliczne

Stosowanie diety bardzo niskokalorycznej przez długi czas spowalnia metabolizm. To ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała po powrocie do pierwotnego wzorca jedzenia.

Badanie opublikowane w Nutrition & Metabolism wykazało, że nagłe zmniejszenie masy ciała spowodowane niskokaloryczną dietą zmniejszyło spoczynkową przemianę materii (RMR), ale nie było to zgodne z oczekiwaniami (7).

4. Zmniejszenie masy kostnej

Utrata masy ciała w wyniku stosowania diety ograniczającej kalorie przez długi czas obniża gęstość mineralną kości i osłabia wytrzymałość kości (8).

Badanie wykazało, że utracie wagi wywołanej dietą niskokaloryczną towarzyszy utrata masy kostnej (9). Inne badanie przeprowadzone na 48 osobach dorosłych wykazało, że ograniczenie kalorii (CR) zmniejszyło gęstość mineralną kości i masę kości (10).

5. Rozwój kamieni żółciowych

Stosowanie diety bardzo niskokalorycznej (500 kalorii) może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.

Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że obserwowanie VLCD przez ponad rok spowodowało kamicę żółciową (tworzenie się kamieni w woreczku żółciowym). Wielu dorosłych musiało przejść cholecystektomię (usunięcie pęcherzyka żółciowego) (11).

6. Niedobór zdrowego tłuszczu

Dieta niskokaloryczna jest pozbawiona zdrowych tłuszczów, aby ograniczyć niepotrzebne spożycie kalorii. Spożywanie zdrowych tłuszczów w kontrolowanych porcjach zapewnia uczucie sytości i pomaga zachować zdrowie (12).

Stosowanie diety bardzo niskokalorycznej z ograniczonym spożyciem zdrowego tłuszczu zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co prowadzi do niedoboru (13).

Możesz się zastanawiać, kto może przestrzegać tej diety, a kto powinien jej unikać. Znajdź odpowiedzi poniżej.

Kto może przestrzegać diety 500 kalorii?

Osoby z BMI powyżej 30 (od I do III stopnia otyłości) powinny stosować dietę bardzo niskokaloryczną pod odpowiednim nadzorem lekarza lub dietetyka.

Kto powinien unikać diety bardzo niskokalorycznej?

Ogólnie rzecz biorąc, lekarze nie pozwalają osobom ze schorzeniami na obserwowanie VLCD. Zaleca się, aby nie stosować diety ograniczającej kalorie w następujących stanach klinicznych:

• Choroba serca
• Cukrzyca
• Choroby nerek
• Dna (nagromadzenie kwasu moczowego w stawach)
• Kamienie żółciowe

Istnieje wiele produktów spożywczych o niskiej zawartości kalorii lub sprzedawanych jako napoje lub żywność o niskiej lub zerowej kaloryczności, ale są one szkodliwe dla organizmu. Dlatego powinieneś mieć jasny obraz tego, co jeść, a czego unikać, jeśli jesteś na diecie 500 kalorii.

Pokarmy do spożycia na diecie 500 kalorii

• Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, marchew, buraki, szalotka, kapusta, sałata i pasternak. Są niskokaloryczne i zawierają dużo składników odżywczych. Sprawią, że schudniesz bez narażania zdrowia.
• Sałatki, smażone, smażone i blanszowane. Minimalizują one zakłócenia cennych enzymów i składników odżywczych.
• Pełnotłuste mleko i jogurt. Wersje pełnotłuste są bardziej pożywne i pomogą powstrzymać głód.
• Owoce i świeżo wyciskane soki owocowe. Upewnij się, że nie spożywasz produktów o wysokim IG, takich jak mango, ananas i winogrona.
• Niskokaloryczny sos sałatkowy, taki jak oliwa z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz.
• Gotowany kurczak i krewetki.
• Warzywa wstępnie umyte.

Oto lista produktów spożywczych, których należy unikać podczas stosowania diety 500 kalorii.

Pokarmy, których należy unikać na diecie 500 kalorii

• Przetworzona żywność, taka jak kiełbaski i salami.
• Warzywa w puszkach, owoce itp.
• Napoje energetyzujące, napoje gazowane i soki owocowe w butelkach.
• Suszone owoce.
• Słodycze, takie jak ciasta, ciasta, naleśniki i cukierki.

Wniosek

Dieta 500 kalorii nie jest dla każdego. Należy jej przestrzegać tylko pod nadzorem lekarza i dietetyka. Chociaż podążanie za VLCD może pomóc tymczasowo zmniejszyć wagę (jeśli jest przestrzegane przez krótki czas), może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Dlatego praktykuj kontrolę porcji i prowadź zdrowy tryb życia, aby stopniowo schudnąć.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kilogramów stracę, jeśli zjem 500 kalorii dziennie?

Po VLCD (500 kalorii dziennie) możesz zmniejszyć 15-20 funtów w ciągu miesiąca.

Ile możesz schudnąć tygodniowo stosując dietę 5: 2?

Dieta 5: 2 może pomóc stracić 5-7 funtów w ciągu tygodnia, w zależności od typu ciała.

Jakie przepisy mogę uwzględnić w diecie 500 kalorii?

Pokarmy zawierające niskokaloryczne warzywa i owoce można włączyć do diety 500-kalorycznej. Możesz zrobić zupę jarzynową, sałatkę warzywną, sałatkę owocową z niskotłuszczowym jogurtem lub porcję grillowanego kurczaka lub ryby z grillowanymi warzywami na obiad lub kolację, aby zaspokoić głód.

Czy mogę przestrzegać diety 500 kalorii przez 3-4 tygodnie?

Stosowanie bardzo niskokalorycznej diety (500 kalorii) przez ponad tydzień osłabia organizm i obniża odporność i produktywność. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i dietetykiem przed dłuższym badaniem VLCD.

13 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard i Kelly D. Brownell. „Diety bardzo niskokaloryczne: ich skuteczność, bezpieczeństwo i przyszłość”. Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. i in. „Okresowy post a zdrowie metaboliczne człowieka”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115,8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne i in. „Intermittent posting interwencje w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Baza danych JBI zawierająca systematyczne recenzje i raporty wdrożeniowe 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. i in. „Post co drugi dzień u osób nieotyłych: wpływ na masę ciała, skład ciała i metabolizm energetyczny”. The American Journal of Clinical Diet 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. „Niedobór mikroelementów u osób otyłych na diecie niskokalorycznej”. Czasopismo o żywieniu 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings i Douglas Kalman. „Zmiany składu ciała w utracie wagi: strategie i suplementacja w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, krótki przegląd”. Składniki odżywcze 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego i in. „Spoczynkowe tempo metabolizmu otyłych pacjentów na bardzo niskokalorycznej diecie ketogenicznej”. Odżywianie i metabolizm 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance i Gordon Fisher. „Utrata masy ciała i gęstość mineralna kości”. Aktualna opinia w dziedzinie endokrynologii, cukrzycy i otyłości 21,5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn i wsp. „Zmiany mineralne kości u otyłych kobiet podczas umiarkowanej utraty wagi z suplementacją wapnia i bez niej”. Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. i in. „Odpowiedź gęstości mineralnej kości na utratę masy ciała spowodowaną ograniczeniem kalorii lub utratę masy ciała spowodowaną wysiłkiem fizycznym: randomizowane badanie kontrolowane”. Archiwa chorób wewnętrznych 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari i in. „Ryzyko objawowych kamieni żółciowych i cholecystektomii po bardzo niskokalorycznej diecie lub diecie niskokalorycznej w komercyjnym programie odchudzania: roczne dopasowane badanie kohortowe”. Międzynarodowy dziennik otyłości 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. „Tłuszcze i sytość”. Wykrywanie tłuszczu: smak, tekstura i efekty po spożyciu (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. „Niedobór mikroelementów u osób otyłych na diecie niskokalorycznej”. Czasopismo o żywieniu 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/