15 najlepszych domowych koktajli proteinowych do budowania mięśni

Najlepsze domowe koktajle białkowe do budowy mięśni

1. Gorące kakao

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 szklanka mlecznej czekolady lub kakao
• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• ½ szklanki chudego twarogu

Jak przygotować

1. Dodaj gorącą wodę do blendera i wlej do niego wszystkie składniki. Miksuj, aż uzyskasz gładką mieszankę
2. Wlej do shakera lub dużej szklanki i ciesz się.

Najlepszy czas na picie

Kolacja lub po treningu

2. Kremowo-pomarańczowy

Shutterstock

Składniki

• Świeży sok pomarańczowy
• ½ cup beztłuszczowego jogurtu waniliowego
• 1 miarka białka serwatkowego o smaku waniliowym

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.
2. Dodaj wodę zgodnie z pożądaną konsystencją i zmiksuj na gładki koktajl.

Najlepszy czas na picie

Ranek

3. Czekoladowe Brownie Migdałowe

Shutterstock

Składniki

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• Posiekane orzechy
• 1 ciastko

Jak przygotować

1. Wymieszaj miarkę białka serwatkowego w proszku w filiżance odtłuszczonego mleka. Dobrze wymieszaj, aby uniknąć grudek.
2. Uzupełnij posiekanymi orzechami i rozprowadź na ciastku.

Najlepszy czas na picie

Rozgrzewka

4. Czekoladowe Masło Orzechowe

Shutterstock

Składniki

• 2 miarki białka czekoladowego w proszku
• 2 łyżki gęstej śmietany
• 1 łyżka mączki lnianej
• 1 łyżka masła orzechowego
• woda

Jak przygotować

Wymieszaj wszystkie składniki z odpowiednią ilością wody zgodnie z pożądaną konsystencją. Możesz też dodać kilka kostek lodu.

Najlepszy czas na picie

Poranny lub przedtreningowy

5. Koktajl kawowy

Shutterstock

To doskonały napój dla wszystkich miłośników kawy. Według badań opublikowanych w International Society of Sports Nutrition, napoje zawierające kofeinę pomagają poprawić wydajność ćwiczeń (2).

Składniki

• 1 filiżanka gorącej kawy
• 2 łyżeczki miodu
• 1 miarka białka serwatki w czekoladzie w proszku

Jak przygotować

Dodaj dwie łyżeczki miodu i jedną miarkę białka serwatkowego w proszku do filiżanki gorącej kawy. Twój drink jest gotowy!

Najlepszy czas na picie

Rozgrzewka

6. Lemon Twist

Shutterstock

Składniki

• 2 szklanki lemoniady
• 1 miarka proszku waniliowego kazeiny
• 1 miarka białka serwatki waniliowej

Jak przygotować

Dodaj wszystkie składniki i dobrze wymieszaj. Możesz dodać więcej wody, aby zachować pożądaną konsystencję.

Najlepszy czas na picie

Po treningu

7. Białko brzoskwiniowe

Shutterstock

Składniki

• ½ cup mrożonych brzoskwiń
• ½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 2 miarki białka waniliowego w proszku
• 1 szklanka wody
• 2 łyżki soku jabłkowego bez cukru (opcjonalnie)

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj wodę zgodnie z żądaną konsystencją.
2. Możesz dodać inne świeże owoce według własnego uznania.

Najlepszy czas na picie

Przedpołudnie

8. Bananowy Shake

Shutterstock

Banana można dodać do koktajlu proteinowego na wiele sposobów. Jedną z metod jest mieszanie gorzkiej czekolady z bananami, aby uzyskać bogaty smak shake'a.

Składniki

• 2 miarki białka czekoladowego w proszku
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 posiekany, mrożony średniej wielkości banan
• 1 łyżeczka chipsów czekoladowych z ciemnej czekolady
• Szczypta cynamonu w proszku

Jak przygotować

1. Dodaj dwie miarki białka czekoladowego w proszku do filiżanki mleka migdałowego. Dobrze wymieszaj, aby uniknąć grudek.
2. Dodaj mrożonego banana do tej mieszanki. Możesz posiekać banana lub wymieszać go z koktajlem.
3. Podawaj z chipsami czekoladowymi i szczyptą cynamonu.

Najlepszy czas na picie

Przed wyjściem na siłownię jako napój przedtreningowy.

9. Owocowy shake proteinowy

Shutterstock

Najczęściej koktajle proteinowe nie zawierają błonnika. Koktajl proteinowy z owocami zawiera oprócz białka wysoką zawartość błonnika.

Składniki

• 2 miarki białka serwatkowego w proszku
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego lub 1 szklanka soku jabłkowego
• ½ banan
• 1 łyżeczka kiełków pszenicy
• 1 szklanka brzoskwiń w plasterkach
• 3 truskawki

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki z miąższem owoców.
2. Dodaj wodę do pożądanej konsystencji.

Najlepszy czas na picie

Rozgrzewka

10. Kokosowo-migdałowa radość

Shutterstock

Składniki

• 2 miarki białka czekoladowego
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 łyżeczki chipsów czekoladowych z ciemnej czekolady
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1/4 szklanki niesłodzonego wiórków kokosowych

Jak przygotować

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aby uzyskać pyszny koktajl kokosowo-migdałowy.

Najlepszy czas na picie

Rozgrzewka

11. Very Berry Super Protein Shake

Shutterstock

Składniki

• 2 szklanki mieszanych mrożonych jagód
• 1 szklanka szpinaku
• ½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 2 miarki białka waniliowego w proszku
• 1 łyżka orzechów włoskich
• woda

Jak przygotować

1. Zmiksuj wszystkie składniki (oprócz orzecha) w blenderze. Dodaj wodę zgodnie z żądaną konsystencją.
2. Podawać z posiekanymi orzechami lub orzechami mieszanymi.

Najlepszy czas na picie

Rano, w południe (obiad) lub wieczorem (kolacja)

12. Punchy Cocoa Peanut Shake

Shutterstock

Składniki

• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/4 szklanki niesłodzonego kakao w proszku
• 2 miarki białka serwatki waniliowej w proszku
• Jabłko mielonego cynamonu w proszku
• woda

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki (oprócz cynamonu) z odpowiednią ilością wody.
2. Posyp cynamonem w proszku, aby wzmocnić smak.

Najlepszy czas na picie

Przed lub po treningu

13. Super Food Shake

Shutterstock

Składniki

• ½ cup mrożonych wiśni
• ½ cup posiekanych surowych buraków
• ½ cup mrożonych truskawek
• ½ cup mrożonych jagód
• ½ banan
• 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 miarka białka serwatki w czekoladzie w proszku
• Posiekane mieszane orzechy
• woda

Jak przygotować

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
2. Udekoruj posiekanymi orzechami.

Najlepszy czas na picie

Śniadanie lub napój przedtreningowy.

14. Wysokobiałkowe smoothie z truskawkami chia

Shutterstock

Składniki

• ½ cup mrożonych truskawek
• 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżeczka nasączonych nasion chia
• 2 miarki białka waniliowego w proszku
• Szczypta cynamonu w proszku
• woda

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki (oprócz proszku cynamonowego i namoczonych nasion chia), aby uzyskać gładki koktajl. Dodaj wodę zgodnie z żądaną konsystencją.
2. Posyp szczyptą cynamonu i wlej namoczone nasiona chia.

Najlepszy czas na picie

Shake przedtreningowy

15. Naturalny Koktajl Białkowy bez Proszku Białkowego

Shutterstock

Składniki

• ½ szklanki mrożonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 łyżeczka nasączonych nasion chia
• 1 szklanka mieszanki mrożonych owoców
• 2 łyżki mieszanych orzechów
• Szczypta cynamonu w proszku

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki (oprócz nasion chia i proszku cynamonowego) z wodą.
2. Posyp trochę cynamonu i udekoruj mieszanką orzechów na wierzchu.

Najlepszy czas na picie

Rozgrzewka

Wniosek

Domowe koktajle proteinowe to zawsze najlepsza opcja do budowania masy mięśniowej. Dodanie proszku białka serwatkowego zwiększa zawartość białka w smoothie. Dodaje energii na sesję treningową i wspomaga regenerację mięśni po zużyciu. Więc na co czekasz? Śmiało i wypróbuj te pyszne przepisy!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czego można użyć zamiast proszku białkowego?

Możesz dodać masło orzechowe, niskotłuszczowy jogurt, mleko migdałowe i namoczone nasiona chia, aby przygotować koktajle proteinowe bez białka w proszku.

Czy białko serwatkowe można przygotować w domu?

Tak, możesz zrobić białko serwatkowe w domu. Zagotuj mleko i dodaj do niego sok z cytryny lub kwas cytrynowy na zsiadłe mleko. Odcedź mleko, aby oddzielić ser mleczny i wodę mleczną. Oddzielona woda nazywa się białkiem serwatkowym i można ją przechowywać w lodówce.

Czy picie dwóch koktajli proteinowych dziennie jest złe?

Zbyt dużo białka może przeciążać nerki. Oprócz białka zawartego w koktajlach, otrzymujemy również białko z naszego pożywienia. Dlatego lepiej jest spożywać koktajle proteinowe jako napoje przed lub po treningu.

Czy można wypić koktajl proteinowy bez ćwiczeń?

Tak, możesz pić koktajle proteinowe bez ćwiczeń. Włączenie koktajli proteinowych do diety pomaga zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, jeśli Twój plan nie zawiera wystarczającej ilości białka. Ale pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim dietetykiem przed włączeniem do diety jakiegokolwiek proszku białkowego lub koktajlu.