14 Niesamowitych korzyści niacyny dla skóry, włosów i zdrowia

Niacyna - większość z nas zna ją jako pasek leku na receptę ułożony na półce w najbliższej aptece. Ale to nie wszystko. W rzeczywistości jest to niezbędne dla twojego DNA i zdrowia komórek.

Naprawdę?

Tak. Czytaj dalej, aby zrozumieć, jak to zrobić.

Spis treści

• Co to jest niacyna?
• Jak działa niacyna?
• Jakie są objawy niedoboru niacyny?
• Jakie są zalety niacyny?
• Jakie jest zalecane dzienne spożycie niacyny?
• Jakie pokarmy są bogate w niacynę?
• Jak dodać więcej niacyny do swojej diety
• Jakieś skutki uboczne niacyny?

Co to jest niacyna?

Nazywany również witaminą B3, ten składnik odżywczy jest rozpuszczalny w wodzie i znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak mięso, tuńczyk, nasiona, grzyby itp. Jest częścią witamin z grupy B, w tym tiaminy (witamina B1), ryboflawiny (witamina B2) i inne.

Niacyna to nazwa medyczna witaminy B3 i występuje w 3 postaciach - kwas nikotynowy, niacynamid (zwany także nikotynamidem) i heksaniacynian inozytolu. Jest to ważna witamina i przynosi wiele korzyści - od ochrony serca i poprawy metabolizmu po poprawę funkcji mózgu i pomoc w leczeniu cukrzycy (1).

Kwas nikotynowy działa jako suplement i jest stosowany w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca. Niacynamid może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1, niektórych chorób skóry i schizofrenii (nie obniża jednak cholesterolu). Dlatego niektóre formy niacyny oferują pewne korzyści. Zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, aby dowiedzieć się, który jest który.

Cóż, korzyści jest tak wiele. Ale zanim o nich porozmawiamy, musimy najpierw wiedzieć, jak działa niacyna.

Powrót do spisu treści

Jak działa niacyna?

Mówiąc prosto, niacyna pomaga enzymom wykonywać swoją pracę. Mówiąc konkretnie, niacyna jest głównym składnikiem NAP i NADP, które są dwoma koenzymami zaangażowanymi w metabolizm komórkowy. Niacyna również przygotowuje i naprawia DNA, a nawet działa jako przeciwutleniacz.

Ale hej, skąd będziesz wiedzieć, czy masz wystarczająco dużo niacyny? Następna sekcja pomoże ci zrozumieć.

Powrót do spisu treści

Jakie są objawy niedoboru niacyny?

Shutterstock

Ten niedobór występuje nie tylko wtedy, gdy nie masz wystarczającej ilości niacyny, ale także wtedy, gdy organizm nie może wchłonąć tryptofanu, jego prekursora aminokwasu.

Oto objawy niedoboru niacyny:

• Zmęczenie
• Niestrawność
• Wymioty
• Owrzodzenia
• Depresja

Ciężki niedobór niacyny (zwanej również pelagrą, o której omówimy w dalszej części tego postu) może prowadzić do następujących objawów:

• Łuszczące się wysypki na skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych
• Wymioty i biegunka
• Apatia
• Dezorientacja
• Utrata pamięci
• Depresja
• Opuchnięte usta

Spożywanie odpowiedniej ilości niacyny nie tylko zapobiega tym objawom, ale, co ważniejsze, oferuje pewne istotne korzyści.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety niacyny (witaminy B3)?

Chociaż niektóre potwierdzone zalety niacyny mają sprzeczne dowody, ta witamina poprawia zdrowie skóry i mózgu, a także poprawia trawienie i objawy zapalenia stawów.

1. Poprawia zdrowie serca

Niacyna jest często stosowana w celu poprawy poziomu dobrego cholesterolu, co z kolei obniża poziom złego cholesterolu - ostatecznie wzmacniając serce (2). Niacyna działa poprzez blokowanie sposobu wytwarzania cholesterolu przez wątrobę.

Ale poczekaj - niacyna wydaje się działać tylko u osób, które już przyjmują leki na cholesterol. Źródła podają również, że często może powodować niewygodne i niebezpieczne skutki uboczne. Dlatego przed przyjęciem niacyny na serce należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ istnieją sprzeczne dowody w tym zakresie.

2. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1

Może to być prawdą w przypadku cukrzycy typu 1, gdzie układ odpornościowy omyłkowo atakuje komórki trzustki wytwarzające insulinę. Niacynamid może przez pewien czas chronić te komórki. Ale potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć, czy niacyna może pomóc w dłuższej perspektywie (3).

Wysoka dawka niacyny zmniejszyła również ryzyko cukrzycy typu 1 u dzieci z grupy ryzyka, ale był to wynik tylko jednego wstępnego badania.

3. Może poprawić zdrowie skóry i włosów

Wiadomo, że niacyna zwiększa zawartość wody w skórze - i można to osiągnąć poprzez miejscowe stosowanie kremu nikotynamidowego. Stwierdzono również, że krem ​​pomaga w leczeniu trądziku.

Niacyna ma również korzystne działanie na trądzik różowaty, który jest stanem skóry powodującym zaczerwienienie skóry twarzy, zaczerwienienie, krosty i czerwone guzy.

Wiadomo również, że niacyna ma korzystny wpływ na raka skóry. Badania wykazały, że może zapobiegać złośliwości komórek przednowotworowych. Mówiąc o przeciwdziałaniu starzeniu się, niacyna odgrywa swoją rolę. Jedno z badań wykazało, że niacynamid stosowany miejscowo pomógł zredukować drobne linie i zmarszczki oraz inne problemy związane z elastycznością skóry związane ze starzeniem się.

Niektóre raporty mówią, że niacyna pomaga poprawić stan mieszków włosowych.

4. Zwiększa funkcję mózgu

Shutterstock

Niacyna jest tak ważna dla mózgu, że z jej niedoborem wiązano mgłę mózgową i pewne inne objawy psychiatryczne (4). Badania wykazały również, że niektóre formy schizofrenii można leczyć niacyną - ponieważ witamina pomaga cofnąć szkody wyrządzone mózgowi (5).

Niacyna może również zapobiegać utracie pamięci u osób starszych i pomagać w leczeniu depresji. Może utrzymać mózg w zdrowiu w przypadku choroby Alzheimera. Jednak wyniki były mieszane.

5. Pomaga w leczeniu zapalenia stawów

Według Arthritis Foundation, niacynamid może poprawiać chorobę zwyrodnieniową stawów poprzez hamowanie stanu zapalnego (6). Jednak informacje tutaj są ograniczone i radzimy porozmawiać z lekarzem.

6. Pomaga w leczeniu pelagry

Pamiętasz, jak o tym rozmawialiśmy? Pelagra to stan, który występuje z powodu niewystarczającej ilości niacyny (lub tryptofanu) w diecie. Ta choroba występuje najczęściej w tych częściach świata, w których ludzie spożywają dużo kukurydzy (7). Wpływa na skórę, układ pokarmowy i mózg.

Ponieważ pelagra jest spowodowana niedoborem niacyny, jest oczywiste, że suplementacja niacyny może pomóc w leczeniu tego stanu.

7. Może leczyć zaburzenia erekcji

Badania wykazały, że niacyna może poprawić zdolność mężczyzn do utrzymania erekcji, jeśli cierpią na zaburzenia erekcji. Ponieważ jest to tylko witamina, eksperci uważają, że stosowanie niacyny jest prostym i bezpiecznym sposobem leczenia zaburzeń erekcji i impotencji (8).

Ponadto zaburzenia erekcji mogą być spowodowane zapaleniem naczyń krwionośnych. Chodzi tu o właściwości przeciwzapalne niacyny.

Ale jeśli już zażywasz leki na zaburzenia erekcji, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem niacyny. Dzieje się tak, ponieważ ta pierwsza często obniża poziom ciśnienia krwi, podobnie jak niacyna. Oba, w połączeniu, mogą zbytnio obniżyć ciśnienie krwi.

8. Pomaga w leczeniu bezsenności

Shutterstock

Chociaż mamy ograniczone dowody, niektóre badania sugerują, że niacyna może nasilać sen REM (szybki ruch oczu, który jest głębokim stanem snu).

9. Leczy wrażliwość na słońce

Wiadomo, że fotodermatitis, stan związany z wrażliwością na słońce, jest spowodowany niedoborem niacyny. Pelagra, choroba spowodowana niewystarczającą ilością niacyny, jest również związana z wrażliwością na słońce (9).

Co więcej, stwierdzono, że niacyna ma działanie profilaktyczne przeciwko rakowi skóry, chorobie, której prawdopodobieństwo wzrasta wraz z wrażliwością na słońce (10).

10. Może zapobiegać chorobie lokomocyjnej

Mamy bardzo mało badań na ten temat. Jeden raport mówi, że niacyna może pomóc w zapobieganiu chorobie lokomocyjnej (11). Ale proszę skonsultować się z lekarzem w tej sprawie.

11. Pomaga w detoksykacji

To, jak niacyna pomaga w detoksykacji, jest dość fascynujące. Rozrywa komórki tłuszczowe przechowujące toksyny, a to uwalnia zmagazynowane toksyny i ostatecznie je eliminuje. Zjawisko to nazywa się lipolizą.

12. Zwiększa energię

Niacyna jest dość ważna dla organizmu, jeśli chodzi o wytwarzanie energii. Bez witaminy twoje ciało po prostu nie może przekształcić białka, węglowodanów i tłuszczu w użyteczną energię.

Niacyna jest jedną z witamin z grupy B, która pomaga pozyskiwać energię z pożywienia. Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek.

13. Może promować długowieczność

Jak wynika z jednego z badań, glisty karmione suplementami diety zawierającymi niacynę żyły dłużej. Badanie mówi, że niacyna oszukuje ciało, aby uwierzyło, że ćwiczy, chociaż tak nie jest. W rzeczywistości takie związki nazywane są mimetykami ćwiczeń - z których jednym jest niacyna (12).

Szlak metaboliczny zainicjowany przez niacynę w glistach jest podobny do tego w organizmach wyższych i może obejmować również ludzi.

14. Wspomaga trawienie

Niacyna odgrywa rolę w rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i alkoholu - co jest ważną funkcją przewodu pokarmowego. Ponadto niektóre objawy niedoboru niacyny obejmują dyskomfort w jamie brzusznej i zaparcia.

Widzieliśmy korzyści. Ale to nie znaczy, że zaczynasz ładować się niacyną. Wszystko, co bierzesz, jest ograniczone.

Powrót do spisu treści

Jakie jest zalecane dzienne spożycie niacyny (witaminy B3)?

Poniższa tabela zawiera informacje.

WIEK / STAN ŻYCIA	RDA NIACYNY
Od urodzenia do 6 miesięcy	2 mg
7 do 12 miesięcy	4 mg
1 do 3 lat	6 mg
4 do 8 lat	8 mg
9 do 13 lat	12 mg
14 lat i więcej (mężczyzna)	16 mg
14 lat i więcej (kobiety)	14 mg
Kobiety w ciąży	18 mg
Kobiety karmiące piersią	17 mg

Górna granica niacyny dla dorosłych w każdym wieku to 35 miligramów dziennie.

Chodzi o dawkowanie. Ale jak zapewnić sobie codzienne wystarczające spożycie niacyny?

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w niacynę (witaminę B3)?

Większość produktów, które regularnie spożywamy, zawiera niacynę. Do najbogatszych źródeł niacyny należą:

• Pierś indyka : 1 pierś indyka zawiera 101 mg niacyny (ponad 100% dziennej wartości).
• Orzeszki ziemne: 1 szklanka orzeszków ziemnych zawiera 21,9 mg (ponad 100% ZDS).
• Wątróbka wołowa: 1 kawałek wątroby wołowej zawiera 11,9 mg (60% ZDS).
• Tuńczyk: 3 uncje tuńczyka zawiera 11,3 mg (56% ZDS).
• Pierś kurczaka: 3 uncje piersi kurczaka zawiera 8,9 mg (44% ZDS).
• Wołowina karmiona trawą : 3 uncje wołowiny karmionej trawą zawiera 7,6 mg (36% ZDS).
• Grzyby: 1 szklanka grzybów zawiera 7,6 mg (34% ZDS).
• Nasiona słonecznika: 1 szklanka nasion słonecznika zawiera 3,8 mg (19% ZDS).
• Zielony groszek: 1 szklanka zielonego groszku zawiera 3 mg (15% ZDS).
• Awokado: 1 całe awokado zawiera 3,5 mg (17% ZDS).

A jeśli się zastanawiasz…

Powrót do spisu treści

Jak dodać więcej niacyny do swojej diety

Praktycznie nie musisz tego robić - jeśli już masz tego wystarczająco dużo w swojej normalnej diecie. Ale jeśli nie, możesz uzupełnić.

Suplementy niacyny są zwykle zalecane osobom, które mają wysoki poziom cholesterolu i są narażone na choroby serca i nie mogą przyjmować statyn. Formy uzupełniające zwykle mają znacznie wyższe dawki - a duże ilości mogą powodować skutki uboczne. Dlatego przed użyciem suplementów należy porozmawiać z lekarzem.

I czekaj, efekty uboczne.

Powrót do spisu treści

Jakieś skutki uboczne niacyny?

Niektóre skutki uboczne nadmiernego spożycia niacyny obejmują:

• Niacin Flush

Jest to najczęstszy (i często natychmiastowy) efekt uboczny spożycia niacyny. Dzieje się tak, gdy jednorazowo przyjmuje się więcej niż 100 mg niacyny. Jest to jednak nieszkodliwe. Zaczerwienienie zaczyna się na twarzy i może przenosić się do klatki piersiowej i ramion, a ostatecznie znika w ciągu 30 minut do dwóch godzin.

• Alergie

Niacyna może nasilać alergie, ponieważ uwalnia histaminę, która jest związkiem chemicznym odpowiedzialnym za alergie.

• Nieregularne tętno

Duże ilości niacyny mogą powodować nieregularne bicie serca.

• Problemy z cukrzycą

Niacyna może zwiększać poziom cukru we krwi.

• Może zbyt mocno obniżyć ciśnienie krwi

Nie bierz niacyny, jeśli masz niskie ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem niacyny.

• Inne sprawy

Niacyna może pogorszyć sytuację u osób z chorobami nerek lub wątroby oraz z wrzodami żołądka. Dlatego zaleca się unikanie jego przyjmowania, jeśli cierpisz na którykolwiek z nich.

• Problemy z ciążą i karmieniem piersią

Niacyna jest bezpieczna zarówno dla kobiet w ciąży, jak i kobiet karmiących piersią, gdy jest przyjmowana