Spisu treści:
- Co to jest plan diety 2000 kalorii?
- 7-dniowy plan posiłków 2000 kalorii
- Dzień 1
- Jak poczujesz się pod koniec dnia 1
- Dzień 2
- Jak poczujesz się pod koniec dnia 2
- Dzień 3
- Jak poczujesz się pod koniec dnia 3
- Dzień 4
- Jak się poczujesz pod koniec dnia 4
- 5 dzień
- Jak się poczujesz pod koniec dnia 5
- 6 dzień
- Jak poczujesz się pod koniec dnia 6
- Dzień 7
- Jak poczujesz się pod koniec dnia 7
- Kto musi stosować plan posiłków z dietą 2000 kalorii?
- Co należy zrobić przed rozpoczęciem diety?
- Lekka rutyna ćwiczeń spalających kalorie
- Pokarmy do spożycia
- Żywność, której należy unikać
- Za I przeciw
- Wniosek
- Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów (2015-2020) 2000 kalorii wystarcza, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie i prowadzić zdrowy tryb życia (1). Dorosłe kobiety potrzebują 1600-2400 kalorii, a dorośli mężczyźni 2000-3000 kalorii dziennie, co może się różnić w zależności od wieku i aktywności fizycznej (2).
Ale jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i spożywasz więcej kalorii niż wymaga tego Twój organizm, przytyjesz i będziesz narażony na ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością. Dieta 2000 kalorii z sześcioma pełnowartościowymi, smacznymi posiłkami i lekkimi ćwiczeniami pomaga zmniejszyć kalorie, przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć utratę wagi.
W tym artykule omówimy plan diety 2000 kalorii na 7 dni oraz pokarmy, które należy jeść, a których unikać, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z tej diety.
Co to jest plan diety 2000 kalorii?
Dieta 2000 kalorii to plan, który ogranicza spożycie kalorii do 2000 kalorii dziennie.
To punkt wyjścia do utraty wagi, a kontynuowanie tej diety przez tydzień jest zalecane przed wypróbowaniem planu diety o niższej kaloryczności. Po tygodniu możesz przejść na dietę 1500 kalorii, a następnie dietę 1200 kalorii, aby schudnąć.
Zawsze skonsultuj się ze swoim dietetykiem, jaki zakres kalorii jest dla Ciebie odpowiedni dla Twojego wzrostu, wagi, wieku i aktywności fizycznej.
7-dniowy plan posiłków 2000 kalorii
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody | 24 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
1 banan + 2 całe jajka na twardo + 2 kromki chleba wieloziarnistego + 1 filiżanka zielonej herbaty | 414 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego (z miąższem i bez dodatku cukru) + 6 migdałów prażonych na sucho | 215 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
4 uncje grillowanej piersi z kurczaka + blanszowana marchewka, papryka, szparagi, brokuły + 2 łyżeczki oliwy, sok z limonki, 1 łyżeczka musztardy dijon, 2 łyżeczki jogurtu i 2 łyżeczki sera cheddar + 4 rodzynki | 390 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 szklanka wody kokosowej + 10 pistacji w łupinach | 251 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Smażona na patelni 3 uncje ryby (w oliwie z oliwek) z pomidorkami koktajlowymi, blanszowanym młodym szpinakiem, 2 ząbkami czosnku, 1 łyżeczka niskotłuszczowego sera i 1 szklanka ciepłego odtłuszczonego mleka przed snem | 579 |
Ta dieta na dzień 1 dostarcza 1873 kalorii.
Jak poczujesz się pod koniec dnia 1
Nowy dzień z nową rutyną może być wspaniały lub możesz się temu oprzeć. Pod koniec pierwszego dnia twoje pragnienia mogą zacząć się ponownie pojawiać, a może nie przestrzegałeś prawidłowo tabeli diety. Ale jest dobrze. Wypij kawałek czekolady i wypij wystarczającą ilość wody. Odpocznij i przygotuj się na dzień 2.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
1 szklanka letniej wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego | 1 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
Płatki owsiane z 1 szklanką mleka, jagodami, truskawkami, 2 daktylami, pestkami słonecznika i 8 migdałami + 1 szklanka zielonej herbaty | 458 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 ogórek i 1 marchewka z sokiem z limonki i 5 łyżkami hummusu | 490 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
Mielone ciastka z indyka z małą filiżanką dobrze ugotowanego brązowego ryżu + blanszowana cukinia, marchewka i papryka + 4 rodzynki | 402 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego | 210 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Tofu curry z 3 średnimi podpłaskami + mały kubek sałatki z pomidorów i ogórków + 1 kawałek ciemnej czekolady + 1 szklanka ciepłego mleka przed snem | 487 |
Ta dieta na dzień 2 dostarcza 2048 kalorii.
Jak poczujesz się pod koniec dnia 2
Powoli zaczniesz to rozumieć. Ponieważ będziesz również ćwiczyć, możesz czuć się zmęczony. Ale wierz mi, jutro odejdzie. Nie zapomnij zaznaczyć swojej listy kontrolnej i stworzyć listę kontrolną na jutro przed pójściem spać.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody | 24 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
½ awokado i 2 jajka w koszulce z 1 łyżeczką zmielonych nasion słonecznika i 1 łyżeczką zmielonych pestek melona + ½ szklanki sera ricotta z odrobiną soli i pieprzu + 4 migdały prażone na sucho | 414 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 gruszka z 1 szklanką sera ricotta i 3 łyżeczkami masła orzechowego | 501 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
3 uncje grillowanego taco rybnego (pełnoziarnistego) z sosem tabasco i warzywami + 1 szklanka maślanki | 329 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 szklanka smoothie z papai + 1 szklanka niesolonego popcornu | 244 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Curry z fasolką garbanzo + 1 pita + cienko pokrojona sałatka z marchewki i buraków (z sokiem z limonki, solą i pieprzem) + 1 łyżeczka startego sera + 1 kawałek ciemnej prażonej czekolady migdałowej + 1 szklanka ciepłego mleka przed snem | 497 |
Ta dieta na dzień 3 zawiera 2009 kalorii.
Jak poczujesz się pod koniec dnia 3
Pod koniec dnia trzeciego straciłbyś dużo wody, co będzie widoczne na wadze. To oczywiście wywoła uśmiech na Twojej twarzy, a Ty będziesz bardziej zdeterminowany i przekonany do przestrzegania diety.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
1 szklanka ciepłej wody z sokiem z połowy limonki | 5 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
Otręby owsiane, muesli, 2 łyżki pełnotłustego jogurtu, pestki melona, granat, 1 łyżeczka masła słonecznikowego + 1 szklanka zielonej herbaty | 435 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 szklanka soku pomarańczowego + 4 połówki orzecha włoskiego | 167 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
Tofu i brązowy ryż z papryką, cebulą, cebulą, czosnkiem i imbirem + wiórki kokosowe i ser cheddar + 1 szklanka maślanki | 402 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 gruszka z 1 szklanką sera ricotta i 3 łyżeczkami masła orzechowego | 501 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Stek z pieczonym pomidorem, brokułami, jarmużem, cebulą i czosnkiem + 1 kawałek ciemnej czekolady + 1 szklanka ciepłego mleka z kurkumą przed snem | 471 |
Ta dieta na dzień 4 dostarcza 1981 kalorii.
Jak się poczujesz pod koniec dnia 4
Dzień 4 rozpocznie się znakomicie, ponieważ jesteś zadowolony ze swoich postępów. To mały krok do przodu, a przed tobą długa droga. Pod koniec dnia będziesz zadowolony i będziesz miał to na myśli, kiedy powiesz „NIE” jakimkolwiek fast foodom, czekoladom lub alkoholom, które są Ci oferowane.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody | 24 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
100% pełnoziarnistego ciemnego chleba (2 kromki) z 1 łyżką masła orzechowego + 1 banan + 6 migdałów prażonych na sucho + 1 szklanka zielonej herbaty | 485 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 szklanka domowego koktajlu jagodowego | 295 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
Sałatka z tuńczyka z sałatą, czerwoną kapustą, kukurydzą, ogórkiem, pomidorem, oliwą, sokiem z limonki, musztardą, odrobiną miodu + 2 łyżki majonezu + 1 szklanka maślanki | 396 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 szklanka smoothie z awokado + 1 szklanka popcornu | 354 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Zupa z soczewicy z dwoma średniej wielkości podpłomykami + smażony kalafior i szpinak + 1 szklanka niskotłuszczowego mrożonego jogurtu z kawałkiem ciemnej czekolady | 408 |
Ta dieta na dzień 5 dostarcza 1962 kalorii.
Jak się poczujesz pod koniec dnia 5
Pod koniec dnia 5 zaczniesz czuć się świetnie i będziesz bardziej energiczny. Wpadasz we wzór budzenia się i spania w tym samym czasie. Poczujesz się też głodny w tym samym czasie, co wczoraj. I pokochasz tę nową rutynę. Zauważysz, że lepiej śpisz i budzisz się świeży rano. Trzymaj się całej tej pozytywności i pośpiesz się do dnia 6.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
1 szklanka ciepłej wody z sokiem z połowy limonki | 5 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
Puszysty omlet z dwoma całymi jajami i trzema białkami jaj + 6 migdałów prażonych na sucho + ½ awokado + 1 szklanka zielonej herbaty | 495 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
1 średnia miska sałatki z ogórka i melona spadziowego | 124 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
Ciastka krabowe, sałata i żółta papryka w guacamole z dodatkiem oliwy z oliwek, soku z limonki, pieprzu + 1 mały kawałek brownie | 538 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
1 filiżanka czarnej kawy + 2 solone krakersy | 425 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Mieszane curry warzywne + 2 podpłomyki + ½ szklanki smażonego na patelni grzyba + pół brzoskwini i pół śliwki w pół szklanki jogurtu | 407 |
Ta dieta na dzień 6 dostarcza 1994 kalorii.
Jak poczujesz się pod koniec dnia 6
Pod koniec dnia 6 Twój organizm zacznie topić tłuszcz. Będziesz wyglądać na szczuplejszą niż tydzień temu, a to pozwoli Ci działać. Z niecierpliwością będziesz czekać na dzień 7.
| Posiłki | Co zjeść | Kalorie |
|---|---|---|
| Wcześnie rano
(6:00 - 6:30) |
2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody | 24 |
| Śniadanie
(7:00 - 7:30) |
Płatki owsiane z 1 szklanką mleka, jagodami, 2 daktylami, 1 łyżką nasączonych nasion chia + 2 łyżki masła orzechowego + 1 szklanka zielonej herbaty | 384 |
| Przedpołudnie
(10:00 - 10:30) |
100 g sera ricotta + garść jeżyn | 592 |
| Obiad
(12:30 - 13:00) |
3 uncje łososia z grilla z kiełkami fasoli i rukolą + 1 szklanka maślanki + 2 suszone morele | 433 |
| Po obiedzie
(15: 00-15: 30) |
10 pieczonych plasterków jabłka z 2 łyżeczkami masła orzechowego i cynamonem | 378 |
| Obiad
(18:30 - 19:00) |
Domowy bulion kostny z różnymi warzywami + 1 średni kawałek brownie + 1 szklanka mleka ze szczyptą kurkumy przed snem | 488 |
Ta dieta na dzień 7 dostarcza 2299 kalorii.
Jak poczujesz się pod koniec dnia 7
Picie mleka po wypiciu ciastka powstrzyma apetyt. Poczucie spełnienia i dobry zastrzyk serotoniny zachęcą Cię do kontynuowania tej diety jeszcze przez tydzień. Jeśli tak myślisz, świetnie! Idź po to. Ale sugerowałbym kontynuację diety 1500 kalorii i przestrzeganie dobrego planu ćwiczeń, aby stracić centymetry.
Kto musi stosować plan posiłków z dietą 2000 kalorii?
Być może będziesz musiał przestrzegać diety 2000 kalorii, jeśli chcesz schudnąć i:
- u nastolatków z nadwagą i nieaktywnością.
- po dwudziestce, średnim wzroście, nieaktywny i pracujący przy biurku.
- po trzydziestce, siedzący tryb życia, z nadwagą i niezdolny do pracy.
- po pięćdziesiątce, średni wzrost, niewielka nadwaga.
- po sześćdziesiątce, średni wzrost i aktywność światła.
- o średnim wzroście, aktywna, w Twoim przedziale masy ciała, ale wymagająca nieznacznego wzmocnienia lub utrzymania masy ciała.
Uwaga: skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem tej diety i wprowadzeniem zmian w stylu życia.
Teraz już wiesz, czy powinieneś przestrzegać diety 2000 kalorii, czy nie. Jeśli zaliczasz się do którejkolwiek z wyżej wymienionych kategorii, oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać przed rozpoczęciem planu posiłków obejmującego 2000 kalorii dziennie.
Co należy zrobić przed rozpoczęciem diety?
Oto kilka rzeczy, które musisz zrobić:
- Porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem, aby dowiedzieć się, czy dieta 2000 kalorii jest w porządku.
- Sprawdź swoją wagę i wykonaj analizę składu ciała (BCA), aby sprawdzić procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej.
- Po tygodniu kliknij zdjęcia z przodu, z tyłu iz obu stron dla porównania.
- Zapisz swój cel, aby pomyślnie zakończyć tę tygodniową dietę.
- Prowadź codzienny notatnik z listą kontrolną. Sprawdź, co byłeś w stanie zrobić.
- Użyj narzędzia do śledzenia żywności, aby poznać liczbę spożywanych kalorii.
- Użyj monitora ćwiczeń, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz.
Lekka rutyna ćwiczeń spalających kalorie
Wszystko, co musisz zrobić, to zarezerwować codziennie 20 minut i założyć wygodne ubranie i buty sportowe, aby wykonać ten trening. Jeśli wykonasz te ćwiczenia, zaczniesz zauważać różnicę w swoim nastroju i produktywności.
- Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wypad na bok - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Stojące palce dotykowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Crunch na stojąco - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Jogging punktowy - 3 minuty
- REST - 10 sekund
- Pajacyki - 2 zestawy po 25 powtórzeń
- Wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Skakanie na linie - 3 zestawy po 50 powtórzeń
- REST - 10 sekund
- Push-up ze wzniesieniem - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- REST - 10 sekund
- Nogi nożycowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Brzuszki rowerowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- REST - 10 sekund
- Skręt rosyjski - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Deska - 30-45 sekund
- Ochłodzenie - Rozciągnij ramiona, boki, nogi, plecy, łydki i szyję.
Przez pierwsze dwa dni możesz czuć się zmęczony i zmęczony, ale w pozostałe dni zaczniesz czuć się świetnie, być aktywnym i czerpać radość z ćwiczeń. Musisz jednak bardzo uważać, aby nie odrzucić swojej diety. Oto lista produktów, które możesz zjeść.
Pokarmy do spożycia
- Warzywa - tykwa butelkowa, bakłażan, okra, brokuły, papryka, marchew, burak, rzodkiew, jarmuż, szpinak, kapusta, kapusta pekińska, kwiat bananowca, tykwa kalifornijska, dynia, gorzka tykwa, dynia, groszek cukrowy, cukinia i grzyby.
- Owoce - Jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, śliwka, pomarańcza, cytryna, śliwka, kiwi, ogórek, pomidor, mandarynka, śliwka, ananas, arbuz, melon, marakuja, smocze owoce, papaja, jagody i grejpfrut.
- Białko - pierś z kurczaka, indyk z białego mięsa, wieprzowina okrągła, ryba, fasola, fasola garbanzo, soczewica, tempeh, edamame i tofu.
- Nabiał - Pełnotłuste mleko, pełnotłusty jogurt, niskotłuszczowy mrożony jogurt, ser ricotta, twarożek, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki i maślanka.
- Tłuszcze i oleje - Oliwa z oliwek, olej rzepakowy do gotowania, olej z otrębów ryżowych, ghee, masło orzechowe i masło słonecznikowe.
- Orzechy i nasiona - migdały, pistacje, orzechy włoskie, makadamia, orzechy pekan, nasiona melona, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia i nasiona lnu.
- Zioła i przyprawy - pieprz czarny, biały pieprz, cynamon, kardamon, goździki, imbir, czosnek, suszone czerwone chili, pieprz cayenne, anyż gwiazdkowaty, maczuga, gałka muszkatołowa, szafran, kminek, nasiona kozieradki, nasiona kolendry, kolendra, rozmaryn, koper, koper włoski, oregano i bazylia.
Żywność, której należy unikać
- Owoce - Przejrzałe mango i chlebowiec.
- Białko - Kurczak ze skórą, kiełbasą, salami i mięsem czerwonym z dodatkiem tłuszczu.
- Tłuszcze i oleje - olej roślinny, tłuszcz zwierzęcy i dalda.
- Nuts And Seeds - Orzechy nerkowca w nadmiarze.
Teraz, kiedy już wiesz, co powinieneś jeść, ile io której godzinie możesz zoptymalizować utratę wagi, oto kilka innych rzeczy, o których powinieneś pamiętać. Zapoznaj się z sekcją Co wolno, a czego nie wolno.
Za I przeciw
| Dos | Nie |
|---|---|
| Zawsze pij 1-2 szklanki wody zaraz po przebudzeniu. | Nie pij sody, napojów energetyzujących i pakowanych soków owocowych. |
| Jedz na małym talerzu, aby uniknąć przejadania się. | Nie głoduj przez długie godziny, aby schudnąć. |
| Jedz co 2-3 godziny, aby utrzymać aktywny metabolizm. | Nie jedz zbyt często. Jeśli poczujesz głód, wypij wodę lub filiżankę zielonej herbaty. |
| Wyrzuć wszystkie śmieciowe jedzenie z kuchni i uzupełnij je zdrową żywnością organiczną. | Nie chrup śmieci, kiedy jesteś z przyjaciółmi. |
| Zasypiaj, odpoczywaj, czytaj książki i nie stresuj się. | Nie spiesz się, aby schudnąć, chyba że masz zbliżające się wydarzenie. Powolna utrata wagi to najlepsza i trwała metoda. |
Wniosek
Dieta 2000 kalorii, jeśli jest właściwie przestrzegana, nie spowoduje żadnych niedoborów żywieniowych, ponieważ jest dobrze zbilansowana i zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały. Zacznij od tego planu posiłków o wartości 2000 kalorii, a następnie przejdź do dostosowanej diety i planu ćwiczeń po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Miłego dnia!
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy 2000 kalorii dziennie wystarczy?
Tak, 2000 kalorii wystarczy, aby prowadzić zdrowy tryb życia. Musisz sprawdzić swoją aktywność fizyczną. Jeśli wykonujesz trening siłowy o wysokiej intensywności, porozmawiaj ze swoim dietetykiem o zalecanej ilości kalorii.
Czy możesz schudnąć, jedząc 2000 kalorii dziennie?
Spożywanie 2000 kalorii i ćwiczenia to najlepsza kombinacja na odchudzanie. Jedz zgodnie ze swoim poziomem aktywności i obserwuj zmiany. Upewnij się, że utrzymujesz równowagę składników odżywczych, aby uzyskać lepsze wyniki.
Czy przytyję, spożywając 2000 kalorii dziennie?
Jeśli masz niedowagę, tak, spożycie 2000 kalorii spowoduje, że przybędziesz na wadze. Jednak wspomniany tutaj w artykule plan diety 2000 kalorii dotyczy utraty wagi. Musisz dostosować dietę i wykluczyć z niej pokarmy sprzyjające utracie wagi, a także włączyć trening siłowy do rutyny ćwiczeń.
Ile białka potrzebujesz na diecie 2000 kalorii?
Na diecie 2000 kalorii musisz spożywać 50-175 gramów białka.
Ile węglowodanów zawiera dieta 2000 kalorii?
Na diecie 2000 kalorii należy spożywać 200-300 gramów węglowodanów.
Co to jest