15 zdrowych przepisów na lunch dla utraty wagi

Szukasz super łatwych, szybkich i zdrowych przepisów na lunch? Cóż, cieszę się, że nas znalazłeś! Mamy 15 najlepszych przepisów na zdrowe lunche, które sycą Cię bez uszczerbku na smaku i utracie wagi. Możesz je przygotować w zaledwie 10-30 minut. Dzięki nim nie będziesz spać po obiedzie i zaoszczędzisz ponad połowę kwoty, którą wydajesz na zamawianie dań na wynos. Więc zakasaj rękawy i gotuj mądrze. Przesuń palcem w górę!

15 najlepszych przepisów na zdrowy lunch

1. Quinoa I Grillowana Sałatka Z Kurczaka

Shutterstock

Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 15 minut; Porcje - 2

Składniki

• 2 3 uncje piersi z kurczaka bez skóry
• ½ filiżanki komosy ryżowej namoczonej przez 15 minut
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 8 pomidorków koktajlowych
• Kilka liści sałaty
• 1 awokado
• 2 cząstki limonki
• 1 łyżeczka mieszanki przypraw
• Sól dla smaku
• Garść kolendry

Jak przygotować

1. Dodaj komosę do garnka. Dodaj bulion warzywny i sól.
2. Przykryj i gotuj, aż komosa ryżowa będzie ugotowana i puszysta.
3. W międzyczasie zmieszaną przyprawę i sól posyp piersi kurczaka oliwą. Natrzyj przyprawę i grilluj pierś z kurczaka.
4. Pomidory koktajlowe pokrój w cząsteczki, a awokado nałóż i pokrój w plasterki.
5. Przygotuj miskę, dodając najpierw sałatę, odłóż ugotowaną komosę ryżową na bok, pokrój grillowaną pierś z kurczaka i umieść ją w misce.
6. Umieść pokrojone w plasterki awokado, cząsteczki pomidora i trochę kolendry na misce.

2. Wegańska Sałatka Fasolowa Garbanzo W Słoiku

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 2 minuty; Porcje - 2

Składniki

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy lub fasoli garbanzo
• ½ szklanki startej marchwi
• ½ szklanki szpinaku baby
• 6 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• ½ szklanki cienko pokrojonej kapusty fioletowej
• 4-5 łyżek soku z limonki
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• ½ łyżeczka pieprzu cayenne
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wrzuć ugotowaną ciecierzycę lub fasolę garbanzo z limonką, solą i pieprzem cayenne.
2. Rozpocznij nakładanie warstw, dodając dwie łyżki gotowanej ciecierzycy.
3. Dodaj fioletową kapustę i pomidory.
4. Dodaj młody szpinak.
5. Na koniec dodaj 2-3 łyżki ciecierzycy.
6. Twój lunch jest gotowy do transportu bez rozlania.

3. Omlet Greens Roll

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 10 minut; Porcje - 2

Składniki

• 4 duże jajka
• ½ łyżeczki octu
• 1 szklanka posiekanej mieszanki warzyw
• Sól dla smaku
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu w proszku
• Kolendra do dekoracji

Jak przygotować

1. Rozbić jajka w misce.
2. Dodaj ocet i sól. Ubijaj, aż się spieni.
3. Podgrzej nieprzywierającą patelnię i dodaj oliwę z oliwek.
4. Dodaj ubite jajko i obracaj patelnię, aby jajko było równomiernie rozprowadzone.
5. Gotuj przez 2 minuty, a następnie odwróć.
6. Dodaj posiekane warzywa na bok, posyp solą i pieprzem i zwiń omlet.
7. Ostrożnie ułóż zawinięty omlet na talerzu.
8. Pokrój w kostkę i gotowe!

4. Grillowany Łosoś I Sałatka Szparagowa

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 15 minut; Porcje - 2

Składniki

• 2 3 uncje filetów z łososia
• ½ łyżeczka mieszanki przypraw
• 5 pomidorków koktajlowych, pokrojonych w kostkę
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Kilka szparagów
• 4 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj oliwę, sok z limonki, mieszankę przypraw, sól i pieprz.
2. Posmaruj miksturę filetem rybnym.
3. Dodaj sok z limonki i mieszankę oliwy z oliwek do plasterków szparagów i pomidorów i dobrze je wymieszaj.
4. Grilluj ryby i warzywa.
5. Twój lunch jest gotowy!

5. Wegańska zupa sojowo-warzywna

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut; Porcje - 4

Składniki

• ⅔ szklanki soi namoczonej przez noc
• ½ cup różyczki kalafiora
• ½ szklanki posiekanej marchewki
• 2 szklanki wody
• ½ łyżeczki kminku w proszku
• ½ łyżeczki cebuli w proszku
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• Sól dla smaku
• 6 łyżek soku z limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Garść kolendry do dekoracji

Jak przygotować

1. Podgrzej garnek do zupy i dodaj oliwę z oliwek.
2. Dodaj cebulę i czosnek w proszku i gotuj przez 5 sekund.
3. Dodaj warzywa, kminek w proszku, sól i czarny pieprz.
4. Mieszaj i gotuj przez 5-7 minut.
5. Dodaj wodę, ziarna soi, przykryj i gotuj, aż warzywa i ziarna soi się ugotują.
6. Zdejmij garnek z zupy z ognia i dodaj posiekaną kolendrę.

6. Sałatka Cytrusowa

Shutterstock

Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 2 minuty; Porcje - 1

Składniki

• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• Kilka plasterków czerwonej cebuli
• ½ szklanki rukoli lub rukoli
• 2 łyżki sera feta
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżeczka miodu organicznego
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Jak przygotować

1. Obierz grejpfruta i pomarańczę. Pokrój je na cienkie plasterki i wrzuć do miski.
2. Dodaj sok z limonki, miód i pieprz. Połącz wszystko dobrze.
3. Pokryj plasterki owoców cytrusowych i polej je czerwoną cebulą, rukolą i serem feta.

7. Bochenek Kalafiora I Sałatka Z Jarmużu

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 15 minut; Porcje - 2

Składniki

• 2 płyty 3-calowych bochenków kalafiora
• 1 ½ cup jarmużu
• 1 ½ łyżeczki ziela angielskiego
• ½ łyżeczki mieszanki ziół
• 3 łyżki soku z limonki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku
• Garść orzeszków piniowych

Jak przygotować

1. W małej misce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, ziele angielskie, sól i czarny pieprz.
2. Posmaruj nim bochenki kalafiora.
3. Pieczemy w 200o C przez 5 minut.
4. W międzyczasie pokrój awokado.
5. Umieść jarmuż na dwóch talerzach (lub pudełkach na lunch).
6. Umieść każdy świeżo upieczony bochenek kalafiora na każdym talerzu.
7. Ułóż plasterki awokado i odrobinę soli.

8. Sałatka ryżowa z czerwonym jaśminem

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut; Porcje - 2

Składniki

• 1 szklanka czerwonego ryżu jaśminowego moczonego przez noc
• 4-5 wstążek ogórkowych
• ½ cukinia pokrojona w plasterki
• Pęczek fasoli szparagowej
• ½ cup mrożonej zielonej soi
• 2 duże jajka
• ½ łyżeczki nasion sezamu
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• Sok limonkowy
• 1 liść laurowy
• 1-calowa laska cynamonu
• Garść kolendry
• 1 szklanka wody do blanszowania warzyw
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• Sól dla smaku
• Szczypta pieprzu

Jak przygotować

1. Dodaj czerwony ryż jaśminowy i bulion warzywny do garnka.
2. Wrzuć liść laurowy i cynamon do garnka. Przykryj i gotuj, aż ryż się ugotuje.
3. Jajka ugotować, cukinię pokroić w plastry i obieraczką zrobić wstążki ogórkowe.
4. Zagotuj wodę i dodaj do niej sól.
5. Wrzucić fasolkę szparagową, pokrojoną w plasterki cukinię i mrożoną zieloną soję.
6. Gotuj przez 2 minuty, a następnie przenieś warzywa do miski z zimną wodą. Pozostaw warzywa na 30 sekund. Zbierz je i umieść w osobnej misce.
7. Dodaj ugotowany czerwony ryż do tej samej miski.
8. Ugotowane jajko w skorupce. Pokrój go na plasterki i umieść na warzywach w misce.
9. Dopraw solą i pieprzem.
10. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek, udekoruj kolendrą i twój obiad będzie gotowy.

9. Grillowany Stek Wołowy I Sałatka Z Groszku

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut; Porcje - 2

Składniki

• 6 uncji polędwicy wołowej
• 1 szklanka komosy ryżowej
• ¼ szklanki mrożonego groszku
• ¼ szklanki gotowanej słodkiej kukurydzy
• ¼ czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• 1 ogórek pokrojony w plasterki
• 2 łyżki sosu sojowego
• 4 łyżki soku z limonki
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki cebuli w proszku
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżeczka suszonego i posiekanego rozmarynu
• Sól dla smaku
• 2 łyżeczki czarnego pieprzu w proszku
• Garść kolendry do dekoracji

Jak przygotować

1. Doprowadź wodę do wrzenia i dodaj komosę ryżową, sól i szczyptę pieprzu.
2. Przykryj i gotuj przez 7 minut.
3. Dodaj mrożony groszek. Przykryj i gotuj przez kolejne 5 minut.
4. W międzyczasie w misce wymieszaj sok z limonki, sos sojowy, czosnek i cebulę w proszku, rozmaryn, sól i łyżeczkę pieprzu.
5. Posmaruj to polędwicę wołową.
6. Grilluj na średnio, lekko lub według własnego uznania.
7. Grillowaną wołowinę pokrój w plastry i na każdy talerz dodaj po trzy plasterki.
8. Dodać quinoa, gotowaną kukurydzę, ogórek, plasterki czerwonej cebuli i udekorować kolendrą.
9. Dopraw warzywa solą i pieprzem.

10. Wegańskie owoce i warzywa wrzucić sałatkę

Shutterstock

Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 2 minuty; Porcje - 1

Składniki

• 1 pomarańcza, obrana i pokrojona w plasterki
• ½ awokado, zgrzebne i pokrojone w plasterki
• Kilka wstążek ogórkowych
• ½ szklanki szpinaku baby
• 3 łyżki soku z limonki
• ½ cup granatu
• 1 łyżeczka miodu
• Sól dla smaku
• Szczypta czarnego pieprzu

Jak przygotować

1. Wrzuć plasterki pomarańczy, wstążki ogórkowe, plasterki awokado i granat.
2. Dodaj sok z limonki, miód, sól i pieprz.
3. Użyj dwóch drewnianych szpatułek, aby wrzucić sałatkę.
4. Twój pyszny i zdrowy obiad jest gotowy!

11. Śródziemnomorska Sałatka Krewetkowa

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 7 minut; Porcje - 2

Składniki

• ½ cup oczyszczonych krewetek
• ½ awokado, zgrzebne i pokrojone w kostkę
• ½ czerwona cebula pokrojona w plasterki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ½ szklanki czerwonej kapusty pokrojonej w plasterki
• ½ szklanki pomidora pokrojonego w kostkę
• 2 łyżki pokrojonej czarnej oliwki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 5 łyżek soku z limonki
• ½ ogórek pokrojony w kostkę
• Garść posiekanej kolendry
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu w proszku

Jak przygotować

1. Wrzuć krewetki solą i pieprzem.
2. Podgrzej łyżkę oliwy, dodaj posiekany czosnek i krewetki.
3. Smaż przez około 2 minuty.
4. Przenieś ugotowane krewetki do dużej miski.
5. Dodać warzywa, sok z limonki, oliwę, sól, pieprz i czarne oliwki.
6. Połącz wszystko dobrze.
7. Udekoruj kolendrą.

12. Sałatka Z Kurczaka W Słoiku

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut; Porcje - 2

Składniki

• 100 g kurczaka w kostkach
• 2 jajka na twardo
• ¼ szklanki edamame
• 1 marchewka, pokrojona w plasterki
• 1 szklanka szpinaku baby
• ½ awokado
• 6 łyżek oliwy z oliwek
• 1 duży pomidor pokrojony w plasterki
• ¼ posiekanej czerwonej cebuli
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka płatków chili
• 5 łyżek soku z limonki
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj sos sojowy, sól i pieprz i dodaj do miski zawierającej kostki kurczaka.
2. Dobrze wrzuć kawałki kurczaka.
3. Wlej łyżkę oliwy z oliwek na nieprzywierającą patelnię i gotuj kurczaka przez około 10 minut.
4. W międzyczasie przygotuj dressing, wrzucając awokado do blendera.
5. Dodaj oliwę, sok z limonki, płatki chili i sól. Blitz to.
6. Dodaj dressing do każdego słoika, a następnie ułóż na nim warzywa, edamame, kurczaka i gotowane jajko.
7. Zamknij słoik, a Twój lunch będzie gotowy.

13. Wegańska Sałatka Kukurydziana W Słoiku Mason

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 4 minuty; Porcje - 2

Składniki

• 1 szklanka gotowanej kukurydzy
• Kilka plasterków rzodkiewki
• 1 szklanka rukoli lub szpinaku rukolowego
• ½ szklanki pokrojonego w plasterki żółtego i czerwonego pomidora
• ¼ szklanki szpinaku baby
• ½ szklanki pokrojonej w cienkie plasterki marchewki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki octu ryżowego
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka pieprzu

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do miski.
2. Przeniesienie jest równe części do dwóch słoików z masonem.
3. Zamknij szczelnie pokrywki. Twój lunch jest zapakowany!

14. Sałatka z Jaj i Grzybów Pakowanych w Białko

Shutterstock

Czas przygotowania - 10 minut; Czas gotowania - 20 minut; Porcje - 2

Składniki

• 1 szklanka pieczarek, przekrojonych na pół
• 1 szklanka szpinaku baby
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• 2 duże jajka, gotowane
• 1 szklanka fasoli szparagowej pokrojona w kostkę
• 4 łyżki octu z białego wina
• 1 łyżka syropu klonowego
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• Garść kolendry do dekoracji
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu w proszku

Jak przygotować

1. Podgrzej patelnię i dodaj łyżkę oliwy z oliwek.
2. Dodaj czosnek w proszku i gotuj przez 10 sekund.
3. Dodaj grzyby i smaż przez około minutę.
4. Zagotuj szklankę wody.
5. Dodaj łyżeczkę soli do wrzącej wody.
6. Dodaj fasolkę i gotuj przez dwie minuty.
7. Przenieś fasolkę do miski z zimną wodą, a po minucie spuść wodę i przenieś fasolę do miski.
8. Dodaj szpinak i gotowane grzyby.
9. Jajka na twardo pokroić w kostkę i wrzucić do miski.
10. Wrzucić młody szpinak.
11. Przygotuj dressing, ubijając oliwę z oliwek, ocet z białego wina, kolendrę, sól i pieprz.
12. Skrop dressingiem na wierzchu i twój obiad jest gotowy.

15. Miska na smoothie z granolą i czarną porzeczką

Shutterstock

Czas przygotowania - 5 minut; Czas gotowania - 3 minuty; Porcje - 2

Składniki

• ½ cup domowej roboty muesli
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 2 łyżki nasion chia
• 2 banany
• ½ szklanki czarnej porzeczki
• 2 łyżki płatków migdałów
• 1-2 g gorzkiej czekolady

Jak przygotować

1. Wrzuć banana, jagody, muesli i mleko migdałowe do blendera i zmiksuj.
2. Przełóż równe części do dwóch misek (lub słoików).
3. Na wierzchu dodaj trochę granoli, jagód, nasion chia, płatków migdałów i połamanych kawałków czekolady.

Masz to - 15 pysznych i zdrowych przepisów na lunch, które możesz przygotować w niecałe pół godziny dla swojej ukochanej rodziny lub dla siebie. Zdrowe odżywianie to nawyk, który należy budować stopniowo. Więc śmiało zaopatrz swoją spiżarnię w całą żywność i ciesz się byciem sprawnym i zdrowym. Twoje zdrowie!