Nazywana jest również nową wołowiną i królową zieleni. Cóż, nie obchodzi nas, jak chcesz to nazwać. Po prostu to zjedz. Słusznie? To dla ciebie jarmuż. Ma wszystko, czego potrzebujesz, tylko wtedy, gdy zechcesz wsunąć go do gardła.

Ale zanim to zrobisz, przeczytaj ten post.

Spis treści

• Co to jest jarmuż? Dlaczego to jest dobre?
• Jaka jest historia jarmużu?
• Jaki jest profil żywieniowy jarmużu?
• Jakieś ciekawe fakty na temat jarmużu?
• Jakie są zalety jarmużu?
• Jak wybrać i przechowywać jarmuż
• Jakieś wskazówki dotyczące używania jarmużu?
• Gdzie kupić jarmuż?
• Jak włączyć jarmuż do swojej diety
• Jakieś przepisy na jarmuż?
• Czy jarmuż ma jakieś skutki uboczne? Czym oni są?

Co to jest jarmuż? Dlaczego to jest dobre?

Nazywana również kapustą liściastą, jarmuż należy do gatunku roślin Brassica oleracea . Jarmuż ma zielone lub fioletowe liście iw przeciwieństwie do kapusty, centralne liście nie tworzą główki.

W porządku.

Ale dlaczego to jest dobre?

Jarmuż jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i nie zawiera tłuszczu. Wszystko to jest filarem dobrego zdrowia.

Ale to nie wszystko.

Jest pełen składników odżywczych (o tak, większość pokarmów jest, więc o co chodzi?) - kilka witamin i minerałów, takich jak magnez i kwas foliowy. Jest naładowany dobroczynnymi związkami, które mają niezwykłe właściwości lecznicze.

Nazywa się Królową Zielonych ze względu na wyjątkowy profil odżywczy (1). Dlatego jest to wielka sprawa.

Istnieją cztery popularne rodzaje jarmużu:

Jarmuż kędzierzawy, który jest najczęstszą odmianą. Ma pieprzowy posmak i jest bardzo przyjemny dla podniebienia.

Jarmuż Lacinato, który jest również nazywany jarmużem toskańskim lub kapustą toskańską lub jarmużem dinozaurów. Ma ciemnozielone i wąskie liście.

Kapusta czerwona, której liście są pomarszczone od głębokiej czerwieni do fioletu.

Jarmuż ruski, zwany także jarmużem syberyjskim, który ma płaskie liście z frędzlami i jest najtrudniejszy do znalezienia.

Zanim przejdziemy dalej, najpierw dowiedzmy się, skąd pochodzi ten warzywko.

Powrót do spisu treści

Jaka jest historia jarmużu?

Nie martw się. Nie będziemy Cię zanudzać zbyt dużą ilością historii.

Jarmuż był najpopularniejszym zielonym warzywem w Europie do końca średniowiecza. Był również używany jako lekarstwo. Disocorides, grecki lekarz i botanik, napisał w jednej ze swoich książek, że jarmuż może być również używany do leczenia problemów z jelitami.

Kale przybyli do Ameryki Północnej w 16 ^XX wieku, gdzie został wniesionego przez kolonistów. W późniejszym czasie jarmuż rosyjski został sprowadzony (przez rosyjskich kupców) do Kanady i Stanów Zjednoczonych.

Ważne jest, aby wiedzieć, co zawiera jarmuż, ponieważ to, co zawiera, czyni go tym, czym jest.

Powrót do spisu treści

Jaki jest profil żywieniowy jarmużu?

Zasada	Wartość odżywcza	Procent ZDS
Energia	50 Kcal	2,5%
Węglowodany	10,01 g	8%
Białko	3,30 g	6%
Całkowita zawartość tłuszczu	0,70 g	3%
Cholesterol	0 mg	0%
Błonnik pokarmowy	2,0 g	5%
Witaminy
Folianów	29 µg	7%
Niacyna	1000 mg	6%
Kwas pantotenowy	0,091 mg	1,5%
Pirydoksyna	0,271 mg	21%
Ryboflawina	0,130 mg	10%
Tiamina	0,110 mg	9%
Witamina A	15376 IU	512%
Witamina C	120 mg	200%
Witamina K.	817 µg	681%
Elektrolity
Sód	43 mg	3%
Potas	447 mg	9,5%
Minerały
Wapń	135 mg	13,5%
Miedź	0,290 mg	32%
Żelazo	1,70 mg	21%
Magnez	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selen	0,9 µg	1,5%
Cynk	0,44 mg	4%
Fito-składniki odżywcze
Karoten-ß	9226 µg	-
Crypto-Xanthin-ß	0 µg	-
Luteina-zeaksantyna	39550 µg	-

Jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera około 34 kalorii. Zawiera 2,2 grama białka, 0,5 grama tłuszczu i 1,3 grama błonnika. Inne zawarte w nim składniki odżywcze to:

- 547 mikrogramów witaminy K (684% DV)

- 10300 IU witaminy A (206% dziennego zapotrzebowania)

- 80 miligramów witaminy C (134% dziennego zapotrzebowania)

- 0,5 miligrama manganu (26% ZDS)

- 0,2 miligrama miedzi (10% ZDS)

- 0,2 miligrama witaminy B6 (9% dziennego zapotrzebowania)

- 91 miligramów wapnia (9% ZDS)

- 299 miligramów potasu (9% ZDS)

- 1,1 miligrama żelaza (6% ZDS)

- 22,8 miligrama magnezu (6% ZDS)

- 19,4 mikrograma kwasu foliowego (5% DV)

Przed udaniem się na prawdziwą ofertę, co powiesz na kilka szybkich faktów na temat jarmużu?

Powrót do spisu treści

Jakieś ciekawe fakty na temat jarmużu?

• Większość jarmużu w Stanach Zjednoczonych jest produkowana w Kalifornii.
• W języku hiszpańskim jarmuż nazywa się col rizada.
• Gotowanie jarmużu nie niszczy żadnych składników odżywczych.
• Uprawa jarmużu wzrosła aż o 57% w latach 2007-2012.
• Gwiazdy Hollywood, takie jak Angelina Jolie, Katy Perry i Jessica Alba, są znane ze spożywania jarmużu nie tylko po to, aby poczuć się lepiej, ale także po to, aby zachować smukłą sylwetkę.
• Po mrozie jarmuż staje się słodszy.
• Uważa się, że Thomas Jefferson eksperymentował z kilkoma odmianami jarmużu w swoim ogrodzie na początku XIX wieku.

Tak jest z faktami. Porozmawiajmy teraz o tym, po co tu jesteśmy - zaletach jarmużu.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety jarmużu?

Jarmuż jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, witaminy K, A i C oraz inne minerały, takie jak żelazo. Przeciwutleniacze i inne fitoskładniki pomagają zapobiegać niebezpiecznym dolegliwościom, takim jak rak, choroby serca i stany zapalne. Witamina K chroni kości, a witamina A poprawia wzrok. A przeciwutleniacze i witamina C poprawiają stan Twojej skóry i włosów.

1. Walczy z rakiem

Chlorofil zawarty w jarmużu (i innych zielonych warzywach) pomaga zapobiegać wchłanianiu przez organizm związków zwanych aminami heterocyklicznymi. Są to związki chemiczne związane z rakiem, które powstają podczas grillowania potraw pochodzenia zwierzęcego w wysokich temperaturach.

Oto sztuczka - organizm ludzki nie może wchłonąć dużo chlorofilu. Więc kiedy ten chlorofil wiąże się z czynnikami rakotwórczymi, zapobiega ich również wchłanianiu.

Według National Cancer Institute warzywa kapustne, takie jak jarmuż, pomagają zwalczać raka. Zawierają również substancje zwane glukozynolanami, które odgrywają rolę w profilaktyce raka (2).

2. Promuje zdrowie serca

Shutterstock

Jarmuż zawiera związki zwane sekwestrantami kwasów żółciowych, o których wiadomo, że obniżają poziom cholesterolu we krwi (3). Jarmuż jest również wyjątkowo bogaty w witaminy C i K (więcej niż szpinak), a także zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Wszystkie te składniki odżywcze są zdrowe dla serca (4). Pomagają nawet obniżyć zły cholesterol i podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Luteina zawarta w jarmużu, jak wynika z badań przeprowadzonych w Los Angeles, może zapewnić ochronę przed wczesnymi stadiami miażdżycy. Innym rzadkim związkiem jarmużu jest glukorafanina, która aktywuje specjalne białko reaktywne Nrf2. To białko tworzy powłokę w tętnicach i zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej.

Potas zawarty w jarmużu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, co w przeciwnym razie może doprowadzić do zawału serca. Magnez zawarty w warzywach również pomaga w tym aspekcie.

3. Pomoce w leczeniu cukrzycy

Jedna filiżanka świeżo posiekanej jarmużu zawiera około 0,6 grama błonnika, składnika odżywczego, który obniża poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 1. Nawet osoby z cukrzycą typu 2 mogą zauważyć poprawę poziomu cukru we krwi.

Według japońskich badań spożycie jarmużu może hamować wzrost poposiłkowego (po posiłku) poziomu glukozy we krwi (5).

4. Zwalcza stan zapalny

To może być najbardziej korzystna właściwość jarmużu. Wiemy, jak ważna jest równowaga między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 w naszym organizmie (6). Kale promuje tę równowagę. Zawiera kwasy omega-3 i omega-6 w stosunku prawie 1: 1.

Te właściwości przeciwzapalne jarmużu sprawiają, że jest to również idealny pokarm łagodzący objawy zapalenia stawów (7). W innym badaniu komórki jelit dotknięte stanem zapalnym wykazały poprawę po ekspozycji na jarmuż i inne warzywa z rodziny kapustowatych (8).

5. Oferuje korzyści antyoksydacyjne

To może być mało powiedziane, gdy mówimy, że jarmuż jest pełen przeciwutleniaczy. W rzeczywistości jest nimi przepełniony. Przeciwutleniacze w jarmużu obejmują witaminę C, beta-karoten i inne flawonoidy i polifenole (9). Inne ważne przeciwutleniacze w jarmużu to kwercetyna i kemferol. Wszystkie te przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które w przeciwnym razie mogą przyspieszyć proces starzenia, a nawet prowadzić do poważnych dolegliwości, takich jak rak i choroby serca.

Przeciwutleniacze w jarmużu mogą również pomóc poprawić nastrój i zwalczyć depresję (10).

6. Pomaga w detoksykacji

Można to przypisać błonnikowi jarmużu. Promuje regularność i pomaga odtruć organizm. I nie tylko jarmuż, ogólnie spożycie roślin może pomóc w detoksykacji i poprawić zdrowie wątroby (11).

7. Poprawia zdrowie kości

Shutterstock

Biorąc pod uwagę, że jarmuż jest bogaty w potas, zachowuje gęstość mineralną kości. Badania sugerują również, że niedobór witaminy K może wiązać się z wyższym ryzykiem złamań. Jarmuż jest cudownie bogaty w witaminę K, a jedna porcja dostarcza około 684% dziennej wartości. Witamina C zawarta w jarmużu poprawia również stan kości - nadaje kościom strukturę.

Widzieliśmy, że jarmuż zawiera beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A. Organizm przekształca ją w witaminę A. Witamina A odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Uważaj jednak na nadmierne spożycie witaminy A, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem złamań (12). Poza tym beta-karoten jest najlepszą formą witaminy A, która doskonale wpływa na zdrowie kości.

8. Wspomaga trawienie

Jarmuż jest bogaty w błonnik i wodę, a oba są niezbędne do prawidłowego trawienia. Zapobiegają również zaparciom i poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego. A witaminy z grupy B i witamina C w jarmużu sprzyjają wchłanianiu żelaza - kolejnego składnika odżywczego, który pomaga uwolnić energię z pożywienia.

Ale skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jarmużu w leczeniu problemów trawiennych. Niektóre osoby zgłaszały niestrawność po spożyciu jarmużu, co przypisywano wysokiemu poziomowi błonnika.

9. Promuje zdrowie wzroku

Według Center for Disease Control jarmuż jest jednym z produktów spożywczych, które mogą promować zdrowie wzroku (13). Wynika to z obecności luteiny i zeaksantyny, dwóch silnych przeciwutleniaczy dla zdrowia wzroku (14). Jeśli smutne jest to, że te dwa przeciwutleniacze nie są syntetyzowane w organizmie, dobrą rzeczą jest to, że jarmuż jest w nie bogaty. Te dwa przeciwutleniacze pomagają zapobiegać ciężkim chorobom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma.

Inne badanie wykazało, że osoby w wieku od 40 do 59 lat mogą zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, wprowadzając jarmuż (i inne takie liściaste warzywa) do swojej diety (15).

10. Poprawia zdrowie mózgu

To jest oczywiste. Nie musimy podkreślać znaczenia kwasów omega-3 dla zdrowia mózgu i są one obecne w jarmużu. Ponadto kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, co w przeciwnym razie starzeje komórki mózgowe i pogarsza zdrowie neuronów.

A potem mamy witaminę K w jarmużu. Ten składnik odżywczy jest potrzebny do produkcji sfingolipidów, czyli specjalistycznych tłuszczów odpowiedzialnych za budowę komórek mózgowych.

W jarmużu mamy również witaminę B6, żelazo i kwas foliowy - wszystko to jest niezbędne do produkcji dopaminy i serotoniny (oba te składniki mogą pomóc w walce z depresją). Więc tak, jarmuż to pokarm dla mózgu. Stąd udowodniono.

Ponownie, ponieważ jarmuż jest bogaty w kwas foliowy, pomaga w rozwoju mózgu niemowląt. Jedzenie jarmużu może również pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym. Wspomaga tworzenie cewy nerwowej i zapewnia prawidłowy rozwój twarzy i serca.

11. Eliminuje zmęczenie

Zmęczenie z pewnością nie jest przyjemne. Nigdy. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o specjalnym białku o nazwie Nrf2? Cóż, to może znieść problemy ze zmęczeniem za rogi. Jarmuż i inne warzywa kapustne zawierają izotiocyjaniany, które aktywują Nrf2. Nrf2 generuje mitochondria, część komórek, która przekształca glukozę w ATP (związek w komórce, który reguluje jej energię).

W porządku, to trochę za dużo biologii. Mówiąc prościej - im więcej mitochondriów masz w swoim systemie, tym lepiej będą pracować Twoje mięśnie i tym mniej będziesz się zmęczony (16).

12. Zwiększa odporność immunologiczną

Dobry stan zdrowia ostatecznie sprowadza się do układu odpornościowego. Jeśli twój układ odpornościowy jest silny, twoje komórki będą w porządku. A jeśli będą w porządku, będzie dobrze.

Wysoki poziom witaminy C jest tym, na co musimy zwrócić uwagę, gdy chcemy zwiększyć poziom naszej odporności. A kwas foliowy w jarmużu to kolejny wzmacniacz odporności.

Oto krótka wskazówka - im ciemniejsze liście jarmużu, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy (co z kolei zwiększa twoją odporność) (17). Możesz urozmaicić swoje sałatki ciemnozielonym jarmużem.

13. Wspomaga utratę wagi

To tylko kwestia zdrowego rozsądku, aby spożywać mniej kalorii, niż potrzeba, aby schudnąć. W tym aspekcie pomocne może być spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorii - czym jest jarmuż. Jedna filiżanka jarmużu zawiera około 33 kalorii.

Poza tym błonnik w jarmużu ogranicza apetyt i zniechęca do przejadania się. Co ważniejsze, jarmuż jest bogaty w składniki odżywcze. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, ograniczysz się do jedzenia tego i owego - a to może oznaczać utratę niektórych bardzo ważnych składników odżywczych. Z jarmużem na talerzu wszystko będzie dobrze.

I tak, im ciemniejszy jarmuż, tym więcej ma składników odżywczych (18). Pamiętajmy o tym.

Mówiąc o utracie wagi, pomocny może być ten prosty przepis na jarmuż. Wszystko, czego potrzebujesz, to 1 pokrojony banan, 2 szklanki posiekanych liści jarmużu, ½ szklanki zwykłego greckiego lub migdałowego jogurtu greckiego, 1 łyżeczka miodu i kostki lodu (w razie potrzeby). Umieść je wszystkie w blenderze i podawaj. Błonnik w bananie i jarmużu odgrywa rolę w utracie wagi, a białko w jogurcie zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Może zapewnić uczucie sytości i zniechęcić do przejadania się w ciągu dnia.

14. Promuje zdrową ciążę

Shutterstock

Witamina K utrzymuje mocne naczynia krwionośne, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Dość ważny jest dodatkowy przepływ krwi w okolicy macicy, który staje się łatwiejszy przy mocniejszych naczyniach krwionośnych.

A witamina C, jak widzieliśmy, wzmacnia odporność. Odżywka odżywia również dziecko w środku i dodaje matce witalności.

Wapń w jarmużu może zapewnić dziecku mocne kości i zęby. Należy jednak pamiętać, że wapń znajdujący się w roślinach jest mniej przyswajalny niż w produktach mlecznych i innych wzbogaconych produktach spożywczych (19). Dlatego podczas ciąży upewnij się, że bierzesz również produkty mleczne (i suplementy wapnia, po konsultacji z lekarzem).

Ponadto, jak omówiliśmy, kwas foliowy w jarmużu jest bardzo ważny podczas ciąży. Dzięki temu dziecko jest zdrowe i rodzi się bez wad.

15. Wspomaga zdrowie układu moczowego

Ponieważ jarmuż jest bogaty w wapń, może pomóc zapobiegać kamicy nerkowej i wspierać zdrowie układu moczowego. Wapń wiąże się ze szczawianami w przewodzie pokarmowym i zapobiega ich wchłanianiu. W przeciwnym razie może to prowadzić do kamieni szczawianu wapnia.

Od dłuższego czasu krytycy unikali jarmużu i oskarżali go o powodowanie kamieni nerkowych. Ale badania dowiodły, że jest inaczej. Jarmuż ma naprawdę niską zawartość szczawianu. Więc jeśli nie masz możliwości zjadania nieracjonalnych ilości jarmużu (chyba że jesteś kuzynem Gregora, Góry, z Game of Thrones), jesteś bezpieczny (20).

Jarmuż jest również bogaty w żelazo, kolejny składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia nerek. Badania wykazały, że większość osób z chorobami nerek ma również niedobór żelaza (21).

16. Poprawia zdrowie skóry i włosów

Zawartość witaminy C w jarmużu pomaga poprawić zdrowie skóry. Włókna kolagenowe w Twojej skórze potrzebują witaminy C. Niskie ilości witaminy C mogą osłabiać włókna kolagenowe i wpływać na zdrowie skóry. A ponieważ witamina C zapewnia również ochronę antyoksydacyjną, z pewnością chroni Twoją skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV.

A w jarmużu mamy witaminę A, której niedobór może negatywnie wpłynąć na tłuszcz i gruczoły potowe.

Jarmuż, a nawet sok z jarmużu, działa dobrze na poprawę zdrowia skóry i włosów. W jednym badaniu samo picie soku z jarmużu poprawiło zmarszczki (22). Sok działa również jako bardzo dobry środek myjący skórę. Ponieważ odtruwa skórę od wewnątrz, domyślnie utrzymuje ją w zdrowiu.

Mycie twarzy rano świeżym sokiem z jarmużu może być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia.

Mówiąc o włosach, żelazko w jarmużu dba o twoje warkocze. Wegetarianin dba również o elastyczność Twoich włosów. Żelazo zawarte w jarmużu wzmacnia włosy, podczas gdy inne składniki odżywcze i przeciwutleniacze zwalczają łupież i suchość skóry głowy. Możesz użyć soku z jarmużu do umycia włosów przed spłukaniem, a następnie szamponem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 z jarmużu odżywiają również włosy i nadają im zdrową konsystencję.

To z zaletami jarmużu. Ale czy wiesz, jak wybrać odpowiednią odmianę? A co z przechowywaniem?

Dla przypomnienia o optymalizacji wchłaniania wapnia i żelaza w jarmużu najlepiej podawać z kwasem i olejem. Na przykład rozważ gotowanie na parze jarmużu i polewanie go odrobiną oliwy z oliwek i octu jabłkowego. Świetnie smakuje i wspomaga wchłanianie składników odżywczych.

Powrót do spisu treści

Jak wybrać i przechowywać jarmuż?

Wybór

• Szukaj jarmużu z ciemnymi pęczkami i małymi lub średnimi liśćmi.
• Najlepiej jest wilgotny, chrupiący i niechlujny jarmuż. Musi być również nieskazitelny, bez drobnych dziurek (wskazują one na uszkodzenia przez owady).
• Unikaj jarmużu o pożółkłych lub brązowych liściach.
• Ponieważ łodygi jarmużu są również jadalne, upewnij się, że są również w dobrym stanie.

Przechowywanie

Przechowuj jarmuż w plastikowej torbie lub w zamrażarce.

Potrzebujesz pomocy przy używaniu jarmużu? W porządku.

Powrót do spisu treści

Jakieś wskazówki dotyczące używania jarmużu?

Jarmuż jest warzywem zimowym i wiadomo, że smakuje smaczniej po pierwszych mrozach sezonu zimowego. Jeśli zastanawiasz się, jak ugotować jarmuż, czytaj dalej.

• Młode liście jarmużu smakują lepiej, podczas gdy stare są twarde i gorzkie.
• Jest bardzo