Plan diety 1500 kalorii

Dieta może czasami sprawić, że poczujesz się jak wyrzutek społeczny. Aby się dopasować, w mgnieniu oka rezygnujesz z celów związanych z utratą wagi. I zanim się zorientujesz, codziennie wchodzisz w skład planu diety! Jeśli brzmi to znajomo, wypróbuj plan diety, który Ci odpowiada. A dieta 1500 kalorii właśnie to robi. Jest to dieta składająca się z sześciu posiłków dziennie, która może pomóc zrzucić 2 funty w ciągu 7 dni. Najlepsze jest to, że nie musisz rezygnować ze swojego zdrowia, ponieważ będziesz spożywać niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze produkty, które pomogą zmobilizować tłuszcz, napędzać metabolizm i utrzymywać wysoki poziom energii. Więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym planie diety przyjaznej dla żywności. Zacznijmy od kilku podstawowych wskazówek.

Wytyczne dotyczące diety 1500 kalorii

Zdjęcie: Shutterstock

• Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem tej diety.
• Zapisz swój cel utraty wagi, powiedzmy 2 funty w 1 tydzień.
• Zawsze dodawaj do posiłków białko, dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze.
• Jedz 6 posiłków dziennie.
• Pij 2-4 litry wody dziennie.
• Ta dieta najlepiej sprawdza się u kobiet mało aktywnych.
• Nie stosuj tej diety, jeśli masz mniej niż 21 lat.
• Nie nadaje się również do długotrwałej utraty wagi.

Teraz zapoznajmy się z 7-dniowym planem diety 1500 kalorii w następnej sekcji.

7-dniowy plan diety 1500 kalorii

Zdjęcie: Shutterstock

Dzień 1

Razem - 1547 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• Ciepła woda + 1 łyżeczka octu jabłkowego (1 kaloria)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• 1 tost wieloziarnisty + ¼ awokado + 1 jajko na twardo + 4 migdały + 1 filiżanka czarnej kawy (360 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• 1 jabłko + 1 chleb kukurydziany (257 kalorii)

Lunch (12:30 - 13:00)

• ½ szklanki sałaty + 1 szklanka warzyw (pomidor + cukinia + papryka) + 3 uncje grillowanego kurczaka / ½ szklanki gotowanej czarnej fasoli + lekki dressing (2 łyżki oliwy + 1 łyżka musztardy Dijon + 2 łyżki soku z limonki) + ½ szklanki nisko tłusty jogurt (552 kalorie)

Wieczorna przekąska (16:00)

1 szklanka arbuza + 10 pistacji w skorupkach (85 kalorii)

Kolacja (19:00)

• 3 uncje łososia z grilla / ½ szklanki smażonych grzybów + ½ szklanki blanszowanego młodego szpinaku z czosnkiem + ½ szklanki pokrojonej w cienkie plasterki marchewki, buraków i ogórka + 1 szklanka ciepłego niskotłuszczowego mleka / mleka sojowego (293 kalorii)

Oczywiste jest, że od momentu przebudzenia będziesz jadł pełnowartościowe jedzenie. Ale jeśli masz około 10 funtów nadwagi, aby przyspieszyć metabolizm i funkcje komórek, musisz zacząć ćwiczyć. Ale nie martw się, możesz zacząć od lekkiego cardio. Jeśli jesteś już trochę aktywny, kontynuuj obecny program ćwiczeń lub rozciągaj.

Dzień 1 Ćwiczenia rutynowe

Zdjęcie: Shutterstock

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Stojące palce dotykowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pełny przysiad - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Twist - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Skok wzwyż - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Brzuszki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Taniec rosyjski - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Rozciągać

Jak poczujesz się pod koniec dnia 1

Dzień 1 będzie prawdopodobnie najtrudniejszym dniem diety 1500 kalorii. Dzieje się tak, ponieważ nie będziesz mógł jeść żadnych wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze pokarmów. Wiele zielonych warzyw liściastych, warzyw, zdrowych tłuszczów i białka zdominuje twoją dietę, co powstrzyma napady głodu. Ale jeśli upijasz się, możesz odczuwać wahania nastroju, ponieważ twoje ciało nie dostanie przedwczesnego przypływu cukru lub słonych potraw, które można zjeść. Ale jaśniejsza strona jest taka, że ​​pod koniec dnia poczujesz się dumny z tego, że udało Ci się przejść pierwszy dzień diety 1500 kalorii. I nie możesz się doczekać drugiego dnia tego planu diety

Dzień 2

Razem - 1532 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• Ciepła woda + sok z połowy limonki (4 kalorie)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• ½ cup quinoa z warzywami (marchew, groszek i pomidor) + 2 migdały + 1 szklanka soku grejpfrutowego (206 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• 1 szklanka soku pomidorowego z odrobiną soku z limonki i szczyptą soli (52 kalorie)

Lunch (12:30 - 13:00)

• 120 gramów grillowanego lub pieczonego tuńczyka (rozdrobnionego) / 120 gramów grillowanego tofu + grillowanych brokułów i cukinii + szklanki makaronu muszki pszennej z oliwą z oliwek, solą i pieprzem (493 kalorii)

Wieczorna przekąska (16:00)

• ½ cup plasterków ogórka (8 kalorii)

Kolacja (19:00)

• ½ miska curry z ciecierzycy + 2 podpłomyki + ½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (765 kalorii)

Drugiego dnia również musisz wykonać kilka lekkich ćwiczeń, aby spalić kilka kalorii. Tego dnia wykonasz mieszankę asan cardio i jogi. Oto twój program ćwiczeń na dzień 2.

Dzień 2 Ćwiczenia rutynowe

Zdjęcie: Shutterstock

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 3-5 minut
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wybuchowe rzuty do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Jak poczujesz się pod koniec dnia 2

Pod koniec drugiego dnia zaczniesz czuć się bardziej komfortowo z limitem 1500 kalorii. W rzeczywistości zaczniesz cieszyć się nawykiem czystego jedzenia, który stopniowo rozwijasz. Program ćwiczeń pomoże również odmłodzić Twoje części ciała i zaczniesz czuć się aktywny. I oczywiście w nocy będziesz dobrze spać. Dzień trzeci jest bardziej ekscytujący. Dowiedzmy się, dlaczego?

Dzień 3

Razem - 1472 kalorie

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• 1 szklanka wody nasączonej kozieradką na noc (24 kalorie)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• Smoothie (1 jabłko jabłko + 1 szklanka mleka sojowego / chude mleko + 2 daktyle + 4 migdały) + 1 jajko na twardo / 1 banan (445 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• ½ cup młodej marchewki + 1 uncja hummusu (64 kalorie)

Lunch (12:30 - 13:00)

• Sałatka z kiełków (½ szklanki gotowanych kiełków fasoli + ¼ szklanki czerwonej cebuli + ¼ szklanki pokrojonych pomidorów + garść kolendry + ½ szklanki posiekanej sałaty lodowej + 2 łyżki soku z limonki) + 10 orzechów makadamia + 1 szklanka maślanki (134 kalorie)

Wieczorna przekąska (16:00)

• 1 szklanka soku pomarańczowego (111,6 kalorii)

Kolacja (19:00)

• 1 szklanka dyni / rosołu + 2 podpłomyki + 1 łyżka niskotłuszczowych lodów waniliowych (694 kalorii)

W trzecim dniu również będziesz ćwiczyć, ale tylko asany jogi. Oto, co musisz zrobić, aby komórki były aktywne i działały.

Dzień 3 Ćwiczenia rutynowe

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Jak poczujesz się pod koniec dnia 3

Pod koniec dnia trzeciego będziesz wyglądać na mniej spuchniętego, ponieważ stracisz dużo wody. Oznacza to również, że będziesz wyglądać szczuplej. Nie ma nic lepszego niż zmniejszony obwód ciała. Twoje postępy dodadzą Ci motywacji i nie możesz się doczekać, aby rozpocząć 4 dzień diety 1500 kalorii.

Dzień 4

Zdjęcie: Shutterstock

Razem - 1509,2 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• Ciepła woda + 1 łyżeczka octu jabłkowego (1 kaloria)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• 1 szklanka soku grejpfrutowego + 1 naleśnik bananowy z mąki pszennej (194,6 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• ½ cup granatu (72,2 kalorii)

Lunch (12:30 - 13:00)

• Pieczony indyk z pieprzem cayenne, ½ awokado i ¼ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu na boku z zieleniną kapustą + 1 chleb kukurydziany (514 kalorii)

(lub)

• Wrap sałata z pomidorem, papryką, twarożkiem, awokado i marynowanymi jalapenos + 1 chleb kukurydziany (525,4 kalorii)

Wieczorna przekąska (16:00)

• 37 ziaren pistacji w łupinach + 500 ml wody kokosowej (200 kalorii)

Kolacja (19:00)

• Wymieszaj smażoną pierś z kurczaka / grzyby i warzywa z 1 szklanką ugotowanego brązowego ryżu (516 kalorii)

Utrata wagi może stać się nieco łatwiejsza, jeśli połączysz dietę i ćwiczenia. Dlatego spójrz na swoją rutynę ćwiczeń na dzień 4, aby skutecznie schudnąć.

Dzień 4 Ćwiczenia rutynowe

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Loki na biceps (waga 2-5 funtów) - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wyprostowanie tricepsa (ciężary 2-5 funtów) - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pochylony rząd (2-funtowe hantle) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady do przodu (2-funtowe hantle) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Deska boczna - wytrzymanie 15 sekund
• Deska łokciowa do przodu - wytrzymanie 15 sekund
• Noga w pozycji leżącej - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kopnięcia poziome - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Rozciągać

Jak się poczujesz pod koniec dnia 4

Zdjęcie: Shutterstock

Pod koniec 4 dnia pokochasz wygląd swojego ciała. Rozwiniesz także poczucie odpowiedzialności za swoje zdrowie i ciało i będziesz chciał uczynić swoje życie lepszym, stosując dobry plan diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Ale jeśli zrezygnujesz z tej nowej diety i rutyny, odzyskasz wagę wody. Więc trzymaj się go jeszcze przez kilka dni, aby faktycznie zacząć spalać tłuszcz. Zobaczmy więc, co powinieneś zrobić w dniu 5.

5 dzień

Razem - 1427 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• Ciepła woda + 1 łyżeczka octu jabłkowego (1 kaloria)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• 1 jajko na twardo / banan + 1 szklanka chudego mleka + 1 tost wieloziarnisty z 2 łyżkami masła orzechowego (521,6 kalorii)

Przedpołudnie (10:30)

• 1 szklanka soku jabłkowego (110 kalorii) + 10 orzechów makadamia

Lunch (12:30 - 13:00)

• 3 uncje rozdrobnionego tuńczyka + 1 łyżka niskotłuszczowego sera + posiekana kapusta pekińska nadziewana 1 chlebem pszennym pita + śmietana z malinami, jeżynami i płatkami migdałów (270 kalorii)

Wieczorna przekąska (16:00)

• 1 szklanka selera z octem balsamicznym (48 kalorii) i 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (106 kalorii)

Kolacja (19:00)

• 5 uncji chudego steku + grillowane 5 różyczek brokułów + papryka + marchewka + 1 kawałek ciemnej czekolady (347 kalorii)

(lub)

• Chili z fasoli + 1 pita + sałatka z pomidorów, ogórków i marchwi (337,8 kalorii)

Niech rutyna ćwiczeń na dzień 5 będzie prosta i przyjemna. Oto jak wygląda Twój 5-dniowy program ćwiczeń.

Dzień 5 Ćwiczenia rutynowe

Zdjęcie: Shutterstock

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pływanie - 2-4 okrążenia
• Jazda na rowerze - 30 minut (zatrzymaj się, aby złapać oddech co 10 minut)
• Zumba - 60 minut
• Uprawiaj sport - 60 minut
• Długi spacer - 60 minut

Po rozgrzewce możesz wybrać dowolne z ćwiczeń wymienionych powyżej.

Jak się poczujesz pod koniec dnia 5

Pod koniec 5 dnia poczujesz się odmłodzony, aktywny i świeży. Dobre odżywianie rozwiąże Twoje problemy żywieniowe, a złe nawyki żywieniowe podczas ćwiczeń pomogą Ci się zrelaksować i oderwać myśli od rzeczy, o które się martwisz. Będziesz szczęśliwy i zadowolony. I oczywiście chciałbyś przejść do dnia 6.

6 dzień

Zdjęcie: Shutterstock

To Twój dzień oszustwa! Szóstego dnia będziesz mógł spożyć o 500 kalorii więcej, czyli 2000 kalorii. Możesz mieć słodkie, pikantne lub jedno i drugie, ale nie spożywaj więcej niż 2000 kalorii. Postępuj zgodnie z tym wykresem diety.

Razem - 1738-1833 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• 1 szklanka namoczonej przez noc kozieradki i cynamonowej wody cejlońskiej (37 kalorii)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• 2 średnie gofry + 2 łyżki syropu klonowego + 2 migdały + 1 filiżanka czarnej kawy (290 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• 1 banan (110 kalorii)

Lunch (12:30 - 13:00)

• Smażone krewetki w stylu azjatyckim z bok choy, cebulą, zieloną cebulą, papryką, grzybami i sezamem + 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu + krem ​​z jabłkami, mango i brzoskwinią (790,8 kalorii)

(lub)

• ½ cup czarnookiego groszku i fasoli oraz warzyw nadziewanych papryką + 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu + budyń z jabłkami, mango i brzoskwinią (750,5 kalorii)

Wieczorna przekąska (16:00)

• 1 szklanka herbaty oolong + 2 solone krakersy / ½ szklanki popcornu (26 lub 32 kalorie)

Kolacja (19:00)

• Niskotłuszczowa pierś z kurczaka nadziewana serem z ¼ szklanki puree ziemniaczanego + ½ szklanki brokułów, marchewki i szparagów + 1 średniej wielkości ciasto czekoladowe (579,4)

(lub)

• Linguine z pszenicy szpinakowo-brokułowej z kremowym sosem z dyni piżmowej + 1 średniej wielkości ciasto czekoladowe (518,9)

Po uczcie dowiedzmy się, jaki program ćwiczeń jest dla Ciebie zaplanowany w następnej kolejności. Nie martw się, czeka na Ciebie miła niespodzianka.

Dzień 6 Ćwiczenia rutynowe

Zdjęcie: Shutterstock

Ćwiczyłeś już 4 dni! Dobra robota. Ale odpoczynek jest również niezbędny, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli jesz za mało lub ćwiczysz za dużo, będzie to miało szkodliwy wpływ na twoje zdrowie. Musisz się zrelaksować i pozwolić swojemu ciału zregenerować się i odmłodzić. Więc zrób sobie przerwę od rutyny tego dnia.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 6

Pod koniec dnia 6 możesz zobaczyć różnicę w wadze, a także wizualnie stwierdzić, że wyglądasz na stonowanego. Po całodziennym odpoczynku z przyjemnością dowiesz się, co czeka Cię na siódmy dzień, ostatni dzień tej diety.

Dzień 7

Zdjęcie: Shutterstock

Razem - 1516 kalorii

Wcześnie rano (6:30 - 7:00)

• Ciepła woda + sok z 1 limonki (4 kalorie)

Śniadanie (8:15 - 8:45)

• ¼ szklanki jagód + 1 szklanka płatków owsianych + 1 łyżka nasion chia + 1 szklanka czarnej kawy (311 kalorii)

Środkowy poranek (10:30)

• 1 szklanka arbuza (46,2) + 14 migdałów (146 kcal)

Lunch (12:30 - 13:00)

• Tofu z grilla + 1 ½ szklanki blanszowanego młodego szpinaku + ½ szklanki pokrojonych pomidorków koktajlowych + lekki dressing (2 łyżki oliwy z oliwek + ¼ soku z limonki + 1 łyżka musztardy Dijon) + ¼ szklanki jogurtu (644,9 kalorii) z mango

Wieczorna przekąska (16:00)

• ½ cup młodej marchewki z hummusem (78,6)

Kolacja (19:00)

• 1 szklanka gulaszu z kurczaka + ½ szklanki surowej sałatki z ogórka, pomidora i soku z limonki (301,8 kalorii)

(lub)

• ½ szklanki gotowanej fasoli i 1 szklanki grillowanych warzyw + 1 szklanka ciepłego, niskotłuszczowego mleka / mleka sojowego (332 kalorie)

Dzień 7 Ćwiczenia rutynowe

Teraz, ponieważ jest to dzień po twoim dniu oszustwa, musisz ćwiczyć rano lub wieczorem, aby powiedzieć swojemu ciału, aby nie gromadził tych kalorii w postaci tłuszczu. Jesteś osobą aktywną i możesz potrzebować tych kalorii do wykonania jakiejś pracy! Oto twój program ćwiczeń na dzień 7.

• Pochylenie głowy - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wypady do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pełny przysiad - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pompki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki rowerowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• 90 stopni w górę - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Deska do przodu - trzymanie 15 sekund
• Dipsy na triceps - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Podkręcenie bicepsa - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Rozciągać

Jak poczujesz się pod koniec dnia 7

Zdjęcie: Shutterstock

Pod koniec dnia 7 będziesz zadowolony z rezultatów, ponieważ będziesz wyglądać szczuplej oraz poczujesz się pełen energii i pewności siebie. Ale co zrobić po zakończeniu tygodniowej diety? Dowiedz się dalej.

Co należy zrobić po 7 dniu

Po 7 dniu możesz zjeść 1800-2000 kalorii dziennie. Po jednym lub dwóch tygodniach możesz ponownie zacząć stosować dietę 1500 kalorii. Powinieneś także prowadzić lepszy styl życia, aby uniknąć przybierania na wadze. Oto, co możesz zrobić.

Zmiany stylu życia

Zdjęcie: Shutterstock

• Jedz co 2-3 godziny.
• Jedz 5-6 posiłków dziennie.
• Trenuj regularnie,
• Włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, chude białko, błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze.
• Pij 2-4 litry wody dziennie.
• Nigdy nie pomijaj śniadania i nie przeciążaj brzucha kolacją.
• Unikać śmieciowego jedzenia.
• Spożywaj alkohol z umiarem.
• Unikaj sztucznie słodzonych, pakowanych soków owocowych i napojów gazowanych.
• Porozmawiaj z osobami, które poważnie podchodzą do utraty wagi - buduj swoje wsparcie społeczne.
• Spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy.
• Dołącz do klubu sportowego lub weź lekcje tańca.
• Utrzymuj swój umysł bez stresu.

Gdy zaczniesz stosować dietę 1500 kalorii, dokonanie kilku zmian w swoim stylu życia i utrzymanie jej nie będzie problemem. Będziesz zadowolony, że wybrałeś ten plan diety, który zmieni Twoje życie na lepsze. Więc skorzystaj z porady lekarza i rozpocznij dietę 1500 kalorii już dziś. Twoje zdrowie!