Cardio o niskim wpływie pomaga złagodzić ból kolana i kontuzję kolana (1). Nadmierny trening fizyczny, zapalenie stawów, kontuzja spowodowana upadkiem, kontuzja sportowa lub otyłość mogą powodować ból kolana (2), (3), (4), (5). Ogranicza możliwość swobodnego poruszania się i wpływa na jakość życia.

Połączenie leczenia i fizykoterapii może zapewnić szybką ulgę w bólu kolana (6), (7). W tym artykule wymieniliśmy 15 ćwiczeń cardio, które mogą pomóc złagodzić ból kolana i wzmocnić mięśnie nóg. Przewiń w dół, aby je sprawdzić.

15 bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń cardio, aby złagodzić ból kolana

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozgrzewać się przez co najmniej 10 minut.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest ważna dla podniesienia temperatury ciała, tempa metabolizmu i poboru tlenu (8).

Możesz spojrzeć na następującą procedurę rozgrzewki:

• Użyj ciepłego ręcznika, aby delikatnie pocierać kolano okrężnymi ruchami.
• Weź prysznic z ciepłą wodą.
• Poproś swojego fizjoterapeutę o delikatny masaż kolana przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Po rozgrzewce możesz zacząć wykonywać następujące ćwiczenia o niewielkim wpływie na złagodzenie bólu kolana.

Siedzące / leżące kardio na ból kolana

1. Siedzący Quad Clench

youtube

Cel - quady

Jak zrobić

1. Usiądź na macie lub łóżku z nogami wyciągniętymi do przodu. Połóż ręce za sobą z dłońmi płasko na macie / łóżku. Lekko odchyl się do tyłu.
2. Ściśnij quady. Zobaczysz, jak podnoszą się rzepki.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń. Zrób to 4-5 razy dziennie.

2. Posiedzenie w marcu

youtube

Cel - mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Usiądź wygodnie na krześle. Połóż stopy płasko na podłodze.
2. Powoli unieś dotkniętą nogę z podłogi i delikatnie ją połóż.
3. Zrób to samo z drugą nogą.
4. Zrób to 10 razy, aby ukończyć jeden zestaw.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Loki w pozycji leżącej

youtube

Cel - ścięgna podkolanowe, quady i pośladki.

Jak zrobić

1. Zapnij kostkę wokół jednego końca opaski i przytrzymaj drugi koniec obiema rękami.
2. Połóż się na brzuchu. Trzymaj łokcie zgięte i podtrzymuj górną część ciała. Podnieś głowę i patrz przed siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Zegnij kolano i podnieś nogę tak, aby była prostopadła do uda.
4. Pociągnij taśmę oporową (tak daleko, jak możesz i tak długo, jak chcesz, nie raniąc kolana) i poczuj napięcie w mięśniu czworogłowym.
5. Możesz zacząć go wstrzymywać na 2 sekundy. Wydanie.
6. Opuść nogę na podłogę.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń. Zrób to 3 razy dziennie.

4. Unoszenie prostych nóg

youtube

Cel - ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Połóż się na swoim łóżku. Trzymaj dobrze ugiętą nogę i wyprostowaną nogę.
2. Napnij mięśnie ud i powoli unieś dotkniętą nogę z łóżka. Przestań podnosić nogę, gdy dotknięta noga jest w jednej linii z dobrą nogą.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli opuść nogę.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń.

Stojący kardio na ból kolana

5. Przysiady przy ścianie

Shutterstock

Cel - mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Jak zrobić

1. Stań z plecami opartymi o ścianę, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona odchylone do tyłu i pierś do góry. Patrz przed siebie.
2. Opierając się plecami o ścianę, opuść ciało i przyjdź do pozycji siedzącej. Zmień położenie nóg, robiąc krok do przodu, aby zachować równowagę i wsparcie.
3. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą. Możesz również położyć je na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund i zrelaksuj się.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 sekund przed przytrzymaniem. Zwiększaj czas trwania blokady w miarę postępów i czujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

6. Wspomagane unoszenia łydek

youtube

Cel - łydki i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Stań za krzesłem i obiema rękami przytrzymaj oparcie pleców.
2. Podnieś obie pięty i przytrzymaj pozę przez sekundę.
3. Delikatnie opuść pięty z powrotem na ziemię.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń. Zrób to 4-5 razy dziennie.

7. Wspomagane wchodzenie po schodach

Shutterstock

Cel - prostowniki kolana, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj górę tralki schodów. Możesz również skorzystać ze statywu o lasce. Zapamiętaj tę mantrę - w górę z dobrem, w dół ze złem.
2. Podnieś swoją zdrową nogę i umieść ją na wyższej platformie. Zrównoważ swoje ciało na zdrowej nodze, lasce i tralce i unieś dotkniętą nogę. Połóż go obok zdrowej nogi.
3. Schodząc, najpierw zejdź na dół chorą nogą. Następnie umieść zdrową nogę obok chorej nogi.

Zestawy i powtórzenia

1 zestaw 10 podjazdów i 10 zjazdów. Zwiększaj serie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem na schodach.

8. Rower stacjonarny

Shutterstock

Cel - mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, prostowniki kolan, pośladki i łydki.

Jak zrobić

1. Usiądź wygodnie na stacjonarnym siodełku roweru.
2. Postaw stopę na każdym pedale. Zacznij pedałować. Bądź powolny i delikatny.
3. Możesz także ćwiczyć na rowerze w basenie z ciepłą wodą.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30-50 powtórzeń

Ćwiczenia Aqua Cardio na kolana

9. Chodzenie po basenie

youtube

Cel - czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i prostowniki kolana.

Stan basenu - basen z ciepłą wodą

Jak zrobić

1. Stań blisko ściany basenu. Pamiętaj - w górę zdrową nogą i w dół nogą z zapaleniem stawów.
2. Zegnij kolano, unieś nogę i umieść ją przed sobą.
3. Zegnij drugie kolano, unieś nogę i umieść ją przed sobą.
4. Przejdź 15 kroków do przodu.
5. Wróć do swojej pierwotnej pozycji.

Zestawy i powtórzenia

Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń kroków do przodu i do tyłu. Ćwicz to raz dziennie pod nadzorem fizjoterapeuty.

10. Chodzenie z boku w basenie

youtube

Cel - prostowniki kolana oraz wszystkie ścięgna i więzadła kolan.

Jak zrobić

1. Jest to bardzo podobne do chodzenia po basenie. Stań w basenie sięgającym talii lub piersi (z ciepłą wodą).
2. Podnieś nogę z podłogi, ugnij kolano i odłóż ją na bok. Zachowaj odległość szerszą niż szerokość ramion.
3. Jednocześnie podnieś drugą stopę z podłogi, ugnij kolano i umieść stopę tuż obok drugiej stopy.
4. Przejdź w tę iz powrotem na całej długości basenu, aby ukończyć jedno okrążenie.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 1 okrążeniu. Możesz odpowiednio zmniejszać lub zwiększać pokonany dystans lub zestawy, w zależności od poziomu komfortu.

11. Bieżnia podwodna

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Jak zrobić

1. Możesz znaleźć podwodną bieżnię w lokalnej siłowni fizjoterapeutycznej. Wejdź na bieżnię i przytrzymaj boczne uchwyty.
2. Zacznij chodzić w wolnym tempie.
3. Możesz także biegać, kiedy czujesz się wystarczająco komfortowo. Wcześniej skonsultuj się z lekarzem.

Zestawy i powtórzenia

10 minut.

12. Jogging na jednej nodze

youtube

Cele - mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Możesz użyć makaronu basenowego pod pachą, aby zachować równowagę i rozluźnić ramiona.
2. Oprzyj ręce, ramiona i przedramiona na makaronie, trzymając całe ciało prosto pod wodą.
3. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wyciągnij nogi tak głęboko, jak to tylko możliwe.
4. Odciągnij nogę do tyłu, kierując palce w dół.
5. Spróbuj w ten sposób biec do przodu, nie stając w jednym miejscu.
6. Powtórz to samo z drugą nogą.

Zestawy i powtórzenia

5 minut

13. Przysiady wodne

youtube

Cele - mięsień czworogłowy

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce prosto przy ciele.
2. Zegnij oba kolana, aż ramiona są pod wodą, a ręce na poziomie wody.
3. Wyprostuj kolana i ponownie opuść ręce w dół, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj plecy prosto.

Zestawy i powtórzenia

2 minuty

14. Wejdź do basenu

youtube

Cel - czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak zrobić

1. Umieść zatapialne pudełko na dnie basenu, przy ścianie, tak aby uzyskać wsparcie ze ściany.
2. Stań za pudełkiem i połóż jedną rękę na ścianie, aby zrównoważyć swoje ciało.
3. Wejdź na pudło najpierw zdrową nogą, a następnie z artretyczną nogą.
4. Zejdź przed pudło z nogą z artretyzmem najpierw i podążaj zdrową nogą.
5. Zrób krok w tył na pudle, najpierw zdrową nogą, a następnie nogą z zapaleniem stawów.
6. Zejdź za skrzynkę najpierw z artretyczną nogą, a za nią zdrową nogą.

Zestawy i powtórzenia

Najpierw wykonaj 2 zestawy po 10 stopni w górę i w dół. Zrób sobie 30-sekundową przerwę (lub więcej) pomiędzy dwoma zestawami. W miarę postępów przejdź do wykonywania większej liczby kroków i powtórzeń. Rób to raz dziennie pod nadzorem fizjoterapeuty.

15. Boczne unoszenie nóg w basenie

youtube

Cel - porywacze i pośladki.

Jak zrobić

1. Stań w głębokiej, ciepłej wodzie po pas. Użyj makaronu wodnego, aby dodać trochę wagi do chorej nogi. Możesz także użyć obciążników na kostki.
2. Przytrzymaj bok basenu dla wsparcia i równowagi.
3. Podnieś dotkniętą nogę na boki. Podnieś go jak najwyżej.
4. Powoli opuść nogę.
5. Zatrzymaj się i ponownie podnieś na bok.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń.

Te proste ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić nogi. Jeśli zrobisz to dobrze, mogą również złagodzić ból kolana. Jednak ważne jest, aby podjąć niezbędne środki ostrożności.

Środki ostrożności

• Nie przekraczaj bezpiecznego zakresu ruchu.
• Nie siadaj, zakładając dobrą nogę na dotkniętą nogę.
• Unikaj przeprostu kolana.
• Nie wykonuj ćwiczeń o dużej intensywności.
• Unikaj biegania, joggingu i tańca na twardym podłożu.
• Unikaj stosowania dodatkowych leków maskujących ból.

Poniższe wskazówki mogą pomóc przyspieszyć gojenie. Przeprowadzaj je przez swojego pracownika służby zdrowia i trenera.

Wskazówki do naśladowania

• Przestrzegaj zbilansowanej diety.
• Nie spiesz się i bądź delikatny podczas wykonywania ćwiczeń.
• Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami.
• Zamrozić kolano, kiedy uznasz, że jest to właściwe.
• W przypadku nasilonego bólu porozmawiaj z lekarzem i daj kolanowi oparcie.

Wniosek

Cardio o niskim wpływie to świetny sposób na złagodzenie bólu kolana, zwiększenie zakresu ruchu i poprawę jakości życia. Rób to regularnie po konsultacji z lekarzem. Powinieneś zobaczyć pożądane rezultaty w ciągu kilku tygodni. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

1. Czy możesz robić przysiady, jeśli masz bolesne kolana?

Nie zaleca się regularnych przysiadów przy bolesnych kolanach. Możesz jednak wypróbować przysiady w wodzie, ponieważ wywierają niewielki nacisk na kolana. Upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

2. Jak mogę zwiększyć chrząstkę w kolanach?

Chrząstkę kolan można zwiększyć, włączając do diety zdrowe i bogate w białko pokarmy. Weź odpowiednie suplementy po konsultacji z lekarzem, ćwicz regularne ćwiczenia i staraj się schudnąć.

8 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ ćwiczeń z niewielkim obciążeniem na ból stawów, funkcjonowanie i codzienne czynności u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, Kolano, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Częstość występowania i czynniki ryzyka zaburzeń kolana związanych z wysiłkiem fizycznym u młodych dorosłych mężczyzn, BMC Musculoskeletal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Ból kolana i wcześniejszy uraz są związane ze zwiększonym ryzykiem nowego urazu kolana: dane z inicjatywy Osteoarthritis, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Związek między częstym bólem kolana, otyłością i szybkością chodu u osób starszych: dane z Inicjatywy na temat choroby zwyrodnieniowej stawów, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Zarządzanie chorobą zwyrodnieniową stawów, Australijski lekarz przepisujący, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Domowy program ćwiczeń na ból kolana i chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego: randomizowane badanie kontrolowane, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Strategie rozgrzewki dla sportu i ćwiczeń: mechanizmy i zastosowania, medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696