Spisu treści:
- Dlaczego potrzebujemy białka?
- Co to jest kompletne białko i dlaczego jest ważne?
- Jaka jest zalecana ilość białka dziennie?
Zostanie weganinem może być decyzją zmieniającą życie. Ale powszechne przekonanie, że weganie nie otrzymują wystarczającej ilości białka, jest mitem. Jak inaczej wegańscy sportowcy, tacy jak Austin Aries (zapaśnik), Alexander Dargatz (kulturysta), Carl Lewis (olimpijski sprinter), Cody Elkins (gracz w racquetball) i wielu innych wyglądaliby tak dobrze i niesamowicie?
Z pewnością Ty również możesz budować mięśnie i mieć sprawność na poziomie sportowca, jeśli wiesz, skąd czerpać wegańskie białko. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 15 najlepszych wegańskich źródłach białka, o tym, jak je i ile spożywać, co pomoże Ci pokochać nową dietę bardziej niż źródła zwierzęce. Ale najpierw sprawdźmy trochę faktów na temat białka i jego wymagań. Przesuń palcem w górę!
Dlaczego potrzebujemy białka?
Potrzebujemy białka, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Białka są złożonymi cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów i odgrywają istotną rolę w budowie organizmu, działaniu i regulacji różnych procesów fizjologicznych (1). Są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i stanowią około 17% masy ciała.
Pomagają w różnych funkcjach, takich jak metabolizm, odporność, transport cząsteczek, wzrost i różnicowanie komórek, wzrost mięśni, paznokci i włosów, naprawa skóry i przenoszenie impulsu nerwowego (2).
Ale co to jest kompletne białko i dlaczego jest ważne? Dowiedz się dalej.
Co to jest kompletne białko i dlaczego jest ważne?
Kompletne białko jest źródłem białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. W sumie jest 20 aminokwasów, a połączenie różnych / tych samych aminokwasów w różnych kombinacjach tworzy różne białka zgodnie z wymaganiami organizmu.
W zależności od tego, czy nasz organizm potrafi syntetyzować aminokwasy lub potrzebuje zewnętrznego źródła pożywienia dla danego aminokwasu, aminokwasy dzieli się na aminokwasy niezbędne i nieistotne.
Niezbędne aminokwasy to te, które musimy pozyskać ze źródła pożywienia, a nieistotne aminokwasy to te, które można zsyntetyzować w organizmie (3). Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie zsyntetyzować.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są zarówno aminokwasy niezbędne, jak i nieistotne (4). Więc, ile białka faktycznie potrzebujesz dziennie, aby nie mieć niedoboru białka? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.
Jaka jest zalecana ilość białka dziennie?
Zalecana dzienna ilość białka to 0,8 g - 1,6 g białka na kg masy ciała (5). Spożycie białka zależy od tego, czy prowadzisz siedzący czy aktywny tryb życia. Większość sportowców spożywa więcej białka niż DRI, ponieważ są bardzo aktywni i potrzebują więcej białka (6).
Tak więc, jeśli ważysz 120 funtów lub 54,4 kg, będziesz spożywać 43,5 g białka lub około 10% dziennych kalorii, które spożywasz dziennie (7). Jednak osoby bardzo aktywne mogą spożywać około 1-2 g białka na kilogram masy ciała.
Teraz, gdy mamy podstawowe pojęcie o białkach, ich funkcjach i codziennym życiu