15 najlepszych ćwiczeń na pachwinę, aby zmniejszyć ból i poprawić elastyczność

Mięśnie pachwiny są delikatne i wrażliwe. Biegną od wewnętrznej strony ud i biegną do kości miednicy. Skoordynowany ruch tych mięśni pomaga w takich czynnościach, jak chodzenie, skakanie i ruchy na boki. Energiczny trening lub uraz mięśni pachwiny powoduje ból i sztywność. Rozciąganie jogi i lekkie ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból i poprawić elastyczność. W tym artykule wymieniono 15 najlepszych ćwiczeń i rozciągania pachwiny, które wzmacniają mięśnie pachwiny, zmniejszają ból i poprawiają zakres ruchu. Przewiń w dół!

Zanim zaczniesz… Pamiętaj

• Wewnętrzne obszary ud i pachwiny są wspierane przez mięśnie, takie jak przywodziciele, mięśnie klatki piersiowej, biodrowo-lędźwiowe, sartorius, itp. Jest to obszar wrażliwy, dlatego przed rozpoczęciem należy skonsultować się z fizjoterapeutą w celu omówienia przydatności ćwiczenia dla Ciebie.
• Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli powodują ból lub pogarszają kontuzję. Seniorzy z nieprawidłową równowagą i obniżoną sprawnością powinni zawsze wykonywać te ćwiczenia pod nadzorem specjalisty, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni pachwin i ud.

Mając na uwadze te punkty, zacznijmy od ćwiczeń.

1. Rozciąganie pachwiny w pozycji leżącej

youtube

Cel– przywodziciel, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak zrobić rozciąganie w pachwinie w pozycji leżącej

1. Połóż się na macie. Podeprzyj głowę blokiem do ćwiczeń lub poduszką.
2. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze i blisko siebie.
3. Zrób wydech i powoli rozsuń nogi. Poczuj rozciąganie i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Nie rozciągaj nadmiernie. Trzymaj go w miejscu, w którym poczujesz rozciągnięcie, a nie ból.
5. Możesz położyć dłonie na kolanach, aby delikatnie docisnąć kolana, aby rozciągnąć mięśnie pachwiny.
6. Weź wdech i zsuń kolana. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Mata do jogi z paskiem do noszenia, szara	19 515 recenzji	15,99 $	Kup na Amazon
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose High Density Antypoślizgowa mata do jogi z paskiem do noszenia, 1/4 ",…	7597 recenzji	12,99 $	Kup na Amazon
3		Składana mata do ćwiczeń ProsourceFit Tri-Fold - czarna	1467 recenzji	26,94 $	Kup na Amazon

2. Ściśnięcie przywodziciela

Shutterstock

Cel - przywodziciele

Jak wycisnąć Adductor

1. Połóż się na plecach na macie. Połóż dłonie wzdłuż boków ciała.
2. Trzymaj kolana skierowane w górę i chwyć softball między kolana.
3. Delikatnie ściśnij piłkę, aby napiąć mięśnie przywodziciela. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Oddychaj podczas wykonywania tego ćwiczenia.
4. Wykonaj 3 zestawy po 4 powtórzenia.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Mini piłka do ćwiczeń - 9-calowa piłka Bender do stabilizacji, barre, pilates, jogi, treningu rdzeniowego i…	1420 recenzji	10,95 $	Kup na Amazon
2		Mini piłka do ćwiczeń z pompką - 9-calowa mała Bender Ball do stabilizacji, Barre, Pilates, Jogi, Core…	530 recenzji	14,95 $	Kup na Amazon
3		TheraBand Mini Ball, mała piłka do ćwiczeń do jogi, pilatesu, ćwiczeń brzucha, terapii ramion,…	239 recenzji	14,49 $	Kup na Amazon

3. Rozciąganie pachwiny w pozycji leżącej na boku

Shutterstock

Cel - przywodziciel, pośladki, porywacze i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić rozciąganie w pachwinie w pozycji leżącej

1. Połóż się na lewym boku.
2. Podeprzyj głowę lewą ręką, jednocześnie trzymając obie nogi prosto.
3. Powoli unieś prawą nogę w powietrze tak bardzo, jak tylko możesz.
4. Możesz również podeprzeć kolano prawą ręką.
5. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, aby poczuć rozciągnięcie. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
6. Połóż się po drugiej stronie i rozciągnij lewą nogę.

4. Rozciąganie przywodziciela jednej nogi w pozycji leżącej

youtube

Cel– przywodziciele, odwodziciele, zginacze biodra i pośladki.

Jak zrobić rozciąganie przywodziciela jednej nogi w pozycji leżącej

1. Połóż się wygodnie na macie, z głową na poduszce.
2. Trzymaj kolana zgięte, stopy płasko i blisko siebie na podłodze.
3. Opuść jedno kolano, a drugie kolano w pozycji wyjściowej.
4. Przytrzymaj pozę przez 3-5 sekund i powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń.

5. Kłamstwo wewnętrzne przywodzenie

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, pośladki.

Jak zrobić kłamstwo wewnętrzne przywodzenie

1. Połóż się wygodnie na prawym boku na macie, z głową na poduszce. Połóż lewą rękę przed sobą na macie.
2. Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę na podłodze za prawą nogą.
3. Powoli unieś prawą nogę. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy i delikatnie połóż prawą nogę z powrotem na podłodze.
4. Zrób to 10 razy, zanim zrobisz to samo z drugą nogą.

6. Rozciąganie pachwiny w pozycji siedzącej

Shutterstock

Cel - przywodziciele, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić rozciąganie pachwiny

1. Usiądź na macie i ugnij kolana tak, aby pięty były blisko ciała.
2. Trzymaj plecy prosto i opuść kolana tak, aby dotykały podłogi.
3. Możesz także lekko ugiąć plecy i użyć łokcia, aby uciskać kolana w dół.
4. Zwalniaj napięcie powoli i powtórz to kilka razy, aby wzmocnić mięśnie pachwiny. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

7. Rozciąganie w pozycji siedzącej

youtube

Cel -

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, zginacze bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Jak odwodzić biodro w pozycji siedzącej

1. Usiądź wygodnie na krześle lub ławce. Rozstaw stopy na szerokość ramion i umieść taśmę oporową tuż pod kolanami.
2. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, utrzymuj wyprostowany kręgosłup i ściągnięte ramiona do tyłu i patrz przed siebie.
3. Rozłóż nogi na zewnątrz, pokonując opór paska. Rozłóż także stopy, ale nie ruszaj ich z ich pozycji.
4. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Opaski oporowe Letsfit, opaski do ćwiczeń oporowych do fitnessu domowego, rozciągania, siły…	6490 recenzji	10,90 $	Kup na Amazon
2		Opaski oporowe Walito na nogi i pośladki, opaski do ćwiczeń zestaw Opaski do tyłków Opaski biodrowe Szeroki trening…	813 recenzji	19,99 $	Kup na Amazon
3		Dopasuj Uprość opaski do ćwiczeń z pętlą oporową z instrukcją, torbą do przenoszenia, eBookiem i online…	15 844 recenzji	10,95 $	Kup na Amazon

9. Rozciąganie nóg Barre

Shutterstock

Cel - przywodziciele, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i pośladki.

Jak zrobić rozciąganie nóg Barre

1. Stań w pobliżu baru. Dostosuj wysokość do niskiego położenia, jeśli okolice pachwiny są sztywne lub dochodzisz do siebie po niedawnym urazie.
2. Przytrzymaj drążek jedną ręką i połóż na nim jedną nogę. Trzymaj nogę wyprostowaną.
3. Pochyl się w kierunku wyciągniętej nogi, aby poczuć rozciągnięcie. Unikaj nadmiernego rozciągania. Przytrzymaj pozę przez 3 sekundy i zwolnij.
4. Zrób to również drugą nogą. Zrób to 3 razy.

10. Plie Squat

Shutterstock

Cel - przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak robić przysiady

1. Stań z rękami umieszczonymi z przodu ud, blisko pachwiny.
2. Rozstaw stopy szeroko, tak aby palce u nóg były skierowane na zewnątrz po obu stronach.
3. Ugnij powoli kolana i wypchnij biodra. Trzymaj ciężar na piętach i podnieś ręce prosto przed siebie. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół.
4. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do swojej początkowej pozycji, naciskając pięty, aby wyprostować nogi.
5. Możesz również wykonać to ćwiczenie z ciężarkami w dłoniach, aby zwiększyć intensywność. Wykonaj 1 serię 8 powtórzeń.

11. Porwanie zespołu

Shutterstock

Cel - przywodziciele, zginacze bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak zrobić uprowadzenie przez zespół

1. Stań prosto, trzymając obie stopy razem. Załóż opaskę wokół kostek.
2. Trzymaj rękami stabilny przedmiot, aby się podeprzeć. Możesz to również zrobić bez żadnego wsparcia, w zależności od poziomu sprawności.
3. Trzymając lewą nogę mocno na podłodze, unieś prawą nogę na boku, rozciągając tak bardzo, jak możesz.
4. Zrób sobie przerwę i przywróć nogę do pierwotnej pozycji, zwalniając napięcie taśmy oporowej.
5. Mocno trzymaj prawą nogę, unieś lewą nogę na boki, rozciągnij opaskę i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby wzmocnić mięśnie pachwiny i kolana. Zapobiega również opadaniu kolan podczas kucania i biegania. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń.

12. Przedłużenie biodra z opaską

youtube

Cel - pośladki i ścięgna podkolanowe.

Jak wyprostować biodra z opaską

1. Owiń taśmę oporową wokół prawej kostki i przywiąż drugi koniec do nogi stołu.
2. Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami, rękami na talii, ramionami ściągniętymi do tyłu i twarzą do stołu.
3. Pociągnij nogę do tyłu, pokonując opór zapewniany przez pasek.
4. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to również z lewą nogą. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń.

13. Długie rozciąganie przywodziciela

youtube

Cel - przywodziciele, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki.

Jak zrobić długie rozciąganie przywodziciela

1. Usiądź na macie do jogi z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Otwórz prawą nogę, aż będzie miała około 45 stopni z lewą nogą.
3. Otwórz lewą nogę, odsuwając ją na bok, pod kątem około 45 stopni od pozycji początkowej.
4. Użyj rąk, aby odepchnąć obie nogi do tyłu i delikatnie rozsuń nogi nieco bardziej (pomiń ten krok, jeśli masz kontuzję pachwiny).
5. Pochyl ciało do przodu i połóż przedramiona na podłodze przed sobą.
6. Policz do 5 przed ponownym podniesieniem ciała. Zrób to 3 razy.

14. Rozciąganie zginaczy biodrowych

Shutterstock

Cel - zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i dolna część pleców.

Jak zrobić rozciąganie zginaczy biodrowych

1. Stań prosto na macie. Połóż prawą nogę do przodu i schodź, aż lewe kolano dotknie maty.
2. Połóż obie dłonie na prawym kolanie, skieruj lewe palce na zewnątrz i popchnij prawe kolano dłońmi. W tym samym czasie odciągnij górną część ciała do tyłu. Poczuj rozciąganie pośladków, wewnętrznej strony ud, czworogłowych i brzucha.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie wróć.
4. Zrób to samo z lewą nogą.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Cel - przywodziciele, pośladki, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić Anjaneyasana

1. Przyjmij przysiadową pozę i połóż dłonie na kolanach.

2. Skręć w prawo, przyjmując pozycję wypadu. Połóż obie ręce na prawym kolanie.

3. Powoli połóż czubki palców na podłodze, aby się podeprzeć, i opuść biodra. Twoja lewa noga wysunie się do tyłu. Delikatnie połóż staw piszczelowy i skokowy na podłodze.

4. Ponownie połóż ręce na kolanie. Poczuj rozciąganie w okolicy pachwiny. Opuść biodra, jeśli rozciągnięcie nie jest wystarczające.

6. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund. Oddychaj. Zrób to również po drugiej stronie.

Wniosek

Oto 15 najlepszych ćwiczeń i rozciągania pachwiny, które możesz wykonywać w domu. W przypadku kontuzji skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed wykonaniem tych czynności. Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez 10 minut, aby poprawić siłę mięśni, elastyczność, postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśnia pachwiny.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak długo należy odpoczywać po kontuzji pachwiny?

W zależności od ciężkości urazu lekarz poinformuje Cię, ile potrzebujesz odpoczynku. Jeśli poczujesz ból w okolicy pachwiny, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

Jak rozciągasz naciągnięty mięsień pachwiny?

Jeśli mięśnie pachwiny zostaną pociągnięte, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty, który pomoże go rozciągnąć. Nie próbuj robić tego samodzielnie, nie wiedząc, które mięśnie powinieneś celować.

Czy możesz biegać z kontuzją pachwiny?

Nie, nie powinieneś biegać z kontuzją mięśnia pachwiny. Odpocznij i weź udział w sesjach fizjoterapeutycznych, zanim odzyskasz siły i formę.

Jak wzmocnić mięśnie pachwiny?

Mięśnie pachwiny są delikatne i wrażliwe. Możesz je wzmocnić, wykonując ćwiczenia jogi i ćwiczenia rozciągające, takie jak siedzące przywodzenie i odwodzenie oraz rozciąganie pachwiny w pozycji leżącej i siedzącej. Ale musisz skonsultować się z lekarzem i zrobić to pod nadzorem certyfikowanego fizjoterapeuty.

Jak pozbyć się bólu w pachwinie?

Najpierw musisz udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, dlaczego odczuwasz ból w pachwinie. Jeśli jest to uraz, musisz skorzystać z pomocy medycznej. Podczas regeneracji możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pachwiny. Musisz także odpocząć, aby leczyć rany.

Jak otworzyć pachwinę, aby uzyskać elastyczność?

Aby poprawić elastyczność, bardzo ważne jest otwarcie pachwiny. Możesz wykonywać rozciąganie nóg z drążkiem, wypady, wypady na bok, asany jogi, rozciąganie nóg w pozycji siedzącej, itp. Skorzystaj z pomocy znajomego, aby wyprostować nogi w pozycji stojącej.

Jak długo trwa zagojenie naciągniętej pachwiny?

Wyleczenie zerwanej pachwiny trwa 4-6 tygodni. Musisz odpocząć, chyba że lekarz zaleci inaczej. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pachwiny zacznij dopiero po uzyskaniu zgody lekarza na terapię rehabilitacyjną.