31 Pokarmy bogate w błonnik wspomagające odchudzanie

Czy trudno jest wyglądać szczuple nawet w czarnych dżinsach? Chcesz pozbyć się zbędnego flab, bo zależy Ci na zdrowiu? Następnie najlepszym sposobem na utratę wagi bez kłopotów z liczeniem kalorii lub podnoszeniem ciężarów jest włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik (1). Błonnik jest zasadniczo rodzajem węglowodanów (a myśleliśmy, że węglowodany są złe!), Których ludzie nie mogą trawić. Pomaga w zwiększaniu masy stolca oraz wydłużaniu czasu trawienia i wchłaniania w jelicie grubym. Pomaga poprawić tempo przemiany materii, oczyszcza jelita i zwiększa uczucie sytości. Specjalnie wybraliśmy 31 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik i przygotowaliśmy tabelę diet, która pomoże Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Zaczynajmy.

31 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik na odchudzanie

• 10 bogatych w błonnik owoców na odchudzanie

1. Awokado

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 9,2 g (średnie awokado kalifornijskie), 17 g (średnie awokado z Florydy)

Kalorie: 160

Błonnik nierozpuszczalny: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)

Błonnik rozpuszczalny: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Inne ważne składniki odżywcze: tłuszcz wielonienasycony, tłuszcz jednonienasycony, witamina E, witamina B-6, witamina K, witamina D, witamina A, magnez i żelazo.

Zielone awokado pochodzi głównie z Florydy i jest bogate w rozpuszczalny błonnik w porównaniu z ciemnoskórą odmianą kalifornijską. Są również bogate w zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Dlatego właśnie awokado powinno być Twoim ulubionym owocem. Możesz go zjeść na śniadanie z jajkami lub w sałatce na obiad lub kolację.

2. Malina

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 8,4 g na filiżankę

Kalorie: 65

Błonnik nierozpuszczalny: 7,5 g

Rozpuszczalny błonnik: 0,9 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina K, witamina C, witamina A, kwas foliowy, potas, wapń, magnez i fosfor.

Całkowita zawartość błonnika w malinach wynosi 8,40 g na filiżankę. Są również bogatym źródłem witamin C, A, K i kwasu foliowego. Maliny poprawiają ruchy jelit i zapobiegają wzdęciom. Możesz zjeść koktajl malinowy na śniadanie lub wrzucić kilka malin do płatków owsianych, aby nadać jej inny smak.

3. Ryc

Błonnik ogółem: 24,30 g na filiżankę (suszone figi), 5,8 g na filiżankę (zwykłe figi)

Kalorie: 279

Błonnik nierozpuszczalny: 16,30 g

Rozpuszczalny błonnik: 8 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina C, witamina A, witamina K, wapń, magnez, fosfor, potas, cynk i żelazo.

Ten słodki i ziarnisty owoc jest jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Zawiera 24,30 gramów błonnika na filiżankę i jest bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i K, kwas foliowy i białko. Możesz mieć figi na deser lub dodać je do sałatki obiadowej.

4. Prune

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 12,10 g na filiżankę

Kalorie: 418

Błonnik nierozpuszczalny: 5,60 g

Błonnik rozpuszczalny: 6,50 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina K, potas, wapń, fosfor, wapń i magnez.

Kubek suszonych śliwek zawiera 6,50 g błonnika rozpuszczalnego i 5,6 g błonnika nierozpuszczalnego. Sok z suszonych śliwek pomaga w leczeniu zaparć, a dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika jest również dobrym środkiem odchudzającym. Możesz zjeść sok z suszonych śliwek na śniadanie z płatkami owsianymi lub dodać suszone śliwki do grillowanej kaczki na obiad. Lub spraw, aby Twój deser był wyjątkowy, dodając kilka suszonych śliwek do jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

5. Guawa

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 8,9 g na filiżankę

Kalorie: 112

Błonnik nierozpuszczalny: 7,40 g

Błonnik rozpuszczalny: 1,50 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, fosfor, wapń, magnez i potas .

Ten słodki tropikalny owoc jest doskonałym źródłem błonnika. Kubek guawy zawiera około 9 gramów błonnika, a także zawiera witaminy C i A, magnez, wapń, potas i wiele składników odżywczych. Możesz zjeść guawę jako wieczorną przekąskę lub zrobić sok z guawy na śniadanie.

6. Brzoskwinia

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 2 g na filiżankę

Kalorie: 60,1

Błonnik nierozpuszczalny: 1,20 g

Błonnik rozpuszczalny: 0,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C. Witamina K, fosfor, potas, wapń i magnez.

Ten aromatyczny owoc jest wspaniałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Suszona brzoskwinia zawiera około 13 gramów błonnika pokarmowego ogółem. Jest także bogatym źródłem witamin A, C i K, magnezu, potasu, fosforu i wapnia. Możesz dodać suszone brzoskwinie do płatków śniadaniowych, smoothie lub pieczonego indyka lub kurczaka.

7. Agrest

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 6,50 g na filiżankę

Kalorie: 66

Błonnik nierozpuszczalny: 5,10 g

Rozpuszczalny błonnik: 1,40 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i wapń.

Agrest jest również dobrym źródłem błonnika. Filiżanka agrestu zawiera 6,50 gramów błonnika. Są również bogate w witaminę C i fitochemikalia, które pomagają zachować optymalny stan zdrowia. Możesz zjeść 2-3 suszony na słońcu agrest zaraz po obiedzie, aby złagodzić napady głodu. Możesz również zrobić słodką marmoladę z agrestu i dodać ją do deseru lub po prostu zjeść łyżkę, aby powstrzymać słodki apetyt.

8. Sapodilla

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 13,90 g na filiżankę

Kalorie: 200

Błonnik nierozpuszczalny: 9 g

Rozpuszczalny błonnik: 4,90 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas, wapń i tłuszcze jednonienasycone.

Ten słodki i ziarnisty owoc tropikalny jest bogaty w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Jedna średnia sapodilla zawiera około 5 gramów błonnika rozpuszczalnego i 9 gramów błonnika nierozpuszczalnego. Jest również doskonałym źródłem wapnia, potasu i kwasu foliowego. Możesz dodać sapodillę do koktajli śniadaniowych lub soków lub podać ją na deser z filiżanką mrożonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

9. Kokos

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika: 35,70 g (świeży, średniej wielkości kokos)

Kalorie: 1405

Błonnik nierozpuszczalny: 31,80 g

Rozpuszczalny błonnik: 3,90 g

Inne ważne składniki odżywcze: tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, witamina C, kwas foliowy, cholina, magnez, fosfor, potas, wapń i żelazo.

Kokos to nie orzech; jest to włóknisty pestkowiec jednoziarnisty. Płynne bielmo wewnątrz orzecha kokosowego jest bogate w witaminy i minerały. Jest naturalnym elektrolitem i doskonale nadaje się do nawadniania, utraty wagi i lepszej skóry. W miarę dojrzewania orzecha kokosowego bielmo przekształca się w jadalny miąższ bogaty w witaminę E i błonnik pokarmowy. Możesz dodać starty miąższ kokosa do miski śniadaniowej, zapiekanki lub sałatki lub po prostu zjeść sam kokos. Jest słodkie, chrupiące i satysfakcjonujące.

10. Gruszka

Błonnik ogółem: 4 g (jedna średniej wielkości gruszka)

Kalorie: 103

Błonnik nierozpuszczalny: 1,80 g

Błonnik rozpuszczalny: 2,20 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, cholina, magnez, fosfor, potas i wapń.

Ten słodki, ziarnisty, bogaty w błonnik i wolny od cholesterolu owoc jest smaczny i łatwo dostępny. Możesz mieć go tak, jak jest lub trochę kreatywny i dodać go do deseru, gulaszu, grilla lub sałatki.

• 10 bogatych w błonnik warzyw na odchudzanie

1. Zielony groszek

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 8,80 g na filiżankę

Kalorie: 134

Błonnik nierozpuszczalny: 6,20 g

Błonnik rozpuszczalny: 2,60 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i wapń.

Kubek zielonego groszku zawiera około 9 gramów błonnika. Jest również doskonałym źródłem witamin A i C, wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Możesz dodać zielony groszek do smażonych warzyw, komosy ryżowej lub gulaszu z kurczaka lub grzybów.

2. Yam

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 7,60 g na filiżankę

Kalorie: 158

Błonnik nierozpuszczalny: 4,80 g

Rozpuszczalny błonnik: 2,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i wapń.

Ignamy są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Możesz zrobić sałatkę z grillowanego ignamu z zielonym groszkiem, chili i ziołami. Możesz również smażyć na powietrzu bataty i podawać je z płatkami chili, odrobiną soli i majonezem o niskiej zawartości tłuszczu. Dodaj je do curry lub zapiekanki i podawaj z brązowym ryżem i innymi warzywami.

3. Winter Squash

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 6,70 g na filiżankę

Kalorie: 82

Błonnik nierozpuszczalny: 2,90 g

Rozpuszczalny błonnik: 3,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, potas, beta karoten, żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Dynia jest bogata w dobre węglowodany i błonnik pokarmowy. Jest również doskonałym źródłem aminokwasu tryptofanu, który pomaga wywołać sen poprzez zmniejszenie stresu. Zrób zdrową zupę lub dodaj do sałatki grillowaną zimową dynię. Albo puree z dyni z dużą porcją grillowanego kurczaka i innych warzyw.

4. Szpinak

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 5,10 g na filiżankę

Kalorie: 7

Błonnik nierozpuszczalny: 3,80 g

Rozpuszczalny błonnik: 1,30 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas.

To liściaste, zielone warzywo nie tylko dodaje potrawom smaku i koloru, ale także korzystnie wpływa na zdrowie. Możesz go podsmażać z ząbkami czosnku i odrobiną soli lub dodać do zupy, sałatki, gulaszu, wrapów, otwartych kanapek itp.

5. Okra

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 5,10 g na filiżankę

Kalorie: 36

Błonnik nierozpuszczalny: 3,10 g

Rozpuszczalny błonnik: 2 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i wapń.

Okra jest pyszna i pożywna, jeśli ugotujesz ją we właściwy sposób. Umyj okrę i osusz ją przed pokrojeniem. Nie rozgotowywać. Zjedz go z brązowym ryżem, chlebem pita lub podpłomykiem. Lub po prostu dodaj grillowaną lub gotowaną okrę do miski ryżu lub sałatki.

6. Collard Greens

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 5,30 g na filiżankę

Kalorie: 11

Błonnik nierozpuszczalny: 2 . 10 g

Błonnik rozpuszczalny: 3,20 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, witamina E, kwas foliowy, potas, miedź i wapń.

To ciemnozielone, liściaste warzywo ma niską kaloryczność, wysoką zawartość wody i jest pełne składników odżywczych. Możesz dodać go do bulionu drobiowego, gulaszu warzywnego, sałatek z tuńczyka lub wrapów lub blanszować lub gotować na parze.

7. Marchewka

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 5,20 g na filiżankę

Kalorie: 82

Błonnik nierozpuszczalny: 3 g

Błonnik rozpuszczalny: 2,20 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas, sód i wapń.

Marchew jest dobra dla oczu, ponieważ jest bogata w witaminę A. Jest również bogata w błonnik pokarmowy, dlatego należy ją spożywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz dodać surową marchewkę do sałatki lub gulaszu warzywnego / kurczaka.

8. Cykoria

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 5,20 g na filiżankę

Kalorie: 8

Błonnik nierozpuszczalny: 3,70 g

Błonnik rozpuszczalny: 1,50 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina K, kwas foliowy, potas i wapń.

Gotowana cykoria jest znana również jako cykoria i jest doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Możesz grillować i wrzucać do innych warzyw i ryb / kurczaka. Możesz mieć go jako przekąskę lub posiekać i dodać do omletu lub wrapów / kanapek.

9. Rzepa Zieloni

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 5 g na filiżankę

Kalorie: 29

Błonnik nierozpuszczalny: 2,80 g

Błonnik rozpuszczalny: 2,20 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, białko, sód, magnez, fosfor, potas, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3.

Rzepa należy do rodziny roślin krzyżowych i jest bogata w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze. Mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają zwalczać niektóre rodzaje raka. Dodaj rzepę do bulionu drobiowego lub wieprzowego, gulaszu lub sałatki.

10. Burak Zieloni

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 4,20 g na filiżankę

Kalorie: 39

Błonnik nierozpuszczalny: 2,30 g

Błonnik rozpuszczalny: 1,90 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, magnez, sód, fosfor, potas, wapń i woda.

Burak ćwikłowy to górna liściasta część buraków, będąca doskonałym źródłem składników odżywczych. Te bogate w błonnik warzywa są łatwe do przyrządzenia i pyszne. Możesz je smażyć z ząbkami czosnku i podawać z brązowym ryżem, innymi warzywami i sporą porcją chudego białka. Buraki świetnie smakują również w gulaszach i zupach.

• 8 bogatych w błonnik zbóż / orzechów / nasion do utraty wagi

1. Nasiona lnu

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 25,50 g na filiżankę

Kalorie: 897

Błonnik nierozpuszczalny: 11,70 g

Rozpuszczalny błonnik: 13,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina K, kwas foliowy, tiamina, cholina, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, sód, fosfor, potas, wapń, żelazo i białko.

Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze. Kubek nasion lnu zawiera około 13 gramów błonnika rozpuszczalnego i 12 gramów błonnika nierozpuszczalnego. W związku z tym zwiększa objętość stolca, zwiększa poziom sytości i sprawia, że ​​jesz mniej. Możesz zmielić nasiona lnu w domu, aby zachować składniki odżywcze i dodać je do koktajlu, płatków owsianych, sałatki lub szklanki beztłuszczowego mleka.

2. Otręby owsiane

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 14 g na filiżankę

Kalorie: 231

Błonnik nierozpuszczalny: 7,20 g

Rozpuszczalny błonnik: 6,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina K, kwas foliowy, cholina, betaina, kwas pantotenowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, sód, fosfor, potas, cynk, wapń, żelazo i białko.

Otręby owsiane to kolejna bogata w błonnik żywność znana ze swoich właściwości odchudzających. Zawiera 14 gramów błonnika, z czego błonnik rozpuszczalny to 6,8 grama. Zjedz dwie łyżki otrębów owsianych na śniadanie lub obiad, aby uzyskać korzystne rezultaty już po kilku tygodniach. Możesz również dodać owoce do miski z otrębami owsianymi.

3. Sorgo

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 26,50 g na filiżankę

Kalorie: 651

Błonnik nierozpuszczalny: 18,50 g

Rozpuszczalny błonnik: 8,0 g

Inne ważne składniki odżywcze: niacyna, tiamina, ryboflawina, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, sód, fosfor, potas, wapń, żelazo i białko.

To skromne ziarno jest bogate w błonnik pokarmowy. Jedna filiżanka sorgo zawiera 26,50 gramów błonnika. Z tego powodu sorgo nazywa się „nową komosą ryżową”. Możesz dodać go do swojej brunchowej sałatki wegetariańskiej lub zjeść lekkie, ale sycące risotto z sorgo na obiad.

4. Amarant

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 29,60 g na filiżankę

Kalorie: 251

Błonnik nierozpuszczalny: 20,20 g

Rozpuszczalny błonnik: 9,40 g

Inne ważne składniki odżywcze: niacyna, kwas foliowy, witamina E, witamina B6, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Jest to pożywne i bezglutenowe ziarno występujące w jasno kwitnących bylinach. Kubek amarantusa zawiera około 29,60 gramów błonnika. Jest również bogatym źródłem wapnia, fosforu, manganu i żelaza. Możesz dodać go do smażonych warzyw na obiad lub kolację. Możesz nawet zmielić ją na mąkę bezglutenową lub przygotować owsiankę na śniadanie. Możesz również użyć amarantusa do pieczenia babeczek, ciastek i innych słodkich smakołyków.

5. Jęczmień

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 31,20 g na filiżankę

Kalorie: 193

Błonnik nierozpuszczalny: 24,4 g

Rozpuszczalny błonnik: 6,80 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina K, niacyna, kwas foliowy, cholina, witamina B6, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

To kolejne ziarno bogate w błonnik. Kubek jęczmienia zawiera około 31,20 gramów błonnika. Jest również doskonałym źródłem potasu, magnezu, witaminy B6 i żelaza. Możesz zrobić owsiankę jęczmienną. Lub dodaj jęczmień do owsa lub gulaszu z kurczaka lub indyka.

6. Nasiona dyni

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego - 8,80 g na filiżankę

Kalorie: 285

Błonnik nierozpuszczalny: 6,4 g

Rozpuszczalny błonnik: 2,4 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, kwas foliowy, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Pestki dyni mają słodki i orzechowy smak i są doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Kubek pestek dyni zawiera 2,40 grama błonnika rozpuszczalnego i 6,4 grama błonnika nierozpuszczalnego. Są również bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy A, wapnia, potasu i magnezu. Możesz dodać je do koktajli śniadaniowych lub owsianki. Lub dodaj prażone pestki dyni do sałatki lub zapiekanek.

7. Kasztany

Shutterstock

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 16,70 g na filiżankę

Kalorie: 350

Błonnik nierozpuszczalny: 13,2 g

Błonnik rozpuszczalny: 3,5 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina K, kwas foliowy, niacyna, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Ten pyszny orzech to pokarm bogaty w błonnik. Kubek kasztanów zawiera 16 gramów błonnika. Jest bogatym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, cynku, fosforu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz zjeść garść kasztanów jako przekąskę lub dodać je do mięsa na obiad. Możesz dodać chrupkości swojemu niskotłuszczowemu mrożonemu jogurtowi, polewając go pokruszonymi kasztanami.

8. Migdały

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 15,90 g na filiżankę

Kalorie: 546

Błonnik nierozpuszczalny: 14,3 g

Rozpuszczalny błonnik: 1,6 g

Inne ważne składniki odżywcze: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina A, witamina E, kwas foliowy, niacyna, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Migdały są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów. 4-5 migdałów namocz w wodzie przez noc i zjedz je rano do śniadania. Migdały można również dodawać do deserów, sałatek, pilawów i curry.

• 3 Bogate w błonnik rośliny strączkowe na odchudzanie

1. Czarna fasola

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 15 g na filiżankę

Kalorie: 227

Błonnik nierozpuszczalny: 6 g

Rozpuszczalny błonnik: 9 g

Inne ważne składniki odżywcze: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina A, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, niacyna, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i białka. Kubek czarnej fasoli zawiera 12,2 grama błonnika. Możesz włączyć je do swojej diety mocząc je przez noc i gotując następnego dnia. Zjedz je na lunch, dodając świeże warzywa, kolendrę i odrobinę limonki. Możesz również ugotować je na chili i zjeść na kolację.

2. Fasola Lima

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego : 13,20 g na filiżankę

Kalorie: 216

Błonnik nierozpuszczalny: 6,20 g

Błonnik rozpuszczalny: 7 g

Inne niezbędne składniki odżywcze: witamina K, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, niacyna, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Kubek fasoli lima zawiera 7 gramów błonnika rozpuszczalnego i 6,20 gramów błonnika nierozpuszczalnego. Są również bogate w witaminy, minerały, białka i inne fitoskładniki. Możesz dodać fasolę lima do komosy ryżowej (na śniadanie), sałatki z kurczaka (na obiad) lub łososia z grilla (na obiad).

3. Soczewica

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego: 15,6 g na filiżankę

Kalorie: 230

Błonnik nierozpuszczalny: 14,4 g

Rozpuszczalny błonnik: 1,2 g

Inne ważne składniki odżywcze: witamina A, witamina K, witamina C, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, niacyna, magnez, mangan, sód, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo i białko.

Jedna szklanka soczewicy zawiera około 15,6 gramów błonnika. Soczewica jest również dobrym źródłem białka i minerałów, takich jak mangan, tiamina, potas i żelazo. Możesz włączyć je do swojej diety, gotując je i dodając do sałatek lub jedząc zupę z soczewicy z warzywami lub bez na obiad.

Te 31 pokarmów bogatych w błonnik pomoże Ci osiągnąć docelową wagę i poprawi trawienie i wypróżnienia. Opracowałem również tabelę diety bogatej w błonnik, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać wyżej wymienione produkty. Możesz wypróbować własną wersję tabeli diety, ale pamiętaj, aby uwzględnić pokarmy bogate w błonnik w celu utraty wagi i zachować równowagę między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym. Oto plan diety dla Ciebie.

Przykładowy plan diety bogatej w błonnik

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:00 - 7:30)	1 szklanka ciepłej wody z sokiem z limonki.
Śniadanie (8:00 - 8:45)	Owsianka z kasztanami i brzoskwiniami. LUB Smoothie ze szpinakiem i sapodillą z 2 łyżkami otrębów owsianych lub jaj, awokado i szklanką chudego mleka.
Poranna przekąska (10:30)	Szklanka świeżego soku z suszonych śliwek lub garść pistacji.
Lunch (12:30 - 13:00)	Warzywa smażone z amarantusem. LUB Wrap sałata z czarnej fasoli z awokado i warzywami.
Wieczorna przekąska (16:00)	Zielona herbata i 1 ciastko owsiane i jęczmienne. Szklanka soku z malin i gujawy z łyżeczką zmielonych nasion lnu.
Kolacja (19:00)	Grillowany kurczak z warzywami i pestkami dyni. LUB Zupa z soczewicy i zielonego groszku lub fasoli lima. Na deser można zamówić niskotłuszczowy mrożony jogurt z posiekaną brzoskwinią.

Więc widzisz, możesz przestrzegać diety bogatej w błonnik w celu utraty wagi bez zbytniego wysiłku. Ale jeśli chcesz schudnąć, powinieneś również przestrzegać prostego, łatwego do przestrzegania schematu ćwiczeń. Poświęć 20 minut na wykonanie tych prostych ćwiczeń wymienionych poniżej.

Ćwiczenia rutynowe

Shutterstock

• Pochylenie głowy (w prawo iw lewo) - 1 zestaw po 15 powtórzeń
• Kiwanie głową (w górę iw dół) - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5-7 minut
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Burpees - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Brzuszki - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Kopnięcia pionowe - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Poziome kopnięcia - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Boczne brzuszki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Deska do przodu - trzymanie 15-20 sekund
• Rozciągać

Przestrzeganie tego planu ćwiczeń i odżywiania pomoże stopniowo wprowadzić zmianę w Twoim stylu życia. Zmiana stylu życia jest bardzo ważna, jeśli chodzi o utratę wagi. Włączenie do diety bogatych w błonnik i pożywnych pokarmów, unikanie śmieci i przetworzonej żywności, regularne ćwiczenia i odpowiedni wypoczynek są niezbędne do utraty wagi.

Pozwólcie, że opowiem wam, jak przydatny jest błonnik pokarmowy oraz o błonniku rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym.

Rozpuszczalny lub nierozpuszczalny błonnik - który z nich jest idealny do utraty wagi?

Błonnik jest dwojakiego rodzaju - rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w zależności od właściwości rozpuszczania się w cieczach. Gdy rozpuszczalny błonnik wchodzi w kontakt z wodą, przekształca się w lepki materiał i spowalnia wchłanianie pokarmu w jelicie grubym. To sprawia, że ​​czujesz się pełny przez długi czas.

Nierozpuszczalny błonnik pomaga uwięzić cząsteczki tłuszczu i działa jako środek wypełniający stolec i zapobiega wchłanianiu tłuszczów. Jest bardziej pomocny dla osób cierpiących na zaparcia, ponieważ zwiększa masę i wspomaga wypróżnianie.

Dlatego jasne jest, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spojrzeć na źródła żywności, które są bogate w rozpuszczalny błonnik, a także sporą ilość nierozpuszczalnego błonnika. Teraz zobaczmy, jak błonnik wspomaga odchudzanie.

Jak błonnik pomaga w utracie wagi

Błonnik i utrata masy ciała - co to łączy? Błonnik wspomaga odchudzanie, zwiększając uczucie sytości i zwiększając liczbę i różnorodność dobrych bakterii jelitowych w jelicie (2), (3). Na pewno słyszałeś, że dobre bakterie jelitowe pomagają w trawieniu i poprawiają ogólny stan zdrowia. Pomagają w trawieniu rozpuszczalnego błonnika przy pomocy specyficznego enzymu bakteryjnego. Zasadniczo rozpuszczalny błonnik działa jak pożywienie dla bakterii jelitowych, a bakterie pomagają go trawić i wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (4), (5). Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zmniejszają tłuszcz z brzucha poprzez zwiększenie metabolizmu tłuszczów (6). Ponadto cała ta interakcja rozpuszczalnego błonnika z bakteriami jelitowymi zwiększa różnorodność i liczbę bakterii jelitowych. Obecność różnych typów dobrych bakterii jelitowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu II i chorób serca oraz obniżonym poziomem złego cholesterolu.Ale czy to oznacza, że ​​możesz mieć nieograniczone ilości błonnika? Dowiedzmy się w następnej sekcji.

Błonnik na odchudzanie - ile spożywać?

Plik