Plan diety 1200 kalorii to rozsądny sposób na zbilansowanie posiłku i uwzględnienie wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów. To nie jest modna dieta, ale konwencjonalny plan posiłków, który wymaga 50% węglowodanów, 20% białka i 30% tłuszczu (1).

Nie ma łatwego sposobu na pozbycie się upartego tłuszczu. Dlatego potrzebne są regularne ćwiczenia i zmieniony styl życia, aby przyspieszyć proces odchudzania.

Ten plan diety może być przestrzegany przez każdego. Jednak wielkość utraty wagi będzie zależeć od takich czynników, jak aktualna waga, wiek, historia choroby i geny. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.

Plan diety 1200 kalorii

Badania pokazują, że ten typ konwencjonalnej diety hipokalorycznej ma na celu zmniejszenie spożycia energii o 500-600 kcal w stosunku do podstawowego spożycia kalorii. Takie podejście zmniejsza o około 0,5 kg na tydzień, w zależności od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia (1).

Ta utrata masy ciała jest obserwowana w pierwszych kilku miesiącach i ulegnie spowolnieniu z powodu adaptacji hormonalnej . Dlatego ważne jest, aby opracować spersonalizowane plany dietetyczne oparte na indywidualnych preferencjach i celach odchudzania, ponieważ diety te są przestrzegane przez długi czas, aby osiągnąć pożądaną utratę wagi.

Uogólniony wykres diety 1200 kalorii

POSIŁEK	CO ZJEŚĆ	KALORIE
Wcześnie rano	Przez noc moczone i obrane migdały Szklanka ciepłej wody, miodu i pół limonki (1 szklanka)	31 34
Śniadanie	Opcje 1 szklanka komosy ryżowej warzywnej + ½ szklanki chudego mleka LUB 1 kromka chleba wieloziarnistego + 1 całe jajko na twardo + 1 uncja sera niskotłuszczowego	200 200
Obiad	Opcje 1 kanapka warzywna 1 mały kubek zupy z brokułów i soczewicy LUB 1 kanapka z tuńczykiem i awokado 1 szklanka zupy z białek szpinakowych	220 94 255 78
Po obiedzie	1 średnie jabłko LUB 1 szklanka grejpfruta	107 97
Wieczorna przekąska	Herbata zielona / czarna z małą miseczką popcornu (bez masła)	32
Obiad	Opcje Pieczona papryka i ziemniaki 1 porcja niskotłuszczowej lasagne warzywnej LUB 1 porcja pieczonego łososia z grillowanymi warzywami 1 szklanka zupy grzybowej z kurczaka	243 282 397 150

Kalorie: Ten plan diety oferuje 1200-1243 kalorii, w zależności od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie.

Każdy może przestrzegać planu posiłków o wartości 1200 kalorii, niezależnie od tego, czy stosuje plan posiłków ketonowych, dietę cukrzycową, czy ściśle wegetariański plan posiłków. Zawsze jednak porozmawiaj ze swoim dietetykiem przed zaplanowaniem posiłku w ramach tego kalorycznego budżetu.

Co jeść na diecie 1200 kalorii

Plan diety o wartości 1200 kalorii wymaga starannego rozważenia ilości i charakteru żywności, jaką należy spożywać, aby spełnić wymagania żywieniowe. Jeśli chcesz przestrzegać planu 1200 kalorii przez miesiąc lub 7 dni, musisz zmienić podstawowy plan diety, biorąc pod uwagę następujące ogólne kwestie.

• Spożywaj więcej owoców i warzyw, ponieważ mają one mało kalorii i węglowodanów, a dużo błonnika i witamin w porównaniu z innymi produktami spożywczymi (2). Warzywa, takie jak ogórek, grzyby, marchewka, pomidory, buraki, szparagi, papryka i warzywa liściaste oraz owoce, takie jak banany, śliwki, wiśnie, winogrona, jabłka i brzoskwinie, to tylko niektóre ze zdrowych opcji.
• Wybierz węglowodany złożone zamiast prostych. Spożywaj pełnoziarnisty chleb i makaron, otręby itp., Które zapewnią Ci sytość przez dłuższy czas, ponieważ są wolno trawione i mają niski indeks glikemiczny (3).
• Spożywanie dużej ilości białka jest niezwykle istotne dla utrzymania beztłuszczowej tkanki i spalania tłuszczu. Zwiększa uczucie sytości i indukuje termogenezę, która sprzyja większemu wydatkowaniu energii (4). Spożywaj soczewicę, fasolę, soję, grzyby, tofu, ryby, indyka, pierś kurczaka i chude kawałki wołowiny.
• Spożywaj wysokobiałkowe przekąski, takie jak jogurtowa miska muesli, prażone orzeszki ziemne i fasolka po bretońsku, aby zwiększyć uczucie sytości i kontrolować napady głodu (5).
• Zdrowe, bogate w białko śniadanie o wartości 1200 kalorii jest skutecznym sposobem na poprawę sytości, zmniejszenie objadania się niezdrowymi przekąskami i poprawę diety metabolicznej (6).

Czego nie jeść na diecie 1200 kalorii

Oto lista produktów spożywczych, których należy unikać na diecie 1200 kalorii.

• Unikaj lub ogranicz spożycie węglowodanów prostych, ponieważ zapewniają one niewielką wartość odżywczą i są szybko trawione, co po krótkiej chwili sprawi, że poczujesz głód. Słodycze, napoje gazowane, cukier, biały ryż, biały makaron, biały chleb, słodki syrop, płatki śniadaniowe, desery i ciasta zawierają węglowodany proste.
• Unikaj jedzenia smażonych potraw, takich jak smażony kurczak, potrawy smażone w głębokim tłuszczu i frytki ziemniaczane.
• Unikaj napowietrzanych i sztucznie słodzonych napojów. Pakowane soki owocowe zawierają dodatki i sztuczne słodziki, które sprawią, że przybędziesz na wadze.
• Unikaj alkoholu na diecie 1200 kalorii. Alkohol rozkłada się na cukier, który jest łatwo wchłaniany do krwi i podnosi poziom cukru we krwi.

Przepis na dietę 1200 kalorii

Zupa Z Brokułów I Soczewicy

Shutterstock

Czego potrzebujesz

• 1 szklanka różyczek brokuła
• 1/2 szklanki żółtej soczewicy
• 1/4 cebuli
• 1/2 pomidora
• 1 ząbek czosnku
• 1/4 szklanki soku pomarańczowego
• 1 małe zielone chili
• 1 łyżeczka nasion kminku
• 1 łyżka oleju z otrębów ryżowych
• Sól

Jak przygotować

1. Umyj żółtą soczewicę i odłóż na bok.
2. Pokrój cebulę, czosnek, pomidor i chili.
3. Różyczki brokuła pokrój w kostkę.
4. W garnku rozgrzej olej i smaż nasiona kminku przez około 30 sekund.
5. Smażyć czosnek na złoty kolor.
6. Dodaj cebulę i smaż, aż się zeszkli.
7. Dodaj różyczki brokuła i pomidora. Smażyć około minuty.
8. Dodaj posiekane zielone chili i smaż przez około 15 sekund.
9. Dodaj umytą soczewicę, szczyptę soli i szklankę wody.
10. Gotuj, aż soczewica i różyczki brokuła będą odpowiednio ugotowane.
11. Dodaj sok pomarańczowy i użyj blendera zanurzeniowego i zmiksuj wszystkie składniki, aby uzyskać gęstą zupę.

Rola ćwiczeń

Podczas stosowania tej diety nie są zalecane żadne specjalne ćwiczenia. Jednak osoby na diecie powinny mieć świadomość, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania utraty wagi i ogólnego dobrego stanu zdrowia. Zalecane są ćwiczenia na siłowni, szybki marsz lub codzienne uprawianie jogi przez godzinę.

Musisz także zmienić styl życia, aby zachować sprawność i zdrowie. Pamiętaj o następujących rzeczach, jeśli jesteś na diecie 1200 kalorii.

Zmiany w stylu życia

• Kontroluj swoją porcję . Napełnij swój talerz 50% nieskrobiowymi warzywami i owocami, 25% chudym białkiem i 25% pełnymi ziarnami.
• Spanie przez co najmniej 7 godzin dziennie pomaga w kontrolowaniu wagi (7).
• Spróbuj radzić sobie ze stresem, ćwicząc medytację i ćwiczenia głębokiego oddychania.

Udowodniono, że dieta 1200 kalorii jest korzystna z wielu powodów, z których najważniejszym jest utrata wagi. Poniżej wymieniono kilka korzyści.

Korzyści z diety 1200 kalorii

• Jest to proste i łatwe do przestrzegania, ponieważ nie ma ograniczeń co do rodzajów żywności, które możesz spożywać. Można go łatwo dostosować do określonych wymagań żywieniowych.
• Daje wyniki, jeśli chodzi o utratę wagi, ponieważ koncentruje się na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż wydajesz. Zmniejszenie kalorii dostarcza organizmowi mniej paliwa niż to, czego potrzebuje, co skutkuje utratą wagi netto.
• Ta dieta zapewnia różnorodne wybory z licznymi menu i planami żywieniowymi, które pasują do różnych nawyków żywieniowych, potrzeb żywieniowych i stylów gotowania.
• Jest to opłacalne. Wszystko, czego potrzebujesz, to narzędzie do liczenia kalorii, które można znaleźć w Internecie bezpłatnie.
• Generalnie zapewnia odpowiednie spożycie składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając kalorie do poziomu wymaganego przez większość dietetyków do utraty wagi.
• Ten plan żywieniowy zapewnił dietetykom i pracownikom służby zdrowia podstawę do opracowania innych planów dietetycznych w celu utraty wagi.

Wszystkie formy diet mają pewne wady, a dieta 1200 kalorii nie jest wyjątkiem. Chociaż wiele osób może uznać ją za skuteczną, nie oznacza to, że ta dieta jest odpowiednia dla każdego.

Wady diety 1200 kalorii

• Zmniejszenie kalorii może również prowadzić do zmniejszenia niektórych ważnych składników odżywczych. Dlatego konieczne jest staranne planowanie diety, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.
• Liczenie kalorii i pomiar żywności są niezwykle istotne w tej diecie. Można to zrobić za pomocą menu lub planu diety wspomagającej, co jest dodatkowym wymogiem.
• Głód i zmęczenie to najbardziej widoczne skutki uboczne tej diety.
• Ta dieta nie jest