Jak naturalnie zmniejszyć wagę

Naturalna utrata wagi to najlepszy sposób na to. Diety kryzysowe mogą na razie działać, ale nigdy nie są trwałym rozwiązaniem Twojego problemu. W rzeczywistości mogą spowolnić metabolizm i utrudniać normalne funkcjonowanie komórek. Musisz więc dostosować swój styl życia w taki sposób, aby bez wysiłku schudnąć. W tym artykule wymieniliśmy 30 sposobów, które pomogą Ci porzucić modę i pozbyć się prawdziwego tłuszczu. Pokażę ci trochę światła.

1. Ustaw realistyczny cel utraty wagi

Shutterstock

Pierwszym krokiem do utraty wagi jest świadomość, że musisz schudnąć. To osiągnąłeś. Teraz musisz wyznaczyć realistyczne cele. Załóżmy, że musisz zrzucić 10 kilogramów, a następnie wyznaczyć sobie cel, mówiąc: „Muszę schudnąć 2 kilogramy w 4 tygodnie”. Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów w 1 tydzień, to najpierw nie będziesz w stanie tego zrobić; po drugie, brak możliwości zrzucenia wagi może sprawić, że zwątpisz w siebie, co ostatecznie cię zdemotywuje. Podziel swój największy program na mniejsze programy. Wykonuj małe kroki, aby osiągnąć ostateczną wagę.

2. Zapisz swoją trzydniową dietę

To jeden z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się i przekonać się, gdzie idziesz źle. Czy zużywasz za dużo śmieci? Nie pijesz wody? Czy jesz za mniej? Odpowiedzi na wszystkie te i wiele innych pytań zostaną ujawnione w trzydniowym zapisie diety. Po prostu zanotuj swoje codzienne nawyki żywieniowe - kiedy jesz, co jesz i ile jesz. Spożywanie zbyt wielu kalorii i jedzenie zbyt mniej może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Sprawdź, co jesz w weekendy, zapisz, co jesz itp.

3. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać

Shutterstock

Wiesz, że jesz za dużo lub za mało. Następnie dowiedz się, ile kalorii najlepiej spożywać. Aby to zrobić, możesz zarejestrować dowolną witrynę / aplikację fitness, w której możesz wprowadzić swój wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności itp. Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać. Załóżmy, że z trzydniowego rekordu diety wynika, że ​​spożywasz 3000 kalorii dziennie, podczas gdy twoje spożycie powinno wynosić tylko 2200 kalorii dziennie - oznacza to, że spożywasz dodatkowe 800 kalorii. Staraj się powoli ograniczać kalorie. Zacznij od zmniejszenia 200 kalorii, a następnie stopniowo spożywaj 2000-2200 kalorii. Jeśli jednak zaczniesz ćwiczyć, być może będziesz musiał spożywać więcej kalorii. Skontaktuj się z trenerem fitness lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie powinno być spożycie kalorii, jeśli zwiększyłeś poziom aktywności.

4. Ogranicz cukier

Spożywamy cukier w wielu różnych formach - cukier rafinowany, ciasto, ciasto, ciastka, herbatniki, słodycze, cukierki, babeczki, keczup, napoje pakowane itp. Jeśli spojrzysz na swój trzydniowy rekord diety, dowiesz się dokładnie, jak dużo spożywanej żywności zawierającej cukier. Przede wszystkim więc ogranicz cukier. Ale rób to powoli. Na przykład, jeśli pijesz herbatę lub kawę z cukrem, powinieneś zacząć od zmniejszenia ilości cukru w ​​herbacie lub kawie. Na koniec nie dodawaj cukru. Jeśli kochasz ciasteczka, wypróbuj ciasteczka zrobione z brązowego cukru i płatków owsianych. Spróbuj ciast lub babeczek, które zawierają mniej cukru. Stopniowo nie będziesz miał ochoty jeść słodkich potraw, a schudniesz nawet nie pocąc się na siłowni!

5. Twoja kuchnia potrzebuje remontu

Shutterstock

Twoje ciało może się zmienić tylko wtedy, gdy Twoja kuchnia zostanie odnowiona. Ponieważ jest prawdą, „poza zasięgiem wzroku jest nie do pomyślenia”. Usuń wszystkie niezdrowe produkty z kuchni i oddaj je lub wrzuć do kosza. Tak, zrób kilka drastycznych kroków, jeśli naprawdę chcesz schudnąć. Możesz mieć wrażenie, że wyrzucasz pieniądze do kosza, ale jest to o wiele lepsze niż wyrzucanie zdrowia! Idź na rynek i kup warzywa, owoce, pokarmy bogate w błonnik, zioła, przyprawy, orzechy, siemię lniane itp., Które pomogą Ci schudnąć.

6. Jedz domowe jedzenie

Jesteśmy zbyt zajęci, żeby gotować. Czasami po prostu nic nie robi, że czujemy się zmęczeni. Dobrze? Cóż, oczywiście, niektórzy z was są bardzo zajęci i zawsze w biegu. Ale musisz wiedzieć, że możesz gotować w domu bez konieczności przygotowywania wyszukanego lunchu lub kolacji. To może być proste i szybkie. A co z sałatką lub gulaszem? A co z brązowym ryżem i grillowanymi grzybami i warzywami? A co powiesz na gotowaną soczewicę z smażonymi warzywami? Zdecydowanie radzę gotować posiłki w domu, ponieważ potrawy restauracyjne zawierają niewidoczne kalorie w postaci sosów, dodatków smakowych itp. Ponadto codzienne jedzenie poza domem niszczy doznania związane z jedzeniem na mieście. Jeśli w dni powszednie nie masz czasu na gotowanie, ułatw sobie domowe gotowanie, przechowując posiekane warzywa lub domowy sos lub sos sałatkowy w szczelnych pojemnikach lub woreczkach z zamkiem błyskawicznym.

7. Pij wodę

Shutterstock

Będziesz zaskoczony, wiedząc, że w 95% przypadków, kiedy czujemy pragnienie, faktycznie zaczynamy odczuwać głód. Więc zamiast pić wodę, bierzemy ciasteczka lub dwa. Najlepiej wypijać 3-4 litry wody (lub więcej, jeśli regularnie ćwiczysz). Ale wszyscy tęsknimy za tym znakiem. Niedostateczne picie wody prowadzi do spowolnienia metabolicznego, gromadzenia się toksyn, braku równowagi pH i utrudnia normalne funkcjonowanie komórek. Dlatego należy świadomie pić odpowiednią ilość wody. Możesz dodać do wody ogórek lub miętę, aby wyglądała i lepiej smakowała.

8. Spożywaj warzywa

Warzywa są dla mnie jak matematyka - im częściej od nich uciekam, tym bardziej mnie goni! Nie znam matematyki, ale warzywa pomagają zmniejszyć wagę. Mogę tak powiedzieć, ponieważ również walczyłem z utratą wagi, dopóki nie zacząłem spożywać warzyw w odpowiednich proporcjach. Jedz szpinak, jarmuż, sałatę, kapustę, rzodkiew, seler, marchew, buraki, kalafior, brokuły, szczypiorek, cebulę, ignam, okrę, bakłażan, pomidor, cebulę, zioła i przyprawy. Pomogą Ci one załadować witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Dzięki temu mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełnym. Spożywaj 3-5 porcji warzyw dziennie.

9. Spożywaj owoce

Shutterstock

Owoce są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, cukier owocowy i inne składniki odżywcze, które pomagają wypłukać toksyny, poprawiają trawienie, wspomagają odchudzanie, zapobiegają napadom głodu i poprawiają zdrowie skóry i włosów. Uzupełnij lodówkę różnymi rodzajami owoców i spożywaj co najmniej 3 różne owoce, a otrzymasz łącznie 3 porcje owoców dziennie.

10. Powiedz nie smażonemu jedzeniu

To dziwne, jak niebezpieczne rzeczy przyciągają nas najbardziej. Smażone potrawy mają zerową wartość odżywczą, są bogate w cholesterol i są toksyczne dla organizmu. Smażone potrawy, takie jak smażony kurczak, chipsy ziemniaczane, frytki itp., Są w większości smażone na zużytym oleju, który, szczerze mówiąc, jest trucizną dla twojego organizmu. Te pokarmy spowodują, że będziesz bardziej podatny na zawał serca, stany zapalne, zaparcia, itp. Dlatego bądź uważny i dbaj o swoje ciało, tak jak ono o Ciebie dba.

11. Unikaj przetworzonej żywności

Shutterstock

Kolejnym zabójcą jest przetworzona żywność. Są bogate w sód, konserwanty, dodatki itp., Które na dłuższą metę są szkodliwe dla organizmu. Unikaj spożywania salami, kiełbasy, chleba, dań gotowych do użycia w kuchence mikrofalowej, dań gotowych do spożycia, płatków śniadaniowych itp.

12. Nigdy nie pomijaj śniadania

Przerwanie postu każdego ranka po 7-8 godzinach dobrego snu jest niezwykle ważne. Twój mózg kontroluje wszystkie funkcje organizmu i jeśli nie dostarczysz komórkom pożywienia do przeprowadzenia reakcji biologicznych w celu wytworzenia energii, mózg nie będzie działał prawidłowo. To z kolei doprowadzi do letargu, spowolnienia metabolizmu, zwiększenia masy ciała, upośledzenia funkcji poznawczych itp. Dlatego nigdy nie opuszczaj śniadania. Jedz płatki owsiane, mleko, jajko, koktajl ze szpinaku, owoce itp., Aby wypełnić brzuch przez co najmniej 2 godziny. Poczujesz się bardziej energiczny i będziesz mógł lepiej się skoncentrować.

13. Dodaj białko do wszystkich posiłków

Shutterstock

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych. Hormony, enzymy, włosy, paznokcie, mięśnie itp. Są zbudowane z białka. Dlatego włączaj białko do wszystkich posiłków. Najlepszymi źródłami białka są ryby, jajka, pierś z kurczaka, indyk, orzechy, nasiona, grzyby, soja, soczewica, rośliny strączkowe, mleko, ser i tofu. Bądź kreatywny i włącz te składniki do śniadania, obiadu i kolacji, aby uzyskać odpowiednią ilość białka z całej żywności. Jeśli masz napięty harmonogram, możesz również pić koktajle proteinowe.

14. Żadnych węglowodanów po 19:00

Noc to czas, kiedy nie jesteś aktywny. Dlatego unikaj spożywania węglowodanów po godzinie 19:00. Jeśli jesz obiad po godzinie 19:00, zjedz smażone warzywa, zupę, gulasz itp., Aby zaspokoić głód. Możesz również zjeść jogurt z owocami na obiad. Upewnij się, że jesz żywność o niskim indeksie glikemicznym.

15. Dodaj błonnik do swojej diety

Shutterstock

Błonnik pokarmowy zapobiega wchłanianiu tłuszczu, dłużej utrzymuje uczucie sytości i pomaga oczyścić okrężnicę. To z kolei poprawia trawienie i utrzymuje aktywny metabolizm. Dlatego uwzględnij pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, warzywa ze skórką, owoce z miąższem, brązowy ryż, czerwony ryż itp.

16. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze, które pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki tlenowe potencjalnie zagrażają twojemu organizmowi, mutując DNA komórek i uniemożliwiając organizmowi normalne funkcjonowanie. Zwiększa to poziom stresu prowadzący do zapalenia. To z kolei prowadzi również do przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym. Tak więc, wyrób sobie nawyk picia zielonej herbaty przynajmniej trzy razy dziennie bez cukru.

17. Unikaj napojów w opakowaniach

Shutterstock

Pakowane soki owocowe, warzywne, napoje energetyzujące itp. Zawierają ogromną ilość cukru, sztucznych aromatów i barwników, które nie są dobre dla zdrowia. Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy. Dlatego lepiej pić świeżo wyciskane soki owocowe lub warzywne. Możesz również zamówić zdrowe soki tłoczone na zimno przez Internet lub kupić je w supermarkecie.

18. Spożywaj ograniczony alkohol

Socjalizacja jest bardzo ważna. Ale staje się to trochę trudne, gdy chcesz schudnąć, a także chcesz spędzać czas z przyjaciółmi lub iść na imprezę biurową. W tym scenariuszu trzymaj się kieliszka wina, pij powoli, poruszaj się i rozmawiaj z różnymi ludźmi oraz jedz pokarmy bogate w białko. Pamiętaj, aby pić wodę, aby zapobiec odwodnieniu.

19. Jedz powoli

Powolne jedzenie może pomóc schudnąć. Kiedy jesz powoli, zwykle zużywasz mniej powietrza, co dzieje się, gdy jesz szybko. Co więcej, powolne jedzenie może zapobiec przejadaniu się i zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas.

20. Podawaj jedzenie na małym talerzu

Shutterstock

Zawsze jedz na małym talerzu. To da Twojemu mózgowi wizualną wskazówkę, że na talerzu jest duża ilość jedzenia. A kiedy skończysz jeść, będziesz wiedział, że zjadłeś dużo i nie potrzebujesz kolejnej porcji. Tak, przyzwyczajenie się do tego zajmie kilka dni, ale działa. Spróbuj.

21. Spać w ciągu 3 godzin kolacji

Po obiedzie odczekaj 2-3 godziny, a następnie idź spać. Zapobiegnie to podjadaniu późnym wieczorem. Kiedy spożywasz cokolwiek po 3 godzinach po obiedzie, Twój organizm nie będzie w stanie spożytkować dodatkowej energii w postaci aktywności. Dlatego będzie przechowywany w postaci tłuszczu, co spowoduje, że przybędziesz na wadze. Ponadto podjadanie późnym wieczorem może zapobiec zasypianiu, co jest również niezbędne, abyś czuł się bezstresowo i schudł.

22. Jedz przed lustrem

„Lustrzane lustro na ścianie, kto jest najpiękniejszy z nich wszystkich?” I wiesz, jak uczciwe jest lustro! Więc usiądź przed lustrem i jedz, aby się nie przejadać. Kiedy spojrzysz na siebie w lustrze, będziesz zmotywowany do mniejszego jedzenia, ponieważ otrzymasz wizualną wskazówkę, czy dostać drugą porcję, czy po prostu być zadowolony z pierwszej porcji. Chodzi o to, żeby nie przejadać się.

23. Zdrowe przekąski

Shutterstock

Podobnie jak śniadanie, obiad i kolacja, powinieneś również uważać na to, co jesz. Jeśli jesz przetworzoną żywność jako przekąskę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie stracisz na wadze bez względu na wszystko. Wybierz więc zdrowe przekąski. Zaopatrz swoją kuchnię i lodówkę w owoce, hummus, młodą marchewkę, ogórek, popcorn itp. Możesz również pić świeżo wyciskany sok jako przekąskę.

24. Trening cardio i siłowy jest koniecznością

Musisz regularnie ćwiczyć, aby zużywać energię i tworzyć ujemny bilans energetyczny w swoim ciele. Zacznij od ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Gdy będziesz już wystarczająco pewny siebie, możesz dołączyć do siłowni, aby wykonać połączenie treningu cardio i siłowego 3-5 razy w tygodniu. Możesz także biegać, biegać, pływać, tańczyć itp. Ćwiczenia pomogą złagodzić stres i utrzymać aktywność mózgu.

25. Nie poddawaj się

Masz pracę przy biurku? Dojeżdżasz komfortowo czterokołowcem czy jednośladem? Spędzasz weekendy na ulubionej kanapie? Cóż, więc musisz uczynić swoje codzienne życie bardziej aktywnym. Wstań co godzinę i chodź, poproś o stojące biurko do pracy, ciesz się ulubionym programem w weekendy, ale dopiero po tym, jak „zasłużyłeś” na to, idąc rano na siłownię. Jeśli urządzasz przyjęcie, ugotuj obiad dla znajomych, nie zamawiaj go.

26. Zaplanuj aktywne weekendy

Shutterstock

Uatrakcyjnij odchudzanie, planując aktywne weekendy. Wybierz się na weekendowe wędrówki, piesze wędrówki, imprezy rowerowe, weź udział w warsztatach, przygotuj się na nadchodzące wydarzenie sportowe itp. Dzięki temu będziesz nie tylko zajęty, ale także aktywny.

27. Rzucić palenie

Palenie może hamować utratę wagi, tworząc stan stresu w organizmie. Stres z kolei może prowadzić do zapalenia, a ostatecznie do przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym. Więc rzuć palenie już dziś, aby zapewnić sobie i bliskim bezpieczeństwo.

28. Buduj wsparcie społeczne

Wsparcie społeczne odgrywa bardzo ważną rolę, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli Twoi znajomi i rodzina zrozumieją, dlaczego utrata wagi jest dla Ciebie ważna i będą Cię wspierać, szybko schudniesz. Dlatego spraw, aby zrozumieli, jak ważne jest dla Ciebie ich wsparcie. Ponadto miej towarzysza na treningu, aby pozostać skupionym i omówić z nimi ćwiczenia lub porady żywieniowe.

29. Dobrze się spać

Shutterstock

Brak snu sprawia, że ​​jesteś nie tylko zmęczony i zepsuty, ale także pulchny. Mniej snu to więcej stresu i wolnych rodników tlenowych w ustroju. A to prowadzi do tłuszczu z brzucha, którego bardzo trudno się pozbyć. Uzyskaj 7-8 godzin lub śpij, abyś mógł wcześnie wstać, ćwiczyć, zjeść śniadanie i spędzić aktywny dzień czując się niesamowicie!

30. Unikaj stresu

Życie jest zajęte, dlatego zasługujesz na relaks i spędzenie czasu ze sobą. Martwienie się i stres mogą tylko zaszkodzić. Nie możesz kontrolować wszystkiego w swoim życiu. Po prostu zrelaksuj się i zaplanuj następną podróż do swojego ulubionego miejsca. Lub maluj, pływaj, poznawaj nowych przyjaciół, czytaj książki, ucz się fotografii itp. Pozbądź się stresu, aby schudnąć.

To były 30 najlepszych sposobów na naturalną utratę wagi bez konieczności przyjmowania tabletek odchudzających lub chodzenia pod nóż. Zmień swój styl życia, a schudniesz jak magia. Zacznij już dziś od zważenia się, wyznaczenia celu i odświeżenia kuchni. Powodzenia!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Dlaczego nie mogę schudnąć, kiedy jem raz dziennie, a na obiad jem tylko owoce?

Prawdopodobnie jest to powód, dla którego nie tracisz na wadze. Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Dodawaj do posiłków białko, warzywa, zdrowe tłuszcze i błonnik, zdrowo jedz przekąski i regularnie ćwicz, aby schudnąć.

Jakie ćwiczenia pomagają zmniejszyć masę ciała?

Możesz wykonać każdy rodzaj treningu cardio i siłowego, aby stracić tłuszcz i zbudować masę mięśniową, aby wyglądać na stonowaną i szczupłą.

Jak mogę zredukować tłuszcz z brzucha?

Zacznij od pozbycia się dodatkowego stresu. Wykonuj ćwiczenia ab, unikaj niezdrowych tłuszczów i słodkich pokarmów. Nie siedź w jednym miejscu dłużej niż godzinę. Możesz także uprawiać jogę.

Jak nastolatek może szybko schudnąć?

Szybka utrata wagi może nastąpić tylko wtedy, gdy wrócisz do prawidłowego metabolizmu. W tym celu musisz dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Postępuj zgodnie z 30 wskazówkami wymienionymi w tym artykule. Gdy Twój metabolizm wróci na właściwe tory, schudniesz bez wysiłku.