5 Wysoka

Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, zrozummy jedną prostą rzecz…

Co to jest włókno? A po co ci to?

Błonnik to klasa niestrawnych, złożonych węglowodanów. Występuje w roślinach lub jest dodawany do żywności. Podstawową rolą różnych klas błonnika jest działanie prebiotyków (1).

Jako prebiotyki promują aktywność dobrych bakterii w jelitach (mikroflora jelitowa). Inną ważną rolą błonnika jest utrzymanie poziomu cholesterolu we krwi. Ta aktywność jest szczególnie przypisywana rozpuszczalnemu błonnikowi. Rozpuszczalny błonnik występuje powszechnie w owocach, roślinach strączkowych i owsie (1).

Druga klasa błonnika, błonnik nierozpuszczalny, jest związana z zapobieganiem zaparciom i kontrolowaniem apetytu. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w pszenicy, otrębach i warzywach (1).

W tym artykule przedstawiliśmy listę produktów bogatych w błonnik. Podzieliliśmy je na pięć głównych grup. Musiałeś zjeść kilka, a może wszystkie, nie wiedząc, ile zawierają błonnika.

Przewiń w dół i wybierz swoje ulubione!

7 najlepszych grup żywności bogatej w błonnik

1. Warzywa

Shutterstock

Warzywo	Wielkość porcji	Błonnik ogółem (w gramach)
Groch	1 filiżanka	8.8
Karczochy	1 średni	6.5
brukselki	1 filiżanka	6.4
Rzepa (zielona, ​​gotowana)	1 filiżanka	5.0
Brokuły (Gotowane)	1 filiżanka	5.1
Ziemniak (pieczony ze skórką)	1 średni	4.4
kukurydza	1 filiżanka	4.2
szpinak	1 filiżanka	4.0
Collards (gotowane)	½ filiżanki	3.8
Batat (pieczony w skórze)	1 średni	3.8
Dynia (z puszki)	½ filiżanki	3.6
Dynia Zimowa (Gotowana)	½ filiżanki	2.9
Marchew (surowa)	1 średni	2.0
Kalafior (Gotowany)	½ filiżanki	1.7
Cebula (Gotowana)	½ filiżanki	1

2. Owoce (świeże i suszone)

Shutterstock

Owoc	Wielkość porcji	Błonnik ogółem (w gramach)
Gruszka (surowa)	1 średni	5.1
Awokado	½ filiżanki	5.0
Jabłko (ze skórką)	1 średni	4.4
Maliny	½ filiżanki	4.0
Jeżyny	½ filiżanki	3.8
Śliwki (duszone)	½ filiżanki	3.8
Figi (suszone)	2 średnie	3.7
Jagody	1 filiżanka	3.5
Truskawki	1 filiżanka	3.3
Brzoskwinie (suszone)	3 połówki	3.2
Banan	1 średni	3.1
Pomarańczowy	1 średni	3.1
Guawa	1 owoc	3.0
Daktyle	¼ filiżanki	2.9
Morele (suszone)	10 połówek	2.6
rodzynki	1,5 uncji	1.6

3. Rośliny strączkowe i soczewica

Shutterstock

Strączkowe / Fasola / Soczewica	Wielkość porcji	Błonnik ogółem (w gramach)
Czarna fasola (surowa)	1 filiżanka	30.1
Fasola różowa (surowa)	1 filiżanka	26.7
Fasola Adzuki (surowa)	1 filiżanka	25,0
Fasola po bretońsku (z puszki)	1 filiżanka	13.9
fasola limeńska	1 filiżanka	13.2
soczewica	1 filiżanka	15.6
Granatowa Fasola (gotowana)	½ filiżanki	9.6
Mała biała fasola (gotowana)	½ filiżanki	9.3
Fasola żółta (gotowana)	½ filiżanki	9.2
Żurawina (rzymska) (fasola, gotowana)	½ filiżanki	8.9
Fasola (gotowana)	½ filiżanki	8.3
Groszek (Gotowany)	½ filiżanki	8.1
Ciecierzyca (gotowana)	½ filiżanki	7.8
Fasola Pinto (gotowana)	½ filiżanki	7.7
Fasola mung (gotowana)	½ filiżanki	7.7
Fasola (wszystkie rodzaje, gotowana)	½ filiżanki	5.7
Groch gołębi (gotowany)	½ filiżanki	5.6
Cowpeas (gotowane)	½ filiżanki	5.6
Soja (gotowana)	½ filiżanki	5.2
Bób (fasola fava) (gotowany)	½ filiżanki	4.6
Groszek zielony (świeży, mrożony) (gotowany)	½ filiżanki	3.5-4.4

4. Orzechy i nasiona

Shutterstock

Nasiona orzechów	Wielkość porcji	Błonnik ogółem (w gramach)
Nasiona słonecznika (prażone)	1 filiżanka	15.4
Kasztany europejskie	1 filiżanka	11.7
Orzechy piżmowe (suszone)	1 filiżanka	5.6
Pestki dyni (całe, prażone)	1 uncja.	5.2
Mięso kokosowe (suszone)	1 uncja.	4.6
Nasiona Chia (suszone)	1 łyżka	4.1
migdały	24 orzechy	3.3
Pistacje (prażone na sucho)	1 uncja.	2.8
Pekan (prażony w oleju)	1 uncja.	2.7
Orzechy laskowe lub leszczyny	1 uncja.	2.7
Orzeszki ziemne	28 orzechów	2.3
Orzechy włoskie	1 uncja.	2.0
Orzechy nerkowca	18 orzechów	0.9

5. Ziarna, zboża, przekąski i makaron

Shutterstock

Ziarno / Płatki	Wielkość porcji	Błonnik ogółem (w gramach)
Gotowe do spożycia płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika	⅓ - ¾ filiżanki	9.1-14.3
Spaghetti (pełnoziarniste)	1 filiżanka	6.3
Płatki z otrębów pszennych gotowe do spożycia	¾ filiżanki	4,9-5,5
Zwykłe krakersy waflowe	2 wafle	5.0
Owsianka	1 filiżanka	4.0
Ryż brązowy (gotowany)	1 filiżanka	3.5
Popcorn (suszony)	3 filiżanki	3.5
Kasza jęczmienna (gotowana)	½ filiżanki	3.0
Muffin z otrębami owsianymi	1 mały	3.0
Chleb pełnoziarnisty Paratha	1 uncja.	2.7
Quinoa (gotowana)	½ filiżanki	2.6
Chleb (pełnoziarnisty)	1 kromka	1.9
naleśniki	1 średni	1.0
biały ryż	1 filiżanka	1.0

To są wyczerpujące listy produktów bogatych w błonnik, które stworzyliśmy dla Ciebie.

Mam nadzieję, że znalazłeś w nich swoje ulubione. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać je do codziennych posiłków, korzystając z zabawnych i szybkich przepisów.

Ale zanim przejdziesz dalej, powinieneś wiedzieć, ile błonnika powinieneś zjeść.

Ile potrzebujesz błonnika?

Ilość potrzebnego błonnika zależy od wieku i płci. Poniżej znajduje się zalecenie USDA:

Dorośli ludzie	Dzieci
Mężczyźni	1-3 lata
19-50	38 gramów	(chłopcy i dziewczęta)	19 gramów
50+ lat	30 gramów	4-8 lat
Kobiety	(chłopcy i dziewczęta)	25 gramów
19-50 lat	25 gramów	9-13 lat
50+ lat	21 gramów	Chłopcy	31 gramów
Kobiety w ciąży	dziewczyny	26 gramów
14-50 lat	28 gramów	14-18 lat
Kobiety karmiące	Chłopcy	38 gramów
14-50 lat	28 gramów	Dziewczyny	26 gramów

Zalecamy również umówienie się na sesję z dietetykiem / dietetykiem. Mogą opracować dostosowaną dietę bogatą w błonnik, pamiętając o Twojej historii medycznej.

Możesz również zostawić swoje pytania i odpowiednie komentarze w sekcji komentarzy poniżej.

Mam nadzieję, że te listy pomogą Ci wybrać ulubioną formę błonnika.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• THE ROLE OF FIBRE, Porada miesiąca dotycząca zdrowego odżywiania, University of Michigan Health System.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, Michigan Projekt poprawy umiejętności domowych - planowanie posiłków i zakupy dla starszych dorosłych, stan Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Dodatek 13. Źródła błonnika pokarmowego w żywności, Wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020, Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowych odniesień.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Listy składników odżywczych, rośliny strączkowe i produkty z roślin strączkowych, bazy danych składników żywności USDA, Agricultural Research Service, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Listy składników odżywczych, orzechy i produkty z nasion, bazy danych składników żywności USDA, Agricultural Research Service, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• TABELA WŁÓKNA W ŻYWNOŚCI, Szpital Dziecięcy CS Mott, Michigan Medicine, University of Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf