15 najlepszych ćwiczeń z piłką bosu, aby poprawić równowagę i siłę rdzenia

Po co chybotać się na piłce stabilizacyjnej, skoro dzięki piłce BOSU można poprawić siłę rdzenia i równowagę? David Weck wynalazł piłkę BOSU w 1999 roku i wygląda jak piłka stabilizacyjna przecięta na pół. Ten projekt pomaga dodać czynnik X, którego brakuje w programie ćwiczeń i daje niesamowite rezultaty w ciągu zaledwie trzech tygodni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób piłka BOSU pomaga wzmocnić rdzeń i 15 najlepszych ćwiczeń z piłką BOSU całego ciała i korzyści. Przesuń palcem w górę!

Co to jest piłka BOSU i jak to działa?

BOSU (skrót od BOth Sides Utilized) to narzędzie na siłownię do budowania siły i stabilności.

Ma płaską powierzchnię i półkulę. Półkula jest do połowy wypełniona powietrzem, co zapewnia wystarczającą niestabilność, która stymuluje rekrutację wszystkich mięśni rdzenia. Płaska powierzchnia zapewnia stabilność podczas wykonywania ćwiczeń z maksymalną precyzją.

Możesz użyć zarówno płaskiej powierzchni, jak i półkuli, aby wzmocnić rdzeń i poprawić równowagę. Używaj go do wykonywania ćwiczeń całego ciała lub po prostu celuj w określone obszary problemowe. W rzeczywistości może go używać każdy - początkujący lub profesjonaliści. Przygotuj się więc i wykonaj zabawne i efektywne ćwiczenia z piłką BOSU.

15 ćwiczeń BOSU Ball, aby ożywić swój trening

Te 15 najlepszych ćwiczeń z piłką BOSU zmienią sposób, w jaki patrzysz na ćwiczenia. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz rozgrzewać się przez co najmniej 10 minut. Oto, jak możesz przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę.

Rozgrzewka

• Pochylenie szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 2 min
• Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Rozciąganie łydek - 1 zestaw 2 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Marsz na piłce BOSU - 1 zestaw 25 powtórzeń (przytrzymanie oparcia krzesła dla równowagi)

Twoje mięśnie są teraz przygotowane do ćwiczenia. Zacznijmy!

Ćwiczenia BOSU Ball dolnej części ciała

1. Podnoszenie bioder

youtube

Cel - pośladki, dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i czworogłowe.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Połóż się na podłodze. Zegnij kolana i umieść stopy po bokach piłki BOSU, jak pokazano na obrazku. Połóż ręce obok siebie, dłonie płasko na podłodze i spójrz w sufit. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu.
3. Zatrzymaj się, gdy twoje biodra zrównają się z udami.
4. Opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
5. Ponownie unieś biodra.
6. Nie przechylaj i nie opuszczaj miednicy na żadną stronę.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

Modyfikacja - Uniesienie biodra na jednej nodze

Aby przenieść to ćwiczenie na poziom zaawansowany, wykonaj unoszenie bioder z piłką BOSU z jedną uniesioną nogą. Trzymaj kolano uniesionej nogi lekko ugięte, podnieś biodra do sufitu i opuść pośladki. Zrób to z podniesionymi nogami.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Bosu Balance Trainer, 65 cm - niebieski	1 956 recenzji	99,99 $	Kup na Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Balance Balance Trainer Przenośna platforma balansowa z…	555 recenzji	28,99 $	Kup na Amazon
3		Piłka do ćwiczeń URBNFit (wiele rozmiarów) do ćwiczeń fitness, stabilności, równowagi i jogi - przewodnik po treningu i…	Recenzje: 5954	15,68 $	Kup na Amazon

2. Squat

youtube

Cel - pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców.

Poziom trudności - średniozaawansowany

Jak zrobić

1. Połóż piłkę BOSU na jej półkuli, tzn. Płaska powierzchnia powinna być skierowana do góry.
2. Aby uniknąć upadku, połóż prawą nogę po jednej stronie piłki BOSU. Piłka BOSU przechyli się w prawo. Następnie połóż lewą stopę po drugiej stronie płaskiej powierzchni i zrównoważyć. Upewnij się, że jesteś stabilny. To jest pozycja wyjściowa.
3. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, opuść ciało i unieś ręce blisko klatki piersiowej.
4. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 12 powtórzeń

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Piłka do ćwiczeń Trideer (45-85 cm) Bardzo grube krzesło do jogi, odporna na pęknięcia piłka do ćwiczeń o dużej wytrzymałości…	5 072 recenzji	18,99 $	Kup na Amazon
2		BalanceFrom Anti-Burst i antypoślizgowa piłka do ćwiczeń Piłka do jogi Piłka fitness Piłka porodowa z…	958 recenzji	9,99 $	Kup na Amazon
3		Piłka do ćwiczeń URBNFit (65 cm) do stabilizacji i jogi - dołączony przewodnik po treningu - profesjonalna jakość…	Recenzje: 5954	21,97 $	Kup na Amazon

3. Przysiady z wyskokami

youtube

Cel - pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców.

Poziom trudności - średniozaawansowany

Jak zrobić

1. Stań około stopy od piłki BOSU. Miej stopy rozstawione na szerokość ramion, rdzeń zaangażowany, kolana lekko ugięte i klatka piersiowa na zewnątrz. Półkulista powierzchnia piłki BOSU powinna być podniesiona.
2. Lekko ugnij kolana, przygotowując się do skoku na piłce BOSU.
3. Podskocz i wyląduj na półkulistej powierzchni piłki BOSU. Upewnij się, że jesteś w pozycji kucznej, plecy są proste, a kolana nie wystają ponad palce.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie wstań i wskocz z powrotem na podłogę.
5. Gdy tylko wylądujesz na podłodze, przykucnij.
6. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

4. Wypad

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Stań około stopy od piłki BOSU. Miej stopy rozstawione na szerokość ramion, rdzeń zaangażowany, kolana lekko ugięte i klatka piersiowa na zewnątrz. Półkulista powierzchnia piłki BOSU powinna być podniesiona. To jest pozycja wyjściowa.
2. Ustaw prawą stopę na piłce BOSU.
3. Zegnij oba kolana i opuść tułów, tak aby uda były prostopadłe do łydek.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie cofnij się ponownie do pozycji wyjściowej.
5. Stań prawą stopą na piłce BOSU. Zegnij oba kolana, opuść tułów i wykonaj wypad. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie cofnij się ponownie do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo z lewą nogą na piłce BOSU.

S ETS i Przedstawiciele - 3 zestawy po 12 powtórzeń

Modyfikacja - Rzuty boczne

Są one podobne do wypadów z boku i rzutów z piłką BOSU. Stań obok piłki BOSU i postaw prawą stopę na kopule. Upewnij się, że Twoje stopy są oddalone od siebie o co najmniej 2-3 stopy. Teraz rzuć się w prawo, wstań i unieś prawą nogę z kopuły z kulą BOSU i umieść ją blisko lewej nogi. Ponownie połóż prawą nogę na kopule i wykonaj wypad.

5. Rozciąganie zginaczy biodrowych

youtube

Cel - zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i pośladki.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Ustaw prawą stopę na podłodze obok piłki BOSU. Umieść lewą stopę za sobą. Więc teraz w zasadzie rzucasz się.
2. Połóż łokcie na piłce BOSU i opuść rdzeń tak, aby wykonać głęboki wykrok.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund, aby poczuć rozciąganie wewnętrznych ud, pachwiny i pośladków.
4. Zwolnij odcinek i powtórz z lewą nogą.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 2 powtórzeń

Te ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić dolną część ciała. Porozmawiajmy teraz o jednym z najbardziej problematycznych obszarów - rdzeniu.

Ćwiczenia podstawowe BOSU Ball

Ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające mięśnie brzucha BOSU pomagają pozbyć się psiego brzucha, miłosnych rączek i tłuszczu na plecach oraz ujędrnić ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Zabierzmy tonację!

6. Crunch

youtube

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i plecy.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Usiądź na piłce BOSU. Połóż dłonie na piłce BOSU i zsuń pośladki tak, aby biodra znalazły się blisko krawędzi płaskiej powierzchni, a całe plecy oparły się o kopułę piłki. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Upewnij się, że górna część pleców NIE jest oparta o kopułę piłki. Umieść kciuk z tyłu uszu i podpieraj głowę innymi palcami. Otwórz ramiona i trzymaj swój rdzeń zaangażowany. To jest pozycja wyjściowa.
3. Wdychaj i chrupnij, unosząc górną część ciała. Zrób wydech podczas chrupania.
4. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

7. Crunch Oblique

youtube

Cel - ukośne, górna część pleców i abs.

Poziom trudności - średniozaawansowany

Jak zrobić

1. Połóż się po prawej stronie na powierzchni kopuły. Upewnij się, że boki bioder znajdują się w dolnej części kopuły, a bok klatki piersiowej na górze kopuły.
2. Zegnij prawy łokieć i połóż prawe przedramię na piłce BOSU. Połóż lewe palce z tyłu głowy i otwórz lewe ramię. Złóż nieco prawą nogę i podeprzyj dolną część ciała, kładąc wewnętrzną stronę lewej nogi na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech i chrupnij.
4. Weź wdech i schrup z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

8. Pełna deska

youtube

Cel - brzuch, plecy, pośladki i ramiona.

Poziom trudności - średniozaawansowany

Jak zrobić

1. Odwróć piłkę BOSU, zupełnie jak żółw!
2. Trzymaj piłkę BOSU za krawędzie, jak pokazano na obrazku.
3. Wyciągnij prawą nogę za siebie, zegnij palce u nóg i połóż je na podłodze.
4. Wyciągnij lewą nogę za siebie i oprzyj ciało na zgiętych palcach obu nóg.
5. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty, kręgosłup na jednej linii z szyją, a patrzysz w dół.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 30-60 sekund

9. Deska przedramienia

youtube

Cel - brzuch, plecy, pośladki i ramiona.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Uklęknij przed piłką BOSU. Połóż łokcie na kopule i złóż razem dłonie.
2. Zaangażuj rdzeń i wyciągnij prawą nogę, a następnie lewą nogę za sobą. Upewnij się, że kręgosłup jest na jednej linii z szyją i głową. Spójrz w dół.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund. Oddychaj powoli.
4. Zwolnij pozycję deski i odpocznij 10 sekund.
5. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 30-60 sekund

10. Deska boczna

youtube

Cel - brzuch, pośladki, barki i górna część pleców.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Uklęknij obok piłki BOSU tak, aby znajdowała się po lewej stronie. Połóż lewą dłoń na kopule, a prawą na talii. Wyciągnij prawą nogę w prawo. Trzymaj lewą nogę złożoną.
2. Wyciągnij prawą rękę prosto do góry. Trzymaj rdzeń zaangażowany i wyprostuj lewą nogę tuż za prawą, aby twoje ciało było zrównoważone i nie upadł. Upewnij się, że szyja jest w jednej linii z kręgosłupem.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
4. Zrób to samo po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 30 sekund

11. Brzuszki

youtube

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i plecy.

Poziom trudności - początkujący

Jak zrobić

1. Usiądź na kopule piłki BOSU i zsuń się trochę.
2. Umieść kciuki za uszami, oprzyj głowę na pozostałych palcach, rozłóż ramiona i połóż się. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zaangażuj rdzeń, unieś górną część ciała i przyjdź do pozycji siedzącej. Robiąc to, zrób wydech.
4. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

To były ćwiczenia z piłką BOSU dla twojego rdzenia. Porozmawiajmy teraz o utracie tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu górnej części ciała. Oto ćwiczenia, które musisz wykonać.

Górna część ciała

12. Spadki na triceps

youtube

Cel - triceps, barki i biceps.

Poziom trudności - średniozaawansowany-zaawansowany

Jak zrobić

1. Usiądź na piłce BOSU i połóż ręce po obu stronach. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Podnieś pośladki i oprzyj ciało na dłoniach i stopach. Trzymaj rdzeń w napięciu i cofnij ramiona. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść pośladki, a kiedy mają dotknąć podłogi, pchnij do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie do boków.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

13. Prasa do klatki piersiowej

youtube

Cel - klatki piersiowej, najszerszych i barków.

Poziom trudności - średniozaawansowany

Jak zrobić

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na piłce BOSU.
2. Połóż się na kopułce, ale upewnij się, że górna część pleców nie dotyka powierzchni piłki BOSU.
3. Otwórz ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a przedramię prostopadle do ramienia. Spójrz w sufit i trzymaj swój rdzeń zajęty. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zrób wydech i podnieś hantle, całkowicie wyprostuj ramiona i dotknij głów hantli.
5. Weź wdech i opuść je z powrotem.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

14. Pompki

youtube

Cel - klatki piersiowej, mięśnia naramiennego, bicepsa, tricepsa i tułowia.

Poziom trudności - zaawansowany

Jak zrobić

1. Odwróć piłkę BOSu tak, aby płaska powierzchnia była do góry.
2. Połóż dłonie po obu stronach piłki BOSU i chwyć boki, aby ją ustabilizować.
3. Wyciągnij nogi za siebie i trzymaj kręgosłup na jednej linii z szyją.
4. Zaangażuj swój rdzeń, wdychaj, zginaj łokcie i opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa będzie miała dotknięcie płaskiej powierzchni piłki BOSU.
5. Zrób wydech i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

15. Pompka na jedno ramię

youtube

Cel - bicepsy, tricepsy, mięśnie piersiowe, łaty i mięśnie naramienne.

Poziom trudności - zaawansowany

Jak zrobić

1. Połóż prawą dłoń na szczycie kopuły, a lewą na podłodze. Wyciągnij nogi do tyłu i przyjmij pozycję deski.
2. Weź wdech, zegnij łokcie i opuść ciało.
3. Zrób wydech i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z drugą ręką.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 12 powtórzeń

To było 15 najlepszych ćwiczeń z piłką BOSU, które możesz wykonać, aby wzmocnić całe ciało lub skoncentrować się na jednym z problemów. Dodaj ten sprzęt do swojej rutyny ćwiczeń i zyskaj siłę i stabilność. Następnie możesz przejść do ćwiczeń z piłką stabilizacyjną.

Ćwiczenia z piłką BOSU to pierwszy krok do podjęcia kolejnego wyzwania fitness. Więc nie wstydź się. Poproś swojego trenera o pomoc. Kup piłkę BOSU i zacznij ćwiczyć w domu i zobacz, jak Twoja sprawność fizyczna poprawia się jak nigdy dotąd. Dbać!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie jest znaczenie BOSU?

BOSU oznacza użycie obu stron, co oznacza, że ​​możesz używać zarówno strony kopuły, jak i płaskiej powierzchni do wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń.

Ile funtów ma piłka BOSU?

Masy piłek BOSU mogą wynosić od 4 funtów do 350 funtów.

Który model BOSU kupić?

Kup model detaliczny lub profesjonalny w zależności od tego, ile zamierzasz go używać. Porozmawiaj ze swoim trenerem, aby poznać najlepszą opcję.

W jaki sposób piłka BOSU może poprawić moje podstawowe ćwiczenia?

Piłka BOSU dodaje niestabilności do treningu podstawowego. Ta niestabilność pomaga rekrutować małe włókna mięśniowe rdzenia i sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej skuteczne.

Jak używać piłki BOSU, aby utrzymać równowagę ciała?

Ćwicz wstawanie na kopułę piłki BOSU i wykonywanie małych ruchów truchtu, aby zacząć budować równowagę. Możesz skorzystać z pomocy trenera, ściany lub krzesła i stanąć na płaskiej powierzchni. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej utrzymasz równowagę ciała.